A dieta mediterrânea é baseada nos alimentos tradicionais que as pessoas costumavam comer em países como a Itália e a Grécia em 1960.
Os pesquisadores observaram que essas pessoas eram excepcionalmente saudáveis em comparação com os americanos e tinham baixo risco de muitas doenças relacionadas ao estilo de vida.
Numerosos estudos já mostraram que a dieta mediterrânea pode causar perda de peso e ajudar a prevenir ataques cardíacos, derrames, diabetes tipo 2 e morte prematura.
Não existe uma maneira certa de seguir a dieta mediterrânea, pois há muitos países ao redor do mar Mediterrâneo e pessoas em diferentes áreas podem ter comido alimentos diferentes.
Este artigo descreve o padrão alimentar normalmente prescrito em estudos que sugerem que é uma forma saudável de alimentação.
Considere tudo isso como uma orientação geral, não algo escrito em pedra. O plano pode ser ajustado às suas necessidades e preferências individuais.
O básico da dieta mediterrânea
- Comer: Legumes, frutas, nozes, sementes, legumes, batatas, grãos inteiros, pão, ervas, especiarias, peixes, frutos do mar e azeite de oliva extra virgem.
- Coma com moderação: aves, ovos, queijo e iogurte.
- Coma apenas raramente: carne vermelha.
- Não coma: bebidas adoçadas com açúcar, açúcares adicionados, carne processada, grãos refinados, óleos refinados e outros alimentos altamente processados.
Evite esses alimentos não saudáveis
Você deve evitar esses alimentos e ingredientes não saudáveis:
- Açúcar adicionado: refrigerante, doces, sorvete, açúcar de mesa e muitos outros.
- Grãos refinados: pão branco, macarrão feito com trigo refinado, etc.
- Gorduras Trans: Encontrado em margarina e vários alimentos processados.
- Óleos refinados: óleo de soja, óleo de canola, óleo de semente de algodão e outros.
- Carne processada: salsichas processadas, cachorros-quentes, etc.
- Alimentos altamente processados: tudo com o rótulo "baixo teor de gordura" ou "dieta" ou que pareça ter sido feito em uma fábrica.
Você deve ler os rótulos dos alimentos com atenção se quiser evitar esses ingredientes prejudiciais à saúde.
Alimentos para comer
Exatamente quais alimentos pertencem à dieta mediterrânea é controverso, em parte porque existe essa variação entre os diferentes países.
A dieta examinada pela maioria dos estudos é rica em alimentos vegetais saudáveis e relativamente baixa em alimentos de origem animal.
No entanto, comer peixe e frutos do mar é recomendado pelo menos duas vezes por semana.
O estilo de vida mediterrâneo também envolve atividade física regular, compartilhar refeições com outras pessoas e aproveitar a vida.
Você deve basear sua dieta nestes alimentos mediterrâneos saudáveis e não processados:
- Legumes: Tomate, brócolis, couve, espinafre, cebola, couve-flor, cenoura, couve de Bruxelas, pepino, etc.
- Frutas: Maçãs, bananas, laranjas, peras, morangos, uvas, tâmaras, figos, melões, pêssegos, etc.
- Nozes e sementes: amêndoas, nozes, nozes macadâmia, avelãs, cajus, sementes de girassol, sementes de abóbora, etc.
- Leguminosas: Feijão, ervilha, lentilha, leguminosas, amendoim, grão de bico, etc.
- Tubérculos: Batata, batata doce, nabo, inhame, etc.
- Grãos inteiros: Aveia integral, arroz integral, centeio, cevada, milho, trigo sarraceno, trigo integral, pão integral e macarrão.
- Peixe e frutos do mar: Salmão, sardinha, truta, atum, cavala, camarão, ostras, amêijoas, caranguejo, mexilhões, etc.
- Aves: frango, pato, peru, etc.
- Ovos: ovos de galinha, codorna e pato.
- Laticínio: Queijo, iogurte, iogurte grego, etc.
- Ervas e especiarias: Alho, manjericão, hortelã, alecrim, sálvia, noz-moscada, canela, pimenta, etc.
- Gorduras saudáveis: Virgem extra azeite, azeitonas, abacates e óleo de abacate.
Alimentos integrais com um único ingrediente são a chave para uma boa saúde.
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O que beber
A água deve ser sua bebida favorita em uma dieta mediterrânea.
Esta dieta também inclui quantidades moderadas de vinho tinto - cerca de 1 copo por dia.
No entanto, isso é totalmente opcional e o vinho deve ser evitado por qualquer pessoa com alcoolismo ou problemas para controlar seu consumo.
Café e chá também são completamente aceitáveis, mas você deve evitar bebidas adoçadas com açúcar e sucos de frutas, que são muito ricos em açúcar.
