Një dietë me karbohidrate të ulët është një dietë që kufizon karbohidratet, të tilla si ato që gjenden në ushqimet me sheqer, makaronat dhe bukën. Shtë e pasur me proteina, yndyra dhe perime të shëndetshme.
Ka shumë lloje të ndryshme të dietave me karbohidrate të ulëta, dhe studimet tregojnë se ato mund të shkaktojnë humbje peshe dhe të përmirësojnë shëndetin.
Ky është një plan ushqimor i detajuar për një dietë me karbohidrate të ulët. Ai shpjegon se çfarë të hani, çfarë të shmangni dhe përfshin një mostër menuje me pak karbohidrate për një javë.
Në këtë artikull
Ushqimi me karbohidrate të ulëta-bazat
Zgjedhjet tuaja ushqimore varen nga disa gjëra, duke përfshirë sa të shëndetshëm jeni, sa ushtroni dhe sa peshë keni për të humbur.
Konsideroni këtë plan ushqimi si një udhëzues të përgjithshëm, jo diçka të shkruar në gur.
Hani: Mish, peshk, vezë, perime, fruta, arra, fara, qumështore me yndyrë të lartë, yndyrna, vajra të shëndetshëm, dhe ndoshta edhe disa zhardhokë dhe kokrra pa gluten.
Mos hani: Sheqer, HFCS, grurë, vajra farërash, yndyrna trans, "dieta" dhe produkte me pak yndyrë, dhe ushqime shumë të përpunuara.
Ushqimet që duhen shmangur
Ju duhet të shmangni këto gjashtë grupe ushqimore dhe lëndë ushqyese, sipas rëndësisë:
- Sheqer: Pije joalkoolike, lëngje frutash, agave, karamele, akullore dhe shumë produkte të tjera që përmbajnë sheqer të shtuar.
- Kokrra të rafinuara: Grurë, oriz, elb dhe thekër, si dhe bukë, drithëra dhe makarona.
- Yndyrnat trans: Vajra të hidrogjenizuar ose pjesërisht të hidrogjenizuar.
- Dieta dhe produkte me pak yndyrë: Shumë produkte të qumështit, drithëra ose krisura janë të reduktuara në yndyrë, por përmbajnë sheqer të shtuar.
- Ushqime shumë të përpunuara: Nëse duket sikur është bërë në një fabrikë, mos e hani atë.
- Perime me niseshte: Bestshtë më mirë të kufizoni perimet me niseshte në dietën tuaj nëse jeni duke ndjekur një dietë me karbohidrate shumë të ulët.
Ju duhet të lexoni listat e përbërësve edhe në ushqimet e etiketuara si ushqime të shëndetshme.
Lista e ushqimeve me karbohidrate të ulëta-Ushqimet për të ngrënë
Ju duhet ta bazoni dietën tuaj në këto ushqime të vërteta, të papërpunuara, me pak karbohidrate.
- Mish: Viçi, qengji, derri, pulë dhe të tjera; ushqimi me bar është më i miri.
- Peshk: Salmoni, trofta, shalli dhe shumë të tjerë; peshku i kapur nga egra është më i miri.
- Vezë: Vezët e pasura me Omega-3 ose kullotat janë më të mirat.
- Perimet: Spinaq, brokoli, lulelakër, karrota dhe shumë të tjera.
- Frutat: Mollë, portokall, dardha, boronica, luleshtrydhe.
- Arrat dhe farat: Bajamet, arrat, farat e lulediellit, etj.
- Qumështor me yndyrë të lartë: Djathë, gjalpë, krem i rëndë, kos.
- Yndyrnat dhe vajrat: Vaj kokosi, gjalpë, sallo, vaj ulliri dhe vaj peshku.
Nëse keni nevojë të humbni peshë, kini kujdes me djathin dhe arrat, pasi është e lehtë të hani shumë mbi to. Mos hani më shumë se një copë fruta në ditë.
Ushqimet që mund të përfshijnë
Nëse jeni të shëndetshëm, aktivë dhe nuk keni nevojë të humbni peshë, mund të përballoni të hani disa karbohidrate më shumë.
- Zhardhokët: Patatet, patatet e ëmbla dhe disa të tjera.
- Kokrra të parafinuara: oriz kaf, tërshërë, quinoa dhe shumë të tjerë.
- Bishtajore: Thjerrëzat, fasulet e zeza, fasulet pinto, etj. (Nëse mund t'i toleroni ato).
Për më tepër, ju mund të keni sa më poshtë në moderim, nëse dëshironi:
- Çokollate e zezë: Zgjidhni markat organike me të paktën 70% të kakaos.
- Verë: Zgjidhni verëra të thata pa sheqer të shtuar ose karbohidrate.
Çokollata e zezë është e lartë në antioksidantë dhe mund të sigurojë përfitime shëndetësore nëse e hani në moderim. Sidoqoftë, jini të vetëdijshëm se çokollata e zezë dhe alkooli do të pengojnë përparimin tuaj nëse hani/pini shumë.
Sugjeruar për ju: Dieta mesdhetare: Udhëzuesi fillestar dhe plani i ushqimit
Pije
Një mostër menuje me karbohidrate të ulët për një javë
Kjo është një menu mostër për një javë në një plan diete me karbohidrate të ulët.
Ajo siguron më pak se 50 gram karbohidrate totale në ditë. Sidoqoftë, nëse jeni të shëndetshëm dhe aktivë, mund të hani më shumë karbohidrate.
