Hormon memiliki efek mendalam pada kesehatan mental, fisik, dan emosional Anda.
Pembawa pesan kimia ini memainkan peran utama dalam mengendalikan nafsu makan, berat badan, dan suasana hati Anda, antara lain.
Biasanya, kelenjar endokrin Anda menghasilkan jumlah yang tepat dari setiap hormon yang dibutuhkan untuk berbagai proses dalam tubuh Anda.
Namun, ketidakseimbangan hormon telah menjadi semakin umum dengan gaya hidup modern yang serba cepat saat ini. Selain itu, hormon tertentu menurun seiring bertambahnya usia, dan beberapa orang mengalami penurunan yang lebih dramatis daripada yang lain.
Untungnya, diet bergizi dan perilaku gaya hidup sehat lainnya dapat membantu meningkatkan kesehatan hormonal Anda dan memungkinkan Anda untuk merasakan dan melakukan yang terbaik.
Artikel ini akan menunjukkan kepada Anda 12 cara alami untuk menyeimbangkan hormon Anda.
1. Makan cukup protein setiap kali makan
Mengkonsumsi protein dalam jumlah yang cukup sangat penting.
Protein makanan menyediakan asam amino esensial yang tidak dapat dibuat sendiri oleh tubuh Anda dan harus dikonsumsi setiap hari untuk menjaga kesehatan otot, tulang, dan kulit.
Selain itu, protein mempengaruhi pelepasan hormon yang mengontrol nafsu makan dan asupan makanan.
Penelitian telah menunjukkan bahwa makan protein menurunkan kadar ghrelin "hormon lapar" dan merangsang produksi hormon yang membantu Anda merasa kenyang, termasuk PYY dan GLP-1.
Dalam sebuah penelitian, pria menghasilkan 20% lebih banyak GLP-1 dan 14% lebih banyak PYY setelah makan makanan berprotein tinggi daripada setelah makan makanan yang mengandung jumlah protein normal.
Terlebih lagi, peringkat rasa lapar peserta menurun 25% lebih banyak setelah makanan berprotein tinggi dibandingkan dengan makanan berprotein normal.
Dalam penelitian lain, wanita yang mengonsumsi makanan yang mengandung 30% protein mengalami peningkatan GLP-1 dan perasaan kenyang yang lebih besar dibandingkan saat mereka mengonsumsi makanan yang mengandung 10% protein.
Terlebih lagi, mereka mengalami peningkatan metabolisme dan pembakaran lemak.
Untuk mengoptimalkan kesehatan hormon, para ahli merekomendasikan untuk mengonsumsi minimal 20-30 gram protein per makanan.
Ini mudah dilakukan dengan memasukkan satu porsi makanan berprotein tinggi ini setiap kali makan.
Ringkasan: Mengkonsumsi protein yang cukup memicu produksi hormon yang menekan nafsu makan dan membantu Anda merasa kenyang. Bertujuan untuk minimal 20-30 gram protein per makanan.
2. Terlibat dalam olahraga teratur
Aktivitas fisik dapat sangat mempengaruhi kesehatan hormonal. Manfaat utama dari olahraga adalah kemampuannya untuk mengurangi kadar insulin dan meningkatkan sensitivitas insulin.
Insulin adalah hormon yang memiliki beberapa fungsi. Salah satunya adalah memungkinkan sel untuk mengambil gula dan asam amino dari aliran darah, yang kemudian digunakan untuk energi dan memelihara otot.
Namun, sedikit insulin berjalan jauh. Terlalu banyak bisa sangat berbahaya.
Tingkat insulin yang tinggi telah dikaitkan dengan peradangan, penyakit jantung, diabetes, dan kanker. Terlebih lagi, mereka terhubung dengan resistensi insulin, suatu kondisi di mana sel-sel Anda tidak merespons sinyal insulin dengan baik.
Banyak jenis aktivitas fisik telah ditemukan untuk meningkatkan sensitivitas insulin dan mengurangi kadar insulin, termasuk latihan aerobik, latihan kekuatan, dan latihan daya tahan.
Dalam studi 24 minggu terhadap wanita gemuk, olahraga meningkatkan sensitivitas insulin peserta dan kadar adiponektin, hormon yang memiliki efek anti-inflamasi dan membantu mengatur metabolisme.
Menjadi aktif secara fisik juga dapat membantu meningkatkan kadar hormon pemeliharaan otot yang menurun seiring bertambahnya usia, seperti testosteron, IGF-1, DHEA, dan hormon pertumbuhan.
