Në këtë artikull
Shumë njerëz shmangin glutenin, një grup proteinash që gjenden në drithëra si gruri, elbi dhe thekra, për shkak të preferencave personale ose një gjendjeje mjekësore.
Sëmundja celiac, alergjia ndaj grurit dhe ndjeshmëria ndaj glutenit jo-celiake (NCGS) përfshijnë të gjitha një reagim negativ ndaj glutenit dhe trajtohen me një dietë pa gluten. Këto kushte konsiderohen forma të intolerancës ndaj glutenit.
Ndërsa sëmundja celiac dhe NCGS mund të çojnë në dëmtim të zorrëve dhe të shkaktojnë simptoma si diarre, gazra dhe fryrje, celiac është një gjendje autoimune e lidhur me efekte të tjera serioze shëndetësore, të tilla si anemia, ngecja e rritjes dhe efektet neurologjike.
Një alergji ndaj grurit i referohet një reaksioni alergjik ndaj proteinave të grurit, simptomat e të cilit mund të jenë kërcënuese për jetën. Kjo gjendje trajtohet me një dietë pa grurë, jo domosdoshmërisht një dietë pa gluten.
Megjithëse njerëzit me alergji ndaj grurit duhet të shmangin grurin, shumica mund të hanë drithëra të tjera, duke përfshirë ato që përmbajnë gluten si elbi dhe thekra.
Ndërkohë, njerëzit me sëmundje celiac dhe NCGS duhet të shmangin të gjitha ushqimet që përmbajnë gluten për të kontrolluar simptomat. Veçanërisht, shumë ushqime të shëndetshme janë natyrshëm pa gluten, dhe mjaft kompani prodhojnë produkte të shijshme pa gluten.
Këtu janë 8 ushqime që duhen shmangur nëse keni intolerancë ndaj glutenit, si dhe 7 që mund t'i hani në mënyrë të sigurtë.
Ushqimet që duhen shmangur
Ju duhet të shmangni ushqimet e mëposhtme nëse keni intolerancë ndaj glutenit.
1. Kokrra që përmbajnë gluten
Drithërat që përmbajnë gluten përfshijnë:
- gruri
- elbi
- thekra
- triticale
- farina
- të shkruara
- kamut
- kokrrat e grurit
- farro
- kuskus
Vini re se tërshëra është natyrisht pa gluten, por mund të jetë e kontaminuar me gluten gjatë përpunimit.
2. Shumica e bukës, krisurave dhe mbështjellësve
Shumica e bukës, biskotave dhe mbështjellësve përmbajnë gluten. Mënyra e vetme për ta ditur me siguri është të lexoni listën e përbërësve dhe të kontrolloni se cilat kokrra janë përdorur.
Nëse keni intolerancë ndaj glutenit, shmangni sa vijon:
- bukë e bardhë
- bukë e zezë
- bukë me patate
- bukë thekre
- bukë me thartirë
- krisur gruri
- mbështjelljet e grurit të plotë
- tortilla me miell
- bukë të sheshtë
- bagels
3. Disa erëza
Megjithëse erëzat duken si burime të pamundura të glutenit, shumë të njohura përmbajnë gluten. Kjo perfshin:
- salce soje
- salcë Barbecue
- salcë sallate
- marinadat
- salcat krem
- përzierjet e erëzave
- përzierje lëng mishi
- uthull malti
- ketchup
Si një alternativë, ju mund të bëni erëza nga përbërës pa gluten ose të blini ato që janë të certifikuara pa gluten.
4. Shumica e produkteve të pjekura
Produktet e pjekura zakonisht bëhen me miell gruri ose kokrra të tjera që përmbajnë gluten. Si të tillë, njerëzit me intolerancë ndaj glutenit duhet të shmangin kryesisht këto ushqime:
- ëmbëlsira
- biskota
- pasta
- gjevrek të butë dhe të fortë
- donuts
- kifle
- pancakes dhe waffles
5. Llojet e makaronave me bazë gruri
Makaronat janë ushqimi kryesor në shumë kultura. Megjithëse ekzistojnë alternativa pa gluten, shumica e makaronave tradicionale bëhen me kokrra që përmbajnë gluten:
- petë
- spageti
- njoki të bëra me miell gruri
- peta
6. Disa ushqime të lehtë
Ushqimet e lehta janë një burim i zakonshëm i glutenit. Snacks që përmbajnë gluten përfshijnë:
- gjevrek
- shufra granola
- shufra drithërash
- patate të skuqura
- shufrat e energjisë
- biskota
- përzierje rostiçeri
- Embelsira
7. Pije të caktuara
Disa pije janë bërë me përbërës që përmbajnë gluten, prandaj është e rëndësishme të lexoni etiketat. Pijet që mund të përmbajnë gluten përfshijnë:
Sugjeruar për ju: Dietë vegjetariane për humbje peshe: Lista e ushqimeve dhe plani i vakteve
- birrë
- ftohës të verës në shishe
- pije kafeje të përgatitura paraprakisht
- përzierjet e pijeve
- qumësht me çokollatë komerciale
8. Disa ushqime të përpunuara dhe artikuj të tjerë
Shumë ushqime të përpunuara dhe artikuj të tjerë të njohur gjithashtu mund të përmbajnë gluten. Kjo perfshin:
- zëvendësuesit e mishit, të tilla si burgers vegjetal dhe hot dog
- mish të përgatitur për drekë
- djathërat e përpunuar
- zëvendësuesit e vezëve
- supat e konservuara dhe përzierjet e supave
- pudingat dhe përzierjet e ëmbëlsirave të menjëhershme
- akullore të caktuara
- drithërat e mëngjesit
- patate të skuqura dhe ushqime të tjera të skuqura
- tofu me aromë
Përmbledhje: Ushqimet që përmbajnë gluten përfshijnë bukën, makaronat, krikerat, produktet e pjekura, shumë drithëra dhe disa pije dhe artikuj të përpunuar.
