Sunde kulhydratholdige fødevarer

At spise færre kulhydrater kan have imponerende sundhedsmæssige fordele.

Det har vist sig at reducere sultniveauet betydeligt, hvilket har tendens til at føre til automatisk vægttab uden behov for kalorietælling.

Det har flere undersøgelser fundet ud af lavkulhydratkost kan forårsage op til 2-3 gange mere vægttab end fedtfattig kost.

At reducere dit kulhydratindtag kan også have mange andre sundhedsmæssige fordele, såsom at reducere dit blodsukker, blodtryk og triglycerider eller forbedre dit "gode" HDL -kolesterol.

Plus, at spise lav-carb behøver ikke at være kompliceret.

Bare baser din kost omkring ægte fødevarer, der er lav i kulhydrater for at tabe sig og forbedre dit helbred.

Her er 44 kulhydratfattige fødevarer, hvoraf de fleste er sunde, nærende og utroligt lækre.

I alt kulhydrater vs netto kulhydrater

Kulhydratindholdet i en standardportion og antallet af kulhydrater i en portion på 100 gram er angivet i slutningen af hvert kapitel.

Husk dog på, at nogle af disse fødevarer har et højt fiberindhold, hvilket kan sænke det fordøjelige netto -kulhydratindhold yderligere.

Æg og kød

Æg og alle typer kød er tæt på nul kulhydrater. Organkød er en undtagelse, såsom lever, der indeholder omkring 5% kulhydrater.

Æg (næsten nul)

Æg er blandt de sundeste og mest nærende fødevarer på planeten.

De er fyldt med forskellige næringsstoffer - herunder nogle, der er vigtige for din hjerne - og forbindelser, der kan forbedre øjens sundhed.

Kulhydrater: næsten nul.

Oksekød (nul)

Oksekød er meget mættende og fyldt med vigtige næringsstoffer som jern og vitamin B12. Der er snesevis af forskellige typer oksekød, fra ribeye bøf til hakket oksekød til hamburgere.

Kulhydrater: nul.

Lam (nul)

Ligesom oksekød indeholder lam mange gavnlige næringsstoffer, herunder jern og vitamin B12. Lam fodres ofte med græs og har en tendens til at være høj i den gavnlige fedtsyre-konjugerede linolsyre (CLA).

Kulhydrater: nul.

Kylling (nul)

Kylling er blandt verdens mest populære kød. Det er højt i mange gavnlige næringsstoffer og en fremragende proteinkilde.

Foreslået læsning: 50 fødevarer, der er super sunde

Hvis du er på en kulhydratfattig kost, kan det være et bedre valg at gå til federe udskæringer som vinger og lår.

Kulhydrater: nul.

Svinekød, inklusive bacon (normalt nul)

Svinekød er en anden lækker kødtype, og bacon er en favorit blandt mange lav-carb-slankere.

Bacon er forarbejdet kød, og derfor bestemt ikke sund mad. Imidlertid er det generelt acceptabelt at spise moderate mængder bacon på en lav-carb diæt.

Prøv at købe din bacon lokalt uden kunstige ingredienser, og sørg for ikke at brænde den under tilberedningen.

Kulhydrater: nul, men læs etiketten og undgå bacon, der er hærdet med sukker.

Rykkende (normalt nul)

Jerky er kød, der er skåret i strimler og tørret. Så længe det ikke indeholder tilsat sukker eller kunstige ingredienser, kan ryk være en perfekt snack med lavt kulhydratindhold.

Husk dog på, at meget af det ryk, der fås i butikkerne, er stærkt forarbejdet og usundt. Din bedste chance er at lave din egen.

Kulhydrater: Afhænger af typen. Hvis det er rent kød og krydderier, skal det være tæt på nul.

Andet lav-carb kød

• Kalkun
• Kalvekød
• Vildt
• Bison

Fisk og skaldyr

Fisk og andre skaldyr har en tendens til at være utroligt nærende og sunde.

De er særligt høje i B12, jod og omega-3 fedtsyrer-alle næringsstoffer, som mange mennesker ikke får nok af.

Ligesom kød indeholder næsten alle typer fisk og skaldyr næsten ingen kulhydrater.

Laks (nul)

Laks er en af de mest populære fisketyper blandt sundhedsbevidste personer-med god grund.

