Glutenfri mad

Gluten er en gruppe proteiner, der findes i visse korn, såsom hvede, rug og byg.

Det hjælper maden med at bevare sin form ved at give elasticitet og fugt. Det lader også brødet hæve og giver en sej konsistens.

Selvom gluten er sikkert for de fleste mennesker, bør personer med tilstande som cøliaki eller glutenfølsomhed undgå det for at forhindre negative sundhedsvirkninger.

Mange fødevarer er lavet med glutenholdige ingredienser, så det er vigtigt, at de, der ikke er i stand til at indtage dem, kontrollerer ingrediensmærkerne nøje.

Tjek også mest almindelige tegn på glutenintolerance.

Her er en liste over 54 glutenfrie fødevarer.

Fuldkorn

Nogle få fuldkorn indeholder gluten, mens resten er naturligt glutenfrie.

Det er vigtigt at kontrollere fødevaremærker, når du køber fuldkorn. Selv glutenfrie fuldkorn kan være forurenet med gluten, især hvis de behandles på samme facilitet som glutenholdige fødevarer.

For eksempel forarbejdes havre ofte i faciliteter, der også forarbejder hvede, hvilket kan føre til krydskontaminering. Af denne grund bør du bekræfte, at den havre, du køber, er certificeret glutenfri.

Glutenfrit fuldkorn

• quinoa
• brune ris
• vilde ris
• boghvede
• sorghum
• tapioka
• hirse
• amarant
• teff
• arrowroot
• havre (Sørg for, at de er mærket som glutenfri, da de kan være forurenet med gluten under behandlingen.)

Korn, der skal undgås

• hvede, alle sorter (fuld hvede, hvedebær, graham, bulgur, farro, farina, durum, kamut, bromeret mel, spelt osv.)
• rug
• byg
• triticale

Disse glutenholdige korn bruges ofte til at lave produkter som brød, kiks, pasta, korn, bagværk og snackfødevarer.

Frugt og grønt

Alle friske frugter og grøntsager er naturligt glutenfri. Nogle forarbejdede frugter og grøntsager kan dog indeholde gluten, som undertiden tilsættes til smagsstoffer eller som fortykningsmiddel.

Glutenholdige ingredienser, der kan tilsættes forarbejdede frugter og grøntsager, omfatter hydrolyseret hvedeprotein, modificeret madstivelse, malt og maltodextrin.

Frugt og grøntsager at spise

Selvom listen nedenfor ikke er omfattende, giver den nogle eksempler på frisk frugt og grønt, som du kan nyde på en glutenfri diæt.

• citrusfrugter, herunder appelsiner og grapefrugt
• bananer
• æbler
• bær
• ferskner
• pærer
• korsblomstgrøntsager, herunder blomkål og broccoli
• grønne, såsom spinat, grønkål, og schweizisk mangold
• stivelsesholdige grøntsager, herunder kartofler, majs og squash
• peberfrugter
• svampe
• løg
• gulerødder
• radiser
• grønne bønner

Frugt og grøntsager til dobbelttjek

• Konserveret frugt og grønt: Disse kan dåse med saucer, der indeholder gluten. Frugt og grøntsager på dåse med vand eller naturlig juice er sandsynligvis glutenfri.
• Frosne frugter og grøntsager: Nogle gange indeholder disse tilsatte smagsstoffer og saucer, der indeholder gluten. Almindelige frosne sorter er typisk glutenfri.
• Tørret frugt og grønt: Nogle kan indeholde glutenholdige ingredienser. Almindelig, usødet, tørret frugt og grøntsager har en tendens til at være glutenfri.
• Forhakket frugt og grønt: Disse kan være krydskontamineret med gluten afhængigt af hvor de blev tilberedt.

Proteiner

Mange fødevarer indeholder protein, herunder dyre- og plantebaserede kilder. De fleste er naturligvis glutenfri.

Foreslået læsning: Liste over glutenholdige fødevarer: Liste over, hvad man bør undgå og alternativer: Liste over, hvad man bør undgå og alternativer

Imidlertid bruges glutenholdige ingredienser, såsom sojasovs, mel og malteddike ofte som fyldstoffer eller smagsstoffer. De kan tilsættes saucer, gnidninger og marinader, der normalt er parret med proteinkilder.

