Mediteranska prehrana temelji se na tradicionalnoj hrani koju su ljudi jeli u zemljama poput Italije i Grčke 1960.
Istraživači su primijetili da su ti ljudi bili izuzetno zdravi u usporedbi s Amerikancima te da su imali mali rizik od mnogih bolesti načina života.
Brojna su istraživanja sada pokazala da mediteranska prehrana može uzrokovati gubitak tjelesne težine i spriječiti srčani udar, moždani udar, dijabetes tipa 2 i preranu smrt.
Ne postoji jedan pravi način da se slijedi mediteranska prehrana, jer postoji mnogo zemalja oko Sredozemnog mora, a ljudi u različitim područjima mogli su jesti različitu hranu.
Ovaj članak opisuje način prehrane koji se obično propisuje u studijama koje sugeriraju da je to zdrav način prehrane.
Smatrajte sve ovo općom smjernicom, a ne nečim napisanim u kamenu. Plan se može prilagoditi vašim individualnim potrebama i željama.
Osnove mediteranske prehrane
- Jesti: Povrće, voće, orasi, sjemenke, mahunarke, krumpir, cjelovite žitarice, kruh, začinsko bilje, začini, riba, plodovi mora i ekstra djevičansko maslinovo ulje.
- Jedite umjereno: perad, jaja, sir i jogurt.
- Jedite samo rijetko: crveno meso.
- Nemojte jesti: pića zaslađena šećerom, dodani šećeri, prerađeno meso, rafinirane žitarice, rafinirana ulja i drugu visoko prerađenu hranu.
Izbjegavajte ovu nezdravu hranu
Trebali biste izbjegavati ovu nezdravu hranu i sastojke:
- Dodani šećer: soda, bomboni, sladoled, stolni šećer i mnogi drugi.
- Rafinirana zrna: Bijeli kruh, tjestenina od rafinirane pšenice itd.
- Trans masti: nalaze se u margarinu i raznim prerađenim namirnicama.
- Rafinirana ulja: sojino ulje, ulje repice, ulje sjemenki pamuka i druga.
- Prerađeno meso: prerađene kobasice, hrenovke itd.
- Visoko prerađena hrana: Sve označeno kao "nemasno" ili "dijeta" ili što izgleda kao da je napravljeno u tvornici.
Morate pažljivo pročitati oznake hrane ako želite izbjeći ove nezdrave sastojke.
Hrana za jelo
Koje točno namirnice pripadaju mediteranskoj prehrani kontroverzno je, dijelom i zbog toga što postoje različite razlike među različitim zemljama.
Prehrana ispitana u većini studija bogata je zdravom biljnom hranom, a relativno niskom životinjskom.
Ipak, preporučuje se jesti ribu i plodove mora najmanje dva puta tjedno.
Mediteranski način života također uključuje redovitu tjelesnu aktivnost, dijeljenje obroka s drugim ljudima i uživanje u životu.
Prehranu biste trebali temeljiti na ovim zdravim, neprerađenim mediteranskim namirnicama:
- Povrće: Rajčice, brokula, kelj, špinat, luk, cvjetača, mrkva, prokulica, krastavci itd.
- Voće: Jabuke, banane, naranče, kruške, jagode, grožđe, datulje, smokve, dinje, breskve itd.
- Orašasti plodovi i sjemenke: bademi, orasi, orasi makadamije, lješnjaci, indijski orasi, sjemenke suncokreta, sjemenke bundeve itd.
- Mahunarke: grah, grašak, leća, mahunarke, kikiriki, slanutak itd.
- Gomolji: krumpir, slatki krumpir, repa, jam, itd.
- Cjelovite žitarice: integralni zob, smeđa riža, raž, ječam, kukuruz, heljda, integralna pšenica, kruh od cjelovitih žitarica i tjestenina.
- Riba i plodovi mora: losos, srdele, pastrva, tuna, skuša, škampi, kamenice, školjke, rakovi, školjke itd.
- Perad: piletina, patka, puretina itd.
- Jaja: Pileća, prepeličja i pačja jaja.
- Mliječni: Sir, jogurt, grčki jogurt itd.
- Bilje i začini: Češnjak, bosiljak, menta, ružmarin, kadulja, muškatni oraščić, cimet, papar itd.
- Zdrave masti: Ekstra djevičansko maslinovo ulje, masline, avokado i ulje avokada.
Cjelovite namirnice s jednim sastojkom ključ su dobrog zdravlja.
Što popiti
Voda bi trebala biti vaš piće na mediteranskoj prehrani.
Ova dijeta također uključuje umjerene količine crnog vina - oko 1 čaša dnevno.
Međutim, to je potpuno neobavezno, a vino bi trebali izbjegavati svi s alkoholizmom ili problemima u kontroli svoje konzumacije.
Predlaže se za vas: Paleo dijeta: Vodič za početnike i plan obroka
Kava i čaj su također potpuno prihvatljivi, ali biste trebali izbjegavati pića zaslađena šećerom i voćne sokove, koji sadrže mnogo šećera.
