Consumul de mai puțini carbohidrați poate avea beneficii impresionante pentru sănătate.
S-a demonstrat că reduce semnificativ nivelul foametei, care tinde să conducă la pierderea automată în greutate, fără a fi nevoie de numărarea caloriilor.
Mai multe studii au descoperit că diete cu conținut scăzut de carbohidrați poate provoca de până la 2-3 ori mai mult pierdere în greutate decât dietele cu conținut scăzut de grăsimi.
Scăderea consumului de carbohidrați poate avea, de asemenea, numeroase alte beneficii pentru sănătate, cum ar fi reducerea zahărului din sânge, a tensiunii arteriale și a trigliceridelor sau îmbunătățirea colesterolului HDL „bun”.
În plus, consumul cu conținut scăzut de carbohidrați nu trebuie să fie complicat.
Pur și simplu, bazați-vă dieta în jurul unor alimente reale cu conținut scăzut de carbohidrați pentru a pierde în greutate și pentru a vă îmbunătăți sănătatea.
Iată 44 de alimente cu conținut scăzut de carbohidrați, dintre care cele mai multe sunt sănătoase, hrănitoare și incredibil de delicioase.
Tablă de materii
Total carbohidrați față de carbohidrați neti
Conținutul de carbohidrați pentru o porție standard și numărul de carbohidrați dintr-o porție de 100 de grame sunt enumerate la sfârșitul fiecărui capitol.
Cu toate acestea, rețineți că unele dintre aceste alimente sunt bogate în fibre, ceea ce poate reduce și mai mult conținutul de carbohidrați digerabil.
Ouă și carne
Ouăle și toate tipurile de carne sunt aproape de zero carbohidrați. Carnea de organe este o excepție, cum ar fi ficatul, care conține aproximativ 5% carbohidrați.
Ouă (aproape zero)
Ouăle sunt printre cele mai sănătoase și mai hrănitoare alimente de pe planetă.
Acestea sunt încărcate cu diverse substanțe nutritive - inclusiv unele care sunt importante pentru creierul tău - și compuși care pot îmbunătăți sănătatea ochilor.
Carbohidrați: aproape zero.
Carne de vită (zero)
Carnea de vită este foarte sățioasă și este încărcată cu substanțe nutritive importante, cum ar fi fierul și vitamina B12. Există zeci de tipuri diferite de carne de vită, de la friptură de ciuperci la carne de vită măcinată până la hamburgeri.
Carbohidrați: zero.
Miel (zero)
La fel ca carnea de vită, mielul conține numeroși nutrienți benefici, inclusiv fier și vitamina B12. Mielul este adesea hrănit cu iarbă și tinde să fie bogat în acid linoleic conjugat cu acizi grași benefici (CLA).
Carbohidrați: zero.
Pui (zero)
Puiul este printre cele mai populare carne din lume. Are un conținut ridicat de substanțe nutritive benefice și o sursă excelentă de proteine.
Dacă urmați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, poate fi o alegere mai bună să alegeți tăieturi mai grase, cum ar fi aripile și coapsele.
Carbohidrați: zero.
Carne de porc, inclusiv slănină (de obicei zero)
Carnea de porc este un alt tip delicios de carne, iar slănina este un favorit al multor persoane cu dietă cu conținut scăzut de carbohidrați.
Baconul este carne procesată și, prin urmare, cu siguranță nu este mâncare sănătoasă. Cu toate acestea, este în general acceptabil să consumați cantități moderate de slănină pe o dietă săracă în carbohidrați.
Încercați să vă cumpărați slănina local, fără ingrediente artificiale și asigurați-vă că nu o ardeți în timpul gătitului.
Carbohidrați: zero, dar citiți eticheta și evitați slănina care se vindecă cu zahăr.
Jerky (de obicei zero)
Jerky este carne care a fost tăiată în benzi și uscată. Atâta timp cât nu conține zahăr adăugat sau ingrediente artificiale, sacadatul poate fi o gustare perfectă cu conținut scăzut de carbohidrați.
Cu toate acestea, rețineți că o mulțime de sacadări disponibile în magazine sunt foarte procesate și nesănătoase. Cel mai bun pariu este să-ți faci propriul.
Sugestii pentru tine: Un plan de masă și un meniu cu dietă keto care vă pot transforma corpul
Carbohidrați: Depinde de tip. Dacă este doar carne și condimente, atunci ar trebui să fie aproape de zero.
Alte carne cu conținut scăzut de carbohidrați
- curcan
- Vițel
- Vânat
- Bizoni
Fructe de mare
Peștele și alte fructe de mare tind să fie incredibil de hrănitoare și sănătoase.
Sunt deosebit de bogate în B12, iod și acizi grași omega-3 - toți nutrienții de care mulți oameni nu obțin suficient.
Ca și carnea, aproape toate tipurile de pește și fructe de mare nu conțin aproape carbohidrați.
Somon (zero)
Somonul este unul dintre cele mai populare tipuri de pești în rândul persoanelor conștiente de sănătate - pentru un motiv întemeiat.
