Медитеранска дијета темељи се на традиционалној храни коју су људи јели у земљама попут Италије и Грчке 1960.
Истраживачи су приметили да су ти људи били изузетно здрави у поређењу са Американцима и да су имали мали ризик од многих болести начина живота.
Бројна истраживања сада су показала да медитеранска исхрана може узроковати губитак тежине и помоћи у спречавању срчаног удара, можданог удара, дијабетеса типа 2 и преране смрти.
Не постоји један прави начин да се прати медитеранска прехрана, јер постоји много земаља око Средоземног мора и људи у различитим подручјима су можда јели различиту храну.
Овај чланак описује начин исхране који се обично прописује у студијама које сугеришу да је то здрав начин исхране.
Сматрајте све ово општим смерницама, а не нечим каменим. План се може прилагодити вашим индивидуалним потребама и жељама.
Основе медитеранске исхране
- Једите: поврће, воће, ораси, семенке, махунарке, кромпир, интегралне житарице, хлеб, зачинско биље, зачине, рибу, плодове мора и екстра девичанско маслиново уље.
- Једите умерено: перад, јаја, сир и јогурт.
- Једите само ретко: црвено месо.
- Не једите: Пића заслађена шећером, додани шећери, прерађено месо, рафинисана зрна, рафинисана уља и друга високо прерађена храна.
Избегавајте ову нездраву храну
Требало би да избегавате ову нездраву храну и састојке:
- Додати шећер: сода, бомбони, сладолед, стони шећер и многи други.
- Прерађено жито: Бели хлеб, тестенине од рафинисане пшенице итд.
- Транс масти: Налазе се у маргарину и разним прерађеним намирницама.
- Рафинисана уља: сојино уље, уље репице, уље семена памука и друга.
- Прерађеног меса: Прерађене кобасице, хреновке итд.
- Високо прерађена храна: Све означено као „немасно“ или „дијета“ или изгледа као да је направљено у фабрици.
Морате пажљиво прочитати етикете на храни ако желите да избегнете ове нездраве састојке.
Храна за јело
Које намирнице припадају медитеранској исхрани контроверзно је, дјелимично и због тога што постоје различите разлике међу различитим земљама.
Дијета испитана у већини студија богата је здравом биљном храном, а релативно ниском животињском.
Међутим, препоручује се конзумирање рибе и морских плодова најмање два пута недељно.
Медитерански начин живота такође укључује редовну физичку активност, дијељење оброка са другим људима и уживање у животу.
Прехрану бисте требали заснивати на овој здравој, непрерађеној медитеранској храни:
- Поврће: Парадајз, броколи, кељ, спанаћ, лук, карфиол, шаргарепа, прокулица, краставци итд.
- Воће: Јабуке, банане, поморанџе, крушке, јагоде, грожђе, датуље, смокве, диње, брескве итд.
- Ораси и семенке: Бадеми, ораси, ораси макадамије, лешници, индијски ораси, семенке сунцокрета, семенке бундеве итд.
- Махунарке: пасуљ, грашак, сочиво, махунарке, кикирики, сланутак итд.
- Кртоле: Кромпир, слатки кромпир, репа, јам, итд.
- Интегралне житарице: Цео овас, смеђи пиринач, раж, јечам, кукуруз, хељда, цела пшеница, хлеб од целог зрна и тестенине.
- Риба и морски плодови: Лосос, сардине, пастрмка, туна, скуша, шкампи, остриге, шкољке, ракови, шкољке итд.
- Живина: Пилетина, патка, ћуретина итд.
- Јаја: Пилећа, препеличја и пачја јаја.
- Млекара: Сир, јогурт, грчки јогурт итд.
- Биљке и зачини: Бели лук, босиљак, нана, рузмарин, жалфија, мушкатни орашчић, цимет, бибер итд.
- Здраве масти: Екстра девица маслиново уље, маслине, авокадо и уље авокада.
Цела храна са једним састојком кључ је доброг здравља.
Шта пити
Вода би требало да буде ваш омиљени напитак на медитеранској исхрани.
Ова дијета такође укључује умерене количине црног вина - око 1 чаша дневно.
Међутим, ово је потпуно необавезно, а вино би требали избјегавати сви који имају алкохолизам или имају проблема с контролом конзумирања.
Кафа и чај су такође потпуно прихватљиви, али треба избегавати пића заслађена шећером и воћне сокове, који садрже много шећера.
Предлаже се за вас: Paleo dijeta: Vodič za početnike i plan obroka
Медитерански узорак менија за 1 недељу
Испод је огледни мени за недељу дана на медитеранској исхрани.
