如果消除动物产品对您来说是新事物，那么您很可能会彻底改变您的杂货店购物习惯！继续阅读以植物为基础的分类杂货清单，其中包含您可以在商店买到的健康全食品.
当然，您不需要一次购买所有这些物品！它们只是想法，你应该根据你计划做的饭菜来挑选每周要购买的物品.
什么是植物性饮食?
在我们看清单之前，让我们简要回顾一下什么是植物性饮食…
以植物为基础的饮食是一种非常简单的饮食，其中包含来自植物的食物！有些人主要吃植物性饮食，偶尔会继续吃一些动物产品。然而，完全 100% 以植物为基础的饮食消除了所有动物产品.
这意味着没有任何肉类，没有奶制品，也没有鸡蛋。对于许多过渡到植物性饮食的人来说，这几乎是不可能的！但是一旦掌握了窍门，就没有那么难了.
因此，以植物为基础的饮食消除了动物产品，但仅凭这一点并不一定会使其健康。如果您愿意，您仍然可以在植物性饮食中食用大量包装好的薯片、饼干和加工过的纯素肉类替代品.
为了获得消除动物产品的全部健康益处，我建议专注于全食植物性饮食。这侧重于未加工的食品或极少加工的食品。处理是什么意思？著名的植物医生迈克尔·格雷格 (Michael Greger) 简单地将其解释为：“没有添加任何不好的东西，没有带走任何好的东西.”
这意味着整个食物可以经过最低限度的加工，但如果加工没有去除任何有益的东西或添加任何有害的东西，那么对于全食植物性饮食来说仍然足够健康.
这份以植物为基础的杂货清单上的项目重点关注全食物植物性饮食所需的东西。如果您个人决定不时加入一些加工食品或动物食品，请继续将这些项目也添加到您的清单中.
以植物为基础的杂货清单
注意：如果您不含麸质或有任何其他过敏症、敏感性或食物偏好，您必须始终检查商店购买的食物的标签和成分清单。此列表中唯一的饮食限制是一切都以植物为基础，因此如果您有其他饮食限制，请务必在购买之前进行研究。例如，许多全谷物（如燕麦）可能会被麸质交叉污染，除非标记为无麸质认证.
全谷类
- 糙米
- 野米
- 藜麦
- 大麦
- 小米
- 碾碎的干小麦
- 燕麦（任何种类，无添加剂)
- 荞麦
- 全麦玉米饼（无油全麦或玉米，可用于制作玉米片)
- 全麦包裹
- 全麦面食（由 100% 全麦、糙米、藜麦等制成）.)
- 全麦面包
- 年糕
- 饼干
如果您食用以植物为基础的全食物，全谷物将占您饮食的很大一部分。理想情况下，您的膳食将是一半蔬菜、四分之一豆类和四分之一谷物。你应该争取每天至少吃 3 份全谷物.
对于全食植物性饮食，请确保检查谷物产品的成分，以确保不添加油、糖或任何其他加工食品.
我最喜欢的一些吃谷物的方法是早餐燕麦片、一些水果和花生酱，以及谷物碗。谷物碗非常容易制作。只需烹制您选择的谷物（我喜欢糙米或藜麦），加入一些绿叶蔬菜和任何其他选择的蔬菜，加入一些豆类，然后在上面撒上莎莎酱或无油调料!
豆类和其他豆类
- 红芸豆
- 黑豆
- 斑豆
- 白芸豆
- 鹰嘴豆
- 扁豆（任何种类)
- 豌豆
- 海军豆
豆类是植物性蛋白质的重要来源。它们是许多严格遵守 100% 植物性饮食的人的主要蛋白质来源。豆类还富含铁、锌和纤维。将豆类添加到您的谷物碗中或制作一些无油鹰嘴豆泥，以在您的日常饮食中加入至少 3 份豆类.
您可以购买干豆或罐装豆。如果购买罐头，请确保没有添加盐。罐装豆子更贵，但是当您想快速将豆子添加到餐点时，它们非常适合.
蔬菜（新鲜和冷冻)
十字花科
- 芝麻菜
- 西兰花
- 菜花
- 羽衣甘蓝
- 羽衣甘蓝
- 抱子甘蓝
- 卷心菜
- 芥菜
其他非淀粉类蔬菜
- 菠菜
- 罗马生菜
- 绿豆
- 夏南瓜
- 萝卜
- 芦笋
- 芹菜
- 黄瓜
- 胡椒
- 蘑菇
- 洋葱
- 蒜
- 番茄（番茄是一种水果，但更适合蔬菜类)
淀粉类蔬菜
- 土豆
- 山药
- 壁球
- 玉米
蔬菜应该占任何健康饮食的很大一部分。你应该尝试每天至少吃 5 份蔬菜，最好包括绿叶蔬菜和十字花科蔬菜.
