A vegetáriánus és a ketogén étrendet széles körben tanulmányozták egészségügyi előnyeikről.
A ketogén vagy ketogén diéta egy magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrend, amely az utóbbi években különösen népszerűvé vált. Bár általában állati eredetű termékeket, például húst, halat és baromfit tartalmaz, a vegetáriánus étrendhez is hozzá lehet igazítani.
Ez a cikk mindent elmond, amit a vegetáriánus keto diétáról tudni kell.
Mi a vegetáriánus keto diéta?
A vegetáriánus keto diéta egy olyan étkezési terv, amely egyesíti a vegetarianizmus és a keto diéta aspektusait.
A legtöbb vegetáriánus eszik állati eredetű termékeket, például tojást és tejtermékeket, de kerüli a húst és a halat.
Eközben a ketogén diéta egy magas zsírtartalmú étrend, amely a szénhidrátbevitelt napi 20-50 grammra korlátozza. Ez az ultraalacsony szénhidrátbevitel ketózist idéz elő, egy olyan anyagcsere-állapotot, amelyben a szervezet glükóz helyett zsírt kezd égetni üzemanyagként.
A hagyományos ketogén diétában a napi kalóriák körülbelül 70%-ának zsírból kell származnia, beleértve az olyan forrásokat, mint az olajok, hús, hal és teljes zsírtartalmú tejtermékek.
A vegetáriánus keto diéta azonban kiküszöböli a húst és a halat, helyette más egészséges zsírokat használ, mint például a kókuszolaj, a tojás, az avokádó, a diófélék és a magvak.
Összefoglaló: A vegetáriánus keto diéta egy magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étkezési minta, amely kizárja a húst és a halat.
A vegetáriánus keto diéta egészségügyi előnyei
Bár egyetlen tanulmány sem vizsgálja a vegetáriánus keto diéta konkrét előnyeit, rengeteg kutatás létezik a két szülői étrendről.
Elősegíti a fogyást
Mind a vegetáriánus, mind a ketogén diéta fogyással jár együtt.
Egy 12 tanulmányt vizsgáló nagy áttekintés kimutatta, hogy a vegetáriánus étrendet követők 18 hét alatt átlagosan 4,5 kilóval (2 kg) többet fogytak, mint a nem vegetáriánusok.
Egy 6 hónapos vizsgálatban, amelyben 74 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő személy vett részt, a vegetáriánus étrend hatékonyabban segítette elő mind a zsír-, mind a súlyvesztést, mint a hagyományos, alacsony kalóriatartalmú étrend.
Hasonlóképpen, egy 83 elhízott emberen végzett 6 hónapos vizsgálat megállapította, hogy a keto-diéta jelentős súlycsökkenést és testtömegindex (BMI) csökkenést eredményezett, átlagosan 31 font (14 kg) súlycsökkenéssel.).
Az étrend magas egészséges zsírtartalma miatt hosszabb ideig telítettnek érezheti magát, így csökkentheti az éhségérzetet és az étvágyat.
Véd a krónikus betegségekkel szemben
A vegetáriánus étrend számos krónikus betegség csökkent kockázatával hozható összefüggésbe.
A tanulmányok a rák alacsonyabb kockázatához és a szívbetegségek számos kockázati tényezőjének, köztük a BMI-nek, a koleszterinszintnek és a vérnyomásnak a javulásához kötik.
A keto diétát a betegségmegelőzésre gyakorolt hatásait is vizsgálták.
Egy 66 emberen végzett 56 hetes vizsgálatban a keto-diéta jelentős csökkenést eredményezett a testsúlyban, az összkoleszterinszintben, az LDL (rossz) koleszterinszintben, a trigliceridekben és a vércukorszintben, amelyek mind a szívbetegségek kockázati tényezői.
Más tanulmányok szerint ez az étrend megóvhatja az agy egészségét és segíthet a Parkinson- és Alzheimer-kór kezelésében.
Állatkísérletek és kémcsöves vizsgálatok szintén azt mutatják, hogy a keto diéta csökkentheti a rákos daganatok növekedését. További kutatásokra van azonban szükség.
Támogatja a vércukorszint szabályozását
A vegetáriánus és a keto diéta mindegyike támogatja a vércukorszint szabályozását.
Hat tanulmány áttekintése a vegetáriánus étrendet a HbA1c szintjének jelentős csökkenésével hozta összefüggésbe, ami a hosszú távú vércukorszint-szabályozás markere.
Mi több, egy 2918 emberen végzett 5 éves vizsgálat megállapította, hogy a vegetáriánus étrendre való áttérés 53 %-kal csökkentette a cukorbetegség kockázatát.%.
Eközben a keto diéta javíthatja a szervezet vércukorszint-szabályozását és növelheti az inzulinérzékenységet, amely hormon részt vesz a vércukorszint szabályozásában.
Egy 21 emberen végzett 4 hónapos vizsgálat során a keto-diéta 16%-kal csökkentette a HbA1c-szintet. Lenyűgöző módon a résztvevők 81%-a tudta csökkenteni vagy abbahagyni cukorbetegség elleni gyógyszereit a vizsgálat végére.
