Средиземноморская диета основана на традиционных продуктах питания, которые люди ели в таких странах, как Италия и Греция, еще в 1960 году.
Исследователи отметили, что эти люди были исключительно здоровыми по сравнению с американцами и имели низкий риск многих болезней образа жизни.
Многочисленные исследования показали, что средиземноморская диета может вызвать потерю веса и помочь предотвратить сердечные приступы, инсульты, диабет 2 типа и преждевременную смерть.
Не существует единственного правильного способа следовать средиземноморской диете, так как вокруг Средиземного моря есть много стран, и люди в разных регионах могли есть разные продукты.
В этой статье описывается диета, обычно предписываемая исследованиями, которые предполагают, что это здоровый способ питания.
Считайте все это общим руководством, а не высеченным на камне. План может быть адаптирован к вашим индивидуальным потребностям и предпочтениям.
Основы средиземноморской диеты
- Есть: Овощи, фрукты, орехи, семена, бобовые, картофель, цельнозерновые, хлеб, зелень, специи, рыба, морепродукты и оливковое масло первого отжима.
- Ешьте умеренно: птицу, яйца, сыр и йогурт.
- Ешьте редко: красное мясо.
- Не ешь: Напитки с сахаром, добавленный сахар, обработанное мясо, очищенное зерно, рафинированные масла и другие продукты с высокой степенью обработки.
Избегайте этой нездоровой пищи
Вам следует избегать этих нездоровых продуктов и ингредиентов.:
- Добавлен сахар: Сода, конфеты, мороженое, столовый сахар и многое другое.
- Очищенные зерна: белый хлеб, макаронные изделия из очищенной пшеницы и т. Д.
- Транс-жиры: Содержится в маргарине и различных обработанных пищевых продуктах.
- Рафинированные масла: соевое масло, рапсовое масло, хлопковое масло и другие.
- Обработанное мясо: колбасы, сосиски и т. Д.
- Продукты с высокой степенью обработки: все, что помечено как «обезжиренное» или «диетическое» или которое выглядит так, как будто оно было произведено на фабрике.
Вы должны внимательно читать этикетки на пищевых продуктах, если хотите избежать этих нездоровых ингредиентов.
Еда, чтобы поесть
Спорный вопрос о том, какие именно продукты относятся к средиземноморской диете, отчасти потому, что между разными странами существуют такие различия.
Диета, изучаемая в большинстве исследований, содержит большое количество здоровых растительных продуктов и относительно мало продуктов животного происхождения.
Однако есть рыбу и морепродукты рекомендуется не реже двух раз в неделю.
Средиземноморский образ жизни также предполагает регулярную физическую активность, совместное питание с другими людьми и получение удовольствия от жизни.
Вы должны основывать свой рацион на этих здоровых необработанных средиземноморских продуктах.:
- Овощи: Помидоры, брокколи, капуста, шпинат, лук, цветная капуста, морковь, брюссельская капуста, огурцы и т. д.
- Фрукты: яблоки, бананы, апельсины, груши, клубника, виноград, финики, инжир, дыни, персики и т. Д.
- Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, орехи макадамия, фундук, кешью, семена подсолнечника, семена тыквы и т. Д.
- Бобовые: фасоль, горох, чечевица, бобовые, арахис, нут и т. Д.
- Клубни: картофель, сладкий картофель, репа, ямс и т. Д.
- Цельнозерновые: цельнозерновой овес, коричневый рис, рожь, ячмень, кукуруза, гречка, цельнозерновой хлеб, цельнозерновой хлеб и макаронные изделия.
- Рыба и морепродукты: лосось, сардины, форель, тунец, скумбрия, креветки, устрицы, моллюски, крабы, мидии и т. Д.
- Домашняя птица: курица, утка, индейка и т. Д.
- Яйца: куриные, перепелиные и утиные яйца.
- Молочные продукты: сыр, йогурт, греческий йогурт и т. Д.
- Травы и специи: Чеснок, базилик, мята, розмарин, шалфей, мускатный орех, корица, перец и т. д.
- Здоровые жиры: Экстра-класс оливковое масло, оливки, авокадо и масло авокадо.
Цельные продукты из одного ингредиента - залог хорошего здоровья.
Предлагаем вам: Палеодиета: руководство и план питания для новичков
Что пить
Вода должна быть вашим любимым напитком при средиземноморской диете.
Эта диета также включает умеренное количество красного вина - около 1 стакана в день.
Тем не менее, это совершенно необязательно, и всем, кто страдает алкоголизмом или имеет проблемы с контролем их потребления, следует избегать вина.
Кофе а также чай также вполне приемлемы, но вам следует избегать сахаросодержащих напитков и фруктовых соков, которые очень богаты сахаром.
Примерное средиземноморское меню на 1 неделю
Ниже приводится примерное меню средиземноморской диеты на одну неделю.
