Përkundër asaj që mund të keni dëgjuar, ngrënia e mëngjesit nuk është e nevojshme për të gjithë.
Anashkalimi i mëngjesit mund të jetë më mirë sesa të hash ushqime jo të shëndetshme për mëngjes.
Sidoqoftë, një mëngjes ushqyes, i ekuilibruar mirë mund t'ju japë energji dhe t'ju pengojë të hani shumë gjatë pjesës tjetër të ditës.
Këtu janë 12 ushqimet më të mira që mund të hani në mëngjes.
1. Kafe
Kafe është një pije e mahnitshme për të filluar ditën tuaj.
Highshtë e lartë në kafeinë, e cila është treguar se përmirëson gjendjen shpirtërore, vigjilencën dhe performancën mendore.
Edhe sasi të vogla të kafeinës mund të arrijnë këto efekte.
Një analizë e 41 studimeve zbuloi se doza më efektive ishte 38-400 mg në ditë për të maksimizuar përfitimet e kafeinës duke zvogëluar efektet anësore.
Kjo është afërsisht 0.3 deri në 4 filxhanë kafe në ditë, në varësi të fuqisë së kafesë.
Kafeina gjithashtu është treguar të rrisë shkallën metabolike dhe djegien e yndyrës. Në një studim, 100 mg kafeinë në ditë i ndihmoi njerëzit të digjen 79-150 kalori shtesë gjatë 24 orëve.
Përveç kësaj, kafeja është e pasur me antioksidantë, të cilët zvogëlojnë inflamacionin, mbrojnë qelizat që mbulojnë enët e gjakut dhe zvogëlojnë rrezikun e diabetit dhe sëmundjeve të mëlçisë.
Përmbledhje: Të pish një filxhan kafe është një mënyrë e shkëlqyeshme për të filluar ditën tuaj. Kafeina në të mund të përmirësojë gjendjen shpirtërore, performancën mendore dhe metabolizmin.
2. Vezë
Vezët janë pa dyshim të shëndetshme dhe të shijshme.
Studimet kanë treguar se ngrënia e vezëve në mëngjes rrit ndjenjën e ngopjes, zvogëlon marrjen e kalorive në vaktin tjetër dhe ndihmon në ruajtjen e niveleve të qëndrueshme të sheqerit në gjak dhe insulinës.
Në një studim, burrat që hëngrën vezë për mëngjes ndiheshin më të kënaqur dhe merrnin më pak kalori gjatë pjesës tjetër të ditës sesa ata që konsumonin një bagel.
Përveç kësaj, të verdhat e vezëve përmbajnë luteinë dhe zeaksantinë. Këta antioksidantë ndihmojnë në parandalimin e çrregullimeve të syve si katarakti dhe degjenerimi makular.
Vezët janë gjithashtu një nga burimet më të mira të kolinës, një lëndë ushqyese shumë e rëndësishme për shëndetin e trurit dhe mëlçisë.
Edhe pse të larta në kolesterol, vezët nuk e rrisin nivelin e kolesterolit në shumicën e njerëzve.
Ushqimi i vezëve të plota mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve të zemrës duke modifikuar formën e kolesterolit "të keq" LDL, duke rritur kolesterolin "të mirë" HDL dhe duke përmirësuar ndjeshmërinë ndaj insulinës.
Për më tepër, tre vezë të mëdha sigurojnë rreth 20 gram proteina me cilësi të lartë.
Vezët janë gjithashtu shumë të shkathët. Për shembull, vezët e ziera bëjnë një mëngjes të shkëlqyeshëm portativ që mund të përgatitet paraprakisht.
Përmbledhje: Vezët janë të pasura me proteina dhe disa lëndë ushqyese të rëndësishme. Ato gjithashtu promovojnë plotësinë dhe ju ndihmojnë të hani më pak kalori.
3. kos grek
Kosi grek është kremoz, i shijshëm dhe ushqyes.