Foreslået læsning: En keto diæt madplan og menu, der kan transformere din krop

Det er en fed fisk, hvilket betyder, at den indeholder betydelige mængder af hjertesundt fedt-i dette tilfælde omega-3 fedtsyrer.

Laks er også fyldt med vitamin B12, jod og en anstændig mængde vitamin D3.

Kulhydrater: nul.

Ørred (nul)

Ligesom laks er ørreder en type fed fisk, der er fyldt med omega-3 fedtsyrer og andre vigtige næringsstoffer.

Kulhydrater: nul.

Sardiner (nul)

Sardiner er fede fisk, der generelt spises næsten hele, inklusive deres knogler.

Sardiner er blandt de mest næringsrige fødevarer på planeten og indeholder næsten hvert eneste næringsstof, som din krop har brug for.

Kulhydrater: nul.

Skaldyr (4-5% kulhydrater)

Det er en skam, at skaldyr sjældent kommer ind på folks daglige menuer, da de er en af verdens mest nærende fødevarer.

De rangerer tæt på organkød i deres næringsstofdensitet og har lavt indhold af kulhydrater.

Kulhydrater: 4-5 gram kulhydrater pr. 100 gram skaldyr.

Andre lav-carb fisk og skaldyr

• Reje
• Kuller
• Hummer
• Sild
• Tunfisk
• Torsk
• Havkat
• Helleflynder

Grøntsager

De fleste grøntsager er lav i kulhydrater. Bladgrøntsager og korsblomstret grøntsager har særligt lave niveauer, og størstedelen af deres kulhydrater består af fibre.

På den anden side er stivelsesholdige rodfrugter som kartofler og søde kartofler højt i kulhydrater.

Broccoli (7%)

Broccoli er en velsmagende korsblomstret grøntsag, der kan spises både rå og kogt. Det er højt i C-vitamin, K-vitamin og fiber og indeholder kraftige kræftbekæmpende planteforbindelser.

Kulhydrater: 6 gram pr. Kop eller 7 gram pr. 100 gram.

Tomater (4%)

Tomater er teknisk frugt eller bær, men spises normalt som grøntsager. De har et højt indhold af C -vitamin og kalium.

Kulhydrater: 7 gram i en stor tomat eller 4 gram pr. 100 gram.

Løg (9%)

Løg er blandt de smukkeste planter på jorden og tilføjer kraftfuld smag til dine opskrifter. De er rige på fibre, antioxidanter og forskellige antiinflammatoriske forbindelser.

Foreslået læsning: 16 fødevarer at spise på en ketogen diæt

Kulhydrater: 11 gram pr. Kop eller 9 gram pr. 100 gram.

Rosenkål (7%)

Rosenkål er meget nærende grøntsager, der er relateret til broccoli og grønkål.

De er meget rige på vitamin C og K og indeholder mange gavnlige planteforbindelser.

Kulhydrater: 6 gram pr. Halv kop eller 7 gram pr. 100 gram.

Blomkål (5%)

Blomkål er en velsmagende og alsidig grøntsag, der kan bruges til at lave forskellige interessante retter i dit køkken.

Det er højt i vitamin C, vitamin K og folat.

Kulhydrater: 5 gram pr. Kop og 5 gram pr. 100 gram.

Grønkål (10%)

Grønkål er en meget populær grøntsag blandt sundhedsbevidste personer, der tilbyder mange sundhedsmæssige fordele.

Det er fyldt med fibre, vitamin C og K, samt caroten -antioxidanter.

Kulhydrater: 7 gram pr. Kop eller 10 gram pr. 100 gram.

Aubergine (6%)

Aubergine er en anden frugt, der normalt forbruges som grøntsag. Det har mange interessante anvendelser og er meget fiberrig.

Kulhydrater: 5 gram pr. Kop eller 6 gram pr. 100 gram.

Agurk (4%)

Agurk er en populær grøntsag med en mild smag. Det består hovedsageligt af vand, med en lille mængde vitamin K.

Kulhydrater: 2 gram pr. Halv kop eller 4 gram pr. 100 gram.

Paprika (6%)

Paprika er populære frugter/grøntsager med en tydelig og tilfredsstillende smag. De indeholder meget fiber, C -vitamin og carotenantioxidanter.