Disarankan untuk Anda: Cara menurunkan kadar insulin Anda
Bagi orang yang tidak dapat melakukan olahraga berat, bahkan berjalan kaki secara teratur dapat meningkatkan kadar hormon ini, yang berpotensi meningkatkan kekuatan dan kualitas hidup.
Meskipun kombinasi latihan ketahanan dan aerobik tampaknya memberikan hasil terbaik, melakukan semua jenis aktivitas fisik secara teratur bermanfaat.
Ringkasan: Melakukan latihan kekuatan, aerobik, jalan kaki atau bentuk aktivitas fisik lainnya dapat mengubah kadar hormon dengan cara yang mengurangi risiko penyakit dan melindungi massa otot selama proses penuaan.
3. Hindari gula dan karbohidrat olahan
Gula dan karbohidrat olahan telah dikaitkan dengan banyak masalah kesehatan.
Memang, menghindari atau meminimalkan makanan ini dapat berperan dalam mengoptimalkan fungsi hormon dan menghindari obesitas, diabetes, dan penyakit lainnya.
Penelitian secara konsisten menunjukkan bahwa fruktosa dapat meningkatkan kadar insulin dan meningkatkan resistensi insulin, terutama pada orang yang kelebihan berat badan dan obesitas dengan pradiabetes atau diabetes.
Yang penting, fruktosa membentuk setidaknya setengah dari sebagian besar jenis gula. Ini termasuk bentuk alami seperti madu dan sirup maple, selain sirup jagung fruktosa tinggi dan gula meja olahan.
Dalam sebuah penelitian, orang dengan pradiabetes mengalami peningkatan serupa dalam kadar insulin dan resistensi insulin apakah mereka mengonsumsi 1,8 ons (50 gram) madu, gula, atau sirup jagung fruktosa tinggi.
Selain itu, diet tinggi karbohidrat olahan seperti roti putih dan pretzel dapat meningkatkan resistensi insulin pada sebagian besar orang dewasa dan remaja.
Sebaliknya, mengikuti diet rendah atau sedang karbohidrat berdasarkan makanan utuh dapat mengurangi kadar insulin pada orang yang kelebihan berat badan dan obesitas dengan pradiabetes dan kondisi resisten insulin lainnya seperti sindrom ovarium polikistik (PCOS).
Ringkasan: Diet tinggi gula dan karbohidrat olahan telah terbukti mendorong resistensi insulin. Menghindari makanan ini dan mengurangi asupan karbohidrat secara keseluruhan dapat menurunkan kadar insulin dan meningkatkan sensitivitas insulin.
4. Belajar mengelola stres
Stres dapat mendatangkan malapetaka pada hormon Anda. Dua hormon utama yang dipengaruhi oleh stres adalah kortisol dan adrenalin, yang juga disebut epinefrin.
Disarankan untuk Anda: Cara menurunkan berat badan dengan PCOS: 13 tips bermanfaat
Kortisol dikenal sebagai "hormon stres" karena membantu tubuh Anda mengatasi stres dalam jangka panjang.
Adrenalin adalah hormon "lawan-atau-lari" yang memberi tubuh Anda gelombang energi untuk merespons bahaya langsung.
Namun, tidak seperti ratusan tahun yang lalu ketika hormon-hormon ini terutama dipicu oleh ancaman dari pemangsa, hari ini mereka biasanya dipicu oleh gaya hidup orang-orang yang sibuk dan seringkali berlebihan.
Sayangnya, stres kronis menyebabkan kadar kortisol tetap tinggi, yang dapat menyebabkan asupan kalori berlebihan dan obesitas, termasuk peningkatan lemak perut.
Peningkatan kadar adrenalin dapat menyebabkan tekanan darah tinggi, detak jantung yang cepat, dan kecemasan. Namun, gejala ini biasanya berumur pendek karena, tidak seperti kortisol, adrenalin cenderung tidak meningkat secara kronis.
Penelitian telah menunjukkan bahwa Anda mungkin dapat menurunkan kadar kortisol dengan melakukan teknik pengurangan stres seperti meditasi, yoga, pijat, dan mendengarkan musik yang menenangkan.
Sebuah tinjauan studi tahun 2005 menemukan bahwa terapi pijat tidak hanya mengurangi kadar kortisol rata-rata 31% tetapi juga meningkatkan kadar hormon peningkat suasana hati serotonin sebesar 28% dan dopamin rata-rata sebesar 31%.