Ushqimet për të ngrënë
Edhe pse mund të duket sikur shumica e ushqimeve janë jashtë kufijve kur jeni intolerant ndaj glutenit, shumë ushqime të shijshme dhe të shëndetshme janë natyrisht pa gluten. Plus, buka cilësore pa gluten, makaronat dhe krikerat janë në dispozicion në shumicën e dyqaneve ushqimore.
Nëse jeni intolerant ndaj glutenit, mund të shijoni ushqimet e mëposhtme.
1. Frutat dhe perimet
Frutat dhe perimet janë natyrisht pa gluten. Megjithatë, mbani në mend se disa produkte, të tilla si perimet e grira dhe frutat e veshura me karamele, mund të përmbajnë gluten. Më poshtë janë disa opsione:
- mollët
- avokado
- manaferrat
- banane
- agrumet
- kumbulla
- pjeshkë
- lakra jeshile
- spinaq
- qepët
- patate e ëmbël
- brokoli
- lulelakër
- karotat
- specat
- kungull gjalpë
- kungull i njomë
- Lakrat e Brukselit
- kërpudha
2. Bishtajoret
Fasulet dhe thjerrëzat janë pa gluten, kjo është arsyeja pse ato përdoren zakonisht për të bërë alternativa makaronash dhe produkte të tjera pa gluten. Ato përfshijnë:
- thjerrëzat e kuqe
- fasule të zeza
- qiqrat
- fasule
- fasule kanelini
- fasule pinto
- bizele
- fasule adzuki
3. Drithërat dhe produktet e grurit pa gluten
Megjithëse shumë drithëra janë të ndaluara për njerëzit me intolerancë ndaj glutenit, disa drithëra janë pa gluten. Ato përfshijnë:
Sugjeruar për ju: Një plan dhe meny diete keto që mund të transformojë trupin tuaj
- quinoa
- hikërror
- meli
- melekuqe
- tërshërë
- meli
- amaranti
- oriz i egër
- misri
- teff
- oriz kaf
- Bukë pa gluten, krisur dhe produkte të tjera të pjekura të bëra nga këto kokrra
Për të zvogëluar rrezikun e kontaminimit të kryqëzuar, sigurohuni që të blini vetëm produkte që janë të certifikuara pa gluten.
4. Proteinat shtazore
Proteinat shtazore si më poshtë janë natyrisht pa gluten:
- vezët
- Mish
- shpendët
- peshku
- butak
- produktet e qumështit si kosi dhe djathi
5. Arra dhe fara
Arrat dhe farat janë pa gluten dhe ofrojnë një burim yndyre të pasur me lëndë ushqyese. Për më tepër, ato mund të bëhen miell pa gluten. Zgjedhjet e mira të arrave, farave dhe gjalpit përfshijnë:
- fara kungulli
- fara luledielli
- shqeme
- bajame
- gjalp kikiriku
- arra makadamia
- arra
- gjalpë bajamesh
- pecans
- lajthitë
- fëstëkë
- arra braziliane
6. Disa erëza dhe erëza
Erëzat dhe erëzat e mëposhtme janë të sigurta për ata që ndjekin dieta pa gluten:
- uthull molle
- barishte të freskëta si borziloku, rozmarina dhe cilantro
- pesto
- shumica e salcave
- shumica e barishteve dhe erëzave të thata
- aminoacidet e kokosit
- humus
- guacamole
- lakër turshi
- tahini
- mustardë
7. Yndyrna dhe vajra të shëndetshme
Shumica e burimeve të yndyrës së shëndetshme, si ato të mëposhtme, janë pa gluten.
- kos me yndyrë të plotë
- djathë
- vaj ulliri
- vaj avokado
- arrat, farat dhe gjalpin e arrave
- avokado
- kokos pa sheqer
Përmbledhje: Ushqimet që janë të sigurta për t'u ngrënë nëse keni intolerancë ndaj glutenit përfshijnë arrat, farat, perimet, frutat, peshkun, shpendët, produktet e qumështit, drithërat pa gluten dhe bishtajore.