Glutenfrie proteiner

• bælgfrugter (bønner, linser, ærter, jordnødder)
• nødder og frø
• rødt kød (frisk oksekød, svinekød, lam, bison)
• fjerkræ (frisk kylling, kalkun)
• skaldyr (frisk fisk, kammuslinger, skaldyr)
• traditionelle sojamad (tofu, tempeh, edamame osv.)

Proteiner til dobbelttjek

• forarbejdet kød, såsom hotdogs, pepperoni, pølse, salami og bacon
• kødsubstitutter, såsom vegetariske burgere
• frokostkød eller pålæg
• hakket kød
• proteiner, der er blevet kombineret med saucer eller krydderier
• klar til at spise proteiner, såsom dem i mikrobølgeovn-tv-middage

Proteiner der skal undgås

• alt kød, fjerkræ eller fisk, der er paneret
• proteiner, der kombineres med hvedebaseret sojasovs
• seitan

Mejeriprodukter

De fleste mejeriprodukter er naturligt glutenfrie. Dem, der er aromatiseret og indeholder tilsætningsstoffer, bør dog altid tjekkes for gluten.

Nogle almindelige glutenholdige ingredienser, der kan tilsættes mælkeprodukter, omfatter fortykningsmidler, malt og modificeret madstivelse.

Glutenfri mejeriprodukter

• mælk
• smør og ghee
• ost
• fløde
• hytteost
• creme fraiche
• yoghurt

Mejeriprodukter til dobbelttjek

• smag af mælk og yoghurt
• forarbejdede osteprodukter, såsom ostesauce og pålæg
• is, som nogle gange blandes med tilsætningsstoffer, der indeholder gluten

Mejeriprodukter, der skal undgås

• maltmælksdrikke

Fedtstoffer og olier

Fedtstoffer og olier er naturligt glutenfrie. I nogle tilfælde kan tilsætningsstoffer, der indeholder gluten, blandes med fedtstoffer og olier til smag og fortykkelse.

Foreslået læsning: Hvad er gluten? Almindelige fødevarer, sygdomme og meget mere

Glutenfri fedtstoffer og olier

• smør og ghee
• oliven og olivenolie
• avocado og avocado olie
• kokosolie
• vegetabilske og frøolier, herunder sesamolie, rapsolie og solsikkeolie

Fedtstoffer og olier til dobbelttjek

• madlavningsspray
• olier tilsat smag eller krydderier

Drikkevarer

Der er flere typer glutenfri drikkevarer, som du kan nyde.

Nogle drikkevarer blandes dog med tilsætningsstoffer, der indeholder gluten. Derudover fremstilles nogle alkoholholdige drikkevarer med malt, byg og andre glutenholdige kerner og bør undgås på en glutenfri diæt.

Glutenfri drikkevarer

• vand
• 100% frugtjuice
• kaffe
• te
• nogle alkoholholdige drikkevarer, herunder vin, hårde cider og øl fremstillet af glutenfri korn, såsom boghvede eller sorghum
• sportsdrikke, sodavand og energidrikke
• limonade

Bemærk, at selvom disse drikkevarer er glutenfri, indtages de fleste af dem bedst i moderate mængder på grund af deres tilsatte sukker og alkoholindhold.

Drikkevarer til dobbelttjek

• enhver drik tilsat smagsstoffer eller mix-ins, f.eks. kaffekølere
• destilleret spiritus, såsom vodka, gin og whisky-også når de er mærket glutenfri, da de vides at udløse en reaktion hos nogle mennesker
• færdiglavede smoothies

Drikkevarer, der skal undgås

• øl, øl og pilsner fremstillet af glutenholdige korn
• ikke-destilleret spiritus
• andre maltdrikke, såsom vinkølere

Krydderier, saucer og krydderier

Krydderier, saucer og krydderier indeholder ofte gluten, men overses ofte.

Selvom de fleste krydderier, saucer og krydderier naturligt er glutenfrie, tilsættes de glutenholdige ingredienser til tider som emulgatorer, stabilisatorer eller smagsforstærkere.

