Hvis eliminering af animalske produkter er nyt for dig, ændrer du sandsynligvis din indkøbsrutine fuldstændigt! Læs videre for en kategoriseret plantebaseret købmandsliste over sunde, hele madvarer, du kan få i butikken.
Selvfølgelig behøver du ikke købe alle disse varer på én gang! De er simpelthen ideer, og du bør vælge og vælge, hvilke varer du skal købe hver uge, baseret på de måltider, du planlægger at lave.
Indholdsfortegnelse
Hvad er en plantebaseret kost?
Inden vi tager et kig på listen, lad os kort gå over, hvad en plantebaseret kost er…
En plantebaseret kost er ganske enkelt en kost, der består af mad, der kommer fra planter! Nogle mennesker spiser en hovedsagelig plantebaseret kost og spiser fortsat nogle animalske produkter lejlighedsvis. En helt 100% plantebaseret kost eliminerer dog alle animalske produkter.
Dette betyder intet kød af nogen art, intet mejeri og ingen æg. For mange mennesker, der går over til en plantebaseret kost, virker dette næsten umuligt! Men når du først får styr på det, er det ikke så svært.
Så en plantebaseret kost eliminerer animalske produkter, men det alene gør det ikke nødvendigvis sundt. Du kan stadig spise masser af emballerede chips, småkager og forarbejdede veganske kødudskiftninger på en plantebaseret kost, hvis du vælger det.
For at få de fulde sundhedsmæssige fordele ved at eliminere animalske produkter, foreslår jeg at fokusere på en plantebaseret kost af hele fødevarer. Dette fokuserer på uforarbejdede fødevarer eller meget minimalt forarbejdet. Hvad betyder forarbejdet? Kendt plantebaseret læge, Michael Greger forklarer det simpelthen som, "intet dårligt tilføjet, intet godt taget væk.”
Det betyder, at en hel fødevare kan forarbejdes minimalt, men stadig sund nok til en plantebaseret kost af hele fødevarer, hvis forarbejdningen ikke fjerner noget gavnligt eller tilføjer noget dårligt.
Varerne på denne plantebaserede købmandsliste fokuserer på, hvad du har brug for til en plantebaseret kost med hele fødevarer. Hvis du træffer den personlige beslutning om at medtage nogle forarbejdede fødevarer eller animalsk mad fra tid til anden, skal du også tilføje disse varer til din liste.
Plantebaseret indkøbsliste
Bemærk: Hvis du er glutenfri eller har andre allergier, følsomheder eller madpræferencer, skal du altid kontrollere etiketter og ingredienslister på købte fødevarer. Den eneste kostbegrænsning på denne liste er, at alt er plantebaseret, så gør altid din research, før du køber noget, hvis du har andre kostrestriktioner. For eksempel kan mange fuldkorn som havre krydskontamineres med gluten, medmindre det er mærket som certificeret glutenfrit.
Fuldkorn
- brune ris
- Vilde ris
- Quinoa
- Byg
- Hirse
- Bulgur
- Havre (enhver form, uden tilsætningsstoffer)
- Boghvede
- Fuldkorns tortillaer (oliefri fuld hvede eller majs, disse kan bruges til at lave tortillachips)
- Hele kornindpakninger
- Fuldkornspasta (lavet med 100% fuld hvede, brune ris, quinoa osv.)
- Fuldkornsbrød
- Riskager
- Kiks
Fuldkorn vil udgøre en stor del af din kost, hvis du spiser hele fødevarer plantebaseret. Ideelt set vil dine måltider være halve grøntsager, en fjerdedel bønner og en fjerdedel korn. Du bør stræbe efter mindst 3 portioner fuldkorn om dagen.
For en plantebaseret kost med hele fødevarer skal du kontrollere ingredienserne på kornprodukter for at sikre, at der ikke tilsættes olie, sukker eller andet forarbejdet.
Nogle af mine foretrukne måder at spise korn på er havregryn til morgenmad med lidt frugt og jordnøddesmør og som kornskåle. Kornskåle er super nemme at lave. Bare tilbered dit valgfrie korn (jeg kan godt lide brune ris eller quinoa), tilsæt nogle grønne grøntsager og andre valgfrie grøntsager, tilsæt nogle bønner, og top det hele med salsa eller en oliefri dressing!
Bønner og andre bælgfrugter
- Røde bønner
- Sorte bønner
- Pinto bønner
- Hvide kidneybønner
- Kikærter
- Linser (enhver form)
- Ærter
- Marinebønner
Bønner er en stor kilde til plantebaseret protein. De er den vigtigste proteinkilde for mange mennesker, der spiser en streng, 100% plantebaseret kost. Bønner er også rige på jern, zink og fiber. Tilsæt bønner til dine kornskåle eller lav noget oliefri hummus for at få mindst 3 portioner bønner i din daglige kost.
Du kan købe tørrede eller dåse bønner. Hvis du køber dåse, skal du sørge for, at der ikke er tilsat salt. Konserverede bønner er dyrere, men de er gode at have til, når du hurtigt vil tilføje bønner til et måltid.
Grøntsager (friske og frosne)
Korsblomst
- Arugula
- Broccoli
- Blomkål
- Grønkål
- Collard greens
- rosenkål
- Kål
- Sennepsgrønne
Andre ikke-stivelsesholdige grøntsager
- Spinat
- Romaine
- Grønne bønner
- Zucchini
- Gulerødder
- Asparges
- Selleri
- Agurk
- Peberfrugter
- Svampe
- Løg
- Hvidløg
- Tomater (tomat er en frugt, men passer bedre i kategorien grøntsager)
Stivelsesholdige grøntsager
- Kartofler
- Yams
- Squash
- Majs
Grøntsager bør udgøre en meget stor del af enhver sund kost. Du bør prøve at få mindst 5 portioner grøntsager om dagen, og det er bedst at inkludere bladgrøntsager og korsblomstret grøntsager.