Um menu de amostra mediterrânea por 1 semana
Abaixo está um exemplo de menu para uma semana na dieta mediterrânea.
Sinta-se à vontade para ajustar as porções e escolhas alimentares com base nas suas próprias necessidades e preferências.
Segunda-feira
- Café da manhã: iogurte grego com morangos e aveia.
- Almoço: Sanduíche de grãos inteiros com vegetais.
- Jantar: Salada de atum, temperada com azeite. Uma fruta de sobremesa.
Terça
- Café da manhã: aveia com passas.
- Almoço: sobras de salada de atum da noite anterior.
- Jantar: Salada com tomate, azeitonas e queijo feta.
Quarta-feira
- Café da manhã: Omelete com vegetais, tomates e cebolas. Um pedaço de fruta.
- Almoço: Sanduíche integral, com queijo e vegetais frescos.
- Jantar: lasanha mediterrânea.
Quinta-feira
- Café da manhã: Iogurte com frutas fatiadas e nozes.
- Almoço: sobras de lasanha da noite anterior.
- Jantar: Salmão grelhado, servido com arroz integral e vegetais.
Sexta-feira
- Café da manhã: Ovos e vegetais fritos em azeite de oliva.
- Almoço: iogurte grego com morangos, aveia e nozes.
- Jantar: Cordeiro grelhado, com salada e batata assada.
Sábado
- Café da manhã: aveia com passas, nozes e uma maçã.
- Almoço: Sanduíche de grãos inteiros com vegetais.
- Jantar: pizza mediterrânea feita com trigo integral, coberta com queijo, vegetais e azeitonas.
Domigo
- Café da manhã: Omelete com vegetais e azeitonas.
- Almoço: sobras de pizza da noite anterior.
- Jantar: Frango grelhado, com legumes e uma batata. Fruta para sobremesa.
Geralmente não há necessidade de contar calorias ou monitorar macronutrientes (proteínas, gorduras e carboidratos) na dieta mediterrânea.
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Lanches mediterrâneos saudáveis
Você não precisa comer mais do que 3 refeições por dia.
Mas se sentir fome entre as refeições, existem muitas opções de snacks saudáveis:
- Um punhado de nozes.
- Um pedaço de fruta.
- Cenouras ou cenouras infantis.
- Algumas bagas ou uvas.
- Sobras da noite anterior.
- iogurte grego.
- Fatias de maçã com manteiga de amêndoa.
Como seguir a dieta em restaurantes
É muito simples fazer a maioria das refeições de restaurante adequadas para a dieta mediterrânea.
- Escolha peixes ou frutos do mar como prato principal.
- Peça-lhes para fritarem sua comida em azeite de oliva extra virgem.
- Coma apenas pão integral, com azeite em vez de manteiga.
Uma lista de compras simples para a dieta
É sempre uma boa ideia fazer compras no perímetro da loja. Normalmente é onde estão os alimentos inteiros.
Sempre tente escolher a opção menos processada. Orgânico é melhor, mas apenas se você puder pagá-lo facilmente.
- Legumes: cenoura, cebola, brócolis, espinafre, couve, alho, etc.
- Frutas: Maçãs, bananas, laranjas, uvas, etc.
- Bagas: morangos, mirtilos, etc.
- Vegetais congelados: escolha misturas com vegetais saudáveis.
- Grãos: pão integral, massa integral, etc.
- Leguminosas: Lentilhas, leguminosas, feijão, etc.
- Nozes: amêndoas, nozes, castanhas de caju, etc.
- Sementes: sementes de girassol, sementes de abóbora, etc.
- Condimentos: sal marinho, pimenta, açafrão, canela, etc.
- Peixe: Salmão, sardinha, cavala, truta.
- Camarão e marisco.
- Batata e batata doce.
- Queijo.
- iogurte grego.
- Frango.
- Ovos pastados ou enriquecidos com ômega-3.
- Azeitonas.
- Azeite de oliva extra virgem.
É melhor livrar-se de todas as tentações prejudiciais à saúde de sua casa, incluindo refrigerantes, sorvetes, doces, salgadinhos, pão branco, biscoitos e alimentos processados.
Se você só tem comida saudável em casa, você comerá comida saudável.
Resumo
Embora não haja uma dieta mediterrânea definida, esta forma de alimentação é geralmente rica em alimentos vegetais saudáveis e relativamente pobre em alimentos de origem animal, com foco em peixes e frutos do mar.
Você pode encontrar um mundo inteiro de informações sobre a dieta mediterrânea na internet, e muitos livros excelentes foram escritos sobre ela.
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No final do dia, a dieta mediterrânea é incrivelmente saudável e satisfatória. Você não ficará desapontado.