Të hënën
- Mëngjesi: Omelet me perime të ndryshme, të skuqura në gjalpë ose vaj kokosi.
- Dreka: Kos i ushqyer me bar me boronica dhe një grusht bajame.
- Darka: Burger pa djathë, servuar me perime dhe salcë salsa.
E martë
- Mëngjesi: Proshutë dhe vezë.
- Dreka: Burger dhe perime të mbetura nga nata e mëparshme.
- Darka: Salmon me gjalpë dhe perime.
E mërkurë
- Mëngjesi: Vezë dhe perime, të skuqura në gjalpë ose vaj kokosi.
- Dreka: Sallatë me karkaleca me pak vaj ulliri.
- Darka: Pule e pjekur ne skarë me perime.
E enjte
- Mëngjesi: Omelet me perime të ndryshme, të skuqura në gjalpë ose vaj kokosi.
- Dreka: Smoothie me qumësht kokosi, manaferrat, bajamet dhe proteina pluhur.
- Darka: biftek dhe perime.
E premte
- Mëngjesi: Proshutë dhe vezë.
- Dreka: Sallatë pule me pak vaj ulliri.
- Darka: bërxolla derri me perime.
E shtune
- Mëngjesi: Omelet me perime të ndryshme.
- Dreka: kos i ushqyer me bar me manaferra, thekon kokosi dhe një grusht arra.
- Darka: Qofte me perime.
Të dielën
- Mëngjesi: Proshutë dhe vezë.
- Dreka: Smoothie me qumësht kokosi, një copë krem të rëndë, pluhur proteine me shije çokollate dhe manaferrat.
- Darka: Krahë pule të pjekur në skarë me pak spinaq të papërpunuar anash.
Përfshini shumë perime me pak karbohidrate në dietën tuaj. Nëse qëllimi juaj është të mbeteni nën 50 gram karbohidrate në ditë, ka vend për shumë perime dhe një frut në ditë.
Përsëri, nëse jeni të shëndetshëm, të dobët dhe aktivë, mund të shtoni disa zhardhokë si patatet dhe patatet e ëmbla, si dhe disa kokrra të shëndetshme si tërshëra.
Sugjeruar për ju: Një plan dhe meny diete keto që mund të transformojë trupin tuaj
Ushqime të shëndetshme, me pak karbohidrate
Nuk ka asnjë arsye shëndetësore për të ngrënë më shumë se tre vakte në ditë, por nëse jeni të uritur midis vakteve, këtu janë disa ushqime të shëndetshme, të thjeshta për t’u përgatitur dhe me pak karbohidrate që mund t’ju ngopin:
- Një copë fruta
- Kos me yndyrë të plotë
- Një ose dy vezë të ziera fort
- Karrota për fëmijë
- Mbetjet nga nata e mëparshme
- Një grusht arra
- Pak djathë dhe mish
Ushqimi në restorante
Në shumicën e restoranteve, është mjaft e lehtë për t'i bërë ushqimet tuaja miqësore me karbohidrate të ulëta.
- Porositni një pjatë kryesore me bazë mishi ose peshku.
- Pini ujë të thjeshtë në vend të sode me sheqer ose lëng frutash.
- Merrni perime shtesë në vend të bukës, patateve ose orizit.
Një listë e thjeshtë e blerjeve me karbohidrate të ulëta
Një rregull i mirë është të blini në perimetrin e dyqanit, ku ka më shumë gjasa të gjenden të gjitha ushqimet.
Përqendrimi në ushqimet e plota do ta bëjë dietën tuaj një mijë herë më të mirë se dieta standarde perëndimore.
Ushqimet organike dhe të ushqyera me bar janë gjithashtu zgjedhje të njohura dhe shpesh konsiderohen më të shëndetshme, por ato janë zakonisht më të shtrenjta.
Mundohuni të zgjidhni opsionin më pak të përpunuar që akoma përshtatet në rangun tuaj të çmimeve.
- Mish (viçi, qengji, derri, pulë, proshutë)
- Peshku (peshku yndyror si salmoni është më i miri)
- Vezë (zgjidhni vezë të pasuruara me omega-3 ose kullota nëse mundeni)
- Gjalpë
- Vaj kokosi
- Dhjamë
- Vaj ulliri
- Djathë
- Krem i rëndë
- Salcë kosi
- Kos (me yndyrë të plotë, pa sheqer)
- Boronica (të freskëta ose të ngrira)
- Arra
- Ullinj
- Perime të freskëta (zarzavate, speca, qepë, etj.)
- Perime të ngrira (brokoli, karrota, përzierje të ndryshme)
- Erëza (kripë deti, piper, hudhër, mustardë, etj.)
Pastroni qilarin tuaj nga të gjitha tundimet e pashëndetshme nëse mundeni, të tilla si patate të skuqura, karamele, akullore, pije të gazuara, lëngje, bukë, drithëra dhe përbërës për pjekje si miell i rafinuar dhe sheqer.
Në fund të fundit
Dietat me pak karbohidrate kufizojnë karbohidratet, të tilla si ato që gjenden në ushqimet me sheqer dhe të përpunuara, makaronat dhe bukën. Ato janë të pasura me proteina, yndyra dhe perime të shëndetshme.
Studimet tregojnë se ato mund të shkaktojnë humbje peshe dhe të përmirësojnë shëndetin.
Plani i mësipërm i vakteve ju jep bazat e të ushqyerit të shëndetshëm dhe me pak karbohidrate.
Sugjeruar për ju: Dieta ketogjenike: Një udhëzues i hollësishëm fillestar për keto
