Diet mediterania

Diet Mediterania didasarkan pada makanan tradisional yang biasa dimakan orang di negara-negara seperti Italia dan Yunani pada tahun 1960.

Para peneliti mencatat bahwa orang-orang ini sangat sehat dibandingkan dengan orang Amerika dan memiliki risiko rendah terhadap banyak penyakit gaya hidup.

Sejumlah penelitian kini menunjukkan bahwa diet Mediterania dapat menyebabkan penurunan berat badan dan membantu mencegah serangan jantung, stroke, diabetes tipe 2, dan kematian dini.

Tidak ada satu cara yang tepat untuk mengikuti diet Mediterania, karena ada banyak negara di sekitar laut Mediterania dan orang-orang di daerah yang berbeda mungkin telah makan makanan yang berbeda.

Artikel ini menjelaskan pola diet yang biasanya ditentukan dalam penelitian yang menyarankan itu adalah cara makan yang sehat.

Anggap semua ini sebagai pedoman umum, bukan sesuatu yang tertulis di atas batu. Paket dapat disesuaikan dengan kebutuhan dan preferensi pribadi Anda.

Dasar-dasar diet Mediterania

• Makan: Sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, biji-bijian, kacang-kacangan, kentang, biji-bijian, roti, rempah-rempah, rempah-rempah, ikan, makanan laut, dan minyak zaitun extra virgin.
• Makan secukupnya: Unggas, telur, keju, dan yogurt.
• Jarang makan: Daging merah.
• Jangan makan: Minuman manis, gula tambahan, daging olahan, biji-bijian olahan, minyak olahan, dan makanan olahan tinggi lainnya.

Hindari makanan tidak sehat ini

Anda harus menghindari makanan dan bahan yang tidak sehat ini:

• Ditambahkan gula: Soda, permen, es krim, gula meja, dan banyak lainnya.
• Biji-bijian olahan: Roti putih, pasta yang dibuat dengan gandum olahan, dll.
• lemak trans: Ditemukan dalam margarin dan berbagai makanan olahan.
• Minyak olahan: Minyak kedelai, minyak canola, minyak biji kapas, dan lainnya.
• Daging olahan: Olahan sosis, hot dog, dll.
• Makanan olahan tinggi: Apa pun yang berlabel "rendah lemak" atau "diet" atau yang terlihat seperti dibuat di pabrik.

Anda harus membaca label makanan dengan cermat jika ingin menghindari bahan-bahan yang tidak sehat ini.

Makanan untuk dimakan

Persisnya makanan mana yang termasuk dalam diet Mediterania kontroversial, sebagian karena ada variasi seperti itu di antara negara-negara yang berbeda.

Disarankan untuk Anda: Paket dan menu makan rendah karbohidrat untuk meningkatkan kesehatan Anda

Diet yang diperiksa oleh sebagian besar penelitian tinggi dalam makanan nabati yang sehat dan relatif rendah pada makanan hewani.

Namun, makan ikan dan makanan laut dianjurkan setidaknya dua kali seminggu.

Gaya hidup Mediterania juga melibatkan aktivitas fisik secara teratur, berbagi makanan dengan orang lain, dan menikmati hidup.

Anda harus mendasarkan diet Anda pada makanan Mediterania yang sehat dan tidak diproses ini:

• Sayuran: Tomat, brokoli, kubis, bayam, bawang, kembang kol, wortel, kubis Brussel, mentimun, dll.
• Buah-buahan: Apel, pisang, jeruk, pir, stroberi, anggur, kurma, buah ara, melon, persik, dll.
• Kacang-kacangan dan biji-bijian: Almond, kenari, kacang macadamia, hazelnut, kacang mete, biji bunga matahari, biji labu, dll.
• Kacang-kacangan: Kacang, kacang polong, lentil, kacang-kacangan, kacang tanah, buncis, dll.
• umbi-umbian: Kentang, ubi jalar, lobak, ubi jalar, dll.
• Biji-bijian utuh: Gandum utuh, beras merah, gandum hitam, barley, jagung, soba, gandum utuh, roti gandum, dan pasta.
• Ikan dan makanan laut: Salmon, sarden, trout, tuna, mackerel, udang, tiram, kerang, kepiting, remis, dll.
• Unggas: Ayam, bebek, kalkun, dll.
• Telur: Telur ayam, puyuh, dan bebek.
• susu: Keju, yogurt, yogurt Yunani, dll.
• Rempah rempah: Bawang putih, kemangi, mint, rosemary, sage, pala, kayu manis, merica, dll.
• Lemak Sehat: ekstra perawan minyak zaitun, zaitun, alpukat, dan minyak alpukat.

Makanan utuh dengan bahan tunggal adalah kunci kesehatan yang baik.

Disarankan untuk Anda: Diet paleo: Panduan pemula dan rencana makan

Apa yang harus diminum?

Air harus menjadi minuman pilihan Anda dalam diet Mediterania.

Diet ini juga termasuk anggur merah dalam jumlah sedang – sekitar 1 gelas per hari.

Namun, ini sepenuhnya opsional, dan anggur harus dihindari oleh siapa pun dengan alkoholisme atau masalah mengendalikan konsumsinya.

Kopi dan teh juga sepenuhnya dapat diterima, tetapi Anda harus menghindari minuman manis dan jus buah, yang sangat tinggi gula.

Menu sampel Mediterania selama 1 minggu

Di bawah ini adalah contoh menu selama satu minggu pada diet mediterania.

