Jeśli eliminacja produktów pochodzenia zwierzęcego jest dla Ciebie nowością, prawdopodobnie całkowicie zmienisz swoją rutynę zakupów spożywczych! Czytaj dalej, aby uzyskać skategoryzowaną listę produktów spożywczych na bazie roślin zawierających zdrowe, pełnowartościowe produkty, które można kupić w sklepie.
Oczywiście nie musisz kupować wszystkich tych przedmiotów na raz! To po prostu pomysły i powinieneś wybierać, które przedmioty kupować co tydzień, w oparciu o posiłki, które planujesz przygotować.
Spis treści
Co to jest dieta roślinna?
Zanim przyjrzymy się tej liście, przyjrzyjmy się pokrótce, czym jest dieta roślinna…
Dieta roślinna to po prostu dieta składająca się z żywności pochodzącej z roślin! Niektórzy ludzie stosują dietę głównie roślinną i od czasu do czasu jedzą niektóre produkty pochodzenia zwierzęcego. Jednak dieta całkowicie oparta w 100% na roślinach eliminuje wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego.
Oznacza to brak mięsa, nabiału i jajek. Dla wielu osób przechodzących na dietę roślinną wydaje się to prawie niemożliwe! Ale kiedy już to opanujesz, nie jest to takie trudne.
Tak więc dieta roślinna eliminuje produkty pochodzenia zwierzęcego, ale samo to niekoniecznie czyni ją zdrową. Nadal możesz jeść dużo pakowanych chipsów, ciasteczek i przetworzonych wegańskich zamienników mięsa na diecie roślinnej, jeśli tak zdecydujesz.
Aby uzyskać pełne korzyści zdrowotne wynikające z eliminacji produktów pochodzenia zwierzęcego, sugeruję skoncentrowanie się na diecie roślinnej pełnowartościowej. Koncentruje się na żywności nieprzetworzonej lub bardzo minimalnie przetworzonej. Co oznacza przetworzone? Znany lekarz roślinny, Michael Greger, wyjaśnia to po prostu tak: „nic złego nie dodano, nic dobrego nie zabrano.”
Oznacza to, że cała żywność może być minimalnie przetworzona, ale nadal wystarczająco zdrowa, aby można było stosować pełnowartościową dietę roślinną, jeśli przetwarzanie nie usuwa niczego korzystnego lub nie dodaje niczego złego.
Pozycje na tej roślinnej liście zakupów skupiają się na tym, czego potrzebujesz w diecie roślinnej pełnowartościowej. Jeśli podejmiesz osobistą decyzję o dołączeniu od czasu do czasu przetworzonej żywności lub pokarmów dla zwierząt, dodaj je również do swojej listy.
Lista artykułów spożywczych na bazie roślin
Uwaga: jeśli jesteś osobą bezglutenową lub masz inne alergie, wrażliwość lub preferencje żywieniowe, zawsze musisz sprawdzać etykiety i listy składników na produktach spożywczych kupionych w sklepie. Jedynym ograniczeniem dietetycznym na tej liście jest to, że wszystko opiera się na roślinach, więc zawsze wykonaj rozeznanie przed zakupem czegoś, jeśli masz inne ograniczenia dietetyczne. Na przykład wiele produktów pełnoziarnistych, takich jak owies, może być skażonych krzyżowo glutenem, chyba że są oznaczone jako bezglutenowe.
Produkty pełnoziarniste
- brązowy ryż
- Dziki ryż
- Komosa ryżowa
- Jęczmień
- Proso
- Bulgur
- Owies (dowolny, bez dodatków)
- Gryka
- Tortille pełnoziarniste (pełna pszenica lub kukurydza bez oleju, z których można zrobić chipsy tortilla)
- Okłady pełnoziarniste
- Makaron pełnoziarnisty (wykonany w 100% z pełnoziarnistej pszenicy, brązowego ryżu, komosy ryżowej itp.).)
- Chleb pełnoziarnisty
- Ciasteczka ryżowe
- Krakersy
Produkty pełnoziarniste będą stanowić dużą część Twojej diety, jeśli jesz pełnowartościowe produkty roślinne. Idealnie, twoje posiłki będą składać się z połowy warzyw, jednej czwartej fasoli i jednej czwartej ziaren. Powinieneś dążyć do co najmniej 3 porcji pełnych ziaren dziennie.
