Vegetariánská a ketogenní strava byly podrobně zkoumány z hlediska jejich zdravotních přínosů.
Ketogenní neboli keto dieta je nízkosacharidová dieta s vysokým obsahem tuků, která se v posledních letech stala obzvláště populární. Ačkoli obvykle obsahuje živočišné produkty, jako je maso, ryby a drůbež, je možné ji přizpůsobit tak, aby vyhovovala vegetariánské stravě.
V tomto článku se dozvíte vše, co potřebujete vědět o vegetariánské keto stravě.
Co je vegetariánská keto dieta?
Vegetariánská keto dieta je stravovací plán, který kombinuje aspekty vegetariánství a keto diety.
Většina vegetariánů konzumuje živočišné produkty, jako jsou vejce a mléčné výrobky, ale vyhýbá se masu a rybám.
Ketogenní dieta je dieta s vysokým obsahem tuků, která omezuje příjem sacharidů na 20-50 gramů denně. Tento velmi nízký příjem sacharidů vyvolává ketózu, metabolický stav, kdy tělo začne spalovat tuk jako palivo namísto glukózy.
Při tradiční ketogenní dietě by přibližně 70 % celkových denních kalorií mělo pocházet z tuků, včetně zdrojů, jako jsou oleje, maso, ryby a plnotučné mléčné výrobky.
Vegetariánská keto dieta však vylučuje maso a ryby a místo toho se spoléhá na jiné zdravé tuky, jako je kokosový olej, vejce, avokádo, ořechy a semena.
Shrnutí: Vegetariánská keto dieta je způsob stravování s vysokým obsahem tuků a nízkým obsahem sacharidů, který vylučuje maso a ryby.
Zdravotní přínosy vegetariánské keto stravy
Ačkoli žádné studie nezkoumají konkrétní přínosy vegetariánské keto stravy, existuje spousta výzkumů o dvou základních dietách.
Podporuje hubnutí
Vegetariánská i ketogenní dieta jsou spojeny s úbytkem hmotnosti.
Jeden rozsáhlý přehled 12 studií ukázal, že ti, kteří dodržují vegetariánskou stravu, zhubli za 18 týdnů v průměru o 4,5 libry (2 kg) více než nevegetariáni.
V šestiměsíční studii na 74 osobách s diabetem 2. typu vegetariánská strava podporovala úbytek tuku i hmotnosti účinněji než tradiční nízkokalorická strava.
Podobně šestiměsíční studie na 83 lidech s obezitou zjistila, že keto dieta vedla k významnému snížení hmotnosti a indexu tělesné hmotnosti (BMI), přičemž průměrný úbytek hmotnosti činil 31 liber (14 kg).
Vysoký obsah zdravých tuků v této dietě vám také může zajistit pocit sytosti po delší dobu, což snižuje hlad a chuť k jídlu.
Chrání před chronickými onemocněními
Vegetariánská strava je spojena se sníženým rizikem několika chronických onemocnění.
Studie je spojují s nižším rizikem rakoviny a lepšími hodnotami některých rizikových faktorů srdečních onemocnění, včetně BMI, cholesterolu a krevního tlaku.
Keto dieta byla zkoumána také z hlediska jejího vlivu na prevenci nemocí.
V 56týdenní studii na 66 osobách vedla keto dieta k významnému snížení tělesné hmotnosti, celkového cholesterolu, LDL (špatného) cholesterolu, triglyceridů a cukru v krvi, což jsou rizikové faktory srdečních onemocnění.
Další studie naznačují, že tato dieta může chránit zdraví mozku a pomáhat při léčbě Parkinsonovy a Alzheimerovy choroby.
Studie na zvířatech a ve zkumavkách rovněž ukazují, že keto dieta může omezit růst rakovinných nádorů. Je však zapotřebí dalšího výzkumu.
Podporuje kontrolu hladiny cukru v krvi
Vegetariánská a keto strava podporují kontrolu hladiny cukru v krvi.
Přehled šesti studií spojil vegetariánskou stravu s významným snížením hladiny HbA1c, což je ukazatel dlouhodobé kontroly hladiny cukru v krvi.
Pětiletá studie na 2 918 lidech navíc zjistila, že přechod na vegetariánskou stravu snižuje riziko cukrovky o 53 %.%.
Mezitím může keto dieta zlepšit regulaci hladiny cukru v krvi a zvýšit citlivost těla na inzulín, hormon, který se podílí na kontrole hladiny cukru v krvi.
Ve čtyřměsíční studii na 21 osobách snížilo dodržování keto diety hladinu HbA1c o 16 %. Působivé je, že 81 % účastníků dokázalo do konce studie snížit nebo vysadit léky na cukrovku.
