Если отказ от продуктов животного происхождения - новинка для вас, вы, вероятно, полностью измените свой распорядок покупок в продуктовых магазинах! Читайте разделенный по категориям список здоровых цельных продуктов на растительной основе, которые вы можете купить в магазине.
Конечно, не обязательно покупать все сразу! Это просто идеи, и вы должны выбирать, какие продукты покупать каждую неделю, исходя из блюд, которые вы планируете готовить.
Оглавление
Что такое растительная диета?
Прежде чем мы взглянем на список, давайте кратко рассмотрим, что такое растительная диета.…
Растительная диета - это очень простая диета, состоящая из продуктов, полученных из растений! Некоторые люди придерживаются в основном растительной диеты и время от времени продолжают употреблять в пищу продукты животного происхождения. Однако полностью растительная диета исключает все продукты животного происхождения.
Это означает отсутствие мяса, молочных продуктов и яиц. Для многих людей, переходящих на растительную диету, это кажется почти невозможным! Но как только вы освоитесь, это не так уж и сложно.
Итак, растительная диета исключает продукты животного происхождения, но одно это не обязательно делает ее полезной. Вы по-прежнему можете есть много упакованных чипсов, печенья и мясных заменителей обработанного веганского мяса на растительной диете, если захотите.
Чтобы получить полную пользу для здоровья от отказа от продуктов животного происхождения, я предлагаю сосредоточиться на цельной растительной диете. Это касается необработанных продуктов или продуктов с минимальной обработкой. Что значит обработано? Известный врач, специализирующийся на растениях, Майкл Грегер просто объясняет это так: «Ничего плохого не добавлено, ничего хорошего не убрано».”
Это означает, что цельную пищу можно минимально обрабатывать, но при этом она остается достаточно здоровой для цельной растительной диеты, если обработка не удаляет ничего полезного или не добавляет ничего плохого.
Пункты в этом списке продуктов на растительной основе сосредоточены на том, что вам нужно для полноценной растительной диеты. Если вы принимаете личное решение включать время от времени обработанные пищевые продукты или продукты животного происхождения, продолжайте и добавьте их в свой список.
Список продуктов на основе растений
Примечание. Если вы не употребляете глютен или у вас есть какие-либо другие аллергии, чувствительность или пищевые предпочтения, вы всегда должны проверять этикетки и списки ингредиентов на продуктах, купленных в магазине. Единственное диетическое ограничение в этом списке - все на растительной основе, поэтому всегда изучайте, прежде чем что-то покупать, если у вас есть другие диетические ограничения. Например, многие цельнозерновые продукты, такие как овес, могут быть перекрестно загрязнены глютеном, если не отмечены как сертифицированные безглютеновые.
Цельнозерновые
- коричневый рис
- Дикий рис
- Лебеда
- Ячмень
- Просо
- Булгур
- Овес (любой, без добавок)
- Гречиха
- Цельнозерновые лепешки (цельнозерновые лепешки или кукуруза, не содержащие масел, их можно использовать для приготовления чипсов из тортильи.)
- Цельнозерновые обертывания
- Цельнозерновые макаронные изделия (сделанные из 100% цельной пшеницы, коричневого риса, киноа и т. Д.)
- Хлеб из цельной зерна
- Рисовые лепешки
- Крекеры
Цельнозерновые продукты составляют значительную часть вашего рациона, если вы употребляете цельные продукты на растительной основе. В идеале, ваша еда будет состоять из половины овощей, одной четверти фасоли и четверти зерна. Вы должны стремиться к как минимум 3 порциям цельнозерновых продуктов в день.
Если вы придерживаетесь цельнопищевой растительной диеты, убедитесь, что вы проверяете ингредиенты зерновых продуктов, чтобы убедиться, что в них не добавлено масло, сахар или что-либо еще обработанное.
Некоторые из моих любимых способов есть злаки - это овсяная каша на завтрак с фруктами и арахисовым маслом, а также в мисках для зерна. Миски для зерна сделать очень просто. Просто приготовьте зерно по вашему выбору (мне нравится коричневый рис или киноа), добавьте немного листовой зелени и любых других овощей по выбору, добавьте немного бобов и украсьте все это сальсой или безмасляной заправкой.!
Фасоль и другие бобовые
- Красная фасоль
- Черные бобы
- Фасоль пинто
- Белая фасоль
- Нут
- Чечевица (любая)
- Горох
- Флотская фасоль
Фасоль - отличный источник растительного белка. Они являются основным источником белка для многих людей, которые придерживаются строгой, на 100% растительной диеты. Фасоль также богата железом, цинком и клетчаткой. Добавьте бобы в чаши для зерна или приготовьте хумус без масла, чтобы включить в свой ежедневный рацион как минимум 3 порции бобов.
Вы можете купить сушеную или консервированную фасоль. При покупке консервов убедитесь, что в них нет соли. Консервированная фасоль дороже, но ее можно использовать, если вы хотите быстро добавить фасоль в еду.
Овощи (свежие и замороженные)
Крестоцветные
- Руккола
- Брокколи
- Цветная капуста
- Капуста
- Капуста зелень
- брюссельская капуста
- Капуста
- Горчичная зелень
Другие некрахмалистые овощи
- Шпинат
- Ромэн
- зеленая фасоль
- Цуккини
- Морковь
- Спаржа
- Сельдерей
- Огурец
- Перец
- Грибы
- Лук
- Чеснок
- Помидоры (помидор - это фрукт, но лучше подходит к категории овощей.)