Kulhydrater: 9 gram pr. Kop eller 6 gram pr. 100 gram.

Asparges (2%)

Asparges er en yderst lækker forårsgrøntsag.

Det er meget fiberrig, C -vitamin, folat, vitamin K og carotenantioxidanter.

Desuden er det meget proteinrigt i forhold til de fleste grøntsager.

Kulhydrater: 3 gram pr. Kop eller 2 gram pr. 100 gram.

Grønne bønner (7%)

Grønne bønner er teknisk bælgfrugter, men de indtages normalt på samme måde som grøntsager.

Kalorieindhold for kalorieindhold, de er ekstremt høje i mange næringsstoffer, herunder fiber, protein, C -vitamin, K -vitamin, magnesium og kalium.

Kulhydrater: 8 gram pr. Kop eller 7 gram pr. 100 gram.

Svampe (3%)

Selvom de teknisk set ikke er planter, er spiselige svampe ofte kategoriseret som grøntsager.

De indeholder anstændige mængder kalium og indeholder mange B -vitaminer.

Kulhydrater: 3 gram pr. Kop og 3 gram pr. 100 gram (hvide svampe).

Andre kulhydratfattige grøntsager

• Selleri
• Spinat
• Zucchini
• Schweizisk mangold
• Kål

Bortset fra stivelsesholdige rodfrugter har næsten alle grøntsager et lavt kulhydratindhold. Derfor kan du spise mange af dem uden at gå over din kulhydratgrænse.

Foreslået læsning: Kost uden kulhydrater: Fordele, ulemper og fødevareliste: Fordele, ulemper og fødevareliste

Frugt

Selvom frugter generelt opfattes som sunde, er de yderst kontroversielle blandt folk, der følger en kulhydratfattig kost.

Det er fordi de fleste frugter har en tendens til at være højt i kulhydrater sammenlignet med grøntsager.

Afhængigt af hvor mange kulhydrater du sigter efter, vil du måske begrænse dit frugtindtag til 1-2 stykker om dagen.

Dette gælder dog ikke for fede frugter som avocado eller oliven. Lavsukkerbær, såsom jordbær, er et andet glimrende valg.

Avocado (8.5%)

Det avocado er en unik slags frugt. I stedet for at være højt i kulhydrater, er det fyldt med sunde fedtstoffer.

Avocado er også ekstremt højt i fiber og kalium og indeholder anstændige mængder andre næringsstoffer.

Når du ser på de anførte kulhydratnumre nedenfor, skal du huske på, at størstedelen eller omkring 78% af kulhydraterne i avocado er fiber. Derfor indeholder den næsten ingen fordøjelige netto kulhydrater.

Kulhydrater: 13 gram pr. Kop eller 8,5 gram pr. 100 gram.

Oliven (6%)

Oliven er endnu en lækker fedtfattig frugt. Det er meget højt i jern og kobber og indeholder en anstændig mængde E -vitamin.

Kulhydrater: 2 gram pr. Ounce eller 6 gram pr. 100 gram.

Jordbær (8%)

Jordbær er blandt de lavest kulhydratholdige og mest næringsfyldte frugter, du kan spise. De er meget høje i C -vitamin, mangan og forskellige antioxidanter.

Kulhydrater: 11 gram pr. Kop eller 8 gram pr. 100 gram.

Grapefrugt (11%)

Grapefrugter er citrusfrugter, der er relateret til appelsiner. De indeholder meget C -vitamin og carotenantioxidanter.

Kulhydrater: 13 gram i en halv grapefrugt eller 11 gram pr. 100 gram.

Abrikoser (11%)

Abrikosen er en utrolig lækker frugt. Hver abrikos indeholder få kulhydrater, men masser af C -vitamin og kalium.

Kulhydrater: 8 gram i to abrikoser eller 11 gram pr. 100 gram.

Andre lav-carb frugter

• Citroner
• Kiwier
• Appelsiner
• Morbær
• Hindbær

Nødder og frø

Nødder og frø er meget populære på lav-carb diæter. De har en tendens til at være lav i kulhydrater, men høj i fedt, fiber, protein og forskellige mikronæringsstoffer.

Foreslået læsning: 20 lækre proteinrige fødevarer at spise

Nødder spises ofte som snacks, mens frø snarere bruges til at tilføje crunch til salater eller opskrifter.