Cobalah untuk mencurahkan setidaknya 10-15 menit per hari untuk kegiatan yang mengurangi stres, bahkan jika Anda merasa tidak punya waktu.
Ringkasan: Terlibat dalam perilaku pengurangan stres seperti meditasi, yoga, pijat, dan mendengarkan musik yang menenangkan dapat membantu menormalkan kadar hormon stres kortisol Anda.
5. Konsumsi lemak sehat
Memasukkan lemak alami berkualitas tinggi dalam diet Anda dapat membantu mengurangi resistensi insulin dan nafsu makan.
Trigliserida rantai menengah (MCT) adalah lemak unik yang diambil langsung oleh hati untuk segera digunakan sebagai energi.
Mereka telah terbukti mengurangi resistensi insulin pada orang yang kelebihan berat badan dan obesitas, serta pada penderita diabetes.
MCT ditemukan dalam minyak kelapa, minyak sawit, dan minyak MCT murni.
Lemak susu dan lemak tak jenuh tunggal dalam minyak zaitun dan kacang-kacangan juga tampaknya meningkatkan sensitivitas insulin, berdasarkan penelitian pada orang dewasa yang sehat dan mereka yang menderita diabetes, pradiabetes, hati berlemak, dan trigliserida tinggi.
Selain itu, penelitian telah menunjukkan bahwa mengonsumsi lemak sehat saat makan memicu pelepasan hormon yang membantu Anda merasa kenyang dan puas, termasuk GLP-1, PYY, dan cholecystokinin (CCK).
Disarankan untuk Anda: 9 hormon yang memengaruhi berat badan Anda, dan cara memperbaikinya
Di sisi lain, lemak trans telah ditemukan untuk meningkatkan resistensi insulin dan meningkatkan penyimpanan lemak perut.
Untuk mengoptimalkan kesehatan hormon, konsumsilah sumber lemak sehat setiap kali makan.
Ringkasan: Memasukkan lemak alami yang sehat dalam diet Anda dan menghindari lemak trans yang tidak sehat dapat membantu mengurangi resistensi insulin dan merangsang produksi hormon yang membantu mengendalikan nafsu makan.
6. Hindari makan terlalu banyak atau terlalu sedikit
Makan terlalu banyak atau terlalu sedikit dapat menyebabkan perubahan hormonal yang menyebabkan masalah berat badan.
Makan berlebihan terbukti meningkatkan kadar insulin dan mengurangi sensitivitas insulin, terutama pada orang yang kelebihan berat badan dan obesitas yang resisten terhadap insulin.
Dalam sebuah penelitian, orang dewasa obesitas resisten insulin yang makan makanan 1.300 kalori mengalami peningkatan insulin hampir dua kali lipat dibandingkan orang kurus dan orang gemuk yang "sehat secara metabolik" yang mengonsumsi makanan yang sama.
Di sisi lain, mengurangi asupan kalori Anda terlalu banyak dapat meningkatkan kadar hormon stres kortisol, yang diketahui dapat meningkatkan berat badan saat meningkat.
Satu studi menemukan bahwa membatasi asupan makanan kurang dari 1.200 kalori per hari menyebabkan peningkatan kadar kortisol.
Menariknya, sebuah penelitian dari tahun 1996 bahkan menunjukkan bahwa diet sangat rendah kalori berpotensi memicu resistensi insulin pada beberapa orang, efek yang mungkin Anda harapkan akan terjadi pada penderita diabetes.
Makan dalam kisaran kalori Anda dapat membantu Anda menjaga keseimbangan hormon dan berat badan yang sehat.
Ringkasan: Mengkonsumsi terlalu banyak atau terlalu sedikit kalori dapat menyebabkan ketidakseimbangan hormon. Bertujuan untuk makan setidaknya 1.200 kalori per hari untuk kesehatan yang optimal.
7. Minum teh hijau
Teh hijau adalah salah satu minuman paling sehat di sekitar.
Selain kafein yang meningkatkan metabolisme, ia mengandung antioksidan yang dikenal sebagai epigallocatechin gallate (EGCG), yang telah dikreditkan dengan beberapa manfaat kesehatan.
Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi teh hijau dapat meningkatkan sensitivitas insulin dan menurunkan kadar insulin pada orang sehat dan mereka yang memiliki kondisi resisten insulin seperti obesitas dan diabetes.
Dalam satu analisis terperinci dari 17 penelitian, penelitian berkualitas tinggi menghubungkan teh hijau dengan kadar insulin puasa yang secara signifikan lebih rendah.
