Вегетаријанска и кетогена дијета су опширно проучаване због својих здравствених предности.
Кетогена или кето дијета је дијета са високим садржајем масти и мало угљених хидрата која је постала посебно популарна последњих година. Иако обично садржи животињске производе попут меса, рибе и живине, могуће је прилагодити га вегетаријанској исхрани.
Овај чланак вам говори све што треба да знате о вегетаријанској кето исхрани.
Шта је вегетаријанска кето дијета?
Вегетаријанска кето дијета је план исхране који комбинује аспекте вегетаријанства и кето дијете.
Већина вегетаријанаца једе животињске производе као што су јаја и млечни производи, али избегавају месо и рибу.
У међувремену, кетогена дијета је дијета са високим садржајем масти која ограничава унос угљених хидрата на 20-50 грама дневно. Овај ултра-ниски унос угљених хидрата изазива кетозу, метаболичко стање у којем ваше тело почиње сагоревати масти за гориво уместо глукозе.
На традиционалној кетогеној дијети, око 70% ваших укупних дневних калорија треба да долази из масти, укључујући изворе попут уља, меса, рибе и пуномасних млечних производа.
Међутим, вегетаријанска кето дијета елиминише месо и рибу, ослањајући се уместо тога на друге здраве масти, као што су кокосово уље, јаја, авокадо, ораси и семенке.
Резиме: Вегетаријанска кето дијета је образац исхране са високим садржајем масти и мало угљених хидрата који елиминише месо и рибу.
Здравствене предности вегетаријанске кето дијете
Иако ниједна студија не испитује специфичне предности вегетаријанске кето дијете, постоји много истраживања о исхрани два родитеља.
Промовише губитак тежине
И вегетаријанска и кетогена дијета су повезане са губитком тежине.
Један велики преглед 12 студија показао је да су они који су следили вегетаријанску исхрану изгубили у просеку 4,5 фунти (2 кг) више од не-вегетаријанаца током 18 недеља.
Такође, у шестомесечној студији на 74 особе са дијабетесом типа 2, вегетаријанска исхрана је промовисала и масноће и губитак тежине ефикасније од традиционалне нискокалоричне дијете.
Слично томе, шестомесечна студија на 83 особе са гојазношћу открила је да је кето дијета резултирала значајним смањењем тежине и индекса телесне масе (БМИ), са просечним губитком тежине од 31 фунту (14 кг).
Велика количина здравих масти у овој исхрани такође може да вас дуже задржи ситим како бисте смањили глад и апетит.
Штити од хроничних болести
Вегетаријанска исхрана је повезана са смањеним ризиком од неколико хроничних стања.
Студије их повезују са мањим ризиком од рака и побољшаним нивоима неколико фактора ризика од срчаних болести, укључујући БМИ, холестерол и крвни притисак.
Кето дијета је такође проучавана због њених ефеката на превенцију болести.
У 56-недељној студији на 66 људи, кето дијета је довела до значајног смањења телесне тежине, укупног холестерола, ЛДЛ (лошег) холестерола, триглицерида и шећера у крви, што су сви фактори ризика за срчана обољења.
Друге студије сугеришу да ова дијета може заштитити здравље мозга и помоћи у лечењу Паркинсонове и Алцхајмерове болести.
Студије на животињама и епруветама такође примећују да кето дијета може смањити раст канцерозних тумора. Међутим, потребно је више истраживања.
Подржава контролу шећера у крви
Вегетаријанска и кето дијета подржавају контролу шећера у крви.
Преглед шест студија повезао је вегетаријанску исхрану са значајним смањењем нивоа ХбА1ц, маркера дугорочне контроле шећера у крви.
Штавише, петогодишња студија од 2.918 људи утврдила је да прелазак на вегетаријанску исхрану смањује ризик од дијабетеса за 53%.
У међувремену, кето дијета може побољшати регулацију шећера у крви у вашем телу и повећати његову осетљивост на инсулин, хормон који је укључен у контролу шећера у крви.
У четворомесечној студији на 21 особи, кето дијета је смањила нивое ХбА1ц за 16%. Импресивно, 81% учесника је било у стању да смањи или прекине своје лекове за дијабетес до краја студије.
