Dietat vegjetariane dhe ketogjene janë studiuar gjerësisht për përfitimet e tyre shëndetësore.
Dieta ketogjenike, ose keto, është një dietë me yndyrë të lartë dhe me pak karbohidrate, e cila është bërë veçanërisht e popullarizuar vitet e fundit. Megjithëse zakonisht përmban produkte shtazore si mishi, peshku dhe shpendët, është e mundur që të përshtatet për t'iu përshtatur një diete vegjetariane.
Ky artikull ju tregon gjithçka që duhet të dini për dietën vegjetariane keto.
Në këtë artikull
Cila është dieta keto vegjetariane?
Dieta vegjetariane keto është një plan ushqimor që kombinon aspekte të vegjetarianizmit dhe dietës keto.
Shumica e vegjetarianëve hanë produkte shtazore si vezë dhe qumësht, por shmangin mishin dhe peshkun.
Ndërkohë, dieta ketogjenike është një dietë me yndyrë të lartë që kufizon marrjen e karbohidrateve në 20-50 gram në ditë. Kjo marrje jashtëzakonisht e ulët e karbohidrateve nxit ketozën, një gjendje metabolike në të cilën trupi juaj fillon të djegë yndyrë për karburant në vend të glukozës.
Në një dietë tradicionale ketogjenike, rreth 70% e totalit të kalorive tuaja ditore duhet të vijnë nga yndyra, duke përfshirë burime si vajrat, mishi, peshku dhe bulmeti me yndyrë të plotë.
Megjithatë, dieta vegjetariane keto eliminon mishin dhe peshkun, duke u mbështetur në yndyrna të tjera të shëndetshme, si vaji i kokosit, vezët, avokadot, arrat dhe farat.
Përmbledhje: Dieta vegjetariane keto është një model i ngrënies me yndyrë të lartë dhe me pak karbohidrate që eliminon mishin dhe peshkun.
Përfitimet shëndetësore të dietës keto vegjetariane
Megjithëse asnjë studim nuk shqyrton përfitimet specifike të dietës vegjetariane keto, ekzistojnë shumë kërkime mbi dietat e dy prindërve.
Promovon humbjen e peshës
Si dietat vegjetariane ashtu edhe ato ketogjene janë të lidhura me humbjen e peshës.
Një rishikim i madh i 12 studimeve tregoi se ata që ndiqnin një dietë vegjetariane humbën mesatarisht 4,5 paund (2 kg) më shumë se jo-vegjetarianët gjatë 18 javëve.
Gjithashtu, në një studim 6-mujor me 74 persona me diabet të tipit 2, dietat vegjetariane promovuan humbjen e yndyrës dhe peshës në mënyrë më efektive sesa dietat tradicionale me kalori të ulët.
Në mënyrë të ngjashme, një studim 6-mujor i 83 njerëzve me obezitet zbuloi se një dietë keto rezultoi në reduktime të konsiderueshme të peshës dhe indeksit të masës trupore (BMI), me një humbje mesatare peshe prej 31 paund (14 kg).
Sasia e lartë e yndyrave të shëndetshme në këtë dietë mund t'ju mbajë të ndiheni më të ngopur për më gjatë për të reduktuar urinë dhe oreksin.
Mbron nga sëmundjet kronike
Dietat vegjetariane janë lidhur me një rrezik të reduktuar të disa sëmundjeve kronike.
Studimet i lidhin ato me një rrezik më të ulët të kancerit dhe nivele të përmirësuara të disa faktorëve të rrezikut të sëmundjeve të zemrës, duke përfshirë BMI, kolesterolin dhe presionin e gjakut.
Dieta keto është studiuar gjithashtu për efektet e saj në parandalimin e sëmundjeve.
Në një studim 56-javor me 66 njerëz, dieta keto çoi në ulje të konsiderueshme të peshës trupore, kolesterolit total, kolesterolit LDL (të keq), triglicerideve dhe sheqerit në gjak, të cilat të gjitha janë faktorë rreziku për sëmundjet e zemrës.