W przypadku diety opartej na roślinach pełnowartościowych, upewnij się, że sprawdzasz składniki produktów zbożowych, aby upewnić się, że nie ma dodatku oleju, cukru ani czegokolwiek innego przetworzonego.
Niektóre z moich ulubionych sposobów na zjedzenie zbóż to płatki owsiane na śniadanie z dodatkiem owoców i masła orzechowego oraz jako miski na zboża. Miski zbożowe są bardzo łatwe do wykonania. Po prostu ugotuj wybrane ziarno (lubię brązowy ryż lub komosę ryżową), dodaj trochę zielonych liści i innych warzyw do wyboru, dodaj trochę fasoli i dodaj salsę lub bezolejowy dressing!
Fasola i inne rośliny strączkowe
- czerwona fasola
- Czarna fasola
- fasola Pinto
- Fasola biała nerkowata
- Ciecierzyca
- Soczewica (wszelkiego rodzaju)
- Groszek
- Fasola Granatowa
Fasola jest doskonałym źródłem białka roślinnego. Są głównym źródłem białka dla wielu osób stosujących ścisłą, w 100% roślinną dietę. Fasola jest również bogata w żelazo, cynk i błonnik. Dodaj fasolę do misek zbożowych lub zrób beztłuszczowy hummus, aby co najmniej 3 porcje fasoli znalazły się w codziennej diecie.
Możesz kupić fasolę suszoną lub w puszkach. Jeśli kupujesz konserwy, upewnij się, że nie ma dodatku soli. Fasola w puszkach jest droższa, ale świetnie nadaje się, gdy chcesz szybko dodać fasolę do posiłku.
Warzywa (świeże i mrożone)
Krzyżowe
- Rukola
- brokuły
- kalafior
- Jarmuż
- Collard greens
- brukselki
- Kapusta
- Gorczyca
Inne warzywa nieskrobiowe
- szpinak
- Romaine
- Zielone fasolki
- Cukinia
- Marchew
- Szparag
- Seler
- Ogórek
- Papryka
- Grzyby
- Cebula
- Czosnek
- Pomidory (pomidor to owoc, ale lepiej pasuje do kategorii warzyw)
Warzywa skrobiowe
- Ziemniaki
- Ignamy
- Zdusić
- kukurydza
Warzywa powinny stanowić bardzo dużą część każdej zdrowej diety. Powinieneś starać się spożywać co najmniej 5 porcji warzyw dziennie, najlepiej włączając warzywa liściaste i kapustne.
Warzywa krzyżowe są szczególnie pożywne ze względu na zawartość sulforafanu. Ciemnozielone warzywa liściaste są bogate w przeciwutleniacze i powinieneś spróbować spożywać co najmniej dwie filiżanki dziennie.
Sugerowane dla Ciebie: Plan wegetariańskiej diety keto: Korzyści, ryzyko, lista produktów spożywczych i wiele więcej
Bardzo łatwo jest dodać trochę szpinaku do koktajlu owocowego. Jeśli dodasz wystarczającą ilość owoców, w ogóle nie poczujesz smaku szpinaku!
Do miski na ziarno łatwo jest również dodać trochę zielonych liści. Jeśli masz smaczny sos, pokochasz jedzenie zieleni!
Jeśli to możliwe, kupuj produkty ekologiczne, ponieważ praktyki rolnictwa ekologicznego unikają pestycydów i antybiotyków. Produkty ekologiczne mają również wyższy procent przeciwutleniaczy, ale nie stresuj się, jeśli jest to dla Ciebie za drogie. Produkty nieekologiczne są zawsze lepsze niż żadne!
Owoce (świeże i mrożone)
- Jabłka
- Pomarańcze
- Gruszki
- Banany
- Maliny
- Jagody
- Cherries
- Truskawki
- Kiwi
- Mango
- Ananas
- Arbuz
- Morele
- Awokado
- Winogrona
- Brzoskwinie
- Cytryny
- Limonki
- Grejpfrut
- spadzi
- Kumkwaty
Powinnaś codziennie włączać owoce do swojej diety. 3-4 porcje dziennie to dobry cel i powinieneś spróbować zrobić przynajmniej jedną z tych porcji jagód. Jagody są szczególnie bogate w przeciwutleniacze, ale wszystkie owoce są korzystne dla zdrowia!
