Вегетарианская и кетогенная диеты широко изучались на предмет их пользы для здоровья.
Кетогенная, или кето-диета, - это высокожировая, низкоуглеводная диета, которая стала особенно популярной в последние годы. Хотя она обычно содержит продукты животного происхождения, такие как мясо, рыба и птица, её можно адаптировать под вегетарианскую диету.
Эта статья расскажет тебе все, что нужно знать о вегетарианской кето-диете.
Оглавление
Что такое вегетарианская кето-диета?
Вегетарианская кето-диета - это план питания, который сочетает в себе аспекты вегетарианства и кето-диеты.
Большинство вегетарианцев употребляют продукты животного происхождения, такие как яйца и молочные продукты, но избегают мяса и рыбы.
Между тем, кетогенная диета - это высокожировая диета, которая ограничивает потребление углеводов до 20-50 граммов в день. Такое сверхнизкое потребление углеводов вызывает кетоз - метаболическое состояние, при котором твой организм начинает сжигать жир в качестве топлива вместо глюкозы.
На традиционной кетогенной диете около 70% всех твоих ежедневных калорий должны поступать из жиров, включая такие источники, как масла, мясо, рыба и нежирные молочные продукты.
Однако вегетарианская кето-диета исключает мясо и рыбу, полагаясь вместо этого на другие полезные жиры, такие как кокосовое масло, яйца, авокадо, орехи и семечки.
Общая информация: Вегетарианская кето-диета - это высокожировая, низкоуглеводная схема питания, которая исключает мясо и рыбу.
Преимущества вегетарианской кето-диеты для здоровья
Хотя ни одно исследование не изучает конкретные преимущества вегетарианской кето-диеты, существует множество исследований, посвященных двум родительским диетам.
Способствует снижению веса
И вегетарианская, и кетогенная диеты ассоциируются с потерей веса.
Один большой обзор 12 исследований показал, что те, кто придерживается вегетарианской диеты, за 18 недель потеряли в среднем на 4,5 фунта (2 кг) больше, чем невегетарианцы.
Кроме того, в 6-месячном исследовании 74 человек с диабетом 2 типа вегетарианские диеты способствовали снижению как жировой массы, так и веса более эффективно, чем традиционные низкокалорийные диеты.
Аналогичным образом, 6-месячное исследование 83 человек с ожирением показало, что кето-диета привела к значительному снижению веса и индекса массы тела (ИМТ), при этом средняя потеря веса составила 31 фунт (14 кг).
Большое количество полезных жиров в этой диете также может поддерживать у тебя чувство сытости дольше, чтобы уменьшить голод и аппетит.
Защищает от хронических заболеваний
Вегетарианские диеты были связаны со снижением риска нескольких хронических заболеваний.
Исследования связывают их с более низким риском развития рака и улучшением уровня нескольких факторов риска сердечных заболеваний, включая ИМТ, холестерин и кровяное давление.
Кето-диета также изучалась на предмет ее влияния на профилактику заболеваний.
В 56-недельном исследовании на 66 людях кето-диета привела к значительному снижению массы тела, общего холестерина, холестерина ЛПНП (плохого), триглицеридов и сахара в крови, все из которых являются факторами риска сердечных заболеваний.
Другие исследования показывают, что эта диета может сохранить здоровье мозга и помочь в лечении болезней Паркинсона и Альцгеймера.
В исследованиях на животных и в пробирках также отмечается, что кето-диета может уменьшать рост раковых опухолей. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования.
Поддерживает контроль сахара в крови
Вегетарианская и кето-диеты каждая поддерживает контроль сахара в крови.
Обзор шести исследований связал вегетарианские диеты со значительным снижением уровня HbA1c, маркера долгосрочного контроля сахара в крови.
Более того, 5-летнее исследование 2 918 человек определило, что переход на вегетарианскую диету снизил риск развития диабета на 53%.
Между тем, кето-диета может улучшить регуляцию сахара в крови твоего организма и повысить чувствительность к инсулину - гормону, участвующему в контроле сахара в крови.
В 4-месячном исследовании, проведённом на 21 человеке, следование кето-диете снизило уровень HbA1c на 16%. Что впечатляет, 81% участников смогли снизить или прекратить прием лекарств от диабета к концу исследования.
Общая информация: Было показано, что и вегетарианская, и кето-диеты увеличивают потерю веса, поддерживают контроль сахара в крови и защищают от нескольких хронических заболеваний. Имей в виду, что ни одно исследование не изучает конкретно вегетарианскую кето-диету.