Studime të tjera sugjerojnë se kjo dietë mund të mbrojë shëndetin e trurit dhe të ndihmojë në trajtimin e sëmundjeve të Parkinsonit dhe Alzheimerit.
Studimet e kafshëve dhe provëzave gjithashtu vërejnë se dieta keto mund të zvogëlojë rritjen e tumoreve kancerogjene. Megjithatë, nevojiten më shumë kërkime.
Mbështet kontrollin e sheqerit në gjak
Dietat vegjetariane dhe keto secila mbështesin kontrollin e sheqerit në gjak.
Një përmbledhje e gjashtë studimeve lidhi dietat vegjetariane me një ulje të konsiderueshme të niveleve të HbA1c, një shënues i kontrollit afatgjatë të sheqerit në gjak.
Për më tepër, një studim 5-vjeçar me 2,918 njerëz përcaktoi se kalimi në një dietë vegjetariane uli rrezikun e diabetit me 53.%.
Ndërkohë, dieta keto mund të përmirësojë rregullimin e sheqerit në gjak të trupit tuaj dhe të rrisë ndjeshmërinë e tij ndaj insulinës, një hormon i përfshirë në kontrollin e sheqerit në gjak.
Në një studim 4-mujor në 21 persona, ndjekja e një diete keto uli nivelet e HbA1c me 16%. Në mënyrë mbresëlënëse, 81% e pjesëmarrësve ishin në gjendje të reduktonin ose të ndërprisnin ilaçet e tyre për diabetin deri në fund të studimit.
Përmbledhje: Dieta vegjetariane dhe keto është treguar se rrisin humbjen e peshës, mbështesin kontrollin e sheqerit në gjak dhe mbrojnë kundër disa sëmundjeve kronike. Mbani në mend se asnjë studim nuk shqyrton në mënyrë specifike dietën keto vegjetariane.
Dobësitë e mundshme të dietës keto vegjetariane
Dieta vegjetariane keto ka disa të meta për t'u marrë parasysh gjithashtu.
Mund të rrisë rrezikun e mangësive ushqyese
Dietat vegjetariane kërkojnë planifikim të duhur për të siguruar që ju të përmbushni nevojat tuaja ushqyese.
Studimet tregojnë se këto modele të të ngrënit priren të jenë të ulëta në lëndë ushqyese të rëndësishme, duke përfshirë vitaminën B12, hekurin, kalciumin dhe proteinat.
Dieta vegjetariane keto është edhe më kufizuese sepse kufizon disa grupe ushqimore të pasura me lëndë ushqyese, si frutat, bishtajoret dhe drithërat - duke rritur më tej rrezikun e mangësive ushqyese.
Monitorimi i kujdesshëm i marrjes së lëndëve ushqyese dhe ngrënia e një sërë ushqimesh të shëndetshme dhe të plota mund të ndihmojë të siguroheni që po merrni vitaminat dhe mineralet që i nevojiten trupit tuaj.
Marrja e suplementeve gjithashtu mund të ndihmojë – veçanërisht për lëndët ushqyese që shpesh mungojnë në një dietë vegjetariane, siç është vitamina B12.
Sugjeruar për ju: Një plan dhe meny diete keto që mund të transformojë trupin tuaj
Mund të shkaktojë simptoma të ngjashme me gripin
Kalimi në ketozë mund të shkaktojë efekte të shumta anësore, ndonjëherë të referuara si gripi keto.
Disa nga simptomat më të zakonshme përfshijnë:
- kapsllëk
- dhimbje koke
- lodhje
- vështirësi në gjumë
- ngërçet e muskujve
- ndryshimet e humorit
- të përziera
- marramendje
Veçanërisht, këto efekte anësore zakonisht zhduken brenda pak ditësh. Pushimi i mjaftueshëm, qëndrimi i hidratuar dhe ushtrimet e rregullta mund të ndihmojnë në lehtësimin e simptomave tuaja.