Jangan ragu untuk menyesuaikan porsi dan pilihan makanan berdasarkan kebutuhan dan preferensi Anda sendiri.

Senin

• Sarapan: Yoghurt Yunani dengan stroberi dan oat.
• Makan siang: Sandwich gandum utuh dengan sayuran.
• Makan malam: Salad tuna, dibalut dengan minyak zaitun. Sepotong buah untuk pencuci mulut.

Selasa

• Sarapan: Oatmeal dengan kismis.
• Makan siang: Sisa salad tuna dari malam sebelumnya.
• Makan malam: Salad dengan tomat, zaitun, dan keju feta.

Rabu

• Sarapan: Telur dadar dengan sayuran, tomat, dan bawang. Sepotong buah.
• Makan siang: Sandwich gandum utuh, dengan keju dan sayuran segar.
• Makan malam: Lasagna Mediterania.

Kamis

• Sarapan: Yogurt dengan irisan buah dan kacang.
• Makan siang: Lasagna sisa dari malam sebelumnya.
• Makan malam: Salmon panggang, disajikan dengan nasi merah dan sayuran.

Jumat

• Sarapan: Telur dan sayuran, digoreng dengan minyak zaitun.
• Makan siang: Yoghurt Yunani dengan stroberi, gandum, dan kacang.
• Makan malam: Domba panggang, dengan salad dan kentang panggang.

Sabtu

• Sarapan: Oatmeal dengan kismis, kacang-kacangan, dan apel.
• Makan siang: Sandwich gandum utuh dengan sayuran.
• Makan malam: Pizza Mediterania yang dibuat dengan gandum utuh, ditaburi keju, sayuran, dan zaitun.

Minggu

• Sarapan: Telur dadar dengan sayuran dan zaitun.
• Makan siang: Pizza sisa dari malam sebelumnya.
• Makan malam: Ayam panggang, dengan sayuran dan kentang. Buah untuk pencuci mulut.

Biasanya tidak perlu menghitung kalori atau melacak nutrisi makro (protein, lemak, dan karbohidrat) pada diet Mediterania.

Disarankan untuk Anda: Rencana makan dan menu diet keto yang dapat mengubah tubuh Anda

Camilan Mediterania yang sehat

Anda tidak perlu makan lebih dari 3 kali sehari.

Tetapi jika Anda lapar di antara waktu makan, ada banyak pilihan camilan sehat:

• Segenggam kacang.
• Sepotong buah.
• Wortel atau baby wortel.
• Beberapa buah beri atau anggur.
• Sisa dari malam sebelumnya.
• yogurt Yunani.
• Irisan apel dengan mentega almond.

Cara mengikuti diet di restoran

Sangat mudah untuk membuat sebagian besar makanan restoran yang cocok untuk diet Mediterania.

1. Pilih ikan atau seafood sebagai hidangan utama Anda.
2. Minta mereka untuk menggoreng makanan Anda dengan minyak zaitun extra virgin.
3. Hanya makan roti gandum, dengan minyak zaitun, bukan mentega.

Daftar belanja sederhana untuk diet

Itu selalu ide yang baik untuk berbelanja di sekeliling toko. Di situlah biasanya makanan utuh berada.

Selalu mencoba untuk memilih opsi yang paling sedikit diproses. Organik adalah yang terbaik, tetapi hanya jika Anda dapat dengan mudah membelinya.

• Sayuran: Wortel, bawang bombay, brokoli, bayam, kangkung, bawang putih, dll.
• Buah-buahan: Apel, pisang, jeruk, anggur, dll.
• Berry: Stroberi, blueberry, dll.
• Sayuran beku: Pilih campuran dengan sayuran sehat.
• biji-bijian: Roti gandum utuh, pasta gandum utuh, dll.
• Kacang-kacangan: Lentil, kacang-kacangan, kacang-kacangan, dll.
• Gila: Almond, walnut, kacang mete, dll.
• Biji: Biji bunga matahari, biji labu, dll.
• Bumbu: Garam laut, merica, kunyit, kayu manis, dll.
• Ikan: Salmon, sarden, mackerel, trout.
• Udang dan kerang.
• Kentang dan ubi jalar.
• Keju.
• yogurt Yunani.
• Ayam.
• Telur yang digembalakan atau diperkaya omega-3.
• Zaitun.
• Minyak zaitun extra virgin.

Yang terbaik adalah menghilangkan semua godaan tidak sehat dari rumah Anda, termasuk soda, es krim, permen, kue kering, roti putih, kerupuk, dan makanan olahan.

Jika Anda hanya memiliki makanan sehat di rumah Anda, Anda akan makan makanan sehat.

Ringkasan

Meskipun tidak ada satu diet Mediterania yang didefinisikan, cara makan ini umumnya kaya akan makanan nabati yang sehat dan relatif lebih rendah pada makanan hewani, dengan fokus pada ikan dan makanan laut.

Anda dapat menemukan seluruh dunia informasi tentang diet Mediterania di internet, dan banyak buku hebat telah ditulis tentang itu.

Coba googling "Resep Mediterania" dan Anda akan menemukan banyak tip bagus untuk makanan lezat.

Pada akhirnya, diet Mediterania sangat sehat dan memuaskan. Anda tidak akan kecewa.

Disarankan untuk Anda: Rencana diet keto vegetarian: Manfaat, risiko, daftar makanan, dan banyak lagi