Beberapa penelitian terkontrol menemukan bahwa teh hijau tampaknya tidak mengurangi resistensi insulin atau kadar insulin jika dibandingkan dengan plasebo. Namun, hasil ini mungkin disebabkan oleh tanggapan individu.
Karena teh hijau memiliki manfaat kesehatan lain dan sebagian besar penelitian menunjukkan bahwa teh hijau dapat memberikan beberapa peningkatan dalam respons insulin, Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk minum satu hingga tiga cangkir per hari.
Ringkasan: Teh hijau telah dikaitkan dengan peningkatan sensitivitas insulin dan kadar insulin yang lebih rendah untuk orang yang kelebihan berat badan, obesitas, atau menderita diabetes.
8. Sering makan ikan berlemak
Ikan berlemak sejauh ini merupakan sumber terbaik asam lemak omega-3 rantai panjang, yang memiliki sifat anti-inflamasi yang mengesankan.
Penelitian menunjukkan bahwa mereka mungkin juga memiliki efek menguntungkan pada kesehatan hormonal, termasuk mengurangi kadar hormon stres kortisol dan adrenalin.
Sebuah penelitian kecil mengamati efek mengonsumsi lemak omega-3 pada kinerja pria pada tes stres mental.
Studi ini menemukan bahwa setelah pria mengonsumsi makanan kaya lemak omega-3 selama tiga minggu, mereka mengalami peningkatan kortisol dan epinefrin yang jauh lebih kecil selama tes daripada ketika mereka mengikuti diet biasa.
Selain itu, beberapa penelitian telah menemukan bahwa meningkatkan asupan asam lemak omega-3 rantai panjang dapat mengurangi resistensi insulin yang terkait dengan obesitas, sindrom ovarium polikistik, dan diabetes gestasional.
Diabetes gestasional terjadi selama kehamilan pada wanita yang tidak menderita diabetes sebelum hamil. Seperti diabetes tipe 2, penyakit ini ditandai dengan resistensi insulin dan peningkatan kadar gula darah.
Dalam sebuah penelitian, wanita dengan diabetes gestasional mengonsumsi 1.000 mg asam lemak omega-3 setiap hari selama enam minggu.
Kelompok omega-3 mengalami penurunan kadar insulin yang signifikan, resistensi insulin dan penanda inflamasi C-reactive protein (CRP) dibandingkan dengan wanita yang menerima plasebo.
Untuk kesehatan yang optimal, sertakan dua atau lebih porsi per minggu ikan berlemak seperti salmon, sarden, herring, dan mackerel.
Ringkasan: Asam lemak omega-3 rantai panjang dapat membantu menurunkan kortisol dan epinefrin, meningkatkan sensitivitas insulin dan menurunkan kadar insulin pada individu yang obesitas dan resisten insulin.
9. Dapatkan tidur yang konsisten dan berkualitas tinggi
Tidak peduli seberapa bergizi diet Anda dan seberapa banyak olahraga yang Anda lakukan, kesehatan Anda akan terganggu jika Anda tidak mendapatkan tidur yang cukup.
Kurang tidur telah dikaitkan dengan ketidakseimbangan dalam banyak hormon, termasuk insulin, kortisol, leptin, ghrelin, dan hormon pertumbuhan.
Dalam satu penelitian terhadap pria yang tidurnya dibatasi hingga lima jam per malam selama satu minggu, sensitivitas insulin rata-rata menurun sebesar 20%.
Studi lain melihat efek pembatasan tidur pada pria muda yang sehat.
Ketika tidur mereka dibatasi selama dua hari, leptin mereka menurun 18%, ghrelin mereka meningkat 28%, dan rasa lapar mereka meningkat 24%. Selain itu, para pria mendambakan makanan berkalori tinggi dan tinggi karbohidrat.
Selain itu, bukan hanya kuantitas tidur yang Anda dapatkan yang penting. Kualitas tidur juga penting.
Otak Anda membutuhkan tidur tanpa gangguan yang memungkinkannya melewati semua lima tahap dari setiap siklus tidur. Ini sangat penting untuk pelepasan hormon pertumbuhan, yang terjadi terutama pada malam hari selama tidur nyenyak.
Untuk menjaga keseimbangan hormon yang optimal, usahakan setidaknya tujuh jam tidur berkualitas tinggi per malam.
Ringkasan: Tidur yang tidak memadai atau berkualitas buruk telah terbukti menurunkan hormon kepenuhan, meningkatkan hormon kelaparan dan stres, mengurangi hormon pertumbuhan dan meningkatkan resistensi insulin.