Не стесняйтесь корректировать порции и выбор продуктов питания в соответствии с вашими потребностями и предпочтениями.
понедельник
- Завтрак: греческий йогурт с клубникой и овсяными хлопьями.
- Обед: цельнозерновой бутерброд с овощами.
- Обед: Салат из тунца, заправленный оливковым маслом. Фрукт на десерт.
вторник
- Завтрак: овсяные хлопья с изюмом.
- Обед: салат из тунца, оставшийся накануне вечером.
- Обед: Салат с помидорами, оливками и сыром фета.
среда
- Завтрак: омлет с овощами, помидорами и луком. Кусочек фрукта.
- Обед: цельнозерновой сэндвич с сыром и свежими овощами.
- Обед: Средиземноморская лазанья.
четверг
- Завтрак: йогурт с нарезанными фруктами и орехами.
- Обед: остатки лазаньи накануне вечером.
- Обед: Жареный лосось, подается с коричневым рисом и овощами.
Пятница
- Завтрак: яйца и овощи, обжаренные на оливковом масле.
- Обед: греческий йогурт с клубникой, овсом и орехами.
- Обед: Баранина на гриле, с салатом и печеным картофелем.
Суббота
- Завтрак: овсяная каша с изюмом, орехами и яблоком.
- Обед: цельнозерновой бутерброд с овощами.
- Обед: Средиземноморская пицца из цельной пшеницы, покрытая сыром, овощами и оливками.
Воскресенье
- Завтрак: омлет с овощами и оливками.
- Обед: пицца, оставшаяся накануне вечером.
- Обед: Курица-гриль, с овощами и картофелем. Фрукты на десерт.
Обычно при средиземноморской диете нет необходимости подсчитывать калории или отслеживать макроэлементы (белки, жиры и углеводы).
Предлагаем вам: План питания и меню кето-диеты, которые могут изменить ваше тело
Здоровые средиземноморские закуски
Вам не нужно есть более 3-х раз в день.
Но если вы проголодались между приемами пищи, есть множество вариантов здоровых перекусов.:
- Горсть орехов.
- Кусочек фрукта.
- Морковь или молодая морковь.
- Некоторые ягоды или виноград.
- Остатки вчерашней ночи.
- греческий йогурт.
- Дольки яблока с миндальным маслом.
Как соблюдать диету в ресторанах
Сделать большинство ресторанных блюд, подходящих для средиземноморской диеты, очень просто.
- Выберите рыбу или морепродукты в качестве основного блюда.
- Попросите их обжарить вашу еду на оливковом масле первого холодного отжима.
- Ешьте только цельнозерновой хлеб с оливковым маслом вместо сливочного.
Простой список покупок для диеты
Всегда полезно делать покупки по периметру магазина. Обычно там целые продукты.
Всегда старайтесь выбирать наименее обработанный вариант. Лучше всего органические продукты, но только если вы легко можете себе это позволить.
- Овощи: морковь, лук, брокколи, шпинат, капуста, чеснок и т. Д.
- Фрукты: яблоки, бананы, апельсины, виноград и т. Д.
- Ягоды: клубника, черника и т. Д.
- Замороженные овощи: выбирайте смеси со здоровыми овощами.
- Зерна: Цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макаронные изделия и т. Д.
- Бобовые: чечевица, бобовые, фасоль и т. Д.
- Орехи: миндаль, грецкие орехи, кешью и т. Д.
- Семена: семена подсолнечника, тыквенные семечки и т. Д.
- Приправы: морская соль, перец, куркума, корица и т. Д.
- Рыба: Лосось, сардины, скумбрия, форель.
- Креветки и моллюски.
- Картофель и сладкий картофель.
- Сыр.
- греческий йогурт.
- Курица.
- Пастбищные яйца или яйца, обогащенные омега-3.
- Оливки.
- Оливковое масло первого отжима.
Лучше всего избавиться от всех нездоровых соблазнов в вашем доме, включая газированные напитки, мороженое, конфеты, выпечку, белый хлеб, крекеры и полуфабрикаты.
Если в вашем доме есть только здоровая пища, вы будете есть здоровую пищу.
Резюме
Хотя не существует одной определенной средиземноморской диеты, этот способ питания, как правило, богат здоровыми растительными продуктами и относительно реже - продуктами животного происхождения, с акцентом на рыбу и морепродукты.
Вы можете найти целый мир информации о средиземноморской диете в Интернете, и о ней написано много замечательных книг.
Попробуйте поискать в Google «средиземноморские рецепты», и вы найдете массу отличных советов по приготовлению вкусных блюд.
В конце концов, средиземноморская диета невероятно полезна и доставляет удовольствие. Вы не будете разочарованы.
Предлагаем вам: Вегетарианский план кето-диеты: Преимущества, риски, списки продуктов и многое другое
