Le régime méditerranéen est basé sur les aliments traditionnels que les gens mangeaient dans des pays comme l'Italie et la Grèce en 1960.
Les chercheurs ont noté que ces personnes étaient exceptionnellement en bonne santé par rapport aux Américains et présentaient un faible risque de contracter de nombreuses maladies liées au mode de vie.
De nombreuses études ont maintenant montré que le régime méditerranéen peut entraîner une perte de poids et aider à prévenir les crises cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux, le diabète de type 2 et les décès prématurés.
Il n'y a pas une seule bonne façon de suivre le régime méditerranéen, car il existe de nombreux pays autour de la mer Méditerranée et les personnes de différentes régions peuvent avoir mangé des aliments différents.
Cet article décrit le régime alimentaire généralement prescrit dans les études qui suggèrent que c'est une façon saine de manger.
Considérez tout cela comme une ligne directrice générale, pas quelque chose d'écrit dans la pierre. Le plan peut être adapté à vos besoins et préférences individuels.
Les bases du régime méditerranéen
- Manger: Légumes, fruits, noix, graines, légumineuses, pommes de terre, grains entiers, pain, herbes, épices, poisson, fruits de mer et huile d'olive extra vierge.
- Mangez avec modération: Volaille, œufs, fromage et yaourt.
- Ne mange que rarement: viande rouge.
- Ne mange pas: Boissons sucrées, sucres ajoutés, viande transformée, céréales raffinées, huiles raffinées et autres aliments hautement transformés.
Évitez ces aliments malsains
Vous devriez éviter ces aliments et ingrédients malsains:
- Sucre ajouté: Soda, bonbons, glaces, sucre de table et bien d'autres.
- Grains rafinés: Pain blanc, pâtes à base de blé raffiné, etc.
- Gras trans: Présent dans la margarine et divers aliments transformés.
- Huiles raffinées: Huile de soja, huile de canola, huile de coton et autres.
- Viande transformée: Saucisses transformées, hot-dogs, etc.
- Aliments hautement transformés: Tout ce qui est étiqueté « faible en gras » ou « régime » ou qui semble avoir été fabriqué dans une usine.
Vous devez lire attentivement les étiquettes des aliments si vous voulez éviter ces ingrédients malsains.
Aliments à manger
Les aliments qui appartiennent exactement au régime méditerranéen sont controversés, en partie parce qu'il existe une telle variation entre les différents pays.
Le régime alimentaire examiné par la plupart des études est riche en aliments végétaux sains et relativement faible en aliments d'origine animale.
Cependant, il est recommandé de manger du poisson et des fruits de mer au moins deux fois par semaine.
Le mode de vie méditerranéen implique également une activité physique régulière, le partage de repas avec d'autres personnes et la jouissance de la vie.
Vous devez baser votre alimentation sur ces aliments méditerranéens sains et non transformés:
- Des légumes: Tomates, brocoli, chou frisé, épinards, oignons, chou-fleur, carottes, choux de Bruxelles, concombres, etc.
- Des fruits: Pommes, bananes, oranges, poires, fraises, raisins, dattes, figues, melons, pêches, etc.
- Noix et graines: Amandes, noix, noix de macadamia, noisettes, noix de cajou, graines de tournesol, graines de citrouille, etc.
- Légumineuses: Haricots, pois, lentilles, légumes secs, arachides, pois chiches, etc.
- Tubercules: Pommes de terre, patates douces, navets, ignames, etc.
- Grains entiers: Avoine entière, riz brun, seigle, orge, maïs, sarrasin, blé entier, pain de grains entiers et pâtes.
- Poisson et fruits de mer: Saumon, sardines, truite, thon, maquereau, crevettes, huîtres, palourdes, crabe, moules, etc.
- la volaille: Poulet, canard, dinde, etc.
- Des œufs: Oeufs de poule, de caille et de canard.
- Laitier: Fromage, yaourt, yaourt grec, etc.
- Herbes et épices: Ail, basilic, menthe, romarin, sauge, muscade, cannelle, poivre, etc.
- Graisses saines: Extra vierge huile d'olive, olives, avocats et huile d'avocat.
Les aliments entiers à ingrédient unique sont la clé d'une bonne santé.
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Que boire
L'eau devrait être votre boisson de prédilection dans le cadre d'un régime méditerranéen.
Ce régime comprend également des quantités modérées de vin rouge - environ 1 verre par jour.
Cependant, ceci est complètement facultatif, et le vin doit être évité par toute personne alcoolique ou ayant des problèmes à contrôler sa consommation.
Café et thé sont également tout à fait acceptables, mais vous devez éviter les boissons sucrées et les jus de fruits, qui sont très riches en sucre.
Un exemple de menu méditerranéen pendant 1 semaine
Voici un exemple de menu pour une semaine sur le régime méditerranéen.