Shrnutí: Bylo prokázáno, že vegetariánská i keto dieta zvyšují úbytek hmotnosti, podporují kontrolu hladiny cukru v krvi a chrání před několika chronickými onemocněními. Mějte na paměti, že žádná studie nezkoumá konkrétně vegetariánskou keto dietu.
Možné nevýhody vegetariánské keto stravy
Vegetariánská keto dieta má také několik nevýhod, které je třeba zvážit.
Může zvýšit riziko nedostatku živin.
Vegetariánská strava vyžaduje správné plánování, abyste zajistili, že splníte své nutriční potřeby.
Studie ukazují, že tyto stravovací návyky mají nízký obsah důležitých živin, včetně vitaminu B12, železa, vápníku a bílkovin.
Vegetariánská keto dieta je ještě přísnější, protože omezuje několik skupin potravin bohatých na živiny, jako je ovoce, luštěniny a celozrnné výrobky, což dále zvyšuje riziko nedostatku živin.
Pečlivé sledování příjmu živin a konzumace rozmanitých zdravých, plnohodnotných potravin vám pomůže zajistit, abyste přijímali vitamíny a minerály, které vaše tělo potřebuje.
Pomoci může také užívání doplňků stravy - zejména živin, které ve vegetariánské stravě často chybí, jako je vitamin B12.
Může způsobit příznaky podobné chřipce
Přechod do ketózy může způsobit řadu vedlejších účinků, někdy označovaných jako keto chřipka.
Mezi nejčastější příznaky patří:
- zácpa
- bolesti hlavy
- únava
- potíže se spánkem
- svalové křeče
- změny nálady
- nevolnost
- závratě
Tyto nežádoucí účinky obvykle odezní během několika dní. Dostatek odpočinku, hydratace a pravidelné cvičení mohou pomoci zmírnit vaše příznaky.
Nevhodné pro určité skupiny obyvatel
Protože je vegetariánská keto dieta velmi omezující, nemusí být vhodnou volbou pro každého.
Vyhýbat by se mu měly zejména děti a těhotné nebo kojící ženy, protože může omezovat některé živiny důležité pro správný růst a vývoj.
Doporučené čtení: Keto dietní jídelníček a jídelníček, který dokáže proměnit vaše tělo
Nemusí být vhodný pro sportovce, osoby s poruchami příjmu potravy v anamnéze nebo osoby s diabetem 1. typu.
Pokud máte nějaké základní zdravotní potíže nebo užíváte nějaké léky, poraďte se před zahájením této diety se svým lékařem.
Shrnutí: Vegetariánská keto dieta může způsobovat krátkodobé nežádoucí účinky, nedostatek důležitých živin a nevhodnost pro děti a těhotné či kojící ženy.
Potraviny, které je vhodné jíst při vegetariánské keto dietě
Zdravá vegetariánská keto strava by měla zahrnovat různé druhy zeleniny bez škrobu, zdravé tuky a zdroje bílkovin, např.:
- Neškrobová zelenina: špenát, brokolice, houby, kapusta, květák, cuketa a paprika.
- Zdravé tuky: olivový olej, kokosový olej, avokádo, MCT olej a avokádový olej.
- Ořechy: mandle, vlašské ořechy, kešu, makadamové ořechy, pistácie a para ořechy.
- Semínka: chia, konopná, lněná a dýňová semínka
- Ořechové máslo: mandlové, arašídové, pekanové a lískooříškové máslo.
- Plnotučné mléčné výrobky: mléko, jogurty a sýry.
- Bílkoviny: vejce, tofu, tempeh, spirulina, natto a nutriční kvasnice.
- Ovoce s nízkým obsahem sacharidů (s mírou): bobuloviny, citrony a limetky.
- Bylinky a koření: bazalka, paprika, pepř, kurkuma, sůl, oregano, rozmarýn a tymián.
Shrnutí: Vegetariánská keto strava by měla obsahovat dostatek zdravých tuků, neškrobové zeleniny a rostlinných bílkovin.
Potraviny, kterým se při vegetariánské keto dietě vyhnout
Při vegetariánské keto stravě byste se měli vyhnout veškerému masu a mořským plodům.
Potraviny s vysokým obsahem sacharidů, jako jsou obiloviny, luštěniny, ovoce a škrobová zelenina, jsou povoleny pouze v malém množství, pokud se vejdou do denního přídělu sacharidů.
Měli byste vyloučit následující potraviny:
- Maso: hovězí, vepřové, jehněčí, kozí a telecí.
- Drůbež: kuře, krůta, kachna a husa
- Ryby a měkkýši: losos, tuňák, sardinky, ančovičky a humr.