Потенциальные минусы вегетарианской кето-диеты
У вегетарианской кето-диеты есть несколько недостатков, которые тоже нужно учитывать.
Может увеличить твой риск возникновения дефицита питательных веществ
Вегетарианская диета требует правильного планирования, чтобы гарантировать, что ты удовлетворяешь свои потребности в питании.
Исследования показывают, что такие модели питания имеют тенденцию к низкому содержанию важных питательных веществ, включая витамин В12, железо, кальций и белок.
Вегетарианская кето-диета является ещё более ограничительной, потому что она ограничивает несколько групп продуктов, богатых питательными веществами, таких как фрукты, бобовые и цельные злаки - это ещё больше увеличивает твой риск дефицита питательных веществ.
Тщательный контроль за потреблением питательных веществ и употребление разнообразной здоровой, цельной пищи может помочь тебе обеспечить поступление витаминов и минералов, необходимых твоему организму.
Предлагаем вам: План питания и меню кето-диеты, которые могут изменить ваше тело
Прием добавок также может помочь - особенно в отношении питательных веществ, которых часто не хватает в вегетарианской диете, таких как витамин В12.
Может вызывать гриппоподобные симптомы
Переход в кетоз может вызвать многочисленные побочные эффекты, которые иногда называют кето-гриппом.
Некоторые из наиболее распространенных симптомов включают в себя:
- Запоры
- головные боли
- усталость
- трудности со сном
- мышечные судороги
- изменения настроения
- тошнота
- головокружение
Примечательно, что эти побочные эффекты обычно проходят в течение нескольких дней. Получение достаточного количества отдыха, гидратация и регулярные физические упражнения могут помочь облегчить твои симптомы.
Не подходит для определенных групп населения
Поскольку вегетарианская кето-диета является сильно ограничивающей, она может быть не лучшим вариантом для всех.
В частности, дети и женщины, которые беременны или кормят грудью, должны избегать его, так как он может ограничивать несколько питательных веществ, жизненно важных для правильного роста и развития.
Он также может не подойти спортсменам, тем, у кого в анамнезе есть расстройства пищевого поведения, или людям с диабетом первого типа.
Если у тебя есть какие-либо основные заболевания или ты принимаешь какие-либо лекарства, поговори со своим лечащим врачом перед началом этой диеты.
Общая информация: Вегетарианская кето-диета может вызывать кратковременные побочные эффекты, испытывать недостаток важных питательных веществ и не подходить для детей, а также беременных или кормящих женщин.
Продукты, которые нужно есть при соблюдении вегетарианской кето-диеты
Здоровая вегетарианская кето-диета должна включать в себя разнообразные некрахмалистые овощи, здоровые жиры и источники белка, такие как:
- Некрахмалистые овощи: шпинат, брокколи, грибы, капуста, цветная капуста, цуккини и болгарский перец.
- Здоровые жиры: оливковое масло, кокосовое масло, авокадо, MCT-масло и масло авокадо.
- Орехи: миндаль, грецкие орехи, кешью, орехи макадамии, фисташки и бразильские орехи
- Семена: семена чиа, конопли, льна и тыквы
- Ореховое масло: миндальное, арахисовое, пекановое и масло лесного ореха
- Полноценные молочные продукты: молоко, йогурт и сыр
- Протеин: яйца, тофу, темпех, спирулина, натто и пищевые дрожжи
- Низкоуглеводные фрукты (в умеренном количестве): ягоды, лимоны и лаймы.
- Травы и приправы: базилик, паприка, перец, куркума, соль, орегано, розмарин и тимьян.
Общая информация: Вегетарианская кето-диета должна включать в себя большое количество полезных жиров, некрахмалистых овощей и растительного белка.
Продукты, которых следует избегать при соблюдении вегетарианской кето-диеты
На вегетарианской кето-диете тебе следует избегать любого мяса и морепродуктов.
Предлагаем вам: Вегетарианская диета: Руководство для начинающих и план питания
Высокоуглеводные продукты, такие как зерновые, бобовые, фрукты и крахмалистые овощи, разрешены только в небольших количествах, при условии, что они вписываются в твою дневную норму углеводов.