Резиме: Показало се да и вегетаријанска и кето дијета повећавају губитак тежине, подржавају контролу шећера у крви и штите од неколико хроничних болести. Имајте на уму да ниједна студија не испитује посебно вегетаријанску кето дијету.
Потенцијални недостаци вегетаријанске кето дијете
Вегетаријанска кето дијета такође има неколико недостатака које треба узети у обзир.
Може повећати ризик од недостатака у исхрани
Вегетаријанска исхрана захтева правилно планирање како бисте били сигурни да испуњавате своје потребе у исхрани.
Студије показују да ови обрасци исхране обично имају мало важних хранљивих материја, укључујући витамин Б12, гвожђе, калцијум и протеине.
Вегетаријанска кето дијета је још рестриктивнија јер ограничава неколико група хране богатих хранљивим материјама, као што су воће, махунарке и интегралне житарице - додатно повећавајући ризик од недостатака у исхрани.
Пажљиво праћење уноса хранљивих материја и једење разноврсне здраве, целе хране може помоћи да се осигура да добијате витамине и минерале који су вашем телу потребни.
Узимање суплемената такође може помоћи - посебно за хранљиве материје које често недостају у вегетаријанској исхрани, као што је витамин Б12.
Може изазвати симптоме сличне грипу
Прелазак у кетозу може изазвати бројне нежељене ефекте, који се понекад називају и кето грип.
Неки од најчешћих симптома укључују:
- затвор
- главобоље
- умор
- тешкоће са спавањем
- грчеви у мишићима
- промене расположења
- мучнина
- вртоглавица
Посебно, ови нежељени ефекти обично нестају у року од неколико дана. Доста одмора, одржавање хидратације и редовно вежбање могу вам помоћи да ублажите симптоме.
Није погодно за одређене популације
Пошто је вегетаријанска кето дијета веома рестриктивна, можда није добра опција за све.
Посебно, деца и жене које су трудне или доје треба да га избегавају, јер може ограничити неколико хранљивих материја виталних за правилан раст и развој.
Предлаже се за вас: План оброка и мени кето дијете који могу да трансформишу ваше тело
Такође можда није прикладно за спортисте, оне са историјом поремећаја у исхрани или особе са дијабетесом типа 1.
Ако имате било какво основно здравствено стање или узимате неке лекове, разговарајте са својим лекаром пре него што почнете са овом дијетом.
Резиме: Вегетаријанска кето дијета може изазвати краткорочне нежељене ефекте, недостатак важних хранљивих материја и бити неприкладна за децу и труднице или дојиље.
Храна коју треба јести када се придржавате вегетаријанске кето дијете
Здрава вегетаријанска кето дијета треба да укључује разноврсно поврће без скроба, здраве масти и изворе протеина, као што су:
- Поврће без скроба: спанаћ, броколи, печурке, кељ, карфиол, тиквице и паприке
- Здраве масти: маслиново уље, кокосово уље, авокадо, МЦТ уље и уље авокада
- Нутс: бадеми, ораси, индијски ораси, макадамија, пистаћи и бразилски ораси
- Семе: семенке чиа, конопље, лана и бундеве
- Маслац од ораха: путер од бадема, кикирикија, ораха ораха и лешника
- Пуномасни млечни производи: млеко, јогурт и сир
- Беланчевина: јаја, тофу, темпех, спирулина, натто и нутритивни квасац
- Воће са мало угљених хидрата (у умереним количинама): бобице, лимун и лимете
- Биље и зачини: босиљак, паприка, бибер, куркума, со, оригано, рузмарин и тимијан
Резиме: Вегетаријанска кето дијета треба да садржи доста здравих масти, поврћа без скроба и биљних протеина.
Храна коју треба избегавати када следите вегетаријанску кето дијету
На вегетаријанској кето дијети, требало би да избегавате све месо и морске плодове.
Храна са високим садржајем угљених хидрата као што су житарице, махунарке, воће и скробно поврће дозвољене су само у малим количинама, све док се уклапају у ваш дневни унос угљених хидрата.
