Menurunkan berat badan selama dan setelah menopause mungkin tampak mustahil.
Perubahan hormon, stres, dan proses penuaan semuanya dapat merugikan Anda.
Namun, ada beberapa langkah yang dapat Anda ambil untuk membuat penurunan berat badan lebih mudah selama ini:.
Daftar Isi
Mengapa menopause membuat penurunan berat badan begitu sulit?
Menopause secara resmi dimulai ketika seseorang tidak memiliki siklus menstruasi selama 12 bulan. Sekitar waktu ini, mungkin sangat sulit untuk menurunkan berat badan.
Banyak orang memperhatikan bahwa mereka mulai menambah berat badan selama perimenopause, yang dapat dimulai satu dekade sebelum menopause.
Beberapa faktor berperan dalam penambahan berat badan sekitar menopause, termasuk:
- Fluktuasi hormon. Tingkat estrogen yang tinggi dan sangat rendah dapat menyebabkan peningkatan penyimpanan lemak.
- Kehilangan massa otot. Hal ini terjadi karena usia, perubahan hormonal, dan penurunan aktivitas fisik.
- Kurang tidur. Banyak wanita mengalami kesulitan tidur selama menopause. Kurang tidur dikaitkan dengan penambahan berat badan.
- Peningkatan resistensi insulin. Wanita sering menjadi resisten insulin seiring bertambahnya usia, yang dapat membuat penurunan berat badan lebih sulit.
Terlebih lagi, penyimpanan lemak bergeser dari pinggul dan paha ke perut selama menopause. Ini meningkatkan risiko sindrom metabolik, diabetes tipe 2, dan penyakit jantung.
Oleh karena itu, strategi yang mempromosikan hilangnya lemak perut sangat penting pada tahap kehidupan ini.
Ringkasan: Menopause dapat menyebabkan perubahan hormonal, kehilangan massa otot, kurang tidur, dan resistensi insulin. Efek ini pada gilirannya dapat meningkatkan risiko penambahan berat badan.
Pentingnya defisit kalori
Untuk menurunkan berat badan, diperlukan defisit kalori.
Menurut beberapa penelitian, pengeluaran energi wanita saat istirahat, atau jumlah kalori yang dia bakar selama istirahat, menurun selama dan setelah menopause.
Meskipun mungkin tergoda untuk mencoba diet rendah kalori untuk menurunkan berat badan dengan cepat, makan sedikit kalori terkadang membuat penurunan berat badan lebih sulit.
Penelitian menunjukkan bahwa membatasi kalori dapat menyebabkan hilangnya massa otot dan penurunan lebih lanjut dalam tingkat metabolisme.
Jadi, meskipun diet sangat rendah kalori dapat menyebabkan penurunan berat badan jangka pendek, efeknya pada massa otot dan tingkat metabolisme akan membuat sulit untuk mempertahankan berat badan.
Selain itu, asupan kalori yang tidak mencukupi dan penurunan massa otot dapat menyebabkan pengeroposan tulang. Ini dapat meningkatkan risiko Anda terkena osteoporosis.
Mengadopsi gaya hidup sehat yang dapat dipertahankan dalam jangka panjang dapat membantu menjaga tingkat metabolisme Anda dan mengurangi jumlah massa otot yang hilang seiring bertambahnya usia.
Ringkasan: Defisit kalori diperlukan untuk menurunkan berat badan. Namun, memotong kalori terlalu banyak meningkatkan hilangnya otot tanpa lemak, yang mempercepat penurunan tingkat metabolisme yang terjadi seiring bertambahnya usia.
Rencana diet yang bekerja dengan baik selama menopause
Berikut adalah empat diet bergizi yang telah terbukti membantu penurunan berat badan selama dan setelah transisi menopause:.
Diet rendah karbohidrat
Banyak penelitian telah menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat sangat baik untuk menurunkan berat badan dan juga dapat membantu mengurangi lemak perut.
Meskipun wanita perimenopause dan pascamenopause telah dimasukkan dalam beberapa penelitian rendah karbohidrat, hanya ada beberapa penelitian yang mengamati populasi ini secara eksklusif.
Disarankan untuk Anda: 14 cara sederhana untuk menembus dataran tinggi penurunan berat badan
Dalam satu penelitian tersebut, wanita pascamenopause dengan diet rendah karbohidrat kehilangan 21,8 pon (9,9 kilogram), 27,5% dari lemak tubuh mereka, dan 3,5 inci (8,9 sentimeter) dari pinggang mereka dalam waktu 6 bulan.
