Dietë paleo

Dieta paleo është krijuar për t'i ngjasuar asaj që hanin paraardhësit e njerëzve gjuetarë-mbledhës mijëra vjet më parë.

Megjithëse është e pamundur të dihet saktësisht se çfarë kanë ngrënë paraardhësit e njeriut në pjesë të ndryshme të botës, studiuesit besojnë se dietat e tyre përbëheshin nga ushqime të plota.

Duke ndjekur një dietë të bazuar në ushqim të plotë dhe duke bërë jetë fizikisht aktive, gjahtarët-mbledhës me sa duket kishin shkallë shumë më të ulët të sëmundjeve të stilit të jetesës, të tilla si obeziteti, diabeti dhe sëmundjet e zemrës.

Disa studime sugjerojnë se kjo dietë mund të çojë në të rëndësishme humbje peshe (pa numërim të kalorive) dhe përmirësime të mëdha në shëndet.

Ky artikull është një hyrje bazë në dietën paleo, duke ofruar një plan të thjeshtë vakt dhe informacione të tjera thelbësore.

Plani i vakteve të dietës Paleo

Nuk ka asnjë mënyrë "të duhur" për të ngrënë për të gjithë dhe njerëzit paleolitikë lulëzuan me një shumëllojshmëri dietash, në varësi të asaj që ishte në dispozicion në atë kohë dhe ku në botë jetonin.

Disa hanin një dietë me pak karbohidrate të pasura me ushqime shtazore, ndërsa të tjerë ndoqën një dietë me karbohidrate të lartë me shumë bimë.

Konsideroni këtë si një udhëzim të përgjithshëm, jo diçka të shkruar në gur. Ju mund t'i përshtatni të gjitha këto nevojave dhe preferencave tuaja personale.

Këtu janë bazat:

Hani: Mish, peshk, vezë, perime, fruta, arra, fara, barishte, erëza, yndyrna të shëndetshme dhe vajra.

Shmangni: Ushqimet e përpunuara, sheqerin, pijet joalkoolike, drithërat, shumicën e produkteve të qumështit, bishtajore, ëmbëlsuesit artificialë, vajrat vegjetale, margarinë dhe yndyrat trans.

Përmbledhje: Dietat e njerëzve të Paleolitit ndryshonin në varësi të disponueshmërisë dhe vendndodhjes. Koncepti bazë i dietës paleo është të hani ushqime të plota dhe të shmangni ushqimet e përpunuara.

Ushqimet që duhen shmangur në dietën paleo

Shmangni këto ushqime dhe përbërës:

• Sheqeri dhe shurup misri me fruktozë të lartë: pije joalkoolike, lëngje frutash, sheqer në tryezë, karamele, pasta, akullore dhe shumë të tjera.
• Kokrrat: Përfshin bukën dhe makaronat, grurin, speltin, thekër, elbin, etj.
• Bishtajoret: Fasule, thjerrëza dhe shumë të tjera.
• Qumështore: Shmangni shumicën e produkteve të qumështit, veçanërisht me pak yndyrë (disa versione të paleos përfshijnë qumështore me yndyrë të plotë si gjalpi dhe djathi).
• Disa vajra bimore: vaji i sojës, vaji i lulediellit, vaji i farës së pambukut, vaji i misrit, vaji i farave të rrushit, vaji i lulediellit dhe të tjerët.
• Yndyrnat trans: Gjendet në margarinë dhe ushqime të ndryshme të përpunuara. Zakonisht quhen vajra të "hidrogjenizuar" ose "pjesërisht të hidrogjenizuar".
• Ëmbëlsues artificialë: Aspartam, sukralozë, ciklamate, sakarinë, acesulfame kalium. Në vend të tyre përdorni ëmbëlsues natyralë.
• Ushqime shumë të përpunuara: Çdo gjë e etiketuar "dietë" ose "me pak yndyrë" ose që ka shumë aditivë. Përfshin zëvendësimin e vakteve artificiale.