Madeshtë bërë nga tendosja e hirrës dhe lëngut tjetër nga gjizë qumështi, e cila prodhon një kos më kremoz që është më i koncentruar në proteina.
Proteina është treguar se zvogëlon ndjenjat e urisë dhe ka një efekt termik më të lartë se yndyra ose karbohidratet.
Termi efekt termik i referohet rritjes së shkallës metabolike që ndodh pas ngrënies.
Kosi dhe produktet e tjera të qumështit gjithashtu mund të ndihmojnë në kontrollin e peshës sepse ato rrisin nivelet e hormoneve që promovojnë plotësinë, përfshirë PYY dhe GLP-1.
Për më tepër, kosi me yndyrë të plotë përmban acid linoleik të konjuguar (CLA), i cili mund të rrisë humbjen e yndyrës dhe të zvogëlojë rrezikun e kancerit të gjirit.
Sugjeruar për ju: 29 ushqime të shëndetshme që mund t’ju ndihmojnë të humbni peshë
Disa lloje të kosit grek janë burime të mira të probiotikëve si Bifidobakteret, të cilat ndihmojnë zorrët tuaja të qëndrojnë të shëndetshme.
Për t'u siguruar që kosi juaj përmban probiotikë, kërkoni frazën që përmban kultura të gjalla dhe aktive në etiketë.
Provoni të mbushni kosin grek me manaferra ose fruta të copëtuara për të rritur përmbajtjen e vitaminave, mineraleve dhe fibrave në vaktin tuaj.
Përmbledhje: Kosi grek është i pasur me proteina, ndihmon në uljen e oreksit dhe mund të ndihmojë në humbjen e peshës. Disa lloje gjithashtu përmbajnë probiotikë të dobishëm.
4. Qull
Qull është zgjidhja më e mirë e mëngjesit për adhuruesit e drithërave.
Madeshtë bërë nga tërshëra, të cilat përmbajnë një fibër unike të quajtur beta-glukan tërshërë. Kjo fibër ka shumë përfitime mbresëlënëse shëndetësore, përfshirë kolesterolin e reduktuar.
Për më tepër, beta-glukani i tërshërës është një fibër viskoze që promovon ndjenjën e plotësisë. Një studim zbuloi se rrit nivelet e hormonit të plotësisë PYY dhe se doza më të larta kishin efektin më të madh.
Tërshëra është gjithashtu e pasur me antioksidantë, të cilët mbrojnë acidet e tyre yndyrore nga kalbja. Këto antioksidantë gjithashtu mund të përfitojnë shëndetin e zemrës dhe të ulin presionin e gjakut.
Edhe pse tërshëra nuk përmban gluten, ato shpesh përpunohen në të njëjtat objekte si kokrrat që përmbajnë gluten. Studiuesit kanë gjetur se shumica e tërshërës është vërtet e kontaminuar me drithëra të tjera, veçanërisht elb.
Prandaj, njerëzit me sëmundje celiac ose ndjeshmëri ndaj glutenit duhet të zgjedhin tërshërë të certifikuar si pa gluten.
Mbani në mend se një filxhan (235 gram) bollgur i gatuar përmban vetëm rreth 6 gram proteina, të cilat nuk do të sigurojnë përfitimet e një mëngjesi me proteina më të larta.
Sugjeruar për ju: 16 ushqime për të ngrënë në një dietë ketogjene
Për të rritur përmbajtjen e proteinave në një mëngjes bollgur, përgatiteni atë me qumësht në vend të ujit ose shërbejeni me një anë të vezëve ose një copë djathë.
Përmbledhje: Bollgur është e pasur me fibra beta-glukan, e cila ul kolesterolin dhe rrit ndjenjat e plotësisë. Ai gjithashtu përmban antioksidantë.
5. Farat Chia
Farat Chia janë jashtëzakonisht ushqyese dhe një nga më të mirat burimet e fibrave rreth e rrotull.