Крахмалистые овощи
- Картошка
- Ямс
- Давить
- Кукуруза
Овощи должны составлять очень большую часть любого здорового рациона. Вы должны стараться получать не менее 5 порций овощей в день, и лучше всего включать листовую зелень и овощи семейства крестоцветных.
Крестоцветные овощи особенно питательны из-за содержания в них сульфорафана. Темно-листовая зелень богата антиоксидантами, и вам следует пить не менее двух чашек в день.
Предлагаем вам: Вегетарианский план кето-диеты: Преимущества, риски, списки продуктов и многое другое
Добавить шпинат во фруктовый смузи очень легко. Если вы добавите достаточно фруктов, вы даже не почувствуете вкус шпината!
Также легко добавить листовую зелень в зерновую чашу. Если у вас вкусная заправка, вам понравится есть зелень.!
Если возможно, покупайте органические продукты, потому что методы органического земледелия избегают пестицидов и антибиотиков. Органические продукты также имеют более высокий процент антиоксидантов, но не переживайте, если они слишком дороги для вас. Неорганические продукты всегда лучше, чем вообще ничего!
Фрукты (свежие и замороженные)
- Яблоки
- Апельсины
- Груши
- Бананы
- Малина
- Черника
- Cher ries
- Клубника
- Киви
- манго
- Ананас
- Арбуз
- Абрикосы
- Авокадо
- Виноград
- Персики
- Лимоны
- Лаймы
- Грейпфрут
- Нектар
- Кумкваты
Вы должны включать фрукты в свой рацион каждый день. 3-4 порции в день - хорошая цель, и вы должны постараться приготовить хотя бы одну из этих ягод из этих порций. Ягоды особенно богаты антиоксидантами, но все фрукты полезны для вашего здоровья.!
Ограничьте употребление сока, потому что он удаляет клетчатку и другие питательные вещества. Если вам нравятся сухофрукты, попробуйте найти их без добавления сахара или приготовьте свои собственные с помощью дегидратора.
Самый простой способ включить фрукты в свой рацион - добавить их в овсянку или просто нарезать и съесть в качестве закуски. Яблоки с арахисовым маслом тоже вкусно!
Всегда приятно иметь дома замороженные фрукты, чтобы можно было приготовить вкусные фруктовые смузи.!
Орехи и семена
- Арахис
- Миндаль
- Грецкие орехи
- Кешью
- бразильский орех
- Фисташки;
- Семена подсолнечника
- Льняное семя
- Семена чиа
- Семена конопли
- Семена тыквы
- семена кунжута
- Ореховое масло (полностью натуральное, без добавления масла и сахара)
Орехи настолько универсальны, что могут пригодиться при приготовлении соусов и соусов для растительной диеты. Кешью особенно хороши для приготовления кремовых заправок.
Предлагаем вам: Список продуктов, содержащих глютен: Список того, чего следует избегать, и альтернативы
Покупая орехи и семена, лучше убедиться, что в них нет сахара, соли или масла. То же самое и с ореховым маслом.
Простой способ включить порцию орехов в свой рацион - добавить немного арахисового масла в овсянку или добавить ореховую заправку к салату или зерновой миске.
Травы и специи
- Бэзил
- мудрец
- Тимьян
- Орегано
- Укроп
- Паприка
- Cayenne
- карри порошок
- Луковый порошок
- Чесночный порошок
- итальянской приправы
- Черный перец
- Порошок чили
- Пряность тыквенного пирога
- Мускатный орех
- Корица
- Куркума
- Тмин
- Кардамон
Многие люди думают, что растительная пища безвкусна. Может, они используют недостаточно трав и специй! Травы и специи добавляют потрясающий вкус любому блюду, а также полны питательных веществ.
Добавьте корицу в овсянку, посыпьте миску с буррито немного порошка чили, добавьте немного куркумы в кашу с тофу - вариантов бесконечное множество.!
Ингредиенты для выпечки
Для выпечки на основе растительной диеты потребуются некоторые другие ингредиенты, которые вы, возможно, не привыкли использовать для выпечки. Вот несколько вещей, которые я регулярно кладу на кухню для выпечки.:
- Мука (цельнозерновая, овсяная, миндальная, кокосовая, амарант, ячмень, коричневый рис, киноа и т. Д.).)
- Какао-порошок
- Чистый кленовый сироп или меласса
- Даты
- Финиковый порошок
- Изюм
- Пищевая сода
- Порошок для выпечки
- Экстракт ванили
- Несладкое яблочное пюре
Другие продукты и ингредиенты
Вот список предметов, которые не обязательно попадают ни в одну из вышеперечисленных категорий. Многие из этих предметов отлично подходят для приготовления пищи.
- Ореховое молоко (несладкое)
- Тофу
- Темпе
- Горчица
- Острый соус
- Сальса
- Мисо
- Овощной бульон (с низким содержанием натрия, без добавления масла)
- Консервированные помидоры и томатный соус (без добавления соли или масла)
- Уксус (бальзамический, яблочный сидр)
- Хумус (без масла, сделай сам, если не найдешь.!)
- Соевый соус или соус тамари
- Питательный дрожжи
Что пить?
Соблюдая здоровую растительную диету, вы должны пить много воды и не более того. Вы также можете включать в состав чаи и чистые фруктовые соки, но имейте в виду, что клетчатка и другие питательные вещества теряются из фруктов, когда они выжимаются, поэтому цельные фрукты лучше, чем сок.!
