Vegetariske og ketogene diæter er blevet undersøgt grundigt for deres sundhedsmæssige fordele.
Den ketogene diæt, eller keto diæt, er en fedtholdig diæt med lavt kulhydratindhold, som er blevet særlig populær i de seneste år. Selv om den normalt indeholder animalske produkter som kød, fisk og fjerkræ, er det muligt at tilpasse den til en vegetarisk kost.
Denne artikel fortæller dig alt, hvad du har brug for at vide om vegetarisk keto diæt.
Indholdsfortegnelse
Hvad er den vegetariske keto diæt?
Den vegetariske keto diæt er en spiseplan, der kombinerer aspekter af vegetarisme og keto diæt.
De fleste vegetarer spiser animalske produkter som æg og mejeriprodukter, men undgår kød og fisk.
I mellemtiden er den ketogene diæt en fedtholdig diæt, der begrænser kulhydratindtaget til 20-50 gram om dagen. Dette ultra-lavt kulhydratindtag fremkalder ketose, en metabolisk tilstand, hvor din krop begynder at forbrænde fedt som brændstof i stedet for glukose.
På en traditionel ketogen diæt bør omkring 70 % af dine samlede daglige kalorier komme fra fedt, herunder kilder som olie, kød, fisk og fuldfede mejeriprodukter.
Den vegetariske keto diæt eliminerer dog kød og fisk og er i stedet afhængig af andre sunde fedtstoffer, såsom kokosolie, æg, avocadoer, nødder og frø.
Summary: Den vegetariske keto diæt er en fedtholdig, kulhydratfattig spiseform, der eliminerer kød og fisk.
Sundhedsfordele ved vegetarisk keto diæt
Selv om ingen undersøgelser undersøger de specifikke fordele ved vegetarisk keto diæt, findes der masser af forskning om de to overordnede diæter.
Fremmer vægttab
Både vegetariske og ketogene diæter er forbundet med vægttab.
En stor gennemgang af 12 undersøgelser viste, at de, der fulgte en vegetarisk kost, i gennemsnit tabte sig 2 kg mere end ikke-vegetarer i løbet af 18 uger.
I en 6-måneders undersøgelse af 74 personer med type 2-diabetes, fremmer vegetarisk kost både fedt- og vægttab mere effektivt end traditionelle kaloriefattige diæter.
Tilsvarende viste en 6-måneders undersøgelse af 83 personer med fedme, at en keto diæt resulterede i betydelige reduktioner i vægt og body mass index (BMI) med et gennemsnitligt vægttab på 31 pund (14 kg).
Denne kosts høje mængde af sunde fedtstoffer kan også holde dig mæt i længere tid for at reducere sult og appetit.
Beskytter mod kroniske sygdomme
Vegetarisk kost er blevet forbundet med en reduceret risiko for flere kroniske sygdomme.
Undersøgelser forbinder dem med en lavere risiko for kræft og forbedrede niveauer af flere risikofaktorer for hjertesygdomme, herunder BMI, kolesterol og blodtryk.
Keto diæten er også blevet undersøgt for dens virkninger på sygdomsforebyggelse.
I en 56-ugers undersøgelse af 66 personer førte keto diæt til betydelige reduktioner i kropsvægt, samlet kolesterol, LDL-kolesterol (dårligt kolesterol), triglycerider og blodsukker, som alle er risikofaktorer for hjertesygdomme.
Andre undersøgelser tyder på, at denne diæt kan beskytte hjernens sundhed og hjælpe med at behandle Parkinsons og Alzheimers sygdomme.
Dyre- og reagensglasundersøgelser viser ligeledes, at keto diæt kan reducere væksten af kræftsvulster. Der er dog behov for mere forskning.
Understøtter blodsukkerkontrol
Vegetarisk og keto diæt understøtter hver især blodsukkerkontrol.
En gennemgang af seks undersøgelser forbandt vegetarisk kost med en betydelig reduktion af HbA1c-niveauet, en markør for langsigtet blodsukkerkontrol.
Desuden viste en 5-årig undersøgelse af 2.918 personer, at hvis man skiftede til en vegetarisk kost, reducerede man risikoen for diabetes med 53 %.%.
I mellemtiden kan keto diæten forbedre kroppens blodsukkerregulering og øge insulinfølsomheden, et hormon, der er involveret i blodsukkerkontrol.