Një ons (28 gram) fara chia siguron një 11 gram fibër mbresëlënëse për racion.
Për më tepër, një pjesë e fibrave në farat chia është fibër viskoze, e cila thith ujin, duke rritur vëllimin e ushqimit që lëviz nëpër traktin tuaj tretës dhe duke ju ndihmuar të ndiheni të ngopur dhe të kënaqur.
Në një studim të vogël 12-javor, njerëzit me diabet që hëngrën farat chia përjetuan uri të reduktuar, së bashku me përmirësimin e sheqerit në gjak dhe presionit të gjakut.
Farat Chia janë gjithashtu të larta në antioksidantë, të cilët mbrojnë qelizat tuaja nga molekulat e paqëndrueshme të quajtura radikalet e lira që prodhohen gjatë metabolizmit.
Në një studim tjetër të njerëzve me diabet, farat chia ulën shënuesin inflamator CRP me 40%. CRP e ngritur është një faktor kryesor rreziku për sëmundjet e zemrës.
Sidoqoftë, një racion me fara chia siguron vetëm rreth 4 gram proteina, të cilat mund të mos jenë optimale për mëngjes.
Këtu është një recetë për pudingun chia që përmban më shumë se 25 gram proteina.
Buding me fara chia me proteina të larta
Përbërësit:
- 1 ons (28 gram) fara të thata chia.
- 1 lugë pluhur proteine hirrë.
- 1 filxhan (240 ml) qumësht kokosi ose qumësht bajame.
- Gjysmë filxhan manaferrash.
- Stevia ose një ëmbëlsues tjetër për shije, nëse dëshironi.
Udhëzimet:
- Kombinoni të gjithë përbërësit në një tas dhe përzieni mirë.
- Mbuloni tasin dhe vendoseni në frigorifer për të paktën një orë.
Përmbledhje: Farat Chia janë të pasura me fibra dhe të mbushura me antioksidantë që mund të zvogëlojnë inflamacionin dhe të zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve.
6. Manaferrat
Manaferrat janë të shijshëm dhe të mbushur me antioksidantë.
Llojet e njohura përfshijnë boronica, mjedra, luleshtrydhe dhe manaferra.
Ato janë më të ulëta në sheqer se shumica e frutave, por më të larta në fibra.
Mjedrat dhe manaferrat japin secila një 8 gram fibra mbresëlënëse për filxhan ose 120 dhe 145 gram, respektivisht.
Sugjeruar për ju: 14 ushqime të shëndetshme për mëngjes që ju ndihmojnë të humbni peshë
Për më tepër, një filxhan manaferrash përmban vetëm 50-85 kalori në varësi të llojit.
Manaferrat gjithashtu përmbajnë antioksidantë të quajtur antocianina, të cilat mbrojnë zemrën tuaj dhe mund t’ju ndihmojnë të plakeni më mirë.
Manaferrat janë treguar se zvogëlojnë shënuesit e inflamacionit, parandalojnë oksidimin e kolesterolit në gjak dhe mbajnë qelizat që i rreshtojnë enët e gjakut të shëndetshme.
Një mënyrë e mirë për të shtuar manaferrat në mëngjesin tuaj është t’i hani ato me kos grek ose gjizë.
Përmbledhje: Manaferrat janë të pasura me fibra dhe të ulëta në kalori. Ato janë gjithashtu të pasura me antioksidantë që mund të zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve.
7. Arrat
Arrat janë të shijshme, të kënaqshme dhe ushqyese.
Ato janë një shtesë e shkëlqyeshme për mëngjesin tuaj, pasi ato janë të mbushura dhe ndihmojnë në parandalimin e shtimit në peshë.
Edhe pse arrat janë të larta në kalori, studimet sugjerojnë që ju nuk thithni të gjithë yndyrën në to.
Trupi juaj thith vetëm rreth 129 kalori nga një racion bajame me 1 ons (28 gram).
Kjo mund të jetë e vërtetë edhe për disa arra të tjera, edhe pse në këtë kohë vetëm bajamet janë testuar.