Korsblomstret grøntsager er især nærende på grund af deres indhold af sulforaphane. Mørke bladgrøntsager indeholder meget antioxidanter, og du bør prøve at have mindst to kopper om dagen.
Det er super nemt at tilføje lidt spinat til en frugt smoothie. Hvis du tilføjer nok frugt, vil du slet ikke smage spinaten overhovedet!
Det er også let at tilføje nogle grønne grøntsager til en kornskål. Hvis du har en velsmagende dressing, vil du elske at spise dine grøntsager!
Hvis det er muligt, skal du købe økologiske produkter, fordi økologisk landbrugspraksis undgår pesticider og antibiotika. Økologiske produkter har også en højere procentdel af antioxidanter, men stress ikke, hvis det er for dyrt for dig. Ikke-økologiske produkter er altid bedre end slet ingen!
Frugter (friske og frosne)
- Æbler
- Appelsiner
- Pærer
- Bananer
- Hindbær
- Blåbær
- Cherries
- Jordbær
- Kiwier
- Mango
- Ananas
- Vandmelon
- Abrikoser
- Avocado
- Druer
- Ferskner
- Citroner
- Kalk
- Grapefrugt
- Honeydew
- Kumquats
Du bør indarbejde frugt i din kost hver dag. 3-4 portioner om dagen er et godt mål, og du bør prøve at lave mindst et af disse portioner bær. Bær indeholder særlig mange antioxidanter, men al frugt er til gavn for dit helbred!
Foreslået læsning: Vegetarisk keto kostplan: Fordele, risici, fødevarelister og mere
Begræns saften, fordi den fjerner fiber og andre næringsstoffer. Hvis du kan lide tørret frugt, kan du prøve at finde noget uden tilsat sukker, eller du kan lave din egen med en dehydrator.
En let måde at indarbejde frugt i din kost er at tilføje nogle til din havregryn, eller bare hakke den op og spise den som en snack. At have æbler med jordnøddesmør er også lækkert!
Det er altid rart også at have lidt frossen frugt derhjemme, så du kan lave nogle lækre frugt smoothies!
Nødder og frø
- Jordnødder
- Mandler
- Valnødder
- Cashewnødder
- brasilianske nødder
- Pistacienødder
- Solsikkefrø
- Hørfrø
- Chia frø
- Hampfrø
- Græskarfrø
- sesamfrø
- Nøddesmør (helt naturligt, uden tilsat olie eller sukker)
Nødder er så alsidige og kan være nyttige, når man laver saucer og dips til en plantebaseret kost. Cashewnødder er især gode til at lave cremede dressinger.
Når du køber nødder og frø, er det bedst at sikre, at der ikke er tilsat sukker, salt eller olie. Det samme gælder nøddesorter smør.
En enkel måde at få en portion nødder i din kost er ved at tilføje lidt jordnøddesmør til havregryn eller have en nøddebaseret dressing på en salat eller kornskål.
Urter og krydderier
- Basilikum
- Salvie
- Timian
- Oregano
- Dild
- Paprika
- Cayenne
- karry pulver
- Løg pulver
- Hvidløgs pulver
- Italiensk krydderier
- Sort peber
- Chili pulver
- Græskar tærte krydderi
- Muskatnød
- Kanel
- Gurkemeje
- Spidskommen
- Kardemomme
Så mange mennesker synes at tro, at plantebaseret mad er intetsigende. Måske bruger de ikke nok urter og krydderier! Urter og krydderier tilføjer enhver smag fantastiske smag, og de er også fulde af ernæring.
Tilsæt kanel til din havregryn, drys lidt chilipulver på en burritoskål, tilsæt lidt gurkemeje til din tofu -scramble, mulighederne er uendelige!
Bagning ingredienser
Bagning på en plantebaseret kost kræver nogle forskellige ingredienser, som du måske ikke er vant til at bruge til bagværk. Her er nogle varer, som jeg regelmæssigt har i mit køkken til bagning:
Foreslået læsning: Liste over glutenholdige fødevarer: Liste over, hvad man bør undgå og alternativer: Liste over, hvad man bør undgå og alternativer
- Mel (fuld hvede, havre, mandel, kokos, amarant, byg, brune ris, quinoa osv.)
- Kakaopulver
- Ren ahornsirup eller blackstrap melasse
- Datoer
- Datelpulver
- Rosiner
- Bagepulver
- Bagepulver
- Vanille ekstrakt
- Usødet æblemos
Andre fødevarer og ingredienser
Her er en liste over varer, der ikke nødvendigvis passer ind i nogen af kategorierne ovenfor. Mange af disse varer er gode til madlavning.
- Nøddemælk (usødet)
- Tofu
- Tempeh
- Sennep
- Stærk sovs
- Salsa
- Miso
- Vegetabilsk bouillon (lavt natriumindhold, uden tilsat olie)
- Dåse tomater og tomatsauce (uden tilsat salt eller olie)
- Eddike (balsamico, æblecider)
- Hummus (oliefri, lav din egen, hvis du ikke kan finde nogen!)
- Sojasovs eller tamarsovs
- Ernæringsmæssig gær
Hvad skal du drikke?
På en sund plantebaseret kost bør du fokusere på at drikke masser af vand og ikke meget andet. Du kan også inkorporere nogle te og ren frugtsaft, men husk på, at fiber og andre næringsstoffer går tabt fra frugt, når det er saftet, så hele frugter er bedre end juice!