Jelovnik s uzorkom Mediterana za 1 tjedan
Ispod je ogledni jelovnik za tjedan dana na mediteranskoj prehrani.
Slobodno prilagodite porcije i odabir hrane na temelju vlastitih potreba i sklonosti.
Ponedjeljak
- Doručak: grčki jogurt sa jagodama i zobi.
- Ručak: Sendvič od cjelovitih žitarica s povrćem.
- Večera: Salata od tune, prelivena maslinovim uljem. Komad voća za desert.
Utorak
- Doručak: zobene pahuljice s grožđicama.
- Ručak: Zaostala salata od tune od prethodne noći.
- Večera: Salata s rajčicom, maslinama i feta sirom.
Srijeda
- Doručak: Omlet s povrćem, rajčicom i lukom. Komad voća.
- Ručak: Sendvič od cjelovitih žitarica sa sirom i svježim povrćem.
- Večera: mediteranska lazanje.
četvrtak
- Doručak: Jogurt s narezanim voćem i orašastim plodovima.
- Ručak: Ostaci lazanje od prethodne noći.
- Večera: pečeni losos, poslužen sa smeđom rižom i povrćem.
Petak
- Doručak: Jaja i povrće, prženo na maslinovom ulju.
- Ručak: Grčki jogurt s jagodama, zobi i orašastim plodovima.
- Večera: janjetina na žaru, sa salatom i pečenim krumpirom.
Subota
- Doručak: zobene pahuljice s grožđicama, orasima i jabukom.
- Ručak: Sendvič od cjelovitih žitarica s povrćem.
- Večera: Mediteranska pizza od integralne pšenice, prelivena sirom, povrćem i maslinama.
Nedjelja
- Doručak: Omlet s povrćem i maslinama.
- Ručak: Preostala pizza od prethodne noći.
- Večera: Piletina na žaru, s povrćem i krumpirom. Voće za desert.
Obično nema potrebe brojati kalorije ili pratiti makronutrijente (proteine, masti i ugljikohidrate) na mediteranskoj prehrani.
Zdravi mediteranski zalogaji
Ne morate jesti više od 3 obroka dnevno.
Ali ako ogladnite između obroka, postoji mnogo zdravih zalogaja:
- Šaka oraha.
- Komad voća.
- Mrkva ili dječja mrkva.
- Neke bobice ili grožđe.
- Ostaci od prethodne noći.
- grčki jogurt.
- Kriške jabuke s maslacem od badema.
Kako slijediti prehranu u restoranima
Vrlo je jednostavno napraviti većinu restoranskih jela prikladnih za mediteransku prehranu.
Predlaže se za vas: Plan obroka i jelovnik keto dijete koji mogu transformirati vaše tijelo
- Za glavno jelo odaberite ribu ili plodove mora.
- Zamolite ih da vam isprže hranu na ekstra djevičanskom maslinovom ulju.
- Jedite samo kruh od cjelovitih žitarica, s maslinovim uljem umjesto maslaca.
Jednostavan popis dijeta za kupovinu
Uvijek je dobra ideja kupovati po obodu trgovine. Tu se obično nalaze cjelovite namirnice.
Uvijek pokušajte odabrati najmanje obrađenu opciju. Organsko je najbolje, ali samo ako si to lako možete priuštiti.
- Povrće: mrkva, luk, brokula, špinat, kelj, češnjak itd.
- Voće: jabuke, banane, naranče, grožđe itd.
- Bobice: jagode, borovnice itd.
- Smrznuto povrće: Birajte mješavine sa zdravim povrćem.
- Zrna: Kruh od cjelovitih žitarica, tjestenina od cijelog zrna itd.
- Mahunarke: leća, mahunarke, grah itd.
- Matice: Bademi, orasi, indijski orasi itd.
- Sjemenke: sjemenke suncokreta, sjemenke bundeve itd.
- Začini: morska sol, papar, kurkuma, cimet itd.
- Riba: Losos, srdele, skuša, pastrva.
- Škampi i školjke.
- Krumpir i batat.
- Sir.
- grčki jogurt.
- Piletina.
- Paštena jaja ili omega-3 obogaćena jaja.
- Masline.
- Ekstra djevičansko maslinovo ulje.
Najbolje je očistiti sva nezdrava iskušenja iz svog doma, uključujući gazirana pića, sladoled, slatkiše, peciva, bijeli kruh, krekere i prerađenu hranu.
Ako u svom domu imate samo zdravu hranu, jesti ćete zdravu hranu.
Sažetak
Iako ne postoji jedna definirana mediteranska prehrana, ovaj način prehrane općenito je bogat zdravom biljnom hranom, a relativno nižom životinjskom hranom, s naglaskom na ribu i plodove mora.
Na internetu možete pronaći čitav svijet informacija o mediteranskoj prehrani, a o tome je napisano mnogo sjajnih knjiga.
Pokušajte googlati "mediteranske recepte" i pronaći ćete hrpu izvrsnih savjeta za ukusna jela.
Na kraju dana, mediteranska prehrana je nevjerojatno zdrava i zadovoljava. Nećete biti razočarani.
