素食和生酮饮食对健康的益处已得到广泛的研究.
生酮饮食是一种高脂肪、低碳水化合物的饮食，近年来变得特别流行。虽然它通常包含动物产品，如肉类、鱼类和家禽，但也有可能调整它以适应素食。.
这篇文章告诉你所有你需要知道的关于素食酮症饮食的信息.
什么是素食酮症饮食?
素食酮症饮食是一种结合了素食主义和酮症饮食方面的饮食计划。.
大多数素食主义者吃动物产品，如鸡蛋和乳制品，但避免吃肉和鱼。.
同时，生酮饮食是一种高脂肪饮食，将碳水化合物的摄入限制在每天20-50克。这种超低碳水化合物的摄入促进了酮症，这是一种代谢状态，你的身体开始燃烧脂肪而不是葡萄糖作为燃料。.
在传统的生酮饮食中，你每天总热量的70%左右应该来自脂肪，包括油、肉、鱼和全脂乳制品等来源。.
然而，素食酮症饮食取消了肉类和鱼类，而是依靠其他健康脂肪，如椰子油、鸡蛋、鳄梨、坚果和种子。.
摘要：素食酮症饮食是一种高脂肪、低碳水化合物的饮食模式，取消了肉类和鱼类。.
素食酮症饮食的健康益处
虽然没有研究考察素食酮症饮食的具体好处，但对两种母体饮食存在大量的研究.
促进减肥
素食和生酮饮食都与体重减轻有关.
一项对12项研究的大型回顾显示，那些遵循素食的人在18周内比非素食者平均多减4.5磅（2公斤）。.
另外，在对74名2型糖尿病患者进行的为期6个月的研究中，素食比传统的低卡路里饮食更有效地促进了脂肪和体重的下降。.
同样，一项对83名肥胖症患者进行的为期6个月的研究发现，酮类饮食导致体重和身体质量指数（BMI）的显著下降，平均体重减少31磅（14公斤）。).
这种饮食的大量健康脂肪也可能使你在更长时间内保持饱腹感，以减少饥饿和食欲。.
防止慢性疾病
素食与减少几种慢性病的风险有关.
研究表明，它们与较低的癌症风险和几个心脏疾病风险因素的改善水平有关，包括BMI、胆固醇和血压。.
酮症饮食也被研究为对疾病预防的影响.
在一项针对66人的56周研究中，酮类饮食导致体重、总胆固醇、低密度脂蛋白（坏）胆固醇、甘油三酯和血糖的显著减少，所有这些都是心脏病的风险因素。.
其他研究表明，这种饮食可能保障大脑健康，并有助于治疗帕金森氏症和阿尔茨海默氏症。.
动物和试管研究同样指出，酮类饮食可能会减少癌症肿瘤的生长。然而，还需要更多的研究.
支持血糖控制
素食和酮类饮食各自支持血糖控制.
一项对六项研究的回顾表明，素食与HbA1c水平的显著降低有关，HbA1c是长期血糖控制的一个标志。.
更重要的是，一项针对2918人的5年研究确定，改吃素食可将糖尿病风险降低53%。%.
同时，酮类饮食可能会改善你身体的血糖调节，并增加其对胰岛素的敏感性，这是一种参与血糖控制的荷尔蒙。.
在对21人进行的为期4个月的研究中，遵循酮症饮食将HbA1c的水平降低了16%。令人印象深刻的是，81%的参与者在研究结束时能够减少或停止使用他们的糖尿病药物。.
摘要：素食和酮类饮食都被证明可以增加减肥效果，支持血糖控制，并防止一些慢性疾病。请记住，没有研究专门研究素食酮症饮食。.
素食酮症饮食的潜在弊端
素食酮症饮食也有一些需要考虑的弊端.
可能会增加你营养缺乏的风险
素食饮食需要适当的计划，以确保满足你的营养需求.
研究表明，这些饮食模式的重要营养素含量往往很低，包括维生素B12、铁、钙和蛋白质。.
素食酮症饮食的限制性更强，因为它限制了几个营养丰富的食物类别，如水果、豆类和全谷物–进一步增加了你营养缺乏的风险。.
仔细监测营养素的摄入量，并吃各种健康、完整的食物可以帮助确保你获得身体所需的维生素和矿物质。.
服用补充剂也可能有帮助–特别是素食中经常缺乏的营养物质，如维生素B12。.
可引起类似流感的症状
过渡到酮症状态可能会引起许多副作用，有时被称为酮症流感。.
一些最常见的症状包括:
- 便秘
- 头痛
- 疲劳
- 难以入睡
- 肌肉痉挛
- 情绪变化
- 噁心
- 眩晕
值得注意的是，这些副作用通常在几天内就会消失。充足的休息、保持水分和定期运动可以帮助缓解你的症状。.
不适用于某些人群
因为素食酮症饮食是高度限制性的，它可能不是每个人的好选择.
特别是，儿童和怀孕或哺乳期的妇女应避免使用，因为它可以限制对正常生长和发育至关重要的几种营养物质。.
它也可能不适合运动员、有饮食失调史的人或1型糖尿病患者。.
如果你有任何潜在的健康状况或正在服用任何药物，在开始这种饮食之前，请与你的保健医生讨论。.
摘要：素食酮症饮食可能会引起短期的副作用，缺乏重要的营养物质，不适合孩子和孕妇或哺乳期妇女。.