Nogle almindelige glutenholdige ingredienser tilsat krydderier, saucer og krydderier omfatter modificeret madstivelse, maltodextrin, malt og hvedemel.

Glutenfri krydderier, saucer og krydderier

• tamari
• kokos aminosyrer
• hvid eddike, destilleret eddike og æble cider eddike

Krydderier, saucer og krydderier til dobbelttjek

• ketchup og sennep
• Worcestershire sauce
• tomatsovs
• relish og pickles
• grillsauce
• mayonnaise
• salatdressing
• pastasauce
• tørre krydderier
• salsa
• bouillon og bouillonterninger
• marinader
• sovs og fyldblandinger
• riseddike

Krydderier, saucer og krydderier, der skal undgås

• hvedebaseret sojasovs og teriyaki sauce
• malteddike

Ingredienser man skal passe på

Her er en liste over ingredienser og tilsætningsstoffer til fødevarer, der kan indikere, at en vare indeholder gluten.

Foreslået læsning: Vegansk indkøbsliste for begyndere

• modificeret madstivelse og maltodextrin (hvis det er fremstillet af hvede, vil det blive angivet på etiketten)
• maltbaserede ingredienser, herunder malteddike, maltekstrakt og maltsirup
• gluten stabilisator
• soja eller teriyaki sauce
• hvede-baserede ingredienser, såsom hvedeprotein og hvedemel
• emulgatorer (vil blive angivet på etiketten)

Hvis du er usikker på, om et produkt indeholder gluten, er det en god idé at kontakte producenten for at dobbelttjekke.

Tilstande, der kan hjælpes af en glutenfri diæt

En glutenfri diæt anbefales typisk til dem med cøliaki, en tilstand, der udløser et immunrespons, når fødevarer, der indeholder gluten, indtages.

Dem med ikke-cøliaki glutenfølsomhed bør også undgå gluten, da det kan bidrage til symptomer som oppustethed, mavesmerter og diarré.

Selvom der er behov for mere forskning, tyder flere undersøgelser også på, at en glutenfri diæt kan være gavnlig for dem med irritabel tarmsyndrom, en kronisk lidelse præget af fordøjelsesproblemer som mavesmerter, gas, diarré og forstoppelse.

Risici ved en glutenfri diæt

Gluten findes naturligt i mange nærende fødevarer, herunder fuldkorn som hvede, byg og rug.

I mellemtiden er nogle forarbejdede, glutenfrie fødevarer ikke beriget med vitaminer og mineraler. Som sådan kan en glutenfri diæt uden mangfoldighed øge risikoen for mangler i folat, riboflavin, niacin og jern.

Glutenfri kost har også en tendens til at være lavere i fiber, hvilket spiller en vigtig rolle i fordøjelsessundhed og regelmæssighed.

Derfor er det vigtigt at sikre, at du får disse vigtige næringsstoffer fra andre kilder som en del af en sund, glutenfri diæt for at reducere risikoen for bivirkninger.

Resumé

Hvis du undgår gluten, er der masser af fødevarer, du kan vælge imellem for at sikre en velafbalanceret kost.

Mange sunde fødevarer er naturligt glutenfri, herunder frugt, grøntsager, bælgfrugter, visse fuldkorn, mejeriprodukter og olier samt fersk kød, fisk og fjerkræ.

Foreslået læsning: Den glutenfri kost: En nybegynderguide med måltidsplan

Hvede, rug og byg er de vigtigste fødevarer, der skal undgås, mens du følger en glutenfri diæt. Gluten tilføjes også almindeligt til forarbejdede fødevarer, såsom dåser og æsker.

Desuden kan nogle korn, såsom havre, krydskontamineres med gluten, afhængigt af hvor de blev behandlet.

Succes med en glutenfri diæt kommer til at dobbelttjekke ingrediensetiketter, da gluten ofte tilføjes fødevarer, som du ikke ville forvente. Fødevarer, der indeholder gluten, vil blive mærket som sådanne.

Ikke desto mindre, hvis du fokuserer på at spise for det meste friske, hele, glutenfrie fødevarer og en minimal mængde forarbejdede fødevarer, har du ikke noget problem at følge en glutenfri diæt.