Összefoglaló: Mind a vegetáriánus, mind a keto diéta bizonyítottan növeli a fogyást, támogatja a vércukorszint szabályozását, és védelmet nyújt számos krónikus betegséggel szemben. Ne feledje, hogy egyetlen tanulmány sem vizsgálja kifejezetten a vegetáriánus keto diétát.
A vegetáriánus keto diéta lehetséges hátrányai
A vegetáriánus keto diétának van néhány hátránya is, amit figyelembe kell venni.
Növelheti a táplálkozási hiányosságok kockázatát.
A vegetáriánus étrend megfelelő tervezést igényel, hogy biztosítsa a táplálkozási szükségletek kielégítését.
A tanulmányok azt mutatják, hogy ezek az étkezési szokások általában kevés fontos tápanyagot tartalmaznak, beleértve a B12-vitamint, a vasat, a kalciumot és a fehérjét.
A vegetáriánus keto diéta még szigorúbb, mert számos tápanyagdús élelmiszercsoportot korlátoz, például a gyümölcsöket, a hüvelyeseket és a teljes kiőrlésű gabonákat - tovább növeli a táplálkozási hiányosságok kockázatát.
A tápanyagbevitel gondos figyelemmel kísérése és a változatos, egészséges, teljes értékű élelmiszerek fogyasztása segíthet abban, hogy a szervezeted megkapja a szükséges vitaminokat és ásványi anyagokat.
A táplálékkiegészítők szedése is segíthet - különösen a vegetáriánus étrendből gyakran hiányzó tápanyagok, például a B12-vitamin esetében.
Az Ön számára javasolt: Egy keto diétás étkezési terv és menü, amely átalakíthatja a testét
Influenzaszerű tüneteket okozhat
A ketózisra való átállás számos mellékhatást okozhat, amit néha ketogén influenzának is neveznek.
A leggyakoribb tünetek a következők:
- székrekedés
- fejfájás
- fáradtság
- alvászavarok
- izomgörcsök
- hangulatváltozások
- hányinger
- szédülés
Ezek a mellékhatások jellemzően néhány napon belül megszűnnek. A sok pihenés, a folyadékpótlás és a rendszeres testmozgás segíthet enyhíteni a tüneteket.
Bizonyos népességcsoportok számára nem alkalmas
Mivel a vegetáriánus keto diéta erősen korlátozó, nem biztos, hogy mindenki számára jó választás.
Különösen a gyermekeknek és a terhes vagy szoptató nőknek kell kerülniük, mivel számos, a megfelelő növekedéshez és fejlődéshez létfontosságú tápanyagot korlátozhat.
Sportolók, étkezési zavarokkal küzdők vagy 1-es típusú cukorbetegek számára sem megfelelő.
Ha bármilyen alapbetegsége van, vagy bármilyen gyógyszert szed, a diéta megkezdése előtt beszéljen egészségügyi szakemberével.
Összefoglaló: A vegetáriánus keto diéta rövid távú mellékhatásokat okozhat, fontos tápanyagok hiányát okozhatja, és nem alkalmas gyermekek, terhes vagy szoptató nők számára.
A vegetáriánus keto diéta során fogyasztandó ételek
Az egészséges vegetáriánus keto diétának tartalmaznia kell különféle nem keményítőtartalmú zöldségeket, egészséges zsírokat és fehérjeforrásokat, mint pl.:
- Nem keményítőtartalmú zöldségek: spenót, brokkoli, gomba, kelkáposzta, karfiol, cukkini és paprika.
- Egészséges zsírok: olívaolaj, kókuszolaj, avokádó, MCT-olaj és avokádóolaj.
- Diófélék: mandula, dió, kesudió, makadámia dió, pisztácia és brazil dió.
- Magvak: chia, kender, len, len és tökmag
- Mogyoróvaj: mandula, mogyoró, pekándió és mogyoróvaj
- Teljes zsírtartalmú tejtermékek: tej, joghurt és sajt
- Protein: tojás, tofu, tempeh, spirulina, natto és táplálkozási élesztő.
- alacsony szénhidráttartalmú gyümölcsök (mértékkel): bogyók, citrom és lime
- Fűszerek és fűszerek: bazsalikom, paprika, bors, kurkuma, só, oregánó, rozmaring és kakukkfű.
Összefoglaló: A vegetáriánus keto diétának sok egészséges zsírt, nem keményítőtartalmú zöldséget és növényi fehérjét kell tartalmaznia.
A vegetáriánus keto diéta során kerülendő élelmiszerek
A vegetáriánus keto diétában kerülni kell minden húst és tenger gyümölcseit.
Az Ön számára javasolt: A vegetáriánus étrend: A kezdő útmutató és étkezési terv
A magas szénhidráttartalmú élelmiszerek, mint a gabonafélék, hüvelyesek, gyümölcsök és keményítőtartalmú zöldségek csak kis mennyiségben engedélyezettek, amennyiben beleférnek a napi szénhidrátmennyiségbe.