N'hésitez pas à ajuster les portions et les choix alimentaires en fonction de vos propres besoins et préférences.
Lundi
- Déjeuner: Yaourt grec aux fraises et à l'avoine.
- Déjeuner: Sandwich complet aux légumes.
- Dîner: Une salade de thon, habillée d'huile d'olive. Un fruit pour le dessert.
Mardi
- Déjeuner: Gruau aux raisins secs.
- Déjeuner: Les restes de salade de thon de la veille.
- Dîner: Salade de tomates, olives et fromage feta.
Mercredi
- Déjeuner: Omelette aux légumes, tomates et oignons. Un morceau de fruit.
- Déjeuner: Sandwich complet, avec fromage et légumes frais.
- Dîner: Lasagne méditerranéenne.
Jeudi
- Déjeuner: Yaourt aux fruits tranchés et noix.
- Déjeuner: Restes de lasagnes de la veille.
- Dîner: Saumon grillé, servi avec riz brun et légumes.
Vendredi
- Déjeuner: Oeufs et légumes frits à l'huile d'olive.
- Déjeuner: Yaourt grec aux fraises, avoine et noix.
- Dîner: Agneau grillé, avec salade et pomme de terre au four.
Samedi
- Déjeuner: Gruau avec des raisins secs, des noix et une pomme.
- Déjeuner: Sandwich complet aux légumes.
- Dîner: Pizza méditerranéenne à base de blé entier, garnie de fromage, de légumes et d'olives.
Dimanche
- Déjeuner: Omelette aux légumes et olives.
- Déjeuner: Restes de pizza de la veille.
- Dîner: Poulet grillé, avec légumes et pomme de terre. Fruits pour le dessert.
Il n'est généralement pas nécessaire de compter les calories ou de suivre les macronutriments (protéines, lipides et glucides) dans le régime méditerranéen.
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Snacks méditerranéens sains
Vous n'avez pas besoin de manger plus de 3 repas par jour.
Mais si vous avez faim entre les repas, il existe de nombreuses options de collations saines:
- Une poignée de noix.
- Un morceau de fruit.
- Carottes ou mini carottes.
- Quelques baies ou raisins.
- Les restes de la veille.
- yaourt grec.
- Tranches de pomme au beurre d'amande.
Comment suivre le régime au restaurant
Il est très simple de préparer la plupart des repas de restaurant adaptés au régime méditerranéen.
- Choisissez du poisson ou des fruits de mer comme plat principal.
- Demandez-leur de faire frire vos aliments dans de l'huile d'olive extra vierge.
- Ne mangez que du pain complet, avec de l'huile d'olive au lieu du beurre.
Une liste de courses simple pour le régime
C'est toujours une bonne idée de magasiner dans le périmètre du magasin. C'est généralement là que se trouvent les aliments entiers.
Essayez toujours de choisir l'option la moins traitée. Le bio c'est mieux, mais seulement si vous pouvez vous le permettre facilement.
- Des légumes: Carottes, oignons, brocoli, épinards, chou frisé, ail, etc.
- Des fruits: Pommes, bananes, oranges, raisins, etc.
- Baies: Fraises, myrtilles, etc.
- Légumes surgelés: Choisissez des mélanges avec des légumes sains.
- Céréales: Pain complet, pâtes complètes, etc.
- Légumineuses: Lentilles, légumes secs, haricots, etc.
- Des noisettes: Amandes, noix, noix de cajou, etc.
- Des graines: Graines de tournesol, graines de citrouille, etc.
- Assaisonnement: Sel de mer, poivre, curcuma, cannelle, etc.
- Poisson: Saumon, sardines, maquereau, truite.
- Crevettes et crustacés.
- Pommes de terre et patates douces.
- Du fromage.
- yaourt grec.
- Poulet.
- Oeufs au pâturage ou enrichis en oméga-3.
- Olives.
- Huile d'olive vierge extra.
Il est préférable d'éliminer toutes les tentations malsaines de votre maison, y compris les sodas, les glaces, les bonbons, les pâtisseries, le pain blanc, les craquelins et les aliments transformés.
Si vous n'avez que des aliments sains dans votre maison, vous mangerez des aliments sains.
Sommaire
Bien qu'il n'y ait pas de régime méditerranéen défini, cette façon de manger est généralement riche en aliments végétaux sains et relativement faible en aliments d'origine animale, en mettant l'accent sur le poisson et les fruits de mer.
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Vous pouvez trouver tout un monde d'informations sur le régime méditerranéen sur Internet, et de nombreux grands livres ont été écrits à ce sujet.
Essayez de googler « recettes méditerranéennes » et vous trouverez une tonne de bons conseils pour de délicieux repas.
En fin de compte, le régime méditerranéen est incroyablement sain et satisfaisant. Vous ne serez pas déçu.
