Dieta mesdhetare bazohet në ushqimet tradicionale që njerëzit konsumonin në vende si Italia dhe Greqia në 1960.
Studiuesit vunë re se këta njerëz ishin jashtëzakonisht të shëndetshëm në krahasim me amerikanët dhe kishin një rrezik të ulët të shumë sëmundjeve të jetesës.
Studime të shumta tani kanë treguar se dieta mesdhetare mund të shkaktojë humbje peshe dhe të parandalojë sulmet në zemër, goditje në tru, diabetin e tipit 2 dhe vdekjen e parakohshme.
Nuk ka asnjë mënyrë të drejtë për të ndjekur dietën mesdhetare, pasi ka shumë vende përreth Detit Mesdhe dhe njerëzit në zona të ndryshme mund të kenë ngrënë ushqime të ndryshme.
Ky artikull përshkruan modelin dietik të përshkruar zakonisht në studime që sugjerojnë se është një mënyrë e shëndetshme e të ushqyerit.
Konsideroni të gjitha këto si një udhëzues të përgjithshëm, jo diçka të shkruar në gur. Plani mund të përshtatet me nevojat dhe preferencat tuaja individuale.
Bazat e dietës mesdhetare
- Hani: Perime, fruta, arra, fara, bishtajore, patate, drithëra, bukë, barishte, erëza, peshk, ushqim deti dhe vaj ulliri ekstra të virgjër.
- Hani në moderim: Shpendë, vezë, djathë dhe kos.
- Hani vetëm rrallë: mish të kuq.
- Mos hani: Pije të ëmbëlsuara me sheqer, sheqerna të shtuar, mish të përpunuar, kokrra të rafinuara, vajra të rafinuar dhe ushqime të tjera shumë të përpunuara.
Shmangni këto ushqime jo të shëndetshme
Ju duhet të shmangni këto ushqime dhe përbërës jo të shëndetshëm:
- Sheqer i shtuar: Sode, ëmbëlsira, akullore, sheqer tavoline dhe shumë të tjerë.
- Kokrra të rafinuara: Bukë e bardhë, makarona të bëra me grurë të rafinuar, etj.
- Yndyrnat trans: Gjenden në margarinë dhe ushqime të ndryshme të përpunuara.
- Vajra të rafinuar: Vaj soje, vaj kanola, vaj pambuku dhe të tjerë.
- Mish i përpunuar: salcice të përpunuara, hot dog, etj.
- Ushqime shumë të përpunuara: Çdo gjë e etiketuar "me pak yndyrë" ose "dietë" ose që duket sikur është bërë në një fabrikë.
Ju duhet të lexoni me kujdes etiketat e ushqimit nëse doni të shmangni këta përbërës jo të shëndetshëm.
Ushqimet për të ngrënë
Saktësisht se cilat ushqime i përkasin dietës mesdhetare është e diskutueshme, pjesërisht sepse ekziston një ndryshim i tillë midis vendeve të ndryshme.
Dieta e shqyrtuar nga shumica e studimeve është e lartë në ushqime bimore të shëndetshme dhe relativisht e ulët në ushqimet shtazore.
Sidoqoftë, ngrënia e peshkut dhe ushqimeve të detit rekomandohet të paktën dy herë në javë.
Mënyra e jetesës mesdhetare gjithashtu përfshin aktivitet të rregullt fizik, ndarjen e vakteve me njerëzit e tjerë dhe shijimin e jetës.
Ju duhet ta bazoni dietën tuaj në këto ushqime të shëndetshme, të papërpunuara mesdhetare:
- Perimet: Domate, brokoli, lakër jeshile, spinaq, qepë, lulelakër, karrota, lakër Brukseli, tranguj, etj.
- Frutat: Mollë, banane, portokall, dardha, luleshtrydhe, rrush, hurma, fiq, pjepër, pjeshkë, etj.
- Arrat dhe farat: Bajame, arra, arra makadamia, lajthi, shqeme, fara luledielli, fara kungulli, etj.