遵循素食酮症饮食时要吃的食物
健康的素食酮症饮食应包括各种非淀粉类蔬菜、健康脂肪和蛋白质来源，如:
- 非淀粉类蔬菜：菠菜、西兰花、蘑菇、甘蓝、花椰菜、西葫芦和甜椒
- 健康的脂肪：橄榄油、椰子油、鳄梨、MCT油和鳄梨油
- 坚果：杏仁、核桃、腰果、夏威夷果、开心果和巴西坚果
- 种子：奇亚、大麻、亚麻和南瓜种子
- 坚果酱： 杏仁、花生、胡桃和榛子酱
- 全脂乳制品：牛奶、酸奶和奶酪
- 蛋白质：鸡蛋、豆腐、豆豉、螺旋藻、纳豆和营养酵母。
- 低碳水化合物的水果（适量）：浆果、柠檬和酸橙
- 草药和调味料：罗勒、辣椒、胡椒、姜黄、盐、牛至、迷迭香和百里香。
摘要：素食酮症饮食应包括大量的健康脂肪、非淀粉类蔬菜和植物蛋白。.
遵循素食酮症饮食时应避免的食物
在素食酮症饮食中，你应该避免所有的肉类和海产品.
高碳水化合物的食物，如谷物、豆类、水果和淀粉类蔬菜，只允许少量食用，只要符合你每天的碳水化合物分配量即可。.
你应该消除以下食物:
- 肉类：牛肉、猪肉、羊肉、山羊和小牛肉
- 家禽：鸡肉、火鸡、鸭肉和鹅肉
- 鱼类和贝类：鲑鱼、金枪鱼、沙丁鱼、凤尾鱼和龙虾
以下是一些你应该限制的食物:
- 淀粉类蔬菜：土豆、山药、甜菜、防风草、胡萝卜和红薯
- 含糖饮料：汽水、甜茶、运动饮料、果汁和能量饮料
- 谷物：面包、大米、藜麦、燕麦、小米、黑麦、大麦、荞麦和面食。
- 豆类：豆类、豌豆、扁豆和鹰嘴豆
- 水果：苹果、香蕉、橙子、浆果、甜瓜、杏子、李子和桃子
- 调味品：烤肉酱、蜂蜜芥末、番茄酱、腌制酱和甜味的沙拉酱。
- 加工食品：早餐麦片、燕麦片、薯片、饼干、脆饼和烘焙食品
- 甜味剂：红糖、白糖、蜂蜜、枫树糖浆和龙舌兰花蜜
- 酒精类饮料：啤酒、葡萄酒和加糖鸡尾酒
摘要：素食酮症饮食消除所有肉类，同时限制高碳水化合物食物，如淀粉类蔬菜、含糖饮料、谷物和水果。.
素食酮症饮食的膳食计划样本
这个五天的样本膳食计划可以帮助启动素食酮症饮食.
星期一
- 早餐：全脂牛奶、菠菜、花生酱、MCT油和巧克力乳清蛋白粉制成的冰沙
- 午餐：西葫芦面条配豆豉肉丸和奶油牛油果酱
- 晚餐：用橄榄油、混合蔬菜和豆腐制作的椰汁咖喱。
星期二
- 早餐：用椰子油、奶酪、西红柿、大蒜和洋葱制作的蛋卷
- 午餐：花椰菜皮披萨配奶酪、蘑菇、西红柿丁、橄榄油和菠菜。
- 晚餐：混合蔬菜、豆腐、鳄梨、西红柿和甜椒沙拉
星期三
- 早餐： 橄榄油、混合蔬菜和奶酪炒豆腐
- 午餐：花椰菜通心粉和奶酪配鳄梨油、西兰花和豆豉熏肉
- 晚餐： 椰子油、菠菜、芦笋、西红柿和羊奶酪煎蛋饼
星期四
- 早餐：希腊酸奶浇上核桃和奇亚籽
- 午餐：核桃蘑菇肉、鳄梨、西红柿、香菜、酸奶油和奶酪的玉米卷生菜包。
- 晚餐： 橄榄油、意大利面、奶酪、菠菜和大蒜的西葫芦比萨船
星期五
- 早餐： 含有麻籽、亚麻籽、浓奶油、肉桂和花生酱的酮类燕麦片
- 午餐：烤鸡蛋-鳄梨船，上面有韭菜、椰子培根和辣椒粉。
- 晚餐：用椰子油、蔬菜和豆腐做的花椰菜炒饭
素食主义者的酮类零食
这里有一些简单的零食，你可以在两餐之间享用。:
- 西葫芦片
- 花生酱拌芹菜
- 烤南瓜子
- 亚麻饼干配奶酪片
- 混合坚果
- 奇亚种子布丁，上面有不加糖的椰子
- 胡萝卜配鳄梨酱
- 鲜奶油加黑莓
- 全脂松软干酪加黑胡椒
- 全脂希腊酸奶加核桃
总结：上面的样本菜单提供了几个简单的膳食和小吃的想法，你可以在素食酮症饮食中享受。.
摘要
素食酮症饮食是一种高脂肪、低碳水化合物的饮食模式，消除了肉类和海产品。.
独立而言，素食和酮类饮食可以促进血糖控制、减肥和其他一些好处.
尽管如此，这种饮食可能会增加你的营养缺乏的风险，而且还没有对其进行过研究.
不过，如果你是素食主义者，并有兴趣尝试酮症疗法–或者已经在遵循酮症疗法并对无肉化感到好奇–绝对可以将两者结合起来。.