A következő élelmiszereket kell kiiktatnia:
- Hús: marha, sertés, bárány, kecske és borjúhús
- Hústermékek: csirke, pulyka, kacsa és liba
- Hal és kagyló: lazac, tonhal, szardínia, szardella és homár.
Íme néhány élelmiszer, amelyet érdemes korlátozni:
- Keményítőtartalmú zöldségek: burgonya, jamgyökér, cékla, paszternák, sárgarépa és édesburgonya.
- Cukorral édesített italok: üdítő, édes tea, sportitalok, gyümölcslevek és energiaitalok.
- Gabonák: kenyér, rizs, quinoa, zab, köles, rozs, árpa, hajdina és tésztafélék.
- Hagymafélék: bab, borsó, lencse és csicseriborsó
- gyümölcsök: alma, banán, narancs, bogyós gyümölcsök, dinnye, sárgabarack, szilva és őszibarack.
- Különlegességek: barbecue szósz, mézes mustár, ketchup, pácok és cukrozott salátaöntetek.
- feldolgozott élelmiszerek: reggeli gabonapelyhek, müzli, chipsek, kekszek, kekszek és pékáruk.
- Édesítők: barna cukor, fehér cukor, méz, juharszirup és agavé nektár.
- Alkoholtartalmú italok: sör, bor és édesített koktélok
Összefoglaló: A vegetáriánus keto diéta kizárja a húst, miközben korlátozza a magas szénhidráttartalmú ételeket, mint a keményítőtartalmú zöldségek, cukros italok, gabonafélék és gyümölcsök.
Minta étkezési terv a vegetáriánus keto diétához
Ez az ötnapos minta étkezési terv segíthet a vegetáriánus keto diéta elindításában.
Hétfő
- reggeli: turmix teljes zsírtartalmú tejjel, spenóttal, mogyoróvajjal, MCT olajjal és csokoládés tejsavófehérje porral.
- ebéd: cukkini tészta tempeh húsgombóccal és krémes avokádó mártással
- vacsora: kókuszos curry olívaolajjal, vegyes zöldségekkel és tofuval
Kedd
- reggeli: kókuszolajjal, sajttal, paradicsommal, fokhagymával és hagymával készült omlett.
- ebéd: karfiolos pizza sajttal, gombával, paradicsomkockákkal, olívaolajjal és spenóttal.
- vacsora: saláta vegyes zöldségekből, tofuval, avokádóval, paradicsommal és paprikával.
Szerda
- reggeli: tofu rántotta olívaolajjal, vegyes zöldségekkel és sajttal
- Lunch: karfiol makaróni és sajt avokádó olajjal, brokkolival és tempeh baconnel
- vacsora: frittata kókuszolajjal, spenóttal, spárgával, paradicsommal és fetával
Csütörtök
- Freggeli: Görög joghurt dióval és chia maggal körítve
- ebéd: taco salátacsomagolás diós-gombás hússal, avokádóval, paradicsommal, korianderrel, tejföllel és sajttal.
- vacsora: cukkini pizzás csónakok olívaolajjal, marinara, sajt, spenót és fokhagymával
Péntek
- reggeli: keto zabpehely kendermaggal, lenmaggal, tejszínnel, fahéjjal és mogyoróvajjal.
- Lunch: sült tojás-avokádó csónakok metélőhagymával, kókuszszalonnával és paprikával körítve
- vacsora: karfiol sült rizs kókuszolajjal, zöldségekkel és tofuval
Vegetáriánus keto snackek
Íme néhány egyszerű snack, amelyet két étkezés között is fogyaszthatsz:
Az Ön számára javasolt: Szénhidrátmentes diéta: előnyei, hátrányai és az élelmiszerek listája
- cukkini chips
- zeller mogyoróvajjal
- pirított tökmag
- len keksz szeletelt sajttal
- vegyes diófélék
- chia magos puding cukrozatlan kókusszal körítve
- sárgarépa guacamoléval
- tejszínhab szederrel
- teljes zsírtartalmú túró fekete borssal
- teljes zsírtartalmú görög joghurt dióval
Összefoglaló: A fenti minta menü számos ötletet nyújt egyszerű ételekhez és rágcsálnivalókhoz, amelyeket a vegetáriánus keto diéta során élvezhet.
Összefoglaló
A vegetáriánus keto diéta egy magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étkezési minta, amely kiküszöböli a húst és a tenger gyümölcseit.
A vegetáriánus és a keto-diéta egymástól függetlenül elősegítheti a vércukorszint szabályozását, a fogyást és számos más előnyt is.
Mindazonáltal ez a diéta növelheti a táplálkozási hiányosságok kockázatát, és önmagában nem vizsgálták.
Mégis, ha vegetáriánus vagy, és szeretnéd kipróbálni a ketózást - vagy már követed a ketózást, és kíváncsi vagy a húsmentességre -, mindenképpen kombinálhatod mindkettőt.