I en 4-måneders undersøgelse af 21 personer, der fulgte en keto diæt, blev HbA1c-niveauet sænket med 16 %. Imponerende nok var 81% af deltagerne i stand til at reducere eller ophøre med deres diabetesmedicin ved undersøgelsens afslutning.
Resumé: Både vegetarisk og keto diæt har vist sig at øge vægttabet, støtte blodsukkerkontrol og beskytte mod flere kroniske sygdomme. Husk på, at ingen undersøgelser undersøger den vegetariske keto diæt specifikt.
Mulige ulemper ved vegetarisk keto diæt
Den vegetariske keto diæt har også et par ulemper at overveje.
Kan øge din risiko for ernæringsmæssige mangler
Vegetarisk kost kræver en ordentlig planlægning for at sikre, at du opfylder dine ernæringsmæssige behov.
Undersøgelser viser, at disse spisevaner har tendens til at være fattige på vigtige næringsstoffer, herunder B12-vitamin, jern, calcium og protein.
Den vegetariske keto diæt er endnu mere restriktiv, fordi den begrænser flere næringsrige fødevaregrupper, såsom frugt, bælgfrugter og fuldkorn, hvilket øger din risiko for ernæringsmæssige mangler yderligere.
Ved at overvåge næringsstofindtaget nøje og spise en række sunde, hele fødevarer kan du sikre, at du får de vitaminer og mineraler, som din krop har brug for.
Det kan også hjælpe at tage kosttilskud - især for næringsstoffer, der ofte mangler i en vegetarisk kost, som f.eks. vitamin B12.
Kan give influenzalignende symptomer
Overgang til ketose kan forårsage mange bivirkninger, undertiden kaldet keto influenza.
Nogle af de mest almindelige symptomer omfatter:
- forstoppelse
- hovedpine
- træthed
- søvnbesvær
- muskelkramper
- humørsvingninger
- kvalme
- svimmelhed
Det er bemærkelsesværdigt, at disse bivirkninger typisk forsvinder inden for et par dage. Hvis du får masser af hvile, holder dig hydreret og motionerer regelmæssigt, kan det hjælpe med at lindre dine symptomer.
Ikke egnet til visse befolkningsgrupper
Fordi den vegetariske keto diæt er meget restriktiv, er det måske ikke en god mulighed for alle.
Især børn og kvinder, der er gravide eller ammer, bør undgå det, da det kan begrænse flere næringsstoffer, der er afgørende for en god vækst og udvikling.
Foreslået læsning: En keto diæt madplan og menu, der kan transformere din krop
Det er muligvis heller ikke egnet til atleter, personer med en historie af spiseforstyrrelser eller personer med type 1-diabetes.
Hvis du har nogen underliggende sundhedsmæssige forhold eller tager medicin, skal du tale med din læge, før du starter denne diæt.
Resumé: Den vegetariske keto diæt kan forårsage kortvarige bivirkninger, mangle vigtige næringsstoffer og være uegnet for børn og gravide eller ammende kvinder.
Fødevarer, der skal spises, når man følger den vegetariske keto diæt
En sund vegetarisk keto diæt bør indeholde en række ikke-stivelsesholdige grøntsager, sunde fedtstoffer og proteinkilder som f.eks.:
- Non-stivelsesholdige grøntsager: spinat, broccoli, svampe, grønkål, blomkål, blomkål, zucchini og peberfrugter
- Sunde fedtstoffer: olivenolie, kokosolie, avocadoer, MCT-olie og avocadoolie
- Nødder: mandler, valnødder, cashewnødder, macadamianødder, pistacienødder og paranødder
- frø: chia-, hamp-, hør- og græskarkerner
- Nøddesmør: mandel-, jordnødde-, pekannødde- og hasselnøddesmør
- Fuldfede mejeriprodukter: mælk, yoghurt og ost
- Protein: æg, tofu, tempeh, spirulina, natto og næringsgær
- Frugter med lavt kulhydratindhold (i moderate mængder): bær, citroner og limefrugter
- Krydderier og krydderier: basilikum, paprika, peber, gurkemeje, salt, oregano, rosmarin og timian
Summarum: En vegetarisk keto diæt bør indeholde masser af sunde fedtstoffer, ikke-stivelsesholdige grøntsager og planteprotein.
Fødevarer, der skal undgås, når man følger den vegetariske keto diæt
På en vegetarisk keto diæt bør du undgå alt kød og fisk og skaldyr.
Fødevarer med højt kulhydratindhold som korn, bælgfrugter, frugt og stivelsesholdige grøntsager er kun tilladt i små mængder, så længe de passer ind i din daglige kulhydrattildeling.