- Bishtajore: Fasule, bizele, thjerrëza, bishtajore, kikirikë, qiqra, etj.
- Zhardhokët: Patatet, patatet e ëmbla, rrepat, yams, etj.
- Kokrra të plota: Tërshëra e plotë, orizi kafe, thekra, elbi, misri, hikërror, gruri i tërë, bukë me drithëra dhe makarona.
- Peshku dhe prodhimet e detit: Salmon, sardele, troftë, ton, skumbri, karkaleca, goca deti, molusqe, gaforre, midhje, etj.
- Shpendët: Pule, rosë, gjeldeti, etj.
- Vezë: Vezë pule, trembem dhe rosë.
- Qumështore: Djathë, kos, kos grek, etj.
- Barishte dhe erëza: Hudhër, borzilok, nenexhik, rozmarinë, sherebelë, arrëmyshk, kanellë, piper, etj.
- Yndyrna të shëndetshme: Extra virgjër vaj ulliri, ullinj, avokado dhe vaj avokado.
Ushqimet e plota, me një përbërës të vetëm, janë çelësi i shëndetit të mirë.
Sugjeruar për ju: Dieta Paleo: Udhëzues për fillestarët dhe plani i vakteve
Çfarë të pini
Uji duhet të jetë pija juaj kryesore për një dietë mesdhetare.
Kjo dietë gjithashtu përfshin sasi të moderuar të verës së kuqe - rreth 1 gotë në ditë.
Sidoqoftë, kjo është plotësisht opsionale dhe vera duhet të shmanget nga kushdo që ka alkoolizëm ose ka probleme me kontrollin e konsumimit të tyre.
Kafe dhe çaj janë gjithashtu plotësisht të pranueshme, por ju duhet të shmangni pijet e ëmbëlsuara me sheqer dhe lëngjet e frutave, të cilat janë shumë të larta në sheqer.
Një menu mostër mesdhetare për 1 javë
Më poshtë është një menu shembull për një javë në dietën mesdhetare.
Ndjehuni të lirë të rregulloni porcionet dhe zgjedhjet e ushqimit bazuar në nevojat dhe preferencat tuaja.
Të hënën
- Mëngjesi: kos grek me luleshtrydhe dhe tërshërë.
- Dreka: Sanduiç me kokërr të plotë me perime.
- Darka: Një sallatë ton, e veshur me vaj ulliri. Një copë fruta për ëmbëlsirë.
E martë
- Mëngjesi: Bollgur me rrush të thatë.
- Dreka: Sallatë ton e mbetur nga një natë më parë.
- Darka: Sallatë me domate, ullinj dhe djathë feta.
E mërkurë
- Mëngjesi: Omeletë me perime, domate dhe qepë. Një copë fruta.
- Dreka: Sanduiç me kokërr të plotë, me djathë dhe perime të freskëta.
- Darka: Lazani mesdhetare.
E enjte
- Mëngjesi: Kos me fruta dhe arra të prera në feta.
- Dreka: Lazan i mbetur nga një natë më parë.
- Darka: Salmon i pjekur, i servuar me oriz kaf dhe perime.
E premte
- Mëngjesi: Vezë dhe perime, të skuqura në vaj ulliri.
- Dreka: kos grek me luleshtrydhe, tërshërë dhe arra.
- Darka: Qengji i pjekur në skarë, me sallatë dhe patate të pjekura.
E shtune
- Mëngjesi: Bollgur me rrush të thatë, arra dhe një mollë.
- Dreka: Sanduiç me kokërr të plotë me perime.
- Darka: Pica mesdhetare e bërë me grurë të plotë, e mbushur me djathë, perime dhe ullinj.
Të dielën
- Mëngjesi: Omelet me perime dhe ullinj.
- Dreka: Pica e mbetur nga një natë më parë.
- Darka: Pule e pjekur ne skarë, me perime dhe një patate. Fruta për ëmbëlsirë.