10. Jauhi minuman manis
Gula dalam bentuk apa pun tidak sehat. Namun, gula cair tampaknya yang terburuk sejauh ini.
Studi menunjukkan sejumlah besar minuman manis dapat menyebabkan resistensi insulin, terutama pada orang dewasa dan anak-anak yang kelebihan berat badan dan obesitas.
Dalam sebuah penelitian, ketika orang yang kelebihan berat badan mengonsumsi 25% kalori mereka dalam bentuk minuman tinggi fruktosa, mereka mengalami kadar insulin darah yang lebih tinggi, penurunan sensitivitas insulin, dan peningkatan penyimpanan lemak perut.
Selain itu, penelitian telah menunjukkan bahwa minum minuman manis menyebabkan asupan kalori yang berlebihan karena tidak memicu sinyal kenyang yang sama seperti makan makanan padat.
Menghindari minuman manis mungkin salah satu hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan keseimbangan hormon Anda.
Ringkasan: Asupan minuman manis yang tinggi secara konsisten dikaitkan dengan kadar insulin yang lebih tinggi dan resistensi insulin pada orang dewasa dan anak-anak yang kelebihan berat badan dan obesitas.
11. Konsumsi makanan berserat tinggi
Serat, terutama jenis yang larut, merupakan komponen penting dari diet sehat.
Studi telah menemukan bahwa itu meningkatkan sensitivitas insulin dan merangsang produksi hormon yang membuat Anda merasa kenyang dan puas.
Meskipun serat larut cenderung menghasilkan efek terkuat pada nafsu makan dan makan, serat tidak larut juga dapat berperan.
Satu studi pada orang yang kelebihan berat badan dan obesitas menemukan bahwa mengonsumsi jenis serat larut yang disebut oligofruktosa meningkatkan kadar PYY, dan mengonsumsi serat selulosa tidak larut cenderung meningkatkan kadar GLP-1.
Kedua jenis serat tersebut menyebabkan penurunan nafsu makan.
Untuk melindungi dari resistensi insulin dan makan berlebihan, pastikan Anda makan makanan kaya serat setiap hari.
Ringkasan: Asupan serat yang tinggi telah dikaitkan dengan peningkatan sensitivitas insulin dan hormon yang mengontrol rasa lapar, kenyang, dan asupan makanan.
12. Makan lebih banyak telur
Telur adalah salah satu makanan paling bergizi di planet ini.
Mereka telah terbukti secara menguntungkan mempengaruhi hormon yang mengatur asupan makanan, termasuk menurunkan kadar insulin dan ghrelin dan meningkatkan PYY.
Dalam sebuah penelitian, pria memiliki kadar ghrelin dan insulin yang lebih rendah setelah makan telur saat sarapan daripada setelah makan bagel untuk sarapan.
Terlebih lagi, mereka merasa lebih kenyang dan makan lebih sedikit kalori selama 24 jam berikutnya setelah makan telur.
Yang penting, efek positif pada hormon ini tampaknya terjadi ketika orang makan kuning telur dan putih telur.
Misalnya, penelitian lain menemukan bahwa makan telur utuh sebagai bagian dari diet rendah karbohidrat meningkatkan sensitivitas insulin dan meningkatkan beberapa penanda kesehatan jantung lebih dari diet rendah karbohidrat yang hanya memasukkan putih telur.
Sebagian besar penelitian telah melihat efek makan telur saat sarapan karena saat itulah orang biasanya mengonsumsinya. Namun, pembangkit tenaga nutrisi ini dapat dimakan kapan saja, dan telur rebus menjadi camilan portabel yang enak.
Ringkasan: Telur sangat bergizi dan dapat membantu mengurangi resistensi insulin, menekan nafsu makan dan membuat Anda merasa kenyang.
Ringkasan
Hormon Anda terlibat dalam setiap aspek kesehatan Anda. Anda membutuhkannya dalam jumlah yang sangat spesifik agar tubuh Anda berfungsi secara optimal.
Ketidakseimbangan hormon dapat meningkatkan risiko obesitas, diabetes, penyakit jantung, dan masalah kesehatan lainnya.
Meskipun penuaan dan faktor lainnya berada di luar kendali Anda, ada banyak langkah yang dapat Anda lakukan untuk membantu hormon Anda berfungsi secara optimal.
Mengkonsumsi makanan bergizi, berolahraga secara teratur, dan melakukan perilaku sehat lainnya dapat meningkatkan kesehatan hormonal Anda.