Du bør fjerne følgende fødevarer:
- Kød: oksekød, svinekød, lammekød, gedekød og kalvekød
- Fjerkræ: kylling, kalkun, and og gås
- Fisk og skaldyr: laks, tun, sardiner, ansjoser og hummer
Her er nogle fødevarer, som du bør begrænse:
Foreslået læsning: Den vegetariske kost: En nybegynderguide og måltidsplan
- Stærkeholdige grøntsager: kartofler, yams, rødbeder, pastinakker, gulerødder og søde kartofler
- Sukkerholdige drikkevarer: sodavand, sød te, sportsdrikke, juice og energidrikke
- Korn: brød, ris, quinoa, havre, hirse, rug, byg, boghvede og pasta
- Legumes: bønner, ærter, linser og kikærter
- Frugter: æbler, bananer, appelsiner, bær, melon, abrikoser, blommer og ferskner
- Kondimenter: barbecuesauce, honningsennep, ketchup, marinader og sødede salatdressinger
- Fremstillede fødevarer: morgenmadsprodukter, granola, chips, kiks, kiks og bagværk
- Sødestoffer: brunt sukker, hvidt sukker, honning, ahornsirup og agavenektar
- Alkoholholdige drikkevarer: øl, vin og sødede cocktails
Summary: En vegetarisk keto diæt eliminerer alt kød og begrænser samtidig fødevarer med højt kulhydratindhold som stivelsesholdige grøntsager, sukkerholdige drikkevarer, korn og frugt.
Eksempel på en måltidsplan for vegetarisk keto diæt
Denne fem-dages måltidsplan kan hjælpe med at kickstarte en vegetarisk keto diæt.
Mandag
- Frokost: smoothie med fuldfed mælk, spinat, jordnøddesmør, MCT-olie og valleproteinpulver med chokolade
- Lunch: zucchini nudler med tempeh kødboller og cremet avocado sauce
- Middagsmad: kokoskarry lavet med olivenolie, blandede grøntsager og tofu
Tirsdag
- Frokost: omelet lavet med kokosolie, ost, tomater, hvidløg og løg
- Lunch: blomkålspizza med ost, svampe, tomater i tern, olivenolie og spinat
- Middag: salat med blandet grønt, tofu, avocadoer, tomater og peberfrugter
Onsdag
- Frokost: tofu scramble med olivenolie, blandede grøntsager og ost
- Lunch: blomkålsmac and cheese med avocadoolie, broccoli og tempeh-bacon
- Middag: frittata med kokosolie, spinat, asparges, tomater og feta
Torsdag
- Frokost: Græsk yoghurt med valnødder og chiafrø
- Lunch: taco salatpakker med valnødde- og svampekød, avocado, tomater, koriander, creme fraiche og ost
- Middag: zucchini-pizzabåde med olivenolie, marinara, ost, spinat og hvidløg
Fredag
- Frokost: keto havregryn med hampfrø, hørfrø, fløde, kanel og jordnøddesmør
- Lunch: bagte æg-avocadobåde med purløg, kokosbacon og paprika
- Middagsmad: blomkålsris med kokosolie, grøntsager og tofu
Vegetariske keto snacks
Her er et par enkle snacks, som du kan nyde mellem måltiderne:
Foreslået læsning: Kost uden kulhydrater: Fordele, ulemper og fødevareliste: Fordele, ulemper og fødevareliste
- zucchini chips
- selleri med jordnøddesmør
- ristede græskarkerner
- hørkiks med ost i skiver
- blandede nødder
- chiafrøpudding toppet med usødet kokosnød
- gulerødder med guacamole
- flødeskum med brombær
- hytteost med fuldfedt og sort peber
- fuldfed græsk yoghurt med valnødder
Resumé: Ovenstående menueksempel giver flere idéer til enkle måltider og snacks, som du kan nyde på den vegetariske keto diæt.
Resumé
Den vegetariske keto diæt er en fedtholdig, kulhydratfattig spiseform, der eliminerer kød og skaldyr.
Uafhængigt af hinanden kan vegetariske og keto diæter fremme blodsukkerkontrol, vægttab og flere andre fordele.
Ikke desto mindre kan denne diæt øge din risiko for ernæringsmæssige mangler og er ikke blevet undersøgt alene.
Men hvis du er vegetar og er interesseret i at prøve keto - eller allerede følger keto og er nysgerrig efter at blive kødfri - er det bestemt muligt at kombinere begge dele.