Jo i përshtatshëm për popullata të caktuara
Për shkak se dieta vegjetariane keto është shumë kufizuese, mund të mos jetë një opsion i mirë për të gjithë.
Në veçanti, fëmijët dhe gratë që janë shtatzënë ose ushqehen me gji duhet ta shmangin atë, pasi mund të kufizojë disa lëndë ushqyese jetike për rritjen dhe zhvillimin e duhur.
Mund të mos jetë gjithashtu i përshtatshëm për atletët, ata me një histori të çrregullimeve të të ngrënit ose njerëzit me diabet të tipit 1.
Nëse keni ndonjë gjendje shëndetësore ose jeni duke marrë ndonjë medikament, bisedoni me mjekun tuaj përpara se të filloni këtë dietë.
Përmbledhje: Dieta vegjetariane keto mund të shkaktojë efekte anësore afatshkurtra, mungesë të lëndëve ushqyese të rëndësishme dhe të jetë e papërshtatshme për fëmijët dhe gratë shtatzëna ose me gji.
Ushqimet për të ngrënë kur ndiqni dietën vegjetariane keto
Një dietë e shëndetshme vegjetariane keto duhet të përfshijë një sërë perimesh pa niseshte, yndyrna të shëndetshme dhe burime proteinash, si p.sh.:
- Perime jo niseshte: spinaq, brokoli, kërpudha, lakra jeshile, lulelakër, kungull i njomë dhe speca zile
- Yndyrna të shëndetshme: vaj ulliri, vaj kokosi, avokado, vaj MCT dhe vaj avokado
- Arra: bajame, arra, shqeme, arra makadamia, fëstëkë dhe arra braziliane
- Farërat: farat chia, kërpi, liri dhe kungulli
- Gjalpë arrash: gjalpë bajamesh, kikiriku, pekan dhe lajthie
- Produkte të qumështit me yndyrë të plotë: qumësht, kos dhe djathë
- Proteina: vezë, tofu, tempeh, spirulina, natto dhe maja ushqyese
- Frutat me pak karbohidrate (në moderim): manaferrat, limonët dhe limonët
- Barishte dhe erëza: borzilok, paprika, piper, shafran i Indisë, kripë, rigon, rozmarinë dhe trumzë
Përmbledhje: Një dietë vegjetariane keto duhet të përfshijë shumë yndyrna të shëndetshme, perime pa niseshte dhe proteina bimore.
Ushqimet që duhen shmangur kur ndiqni dietën vegjetariane keto
Në një dietë vegjetariane keto, duhet të shmangni të gjithë mishin dhe ushqimet e detit.
Sugjeruar për ju: Dieta vegjetariane: Një udhëzues fillestar dhe plan vakt
Ushqimet me shumë karbohidrate si drithërat, bishtajoret, frutat dhe perimet me niseshte lejohen vetëm në sasi të vogla, për sa kohë që ato përshtaten në ndarjen tuaj të përditshme të karbohidrateve.
Ju duhet të eliminoni ushqimet e mëposhtme:
- Mish: viçi, derri, qengji, dhia dhe viçi
- Shpendët: pulë, gjeldeti, rosë dhe patë
- Peshk dhe butakë: salmon, ton, sardele, açuge dhe karavidhe
Këtu janë disa ushqime që duhet të kufizoni:
- Perime me niseshte: patate, patate, panxhar, majdanoz, karrota dhe patate të ëmbla
- Pije të ëmbla me sheqer: sode, çaj i ëmbël, pije sportive, lëngje dhe pije energjike
- Kokrrat: bukë, oriz, quinoa, tërshërë, meli, thekër, elbi, hikërror dhe makarona
- Bishtajoret: fasulet, bizelet, thjerrëzat dhe qiqrat
- Frutat: mollë, banane, portokall, manaferra, pjepër, kajsi, kumbulla dhe pjeshkë
- Erëza: salcë Barbecue, mustardë mjalti, ketchup, marinada dhe salcë sallate të ëmbëlsuar
- Ushqimet e përpunuara: drithërat e mëngjesit, granola, patate të skuqura, biskota, biskota dhe produkte të pjekura
- Ëmbëlsuesit: sheqer kaf, sheqer i bardhë, mjaltë, shurup panje dhe nektar agave
- Pijet alkoolike: birrë, verë dhe kokteje të ëmbla
Përmbledhje: Një dietë vegjetariane keto eliminon të gjithë mishin duke kufizuar ushqimet me shumë karbohidrate si perimet me niseshte, pijet me sheqer, drithërat dhe frutat.