Terlebih lagi, asupan karbohidrat tidak perlu terlalu rendah untuk menghasilkan penurunan berat badan.
Dalam studi lain, diet paleo yang menyediakan sekitar 30% kalori dari karbohidrat menghasilkan pengurangan lemak dan berat perut yang lebih besar setelah 2 tahun daripada diet rendah lemak. Diet rendah lemak menyediakan 55-60% kalori dari karbohidrat.
Berikut panduan terperinci untuk diet rendah karbohidrat, yang mencakup rencana makan dan menu.
Diet Mediterania
Meskipun diet Mediterania terkenal untuk meningkatkan kesehatan dan mengurangi risiko penyakit jantung, penelitian menunjukkan itu juga dapat membantu Anda menurunkan berat badan.
Seperti studi diet rendah karbohidrat, sebagian besar studi diet Mediterania telah melihat pada pria dan wanita daripada wanita perimenopause atau pascamenopause secara eksklusif.
Dalam satu penelitian terhadap pria dan wanita berusia 55 tahun ke atas, mereka yang mengikuti diet Mediterania mengalami pengurangan lemak perut yang signifikan. Makanan mereka dilengkapi dengan kacang-kacangan atau minyak zaitun.
Baca ini untuk panduan diet Mediterania, termasuk rencana makan dan menu sampel.
Pola makan vegan atau vegetarian
Diet vegan dan vegetarian juga menjanjikan penurunan berat badan.
Studi yang lebih tua pada wanita pascamenopause melaporkan penurunan berat badan yang signifikan dan peningkatan kesehatan di antara kelompok yang ditugaskan untuk diet vegan.
Sebuah survei 2018 menemukan bahwa vegan dalam perimenopause mengalami gejala vasomotor yang kurang parah (seperti hot flashes) dan gejala fisik daripada omnivora.
Namun, pendekatan vegetarian yang lebih fleksibel yang mencakup susu dan telur juga telah terbukti bekerja dengan baik pada wanita yang lebih tua.
Disarankan untuk Anda: Cara menurunkan berat badan dengan PCOS: 13 tips bermanfaat
Baca ini untuk mempelajari lebih lanjut tentang perbedaan antara pola makan vegan dan vegetarian.
Berikut panduan terperinci tentang cara menurunkan berat badan dengan pola makan vegan.
Ringkasan: Diet rendah karbohidrat, Mediterania, vegan, dan vegetarian telah terbukti bermanfaat dalam perimenopause dan menopause.
Jenis olahraga terbaik untuk menurunkan berat badan
Kebanyakan orang menjadi kurang aktif seiring bertambahnya usia.
Namun, olahraga mungkin lebih penting daripada sebelumnya selama dan setelah menopause.
Ini dapat meningkatkan suasana hati, meningkatkan berat badan yang sehat, dan melindungi otot dan tulang Anda.
Latihan ketahanan dengan beban atau pita bisa sangat efektif untuk mempertahankan atau bahkan meningkatkan massa otot tanpa lemak. Massa otot tanpa lemak biasanya menurun seiring dengan perubahan hormonal dan usia.
Meskipun semua jenis latihan ketahanan bermanfaat, penelitian terbaru menunjukkan bahwa melakukan lebih banyak pengulangan lebih baik, terutama untuk mengurangi lemak perut.
Latihan aerobik, atau kardio, juga bagus untuk menopause. Penelitian telah menunjukkan bahwa itu dapat mengurangi lemak perut sambil menjaga otot selama penurunan berat badan.
Campuran latihan ketahanan dan latihan aerobik mungkin merupakan strategi terbaik untuk menurunkan berat badan.
Ringkasan: Latihan ketahanan dan latihan aerobik dapat membantu meningkatkan kehilangan lemak sekaligus mencegah hilangnya otot yang biasanya terjadi sekitar menopause.
Perubahan gaya hidup yang mendorong penurunan berat badan selama menopause
Berikut adalah beberapa cara untuk meningkatkan kualitas hidup Anda dan membuat penurunan berat badan lebih mudah selama menopause:.
Tidur nyenyak dan berkualitas
Banyak wanita menopause mengalami kesulitan tidur karena hot flashes, keringat malam, stres, dan efek fisik lainnya dari kekurangan estrogen.