Një udhëzues i thjeshtë: Nëse duket sikur është bërë në një fabrikë, mos e hani.

Sugjeruar për ju: Një plan ushqimor me pak karbohidrate dhe menu për të përmirësuar shëndetin tuaj

Nëse dëshironi të shmangni këta përbërës, duhet të lexoni listat e përbërësve, madje edhe në ushqimet që janë etiketuar si "ushqime të shëndetshme".”

Përmbledhje: Shmangni të gjitha ushqimet dhe përbërësit e përpunuar, duke përfshirë sheqerin, bukën, disa vajra vegjetale, yndyrnat trans dhe ëmbëltuesit artificialë.

Ushqimet për të ngrënë në dietën paleo

Bazojeni dietën tuaj në ushqime të plota paleo të papërpunuara:

• Mish: Mish viçi, qengji, pulë, gjeldeti, derri dhe të tjerët.
• Peshku dhe prodhimet e detit: Salmon, troftë, murriz, karkaleca deti, butak, etj. Zgjidhni të kapur të egër nëse mundeni.
• Vezët: Zgjidhni vezë me varietete të lira, të kullotura ose të pasura me omega-3.
• Perimet: Brokoli, lakra jeshile, specat, qepët, karotat, domatet, etj.
• Frutat: mollë, banane, portokall, dardha, avokado, luleshtrydhe, boronica dhe më shumë.
• Zhardhokët: Patate, patate e ëmbël, petull, rrepë etj.
• Arra dhe fara: bajame, arra makadamia, arra, lajthi, fara luledielli, fara kungulli dhe më shumë.
• Yndyrna dhe vajra të shëndetshëm: vaj ulliri ekstra i virgjër, vaj avokadoje dhe të tjera.
• Kripë dhe erëza: Kripë deti, hudhër, shafran i Indisë, rozmarinë etj.

Mundohuni të zgjidhni të ushqyer me bar, të rritur në kullota dhe organike nëse mund ta përballoni. Nëse jo, thjesht sigurohuni që të shkoni gjithmonë për opsionin më pak të përpunuar.

Përmbledhje: Hani ushqime të plota, të papërpunuara si mish, ushqim deti, vezë, perime, fruta, patate, arra, yndyrna të shëndetshme dhe erëza. Nëse është e mundur, zgjidhni produkte organike dhe të ushqyera me bar.

Dietat e modifikuara paleo

Gjatë viteve të fundit, komuniteti paleo ka evoluar mjaft.

Sugjeruar për ju: Dieta mesdhetare: Udhëzuesi fillestar dhe plani i ushqimit

Tani ka disa versione të ndryshme të dietës paleo. Shumë prej tyre lejojnë disa ushqime moderne që shkenca sugjeron se janë të shëndetshme.

Këto përfshijnë gjalpë cilësore të ushqyer me bar dhe madje disa kokrra pa gluten si orizi.

Shumë njerëz tani mendojnë për paleon si një shabllon mbi të cilin bazoni dietën tuaj, jo domosdoshmërisht një grup rregullash strikte që duhet të ndiqni.

Përmbledhje: Ju gjithashtu mund të përdorni dietën paleo si pikënisje, duke shtuar disa ushqime të tjera të shëndetshme si gjalpë me bar dhe drithëra pa gluten.

Indulgjenca të ndjeshme

Ushqimet dhe pijet e mëposhtme janë krejtësisht të mira në sasi të vogla:

• Verë: Vera e kuqe cilësore është e pasur me antioksidantë dhe lëndë ushqyese të dobishme.
• Çokollate e zezë: Zgjidhni një që ka 70% ose më shumë përmbajtje kakao. Çokollata e zezë cilësore është shumë ushqyese dhe jashtëzakonisht të shëndetshme.

Përmbledhje: Kur ndiqni dietën paleo, herë pas here mund të kënaqeni me sasi të vogla verë të kuqe dhe çokollatë të zezë.