Требало би да избаците следеће намирнице:
- Месо: говедина, свињетина, јагњетина, јаретина и телетина
- Живина: пилетина, ћуретина, патка и гуска
- Рибе и шкољке: лосос, туњевина, сардине, инћуни и јастог
Ево неких намирница које бисте требали ограничити:
Предлаже се за вас: Вегетаријанска дијета: водич за почетнике и план оброка
- Скробно поврће: кромпир, јам, цвекла, пастрњак, шаргарепа и слатки кромпир
- Пића заслађена шећером: сода, слатки чај, спортска пића, сокови и енергетска пића
- Зрна: хлеб, пиринач, киноа, овас, просо, раж, јечам, хељда и тестенина
- Махунарке: пасуљ, грашак, сочиво и сланутак
- Воће: јабуке, банане, поморанџе, бобице, диња, кајсије, шљиве и брескве
- Зачини: роштиљ сос, сенф од меда, кечап, маринаде и заслађени преливи за салату
- Прерађена храна: житарице за доручак, гранола, чипс, колачићи, крекери и пецива
- Заслађивачи: смеђи шећер, бели шећер, мед, јаворов сируп и нектар агаве
- Алкохолни напици: пиво, вино и заслађене коктеле
Резиме: Вегетаријанска кето дијета елиминише сво месо док ограничава храну богату угљеним хидратима као што је скробно поврће, слатка пића, житарице и воће.
Узорак плана оброка за вегетаријанску кето дијету
Овај петодневни план оброка може помоћи у покретању вегетаријанске кето дијете.
Понедељак
- Доручак: смути са пуномасним млеком, спанаћем, путером од кикирикија, МЦТ уљем и чоколадним протеином сурутке у праху
- Ручак: резанци од тиквица са темпех ћуфтама и кремастим сосом од авокада
- Вечера: кокосов кари направљен са маслиновим уљем, мешаним поврћем и тофуом
уторак
- Доручак: омлет направљен од кокосовог уља, сира, парадајза, белог лука и лука
- Ручак: пица са карфиолом са сиром, печуркама, парадајзом сецканим на коцкице, маслиновим уљем и спанаћем
- Вечера: салата са мешаним зеленилом, тофуом, авокадом, парадајзом и паприком
Среда
- Доручак: кајгана тофуа са маслиновим уљем, мешаним поврћем и сиром
- Ручак: мак од карфиола и сир са уљем авокада, броколијем и темпех сланином
- Вечера: фритаја са кокосовим уљем, спанаћем, шпарогама, парадајзом и фетом
четвртак
- Доручак: грчки јогурт преливен орасима и цхиа семенкама
- Ручак: облоге од тако зелене салате са месом од ораха и печурака, авокадом, парадајзом, цилантром, павлаком и сиром
- Вечера: чамци за пицу од тиквица са маслиновим уљем, маринаром, сиром, спанаћем и белим луком
петак
- Доручак: кето овсена каша са семенкама конопље, ланеним семенкама, павлаком, циметом и путером од кикирикија
- Ручак: печени чамци од јаја и авокада преливени власцем, кокосовим сланином и паприком
- Вечера: пржени пиринач од карфиола направљен од кокосовог уља, поврћа и тофуа
Вегетаријанске кето грицкалице
Ево неколико једноставних грицкалица у којима можете уживати између оброка:
Предлаже се за вас: Дијета без угљених хидрата: предности, недостаци и листа намирница
- чипс од тиквица
- целер са путером од кикирикија
- печене семенке бундеве
- ланени крекери са исеченим сиром
- помешани лешници
- пудинг од чиа семена преливен незаслађеним кокосом
- шаргарепа са гвакамолом
- шлаг са купинама
- пуномасни свјежи сир са црним бибером
- пуномасни грчки јогурт са орасима
Резиме: Горњи пример менија пружа неколико идеја за једноставне оброке и грицкалице у којима можете уживати на вегетаријанској кето дијети.
Резиме
Вегетаријанска кето дијета је режим исхране са високим садржајем масти и мало угљених хидрата који елиминише месо и морске плодове.
Независно, вегетаријанска и кето дијета могу промовисати контролу шећера у крви, губитак тежине и неколико других предности.
Без обзира на то, ова дијета може повећати ризик од нутритивних недостатака и није проучавана сама.
Ипак, ако сте вегетаријанац и заинтересовани да пробате кето – или већ пратите кето и радознали сте да једете без меса – дефинитивно је могуће комбиновати оба.