Shembull i planit të vakteve për dietën vegjetariane keto
Ky plan vakt mostër pesë-ditor mund të ndihmojë në fillimin e një diete vegjetariane keto.
E hënë
- Mëngjesi: smoothie me qumësht me yndyrë të plotë, spinaq, gjalpë kikiriku, vaj MCT dhe pluhur proteine të hirrës me çokollatë
- Dreka: petë me kungull i njomë me qofte tempeh dhe salcë kremoze avokadoje
- Darka: kerri kokosi i bërë me vaj ulliri, perime të përziera dhe tofu
E martë
- Mëngjesi: omëletë e bërë me vaj kokosi, djathë, domate, hudhër dhe qepë
- Dreka: pica me kore lulelakër me djathë, kërpudha, domate të prera në kubikë, vaj ulliri dhe spinaq
- Darka: sallatë me zarzavate të përziera, tofu, avokado, domate dhe speca zile
E mërkurë
- Mëngjesi: përzierje tofu me vaj ulliri, perime të përziera dhe djathë
- Dreka: lulelakër mac dhe djathë me vaj avokadoje, brokoli dhe proshutë tempeh
- Darka: fritata me vaj kokosi, spinaq, asparagus, domate dhe feta
E enjte
- Mëngjesi: kos grek i mbushur me arra dhe fara chia
- Dreka: mbështjellje marule taco me mish arre-kërpudha, avokado, domate, cilantro, salcë kosi dhe djathë
- Darka: pica me kungull i njomë me vaj ulliri, marinara, djathë, spinaq dhe hudhër
E premte
- Mëngjesi: tërshërë keto me fara kërpi, fara liri, krem të rëndë, kanellë dhe gjalpë kikiriku
- Dreka: varka me vezë të pjekur me avokado të mbushura me qiqra, proshutë kokosi dhe paprika
- Darka: oriz i skuqur me lulelakër i bërë me vaj kokosi, perime dhe tofu
Rostiçeri keto vegjetariane
Këtu janë disa ushqime të thjeshta që mund t'i shijoni midis vakteve:
Sugjeruar për ju: Dietë pa karbohidrate: Përfitimet, dobësitë dhe lista e ushqimeve
- patate të skuqura kungull i njomë
- selino me gjalpë kikiriku
- fara kungulli të pjekura
- krisur liri me djathë të prerë në feta
- arra të përziera
- puding me fara chia i mbushur me kokos pa sheqer
- karota me guacamole
- krem pana me manaferra
- gjizë me yndyrë të plotë me piper të zi
- kos grek me yndyrë të plotë me arra
Përmbledhje: Menyja mostër e mësipërme ofron disa ide për vakte dhe ushqime të thjeshta që mund t'i shijoni në dietën keto vegjetariane.
Përmbledhje
Dieta vegjetariane keto është një model ushqimi me yndyrë të lartë dhe me pak karbohidrate që eliminon mishin dhe ushqimet e detit.
Në mënyrë të pavarur, dietat vegjetariane dhe keto mund të nxisin kontrollin e sheqerit në gjak, humbjen e peshës dhe disa përfitime të tjera.
Megjithatë, kjo dietë mund të rrisë rrezikun e mangësive ushqyese dhe nuk është studiuar më vete.
Megjithatë, nëse jeni vegjetarian dhe jeni të interesuar të provoni keto - ose tashmë e keni ndjekur keton dhe jeni kurioz për të shkuar pa mish - është padyshim e mundur t'i kombinoni të dyja.