Namun, mendapatkan tidur berkualitas tinggi yang cukup penting untuk mencapai dan mempertahankan berat badan yang moderat.
Orang yang tidur terlalu sedikit memiliki kadar ghrelin "hormon lapar" yang lebih tinggi, memiliki kadar leptin "hormon kenyang" yang lebih rendah, dan lebih cenderung kelebihan berat badan.
Disarankan untuk Anda: 10 alasan mengapa tidur yang baik itu penting
Jelajahi psikoterapi
Terapi perilaku kognitif (CBT), suatu bentuk psikoterapi yang terbukti membantu mengatasi insomnia, dapat bermanfaat bagi wanita yang mengalami gejala estrogen rendah.
Menurut sebuah studi 2019, wanita pascamenopause yang menerima CBT untuk insomnia mereka melihat peningkatan durasi tidur yang lebih besar selama 6 bulan daripada wanita yang menerima pendidikan kebersihan tidur atau terapi pembatasan tidur.
Terapi pembatasan tidur adalah komponen dari CBT. Tujuan terapi pembatasan tidur adalah dengan sengaja membatasi jumlah waktu yang Anda habiskan di tempat tidur dengan berbaring terjaga atau tidak tidur.
Coba akupunktur
Akupunktur juga dapat membantu.
Dalam satu penelitian, itu mengurangi frekuensi hot flashes sebesar 36,7% selama 6 bulan. Sebuah tinjauan dari beberapa penelitian menemukan bahwa akupunktur dapat meningkatkan kadar estrogen, yang dapat membantu mengurangi gejala dan meningkatkan kualitas tidur.
Temukan cara untuk menghilangkan stres
Menghilangkan stres juga penting selama transisi menopause.
Selain meningkatkan risiko penyakit jantung, stres menyebabkan peningkatan kadar kortisol, yang berhubungan dengan peningkatan lemak perut.
Beberapa penelitian telah menemukan bahwa yoga dapat membantu mengurangi stres dan meredakan gejala pada wanita yang mengalami menopause.
Disarankan untuk Anda: 16 cara sederhana untuk menghilangkan stres dan kecemasan
Ringkasan: Perubahan gaya hidup tertentu, seperti mendapatkan lebih banyak tidur berkualitas tinggi, dapat membantu lebih mudah untuk mengelola gejala menopause Anda. Akibatnya, menurunkan berat badan menjadi lebih mudah.
Tips diet yang berhasil
Berikut adalah beberapa tips lain yang dapat membantu menurunkan berat badan selama menopause atau pada usia berapa pun:.
- Makan banyak protein. Protein membantu Anda tetap kenyang dan puas, meningkatkan laju metabolisme, dan mengurangi kehilangan otot selama penurunan berat badan.
- Sertakan susu dalam diet Anda. Penelitian menunjukkan bahwa produk susu dapat membantu Anda menghilangkan lemak sambil mempertahankan massa otot.
- Makan makanan tinggi serat larut. Mengkonsumsi makanan berserat tinggi seperti biji rami, kubis Brussel, alpukat, dan brokoli dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin, mengurangi nafsu makan, dan meningkatkan penurunan berat badan.
- Minum teh hijau. Teh hijau mengandung senyawa kafein dan epigallocatechin gallate (EGCG). Mereka dapat membantu Anda membakar lemak.
- Berlatih makan dengan penuh perhatian. Makan dengan sadar dapat membantu mengurangi stres dan meningkatkan hubungan Anda dengan makanan, sehingga Anda akhirnya makan lebih sedikit.
Ringkasan: Makan dengan penuh perhatian dan mengonsumsi makanan dan minuman yang mendukung penurunan berat badan dapat membantu Anda menurunkan berat badan selama menopause.
Ringkasan
Meskipun menurunkan berat badan mungkin menjadi tujuan utama Anda, Anda harus membuat perubahan yang dapat Anda pertahankan dalam jangka panjang.
Juga lebih baik untuk fokus pada kesehatan daripada angka pada skala.
Mempertahankan gaya hidup sehat dengan berolahraga, cukup tidur, fokus pada diet seimbang padat nutrisi, dan makan dengan penuh perhatian dapat membantu Anda terlihat dan merasakan yang terbaik selama menopause dan seterusnya.