Çfarë duhet të pini në dietën paleo

Kur bëhet fjalë për hidratim, uji duhet të jetë pija juaj e preferuar.

Pijet e mëposhtme nuk janë saktësisht paleo, por shumica e njerëzve i pinë ato gjithsesi:

• Çaj: Çaji është shumë i shëndetshëm dhe i mbushur me antioksidantë dhe komponime të ndryshme të dobishme. Çaji jeshil është zgjedhja më e mirë.
• Kafe: Kafeja është gjithashtu e pasur me antioksidantë. Studimet tregojnë se ka shumë përfitimet shëndetësore.

Përmbledhje: Uji duhet të jetë pija juaj e zgjedhur kur ndiqni dietën paleo. Shumë njerëz gjithashtu pinë çaj dhe kafe.

Një mostër e menusë paleo për një javë

Kjo menu mostër përmban një sasi të ekuilibruar ushqimesh paleo-miqësore.

Me çdo kusht, rregulloni këtë meny bazuar në preferencat tuaja.

E hënë

• Mëngjesi: Vezë dhe perime të skuqura në vaj ulliri. Një copë fruta.
• Dreka: Sallatë pule me vaj ulliri. Një grusht arra.
• Darka: Burgers (pa simite) të skuqura në gjalpë, me perime dhe pak salsa.

E martë

• Mëngjesi: Proshutë dhe vezë, me një copë fruta.
• Dreka: Burgerët e mbetur nga një natë më parë.
• Darka: Salmon i skuqur në gjalpë, me perime.

E mërkurë

• Mëngjesi: Mish me perime (të mbetura nga një natë më parë).
• Dreka: Sanduiç në një gjethe marule, me mish dhe perime të freskëta.
• Darka: Mish i grirë i skuqur me perime. Disa manaferra.

E enjte

• Mëngjesi: Vezë dhe një copë fruta.
• Dreka: E mbetura nga një natë më parë. Një grusht arra.
• Darka: Mish derri i skuqur me perime.

E premte

• Mëngjesi: Vezë dhe perime të skuqura në vaj ulliri.
• Dreka: Sallatë pule me vaj ulliri. Një grusht arra.
• Darka: Biftek me perime dhe patate të ëmbla.

E shtunë

• Mëngjesi: Proshutë dhe vezë me një copë fruta.
• Dreka: Biftek dhe perime të mbetura nga një natë më parë.
• Darka: Salmon i pjekur me perime dhe avokado.

Të dielën

• Mëngjesi: Mish me perime (të mbetura nga një natë më parë).
• Dreka: Sanduiç në një gjethe marule, me mish dhe perime të freskëta.
• Darka: Krahë pule të pjekur në skarë me perime dhe salsa.

Zakonisht nuk ka nevojë të gjurmoni kaloritë ose makronutrientët (proteina, karbohidrate ose yndyra) në dietën paleo, të paktën jo në fillim.

Sugjeruar për ju: Një plan dhe meny diete keto që mund të transformojë trupin tuaj

Megjithatë, nëse keni nevojë të humbni shumë peshë, është mirë të shkurtoni disi karbohidratet dhe të kufizoni marrjen e ushqimeve me yndyrë të lartë, të tilla si arrat.

Përmbledhje: Ju mund të bëni një shumëllojshmëri ushqimesh të shijshme duke përdorur ushqime paleo-miqësore. Më sipër është një menu shembull se si mund të duket një javë në dietën paleo.

Snacks të thjeshta paleo

Nuk ka nevojë të hani më shumë se tre vakte në ditë, por nëse jeni të uritur, këtu janë disa ushqime paleo që janë të thjeshta dhe lehtësisht të lëvizshme:

• Karrota për bebe
• Vezë të ziera fort
• Një copë fruta
• Një grusht arra
• Mbetjet nga një natë më parë
• Feta molle me pak gjalpë bajame
• Një tas me manaferra me pak krem kokosi
• Tharkë viçi i bërë në shtëpi

Përmbledhje: Snacket Paleo janë të lehta për t'u përgatitur dhe për t'i marrë me vete në lëvizje. Disa ide përfshijnë fruta, arra, vezë të ziera fort ose karrota për fëmijë.