Derudover bruges nødde- og frømel, såsom mandelmel, kokosmel og hørfrømel, ofte til at lave brød uden kulhydrater og andre bagværk.

Mandler (22%)

Mandler er utroligt velsmagende og sprøde.

De er fyldt med fiber og E -vitamin og er en af verdens bedste kilder til magnesium, et mineral, som de fleste mennesker ikke får nok af.

Hvad mere er, mandler er utroligt mættende og har vist sig at fremme vægttab i nogle undersøgelser.

Kulhydrater: 6 gram pr. Ounce eller 22 gram pr. 100 gram.

Valnødder (14%)

Valnødden er en anden lækker form for nødder.

Den indeholder forskellige næringsstoffer og er særlig høj i alfa-linolensyre (ALA), en type omega-3 fedtsyre.

Kulhydrater: 4 gram pr. Ounce eller 14 gram pr. 100 gram.

Jordnødder (16%)

Jordnødder er teknisk bælgfrugter, men har en tendens til at blive tilberedt og indtaget som nødder.

De indeholder meget fiber, magnesium, E -vitamin og andre vigtige vitaminer og mineraler.

Kulhydrater: 5 gram pr. Ounce eller 16 gram pr. 100 gram.

Chia frø (44%)

Chiafrø er i øjeblikket blandt verdens mest populære sundhedsfødevarer.

De er fyldt med mange vigtige næringsstoffer og kan bruges i forskellige lav-carb-venlige opskrifter.

Desuden er de en af de rigeste kilder til kostfibre på planeten.

Når du ser på de anførte kulhydratnumre nedenfor, skal du huske på, at omkring 86% af kulhydraterne i chiafrø er fiber. Derfor indeholder de meget få fordøjelige netkulhydrater.

Kulhydrater: 12 gram pr. Ounce eller 44 gram pr. 100 gram.

Andre kulhydratfrie nødder og frø

• Hasselnødder
• Macadamia nødder
• Cashewnødder
• Kokosnødder
• Pistacienødder
• Hørfrø
• Græskarfrø
• Solsikkefrø

Mejeri

Hvis du tåler mejeriprodukter, er fuldfede mejeriprodukter fremragende kulhydratholdige fødevarer. Ikke desto mindre skal du læse etiketten og undgå alt tilsat sukker.

Ost (1.3%)

Ost er en af de smukkeste kulhydratfødevarer og kan spises både rå og som ingrediens i forskellige lækre opskrifter. Det passer særlig godt til kød, f.eks. Oven på en bollefri burger.

Foreslået læsning: 10 fedtfattige fødevarer, der faktisk er super sunde

Ost er også yderst nærende. En enkelt tyk skive indeholder en tilsvarende mængde næringsstoffer som et helt glas mælk.

Kulhydrater: 0,4 gram pr. Skive eller 1,3 gram pr. 100 gram (cheddar).

Heavy Cream (3%)

Tunge fløde indeholder meget få kulhydrater og lidt protein, men det er højt i mælkefedt.

Nogle mennesker på en lav-carb diæt putter det i deres kaffe eller bruger det i opskrifter. En skål med bær med lidt flødeskum kan være en lækker kulhydratfri dessert.

Kulhydrater: 1 gram pr. Ounce eller 3 gram pr. 100 gram.

Fuldfed yoghurt (5%)

Fed yoghurt er usædvanlig sund og indeholder mange af de samme næringsstoffer som sødmælk.

Men takket være dens levende kulturer er yoghurt også fyldt med gavnlige probiotiske bakterier.

Kulhydrater: 11 gram pr. 8 ounce beholder eller 5 gram pr. 100 gram.

Græsk yoghurt (4%)

Græsk yoghurt kaldes også anstrengt yoghurt, er meget tyk i forhold til almindelig yoghurt. Det er meget højt i mange gavnlige næringsstoffer, især protein.

Kulhydrater: 6 gram pr. 6 ounce beholder eller 4 gram pr. 100 gram.

Fedtstoffer og olier

Mange sunde fedtstoffer og olier er acceptable på en lav-carb, rigtig madbaseret kost.

Undgå dog raffinerede vegetabilske olier som soja- eller majsolie, da disse er meget usunde, når de indtages i overskud.