Zde jsou některé potraviny, které byste měli omezit:
Doporučené čtení: Vegetariánská strava: Průvodce pro začátečníky a jídelníček
- Krmná zelenina: brambory, batáty, červená řepa, pastinák, mrkev a sladké brambory.
- Nápoje slazené cukrem: limonády, sladké čaje, sportovní nápoje, džusy a energetické nápoje.
- Zrniny: chléb, rýže, quinoa, oves, proso, žito, ječmen, pohanka a těstoviny.
- Leguloviny: fazole, hrách, čočka a cizrna.
- Ovoce: jablka, banány, pomeranče, bobulovité ovoce, meloun, meruňky, švestky a broskve.
- Ochucovadla: grilovací omáčka, medová hořčice, kečup, marinády a slazené salátové dresinky.
- Zpracované potraviny: snídaňové cereálie, müsli, chipsy, sušenky, krekry a pečivo.
- Sladidla: hnědý cukr, bílý cukr, med, javorový sirup a agávový nektar.
- Alkoholické nápoje: pivo, víno a slazené koktejly
Shrnutí: Vegetariánská keto dieta vylučuje veškeré maso a zároveň omezuje potraviny s vysokým obsahem sacharidů, jako je škrobnatá zelenina, sladké nápoje, obiloviny a ovoce.
Vzorový jídelníček pro vegetariánskou keto dietu
Tento pětidenní vzorový jídelníček vám pomůže nastartovat vegetariánskou keto dietu.
Pondělí
- Snídaně: smoothie s plnotučným mlékem, špenátem, arašídovým máslem, MCT olejem a čokoládovým syrovátkovým proteinovým práškem.
- Oběd: cuketové nudle s masovými kuličkami z tempehu a krémovou avokádovou omáčkou
- Večeře: kokosové kari na olivovém oleji, zeleninová směs a tofu
Úterý
- Snídaně: omeleta z kokosového oleje, sýra, rajčat, česneku a cibule.
- Oběd: pizza z květákové krusty se sýrem, žampiony, nakrájenými rajčaty, olivovým olejem a špenátem.
- Večeře: salát se zeleninovou směsí, tofu, avokádem, rajčaty a paprikou.
Středa
- Snídaně: tofu míchaná s olivovým olejem, zeleninovou směsí a sýrem
- Oběd: květákové makaróny s avokádovým olejem, brokolicí a tempehovou slaninou
- Večeře: frittata s kokosovým olejem, špenátem, chřestem, rajčaty a fetou
Čtvrtek
- Snídaně: Řecký jogurt s vlašskými ořechy a chia semínky
- Oběd: taco salátové wrapy s ořechovo-houbovým masem, avokádem, rajčaty, koriandrem, zakysanou smetanou a sýrem.
- Večeře: cuketové pizza lodičky s olivovým olejem, marinarou, sýrem, špenátem a česnekem
Pátek
- Snídaně: keto ovesná kaše s konopnými semínky, lněnými semínky, smetanou, skořicí a arašídovým máslem.
- Oběd: zapečené lodičky z vajec a avokáda s pažitkou, kokosovou slaninou a paprikou.
- Večeře: smažená květáková rýže s kokosovým olejem, zeleninou a tofu
Vegetariánské keto občerstvení
Zde je několik jednoduchých svačinek, které si můžete dopřát mezi jídly.:
- cuketové chipsy
- celer s arašídovým máslem
- pražená dýňová semínka
- lněné krekry s plátkovým sýrem
- směs ořechů
- pudink z chia semínek s neslazeným kokosem
- mrkev s guacamole
- šlehačka s ostružinami
- plnotučný tvaroh s černým pepřem
- plnotučný řecký jogurt s vlašskými ořechy
Shrnutí: Výše uvedený vzorový jídelníček obsahuje několik nápadů na jednoduchá jídla a svačiny, které si můžete vychutnat při vegetariánské keto dietě.
Souhrn
Vegetariánská keto dieta je nízkosacharidová dieta s vysokým obsahem tuků, která vylučuje maso a mořské plody.
Doporučené čtení: Bezsacharidová dieta: Výhody, nevýhody a seznam potravin
Vegetariánská a keto strava mohou nezávisle na sobě podporovat kontrolu hladiny cukru v krvi, hubnutí a řadu dalších výhod.
Nicméně tato dieta může zvyšovat riziko nedostatku živin a sama o sobě nebyla studována.
Pokud jste vegetariáni a chcete vyzkoušet keto - nebo již keto dodržujete a zajímá vás, zda byste chtěli přejít na bezmasou stravu - je určitě možné kombinovat obojí.