Për më tepër, arrat janë treguar se përmirësojnë faktorët e rrezikut të sëmundjeve të zemrës, zvogëlojnë rezistencën ndaj insulinës dhe ulin inflamacionin.
Të gjitha llojet e arrave janë gjithashtu të larta në magnez, kalium dhe yndyra të pangopura të shëndetshme për zemrën.
Për më tepër, arrat braziliane janë një nga burimet më të mira të selenit - vetëm dy arra braziliane sigurojnë më shumë se 100% të marrjes ditore të rekomanduar.
Arrat janë gjithashtu të dobishme për njerëzit me diabet. Në një studim, zëvendësimi i një pjese të karbohidrateve me 2 ounces (56 gram) arra çoi në uljen e niveleve të sheqerit në gjak dhe kolesterolit.
Mbushja e kosit grek, gjizës ose bollgur me 2 lugë arra të copëtuara ofron kripë dhe shije duke rritur vlerën ushqyese të mëngjesit tuaj.
Përmbledhje: Arrat janë një ushqim i mbushur me lëndë ushqyese që mund të ndihmojnë në zvogëlimin e rrezikut të sëmundjeve të zemrës dhe përmirësimin e kontrollit të sheqerit në gjak.
8. Çaj jeshil
Çaj jeshil është një nga pijet më të shëndetshme në planet.
Ai përmban kafeinë, e cila përmirëson vigjilencën dhe humorin, së bashku me rritjen e shkallës metabolike.
Çaji jeshil siguron vetëm 35-70 mg kafeinë për filxhan, që është rreth gjysma e sasisë së kafesë.
Çaji jeshil mund të jetë veçanërisht i dobishëm kundër diabetit. Një përmbledhje e 17 studimeve zbuloi se ata që pinin çaj jeshil kishin ulje të sheqerit në gjak dhe niveleve të insulinës.
Ai gjithashtu përmban një antioksidant të njohur si EGCG, i cili mund të mbrojë trurin, sistemin nervor dhe zemrën tuaj nga dëmtimet.
Përmbledhje: Çaji jeshil ka shumë përfitime shëndetësore. Ai përmban një antioksidant të quajtur EGCG, i cili përfiton trurin dhe sistemin tuaj nervor.
9. Shake proteine
Një mënyrë tjetër e shkëlqyeshme për të filluar ditën tuaj është me një sheqer proteine ose smoothie.
Disa lloje të pluhurit të proteinave mund të përdoren, përfshirë hirrën, vezën, sojën dhe proteinën e bizeles.
Sidoqoftë, proteina e hirrës absorbohet më shpejt nga trupi juaj.
Hirra gjithashtu është studiuar më shumë dhe siguron disa përfitime shëndetësore. Për më tepër, duket se zvogëlon oreksin më shumë se format e tjera të proteinave.
Një studim që krahasoi katër vakte me proteina të larta zbuloi se vakti i proteinave të hirrës uli oreksin më shumë dhe çoi në marrjen më të ulët të kalorive në vaktin tjetër.
Përveç kësaj, proteina e hirrës mund të ndihmojë në uljen e niveleve të sheqerit në gjak kur konsumohet si pjesë e një vakti që përmban karbohidrate. Gjithashtu mund të ruajë masën e muskujve gjatë humbje peshe dhe plakjen.
Pavarësisht nga lloji i pluhurit të proteinave të përdorur, një tronditje me proteina të larta mund të jetë e kënaqshme dhe mbushëse. Shtoni fruta, zarzavate, gjalpë arrë ose fara për të siguruar fibra dhe antioksidantë.
Përmbledhje: Një përzierje proteine ose smoothie është një zgjedhje e shkëlqyer e mëngjesit me proteina të larta që promovon plotësinë dhe ndihmon në stabilizimin e niveleve të sheqerit në gjak.