Ogranicz sok, ponieważ usuwa błonnik i inne składniki odżywcze. Jeśli lubisz suszone owoce, spróbuj znaleźć takie bez dodatku cukru lub możesz zrobić własne za pomocą suszarki.
Łatwym sposobem na włączenie owoców do diety jest dodanie ich do płatków owsianych lub po prostu posiekanie i zjedzenie ich jako przekąski. Jabłka z masłem orzechowym też są pyszne!
Zawsze miło jest mieć w domu trochę mrożonych owoców, aby móc zrobić pyszne koktajle owocowe!
Orzechy i nasiona
- Orzeszki ziemne
- migdały
- Orzechy włoskie
- Nerkowce
- brazylijskie orzechy
- Pistacje
- Ziarna słonecznika
- Nasiona lnu
- nasiona Chia
- Nasiona konopii
- Nasiona dyni
- ziarenka sezamu
- Masło orzechowe (całkowicie naturalne, bez dodatku oleju i cukru)
Orzechy są tak wszechstronne i mogą się przydać podczas robienia sosów i dipów w diecie roślinnej. Orzechy nerkowca są szczególnie dobre do robienia kremowych dressingów.
Sugerowane dla Ciebie: Lista produktów z glutenem: Lista produktów, których należy unikać i ich alternatywy
Kupując orzechy i nasiona, najlepiej upewnić się, że nie ma dodatku cukru, soli lub oleju. To samo dotyczy masła orzechowego.
Prostym sposobem na wprowadzenie do diety porcji orzechów jest dodanie masła orzechowego do płatków owsianych lub dodanie sosu na bazie orzechów do sałatki lub miski zbożowej.
Zioła i przyprawy
- Bazylia
- mędrzec
- tymianek
- Oregano
- koperek
- Papryka
- Cayenne
- curry w proszku
- Cebula w proszku
- Czosnek w proszku
- Przyprawa włoska
- Czarny pieprz
- Chili w proszku
- Przyprawa do ciasta dyniowego
- Gałka muszkatołowa
- Cynamon
- Kurkuma
- Kminek
- Kardamon
Tak wielu ludzi wydaje się uważać, że żywność pochodzenia roślinnego jest nijakie. Może nie używają wystarczającej ilości ziół i przypraw! Zioła i przyprawy dodają niesamowitych smaków każdej potrawie, a także są pełne wartości odżywczych.
Dodaj cynamon do swoich płatków owsianych, posyp trochę chili na miskę burrito, dodaj kurkumę do jajecznicy z tofu, opcje są nieograniczone!
Składniki do pieczenia
Pieczenie na diecie roślinnej będzie wymagało kilku różnych składników, do których nie jesteś przyzwyczajony do wypieków. Oto kilka rzeczy, które regularnie mam w kuchni do pieczenia:
- Mąka (pełna pszenna, owsiana, migdałowa, kokosowa, amarantusowa, jęczmienna, brązowy ryż, komosa ryżowa itp.)
- Kakao w proszku
- Czysty syrop klonowy lub melasa z czarnego paska
- Daktyle
- Proszek daktylowy
- rodzynki
- Proszek do pieczenia
- Proszek do pieczenia
- Ekstrakt waniliowy
- Niesłodzony mus jabłkowy
Inne pokarmy i składniki
Oto lista przedmiotów, które niekoniecznie pasują do żadnej z powyższych kategorii. Wiele z tych przedmiotów świetnie nadaje się do gotowania.
- Mleko orzechowe (niesłodzone)
- tofu
- Tempeh
- Musztarda
- Ostry sos
- Salsa
- Miso
- Rosół warzywny (o niskiej zawartości sodu, bez dodatku oleju)
- Pomidory w puszkach i sos pomidorowy (bez dodatku soli i oleju)
- Ocet (balsamiczny, jabłkowy cydr)
- Hummus (bezolejowy, zrób własny, jeśli nie możesz go znaleźć)!)
- Sos sojowy lub sos tamari
- Odżywcze drożdże
Co powinieneś pić?
Na zdrowej diecie roślinnej powinieneś skupić się na piciu dużej ilości wody i niewiele więcej. Możesz również dodać herbatę i czyste soki owocowe, ale pamiętaj, że podczas wyciskania z owoców traci się błonnik i inne składniki odżywcze, więc całe owoce są lepsze niż sok!