Zakonisht nuk ka nevojë të numëroni kaloritë ose të gjurmoni makronutrientët (proteina, yndyrë dhe karbohidrate) në dietën mesdhetare.
Sugjeruar për ju: Një plan dhe meny diete keto që mund të transformojë trupin tuaj
Rostiçeri të shëndetshme mesdhetare
Nuk keni nevojë të hani më shumë se 3 vakte në ditë.
Por nëse ndiheni të uritur midis vakteve, ka shumë mundësi për rostiçeri të shëndetshme:
- Një grusht arra.
- Një copë fruta.
- Karrota ose karrota për fëmijë.
- Disa manaferra ose rrush.
- Mbetjet nga një natë më parë.
- Kos grek.
- Feta molle me gjalpë bajame.
Si të ndiqni dietën në restorante
Veryshtë shumë e thjeshtë të bësh shumicën e vakteve të restoranteve të përshtatshme për dietën mesdhetare.
- Zgjidhni peshk ose ushqim deti si pjatën tuaj kryesore.
- Kërkojuni atyre të skuqen ushqimin tuaj në vaj ulliri ekstra të virgjër.
- Hani vetëm bukë me grurë të plotë, me vaj ulliri në vend të gjalpit.
Një listë e thjeshtë e blerjeve për dietën
Alwaysshtë gjithmonë një ide e mirë të blini në perimetrin e dyqanit. Zakonisht aty janë të gjitha ushqimet.
Gjithmonë përpiquni të zgjidhni opsionin më pak të përpunuar. Organiku është më i miri, por vetëm nëse mund ta përballoni me lehtësi.
- Perimet: Karrota, qepë, brokoli, spinaq, lakër jeshile, hudhër, etj.
- Frutat: Mollë, banane, portokall, rrush, etj.
- Manaferrat: Luleshtrydhe, boronica, etj.
- Perime të ngrira: Zgjidhni përzierje me perime të shëndetshme.
- Kokrra: Buka me kokërr të plotë, makaronat me drithëra, etj.
- Bishtajore: Thjerrëzat, bishtajoret, fasulet, etj.
- Arra: Bajame, arra, shqeme, etj.
- Fara: Farat e lulediellit, farat e kungullit, etj.
- Erëza: Kripë deti, piper, shafran i Indisë, kanellë, etj.
- Peshk: Salmoni, sardelet, skumbri, trofta.
- Karkaleca dhe butak.
- Patate dhe patate të ëmbla.
- Djathë.
- Kos grek.
- Pule.
- Vezë të kullosura ose të pasura me omega-3.
- Ullinj.
- Vaj ulliri ekstra i virgjer.
Bestshtë më mirë të pastroni të gjitha tundimet e pashëndetshme nga shtëpia juaj, përfshirë pijet e gazuara, akulloren, ëmbëlsirat, pastat, bukën e bardhë, krisurët dhe ushqimet e përpunuara.
Nëse keni vetëm ushqim të shëndetshëm në shtëpinë tuaj, do të hani ushqim të shëndetshëm.
Përmbledhje
Megjithëse nuk ka një dietë mesdhetare të përcaktuar, kjo mënyrë e të ngrënit është përgjithësisht e pasur me ushqime bimore të shëndetshme dhe relativisht më e ulët në ushqimet shtazore, me fokus peshkun dhe prodhimet e detit.
Ju mund të gjeni një botë të tërë informacioni rreth dietës mesdhetare në internet, dhe shumë libra të mëdhenj janë shkruar për të.
Sugjeruar për ju: Plani i dietës vegjetariane keto: Përfitimet, rreziqet, listat e ushqimeve dhe më shumë
Provoni të googloni "recetat mesdhetare" dhe do të gjeni një ton këshilla të mrekullueshme për ushqime të shijshme.
Në fund të ditës, dieta mesdhetare është tepër e shëndetshme dhe e kënaqshme. Ju nuk do të zhgënjeheni.