Këshilla për të ngrënë jashtë
Shumë restorante nuk ofrojnë vakte pa gluten, kështu që është e rëndësishme të dini se çfarë është e sigurt për të porositur nëse keni intolerancë ndaj glutenit dhe po dilni për të ngrënë.
Nëse keni sëmundje celiake, NCGS ose alergji ndaj grurit, duhet të informoni stafin e pritjes. Restoranti ka shumë më tepër gjasa ta marrë seriozisht gjendjen tuaj nëse e dinë që nuk mund të keni gluten për arsye mjekësore.
Në përgjithësi, duhet të qëndroni larg makaronave, bukës dhe ushqimeve me drithëra, përveç nëse restoranti ofron opsione pa gluten si makarona me oriz kafe ose kokrra pa gluten.
Sugjeruar për ju: Plani i dietës vegjetariane keto: Përfitimet, rreziqet, listat e ushqimeve dhe më shumë
Ju gjithashtu do të duhet të shmangni shportat e bukës. Në vend të kësaj, kërkoji stafit të pritjes të sjellë një meze pa gluten si edamame, një kaprese ose sallatë të thjeshtë, ose pjatë crudités me humus.
Ushqimet e skuqura, të tilla si patatet e skuqura, pula e skuqur, peshku i skuqur dhe shkopinjtë e mocarelës zakonisht përmbajnë gluten, ndaj duhet të shmangni edhe këto ushqime.
Kur zgjidhni një vakt, mbajeni të thjeshtë dhe përdorni hapat e mëposhtëm për të krijuar një vakt pa gluten:
- Zgjidhni një burim proteinash: peshk, karkaleca, pulë, viçi, fasule, tofu të thjeshtë, thjerrëza, etj.
- Zgjidhni një niseshte ose kokërr pa gluten: patate, patate të ëmbla, kunguj dimëror, amaranth, quinoa, oriz kaf, etj.
- Zgjidhni një perime që nuk përmban niseshte: brokoli, lulelakra, piper, kerpudhat, kungulleshkat, spinaqi, bishtaja etj.
Sallatat e personalizueshme dhe tasat me drithëra pa gluten bëjnë zgjedhje të shkëlqyera të vakteve.
Nëse nuk u beson salcave ose salcave të përdorura në restorante, mund t'i sillni tuajat nga shtëpia. Thjesht derdhni një sasi të vogël në një kavanoz ose shishe qelqi portative.
Për t'u siguruar që do të keni opsione pa gluten, është e këshillueshme që të skanoni menunë përpara se të zgjidhni të hani në një restorant. Ju gjithashtu mund të telefononi përpara për të diskutuar opsionet tuaja me stafin.
Përmbledhje: Kur dilni për të ngrënë, kontrolloni menynë për artikuj pa gluten dhe sigurohuni që të informoni serverin nëse keni ndjeshmëri ndaj glutenit.
Sa gluten është i sigurt?
Për njerëzit me sëmundje celiac, hulumtimet sugjerojnë se pragu i zakonshëm për konsumin e glutenit është 10 miligramë (mg) në ditë.
Të kesh një dietë me një përmbajtje gluteni prej 20 pjesë për milion (ppm) duhet t'i vendosë shumicën e njerëzve nën pragun 10 mg.
Sasia e glutenit në ushqime ndryshon shumë. Produktet "pa gluten" duhet të përmbajnë më pak se 20 ppm gluten, sipas një vendimi të Administratës së Ushqimit dhe Barnave (FDA).
Kjo do të thotë që për të arritur pragun e 10 mg në ditë, një person duhet të hajë 17 feta bukë pa gluten, nëse çdo fetë përmban 20 ppm. Ose, për kontekstin, ata mund të hanë një sasi mielli të rregullt sa maja e një stilolapsi.
Ndërsa FDA ka vendosur udhëzime se sa gluten mund të përmbajnë shumë të ashtuquajtura produkte pa gluten, nuk ka rregulla të tilla për pijet alkoolike ose mishin, shpendët ose produkte të caktuara të vezëve, të cilat rregullohen ndryshe.
Si rezultat, kushdo që kërkon të kufizojë marrjen e glutenit duhet të kontrollojë me kujdes etiketat dhe të konsultohet me stafin në restorante.
Përmbledhje
Nëse jeni intolerant ndaj glutenit, duhet të shmangni të gjitha ushqimet që përmbajnë gluten.
Ushqimet me gluten përfshijnë shumë drithëra dhe shumicën e bukës, makaronave dhe produkteve të pjekura. Erëza të shumta dhe ushqime të përpunuara përmbajnë gjithashtu gluten.
Është më mirë të përqendroheni në shumë ushqime të shijshme dhe të shëndetshme që mund të hani. Këto përfshijnë perime, fruta, vezë, peshk, bulmet, arra dhe fara, si dhe drithëra pa gluten.