十字花科蔬菜因其萝卜硫素含量而特别有营养。深色绿叶蔬菜富含抗氧化剂，您应该尝试每天至少喝两杯.
在水果冰沙中添加一些菠菜非常容易。如果你加了足够多的水果，你甚至都尝不到菠菜的味道!
在谷物碗中添加一些绿叶蔬菜也很容易。如果你有美味的调料，你会喜欢吃你的蔬菜!
如果可能，购买有机农产品，因为有机耕作方法避免使用杀虫剂和抗生素。有机产品还含有较高比例的抗氧化剂，但如果它对您来说太贵了，请不要紧张。非有机产品总比没有好!
水果（新鲜和冷冻)
- 苹果
- 橙子
- 梨
- 香蕉
- 山莓
- 蓝莓
- Cherries
- 草莓
- 奇异果
- 芒果
- 菠萝
- 西瓜
- 杏子
- 鳄梨
- 葡萄
- 桃子
- 柠檬
- 青柠
- 西柚
- 甘露
- 金橘
你应该每天在你的饮食中加入水果。每天 3-4 份是一个很好的目标，您应该尝试至少制作一份浆果。浆果的抗氧化剂含量特别高，但所有水果都对您的健康有益!
限制果汁，因为它会去除纤维和其他营养物质。如果你喜欢干果，试着找一些不加糖的，或者你可以用脱水机自己做.
在你的饮食中加入水果的一个简单方法是在你的燕麦片中加入一些水果，或者把它切碎作为零食吃。苹果配花生酱也很好吃!
家里也有一些冷冻水果总是很好的，这样你就可以制作一些美味的水果冰沙!
坚果和种子
- 花生
- 杏仁
- 核桃
- 腰果
- 巴西坚果
- 开心果
- 葵花籽
- 亚麻种子
- 嘉种子
- 大麻种子
- 南瓜子
- 芝麻籽
- 坚果黄油（全天然，不添加油或糖)
坚果用途广泛，在为植物性饮食制作酱汁和蘸酱时可以派上用场。腰果特别适合制作奶油调料.
购买坚果和种子时，最好确保不添加糖、盐或油。坚果类黄油也是如此.
在你的饮食中加入一份坚果的一个简单方法是在燕麦片中加入一些花生酱，或者在沙拉或谷物碗中加入坚果酱.
草药和香料
- 罗勒
- 智者
- 百里香
- 牛至
- 莳萝
- 辣椒
- 辣椒
- 咖喱粉
- 洋葱粉
- 蒜粉
- 意大利调味料
- 黑胡椒
- 辣椒粉
- 南瓜派香料
- 肉豆蔻
- 肉桂
- 姜黄
- 孜然
- 豆蔻果实
所以很多人似乎认为植物性食物是乏味的。也许他们没有使用足够的草药和香料！香草和香料为任何菜肴增添了惊人的风味，而且它们也充满了营养.
在燕麦片中加入肉桂，在墨西哥卷饼碗上撒一些辣椒粉，在炒豆腐中加入一些姜黄，选择无穷无尽!
烘焙原料
以植物为基础的饮食烘焙将需要一些您可能不习惯用于烘焙食品的不同成分。以下是我经常在厨房里用来烘焙的一些物品:
- 面粉（全麦、燕麦、杏仁、椰子、苋菜、大麦、糙米、藜麦等.)
- 可可粉
- 纯枫糖浆或黑糖蜜
- 日期
- 枣粉
- 葡萄干
- 小苏打
- 发酵粉
- 香草精
- 不加糖的苹果酱
其他食物和配料
以下是不一定属于上述任何类别的项目列表。这些物品中的许多都非常适合烹饪.
- 坚果奶（不加糖)
- 豆腐
- 丹贝
- 芥末
- 辣酱
- 莎莎
- 味噌
- 蔬菜汤（低钠，不加油)
- 罐装番茄和番茄酱（不加盐或油)
- 醋（香醋、苹果酒)
- 鹰嘴豆泥（无油，如果找不到就自己做!)
- 酱油或酱油
- 营养 酵母
你应该喝什么?
在健康的植物性饮食中，您应该专注于喝大量的水，而不是其他太多。您也可以加入一些茶和纯果汁，但请记住，果汁在榨汁时会从水果中流失，因此整个水果比果汁好!