10. Fruta
Frutat mund të jenë një pjesë e shijshme e një mëngjesi ushqyes.
Sugjeruar për ju: 11 ushqime të shëndetshme që ju ndihmojnë të digjni yndyrën
Të gjitha llojet e frutave përmbajnë vitamina, kalium, fibra dhe janë relativisht të ulëta në kalori. Një filxhan me fruta të copëtuara siguron rreth 80-130 kalori, në varësi të llojit.
Agrumet janë gjithashtu shumë të larta në vitaminë C. Një portokall i madh siguron më shumë se 100% të marrjes së rekomanduar ditore të vitaminës C.
Fruti është gjithashtu shumë ngopës për shkak të përmbajtjes së lartë të fibrave dhe ujit.
Kombinoni frutat me vezë, djathë, gjizë ose kos grek për një mëngjes të ekuilibruar mirë që do t'ju mbajë për orë të tëra.
Përmbledhje: Frutat janë një burim i mirë i vitaminave, kaliumit dhe fibrave. Ai gjithashtu përmban antioksidantë që mund të ndihmojnë në zvogëlimin e rrezikut të sëmundjeve.
11. Farat e lirit
Farat e lirit janë tepër të shëndetshme.
Ato janë të pasura me fibra viskoze, të cilat ju ndihmojnë të ndiheni të ngopur për disa orë pas ngrënies.
Farat e lirit gjithashtu mund të përmirësojnë ndjeshmërinë ndaj insulinës dhe të zvogëlojnë nivelet e sheqerit në gjak, si dhe të mbrojnë kundër kancerit të gjirit.
Dy lugë (14 gram) fara liri të bluara përmbajnë 3 gram proteina dhe 4 gram fibra.
Provoni të shtoni fara liri në kosin grek, gjizën ose një smoothie për të rritur përmbajtjen e fibrave dhe antioksidantëve në mëngjesin tuaj.
Vetëm sigurohuni që të zgjidhni farat e lirit të bluara ose t'i bluani ato vetë, sepse farat e lirit të tëra nuk mund të absorbohen nga zorrët tuaja dhe thjesht do të kalojnë nëpër sistemin tuaj.
Përmbledhje: Farat e lirit janë të pasura me fibra viskoze, të cilat ju ndihmojnë të ndiheni të ngopur. Ato gjithashtu mund të përmirësojnë ndjeshmërinë ndaj insulinës dhe të zvogëlojnë nivelet e sheqerit në gjak.
12. Gjizë
Gjizë është ushqim fantastik për mëngjes.
It'sshtë e pasur me proteina, e cila rrit metabolizmin, prodhon ndjenja të plotësisë dhe ul nivelet e hormonit të urisë, ghrelin.
Djathi i gjizës është treguar të jetë po aq mbushës dhe i kënaqshëm sa vezët.
Gjizë me yndyrë të plotë gjithashtu përmban acid linoleik të konjuguar (CLA), i cili mund të nxisë humbjen e peshës.
Një filxhan gjizë siguron 25 gram proteina mbresëlënëse.
Shtoni manaferrat dhe farat e lirit të bluara ose arrat e copëtuara për ta bërë atë edhe më ushqyese.
Sugjeruar për ju: Dieta e diabetit: Ushqime për diabetikët
Përmbledhje: Gjiza është e pasur me proteina, e cila promovon ndjenjën e plotësisë dhe rrit shkallën tuaj metabolike.
Përmbledhje
Nëse hani apo jo mëngjes është një zgjedhje personale.
Përkundër asaj që mund t’ju jetë thënë si fëmijë, anashkalimi i mëngjesit nuk ka domosdoshmërisht efekte negative, për sa kohë që ju hani një dietë të ekuilibruar gjatë gjithë ditës.
Nëse hani në mëngjes, sigurohuni që të filloni ditën tuaj të drejtë duke ushqyer trupin tuaj me ushqime të shëndetshme dhe të pasura me lëndë ushqyese të përshkruara në këtë artikull.