Lista e thjeshtë e blerjeve paleo

Ekziston një shumëllojshmëri e pabesueshme e ushqimeve që mund të hani në dietën paleo.

Kjo listë e thjeshtë e blerjeve duhet t'ju japë një ide se si të filloni:

• Mish: Mish viçi, qengji, derri etj.
• Shpendët: Pulë, gjeldeti etj.
• Peshku: Salmoni, trofta, skumbri etj.
• Vezët
• Perime të freskëta: zarzavate, marule, domate, speca, karrota, qepë etj.
• Perime të ngrira: Brokoli, spinaqi, përzierje perimesh të ndryshme etj.
• Frutat: Mollë, banane, dardha, portokall, avokado
• Manaferrat: Luleshtrydhet, boronica etj.
• Arra: Bajame, arra, arra makadamia, lajthi
• Gjalpë bajame
• Vaj ulliri
• Ullinj
• Patate e ëmbël
• Erëza: Kripë deti, piper, shafran i Indisë, hudhra, majdanoz etj.

Është një ide e mirë të largoni të gjitha tundimet e pashëndetshme nga shtëpia juaj, duke përfshirë pijet e gazuara me sheqer, pasta, biskota, krisur, bukë, akullore dhe drithëra.

Përmbledhje: Për të filluar dietën paleo, pastroni kuzhinën tuaj nga tundimet e pashëndetshme. Më pas, përdorni listën e blerjeve të mësipërme për të pajisur qilarin dhe frigoriferin tuaj me ushqime të shijshme dhe miqësore me paleo.

Si të bëni ushqime në restorant miqësore me paleo

Është mjaft e lehtë për t'i bërë shumicën e vakteve të restoranteve paleo-miqësore.

Këtu janë disa udhëzime të thjeshta:

1. Porositni një pjatë kryesore me bazë mishi ose peshku.
2. Merrni perime shtesë në vend të bukës ose orizit.
3. Kërkojuni atyre të gatuajnë ushqimin tuaj me vaj ulliri ose vaj avokadoje.

Përmbledhje: Të ngrënit jashtë ndërsa ndiqni dietën paleo nuk duhet të jetë e vështirë. Thjesht zgjidhni një pjatë me mish ose peshk në meny dhe ndërroni disa perime shtesë.

Përmbledhje

Dieta paleo është modeluar sipas dietave që gjahtarët-mbledhës ka të ngjarë të kenë ndjekur. Ndërsa nuk ka asnjë mënyrë për të ndjekur dietën paleo, ideja bazë është të shmangni ushqimet e përpunuara dhe të përqendroheni në ushqime të shëndetshme dhe të plota.

Sugjeruar për ju: Dieta ketogjenike: Një udhëzues i hollësishëm fillestar për keto

Ushqimet paleo-miqësore përfshijnë mishin, peshkun, vezët, farat, arrat, frutat dhe perimet, së bashku me yndyrnat dhe vajrat e shëndetshëm. Shmangni ushqimet e përpunuara, drithërat dhe sheqerin.

Ju gjithashtu mund ta bazoni dietën tuaj në ushqimet paleo, duke shtuar disa ushqime moderne të shëndetshme si gjalpë me bar dhe drithëra pa gluten.

Për të filluar dietën paleo, shikoni menunë e mostrës dhe listën e blerjeve të mësipërme. Pajisni kuzhinën dhe qilarin tuaj me këto ushqime të shëndetshme, miqësore me paleo.

Ju gjithashtu mund të shikoni artikujt më poshtë për idetë e recetave paleo dhe më shumë.