Smør (nul)

Efter at have været dæmoniseret for sit høje indhold af mættet fedt, har smør været på vej tilbage. Vælg græsfodret smør, hvis du kan, da det er højere i visse næringsstoffer.

Kulhydrater: nul.

Ekstra jomfru olivenolie (nul)

Ekstra jomfru olivenolie er det sundeste fedt på planeten.

Det er en hæfteklammer på den hjertesundlige middelhavskost, fyldt med kraftfulde antioxidanter og antiinflammatoriske forbindelser.

Kulhydrater: nul.

Kokosolie (nul)

Kokosolie er et meget sundt fedt, pakket med mellemkædede fedtsyrer, der har stærke gavnlige virkninger på dit stofskifte.

Disse fedtsyrer har vist sig at reducere appetitten, øge fedtforbrændingen og hjælpe mennesker tabe mavefedt.

Foreslået læsning: Diabetes kost: Mad til diabetikere

Kulhydrater: nul.

Andre kulhydratvenlige fedtstoffer

• Avocado olie
• Svinefedt
• Talg

Drikkevarer

De fleste sukkerfrie drikkevarer er helt acceptable på en lav-carb diæt.

Husk, at frugtsaft er meget sukker og kulhydrater og bør undgås.

Vand (nul)

Vand skal være din drikkevare, uanset hvordan resten af din kost ser ud.

Kulhydrater: nul.

Kaffe (nul)

På trods af at være blevet dæmoniseret tidligere, kaffe er meget sund og en af de største kilder til kostantioxidanter.

Desuden har kaffedrikkere vist sig at leve længere og har en lavere risiko for flere alvorlige sygdomme, herunder type 2 -diabetes, Parkinsons sygdom og Alzheimers.

Bare sørg for ikke at tilføje noget usundt til din kaffe-sort er bedst, men lidt fedtmælk eller kraftig fløde er også fint.

Kulhydrater: nul.

Te (nul)

Te, især grøn te, er blevet undersøgt ganske grundigt og vist sig at have forskellige imponerende sundhedsmæssige fordele. Det kan endda øge fedtforbrændingen lidt.

Kulhydrater: nul.

Klubsoda / kulsyreholdigt vand (nul)

Club soda er vand tilsat kuldioxid. Det er helt acceptabelt, så længe det er sukkerfrit. Læs etiketten for at være sikker.

Kulhydrater: nul.

Andre fødevarer

Endelig er her nogle fødevarer, der ikke helt passer til nogen anden kategori.

Mørk chokolade

Dette kan overraske nogle mennesker, men mørk chokolade af høj kvalitet er en perfekt kulhydratfri godbid.

Vælg ægte mørk chokolade med mindst 70–85% kakaoindhold. Dette sikrer, at det ikke indeholder meget sukker.

Mørk chokolade har mange fordele, såsom forbedret hjernefunktion og blodtryk.

Undersøgelser viser også, at mennesker, der spiser mørk chokolade, har en meget lavere risiko for hjertesygdomme.

Når du ser på de anførte kulhydratnumre herunder, skal du huske på, at omkring 25% af kulhydraterne i mørk chokolade er fiber, hvilket sænker det samlede fordøjelige netto -kulhydratindhold.

Kulhydrater: 13 gram pr. 1 ounce stykke, eller 46 gram pr. 100 gram. Dette afhænger af typen, så sørg for at læse etiketten.

Foreslået læsning: Vegansk indkøbsliste for begyndere

Urter, krydderier og krydderier

Der er et endeløst udvalg af lækre urter, krydderier og krydderier. De fleste af dem er meget lavt i kulhydrater, men pakker et kraftigt næringsstans og hjælper med at tilføje smag til dine måltider.

Nogle bemærkelsesværdige eksempler omfatter salt, peber, hvidløg, ingefær, kanel, sennep og oregano.

Resumé

At spise færre kulhydrater kan have imponerende sundhedsmæssige fordele og behøver ikke at være kompliceret.

De fleste kulhydrater er sunde, nærende og utroligt lækre.

Hvad mere er, de er meget forskellige og dækker mange store fødevarekategorier, herunder kød, fisk, grøntsager, frugt, mejeriprodukter og mange flere.

En sund, kulhydratfattig kost baseret på ægte fødevarer kan hjælpe dig med at tabe dig og forbedre dit helbred.