Тебе следует исключить следующие продукты питания:
- Мясо: говядина, свинина, баранина, козлятина и телятина
- Птица: курица, индейка, утка и гусь
- Рыба и моллюски: лосось, тунец, сардины, анчоусы и омары
Вот некоторые продукты, которые тебе следует ограничить:
- Крахмалистые овощи: картофель, батат, свекла, пастернак, морковь и сладкий картофель.
- Напитки, подслащенные сахаром: газировка, сладкий чай, спортивные напитки, сок и энергетические напитки
- Зерновые: хлеб, рис, киноа, овес, просо, рожь, ячмень, гречка и макаронные изделия
- Бобовые: фасоль, горох, чечевица и нут.
- Фрукты: яблоки, бананы, апельсины, ягоды, дыня, абрикосы, сливы и персики.
- Кондименты: соус барбекю, медовая горчица, кетчуп, маринады и подслащенные салатные заправки
- Переработанные продукты: хлопья для завтрака, мюсли, чипсы, печенье, крекеры и выпечка
- Подсластители: коричневый сахар, белый сахар, мед, кленовый сироп и нектар агавы.
- Алкогольные напитки: пиво, вино и подслащенные коктейли
Общая информация: Вегетарианская кето-диета исключает все мясо, ограничивая при этом высокоуглеводные продукты, такие как крахмалистые овощи, напитки с сахаром, злаки и фрукты.
Примерный план питания для вегетарианской кето-диеты
Этот пятидневный примерный план питания поможет начать вегетарианскую кето-диету.
Понедельник
- Завтрак: смузи с полножирным молоком, шпинатом, арахисовым маслом, MCT-маслом и шоколадным порошком сывороточного протеина
- Обед: лапша из цукини с фрикадельками из темпеха и сливочным соусом из авокадо
- Ужин: кокосовое карри, приготовленное на оливковом масле, смешанные овощи и тофу
Вторник
- Завтрак: омлет, приготовленный с кокосовым маслом, сыром, помидорами, чесноком и луком
- Обед: пицца с корочкой из цветной капусты с сыром, грибами, нарезанными кубиками помидорами, оливковым маслом и шпинатом
- Ужин: салат со смешанной зеленью, тофу, авокадо, помидорами и болгарским перцем.
Среда
- Завтрак: скрембл из тофу с оливковым маслом, смешанными овощами и сыром
- Обед: Макароны с цветной капустой и сыром с маслом авокадо, брокколи и беконом темпех
- Ужин: фриттата с кокосовым маслом, шпинатом, спаржей, помидорами и фетой
Четверг
- Завтрак: Греческий йогурт с грецкими орехами и семенами чиа
- Обед: салатные обертки тако с орехово-грибным мясом, авокадо, помидорами, кинзой, сметаной и сыром.
- Ужин: лодочки для пиццы из цуккини с оливковым маслом, маринарой, сыром, шпинатом и чесноком
Пятница
- Завтрак: кето-овсянка с семенами конопли, семенами льна, тяжелыми сливками, корицей и арахисовым маслом.
- Ланч: запеченные лодочки из яиц и авокадо, увенчанные шнитт-луком, кокосовым беконом и паприкой
- Ужин: Жареный рис из цветной капусты, приготовленный с кокосовым маслом, овощами и тофу
Вегетарианские кето-закуски
Вот несколько простых перекусов, которыми ты можешь наслаждаться между приемами пищи:
Предлагаем вам: Безуглеводная диета: Преимущества, недостатки и список продуктов питания
- чипсы из цуккини
- сельдерей с арахисовым маслом
- жареные тыквенные семечки
- льняные крекеры с нарезанным сыром
- смешанные орехи
- пудинг из семян чиа, увенчанный несладким кокосом
- морковь с гуакамоле
- взбитые сливки с ежевикой
- Полножирный творог с черным перцем
- Полножирный греческий йогурт с грецкими орехами
Общая информация: Приведенный пример меню дает несколько идей простых блюд и закусок, которыми ты можешь наслаждаться на вегетарианской кето-диете.
Резюме
Вегетарианская кето-диета - это высокожировая, низкоуглеводная схема питания, которая исключает мясо и морепродукты.
Независимо друг от друга, вегетарианская и кето-диеты могут способствовать контролю сахара в крови, потере веса и ряду других преимуществ.
Тем не менее, эта диета может увеличить твой риск дефицита питательных веществ и сама по себе не изучалась.
Тем не менее, если ты вегетарианец и заинтересован в том, чтобы попробовать кето - или уже следуешь кето и любопытно перейти на отказ от мяса - определенно, можно сочетать оба варианта.