Слободно прилагодите порције и избор хране на основу сопствених потреба и преференција.
Понедељак
- Доручак: Грчки јогурт са јагодама и овсом.
- Ручак: Сендвич од целог зрна са поврћем.
- Вечера: Салата од туњевине, преливена маслиновим уљем. Комад воћа за десерт.
Уторак
- Доручак: Овсена каша са сувим грожђем.
- Ручак: Заостала салата од туњевине од претходне ноћи.
- Вечера: Салата са парадајзом, маслинама и фета сиром.
Среда
- Доручак: Омлет са поврћем, парадајзом и луком. Комад воћа.
- Ручак: Сендвич од целог зрна, са сиром и свежим поврћем.
- Вечера: медитеранска лазање.
Четвртак
- Доручак: Јогурт са нарезаним воћем и орасима.
- Ручак: Остаци лазање од претходне ноћи.
- Вечера: печени лосос, послужен са смеђим пиринчем и поврћем.
Петак
- Доручак: Јаја и поврће, пржено на маслиновом уљу.
- Ручак: грчки јогурт са јагодама, овсом и орасима.
- Вечера: јагњетина на жару, са салатом и печеним кромпиром.
Субота
- Доручак: Овсена каша са сувим грожђем, орасима и јабуком.
- Ручак: Сендвич од целог зрна са поврћем.
- Вечера: Медитеранска пизза направљена од интегралне пшенице, преливена сиром, поврћем и маслинама.
Недеља
- Доручак: Омлет са поврћем и маслинама.
- Ручак: Преостала пица од претходне ноћи.
- Вечера: Пилетина на жару, са поврћем и кромпиром. Воће за десерт.
Обично нема потребе да се броје калорије или прате макронутријенти (протеини, масти и угљени хидрати) на медитеранској исхрани.
Здраве медитеранске грицкалице
Не морате јести више од 3 оброка дневно.
Али ако огладните између оброка, постоји много здравих опција за ужину:
- Шака ораха.
- Комад воћа.
- Шаргарепа или беба шаргарепа.
- Неке бобице или грожђе.
- Остаци од претходне ноћи.
- Грчки јогурт.
- Кришке јабуке са маслацем од бадема.
Како пратити исхрану у ресторанима
Веома је једноставно направити већину ресторана погодних за медитеранску исхрану.
Предлаже се за вас: План оброка и мени кето дијете који могу да трансформишу ваше тело
- Као главно јело одаберите рибу или плодове мора.
- Замолите их да вам испрже храну на екстра дјевичанском маслиновом уљу.
- Једите само хлеб од целог зрна, са маслиновим уљем уместо маслаца.
Једноставна листа за куповину дијете
Увек је добра идеја куповати по ободу продавнице. Обично се ту налазе целе намирнице.
Увек покушавајте да изаберете најмање обрађену опцију. Органско је најбоље, али само ако си то лако можете приуштити.
- Поврће: шаргарепа, лук, броколи, спанаћ, кељ, бели лук итд.
- Воће: јабуке, банане, поморанџе, грожђе итд.
- Бобице: јагоде, боровнице итд.
- Смрзнуто поврће: Бирајте мешавине са здравим поврћем.
- Зрна: Хлеб од целог зрна, тестенине од целог зрна итд.
- Махунарке: сочиво, махунарке, пасуљ итд.
- Нутс: Бадеми, ораси, индијски ораси итд.
- Сеедс: Семенке сунцокрета, семенке бундеве итд.
- Зачини: морска со, бибер, куркума, цимет итд.
- Фисх: Лосос, сардине, скуша, пастрмка.
- Шкампи и шкољке.
- Кромпир и слатки кромпир.
- Сир.
- Грчки јогурт.
- Пилетина.
- Пасена јаја или омега-3 обогаћена јаја.
- Маслине.
- Екстра дјевичанско маслиново уље.
Најбоље је да из куће уклоните сва нездрава искушења, укључујући газирана пића, сладолед, слаткише, пецива, бели хлеб, крекере и прерађену храну.
Ако у свом дому имате само здраву храну, јешћете здраву храну.
Резиме
Иако не постоји једна дефинирана медитеранска прехрана, овај начин прехране опћенито је богат здравом биљном храном, а релативно нижом животињском храном, с нагласком на рибу и плодове мора.
На интернету можете пронаћи читав свет информација о медитеранској исхрани, а о томе је написано много сјајних књига.
Покушајте гооглати „медитеранске рецепте“ и пронаћи ћете мноштво сјајних савјета за укусна јела.
На крају дана, медитеранска исхрана је невероватно здрава и задовољавајућа. Нећете бити разочарани.