Este un pește gras, ceea ce înseamnă că conține cantități semnificative de grăsimi sănătoase pentru inimă - în acest caz, acizi grași omega-3.
Somonul este, de asemenea, încărcat cu vitamina B12, iod și o cantitate decentă de vitamina D3.
Carbohidrați: zero.
Păstrăv (zero)
La fel ca somonul, păstrăvul este un tip de pește gras care este încărcat cu acizi grași omega-3 și alți nutrienți importanți.
Carbohidrați: zero.
Sardine (zero)
Sardinele sunt pești uleioși care sunt consumați în general aproape întregi, inclusiv oasele lor.
Sardinele se numără printre alimentele cele mai dense în nutrienți de pe planetă și conțin aproape fiecare nutrient de care are nevoie corpul dumneavoastră.
Carbohidrați: zero.
Cochilii (4-5% carbohidrați)
Este păcat că crustaceele ajung rar în meniurile zilnice ale oamenilor, deoarece sunt unul dintre cele mai hrănitoare alimente din lume.
Se clasifică aproape de carnea de organe în densitatea lor nutritivă și sunt sărace în carbohidrați.
Carbohidrați: 4–5 grame de carbohidrați la 100 de grame de crustacee.
Alți pești și fructe de mare cu conținut scăzut de carbohidrați
- Crevetă
- Haddock
- Homar
- hering
- Ton
- cod
- Somn
- Halibutul negru
Legume
Majoritatea legumelor au un conținut scăzut de carbohidrați. Verdurile cu frunze și legumele crucifere au niveluri deosebit de scăzute, iar majoritatea carbohidraților lor constau din fibre.
Sugestii pentru tine: 16 alimente de mâncat pe o dietă ketogenică
Pe de altă parte, legumele rădăcinoase cu amidon, cum ar fi cartofii și cartofii dulci, au un conținut ridicat de carbohidrați.
Broccoli (7%)
Brocoli este o legumă cruciferă gustoasă care poate fi consumată atât crudă, cât și gătită. Este bogat în vitamina C, vitamina K și fibre și conține compuși puternici ai plantelor care luptă împotriva cancerului.
Carbohidrați: 6 grame pe cană sau 7 grame pe 100 de grame.
Roșii (4%)
Roșiile sunt tehnic fructe sau fructe de pădure, dar sunt consumate de obicei ca legume. Sunt bogate în vitamina C și potasiu.
Carbohidrați: 7 grame într-o roșie mare, sau 4 grame la 100 de grame.
Ceapă (9%)
Ceapa se numără printre cele mai gustoase plante de pe Pământ și adaugă aromă puternică rețetelor tale. Sunt bogate în fibre, antioxidanți și diverși compuși antiinflamatori.
Carbohidrați: 11 grame pe cană sau 9 grame pe 100 de grame.
Varza de Bruxelles (7%)
Varza de Bruxelles este leguma foarte nutritivă, legată de broccoli și varză.
Sunt foarte bogate în vitaminele C și K și conțin numeroși compuși benefici ai plantelor.
Carbohidrați: 6 grame pe jumătate de cană sau 7 grame pe 100 de grame.
Conopida (5%)
Conopida este o legumă gustoasă și versatilă, care poate fi folosită pentru a face diverse feluri de mâncare interesante în bucătăria ta.
Este bogat în vitamina C, vitamina K și folat.
Carbohidrați: 5 grame pe cană și 5 grame pe 100 de grame.
Kale (10%)
Kale este o legumă foarte populară în rândul persoanelor conștiente de sănătate, oferind numeroase beneficii pentru sănătate.
Este încărcat cu fibre, vitaminele C și K, precum și antioxidanți carotenici.
Carbohidrați: 7 grame pe cană sau 10 grame pe 100 de grame.
Vinete (6%)
Vinetele sunt un alt fruct care se consumă în mod obișnuit ca legumă. Are multe utilizări interesante și este foarte bogat în fibre.
Carbohidrați: 5 grame pe cană sau 6 grame pe 100 de grame.
Castravete (4%)
Castravetele este o legumă populară, cu o aromă blândă. Se compune în principal din apă, cu o cantitate mică de vitamina K.
Carbohidrați: 2 grame pe jumătate de cană sau 4 grame pe 100 de grame.
Ardei gras (6%)
Ardeii grași sunt fructe / legume populare cu o aromă distinctă și satisfăcătoare. Sunt foarte bogate în fibre, vitamina C și antioxidanți carotenici.
Carbohidrați: 9 grame pe cană sau 6 grame pe 100 de grame.
Sparanghel (2%)
Sparanghelul este o legumă de primăvară extrem de delicioasă.
Este foarte bogat în fibre, vitamina C, folat, vitamina K și antioxidanți carotenici.
Sugestii pentru tine: Dieta fără carbohidrați: Beneficii, dezavantaje și lista alimentelor
Mai mult, este foarte bogat în proteine, comparativ cu majoritatea legumelor.
Carbohidrați: 3 grame pe cană sau 2 grame pe 100 de grame.
Fasole verde (7%)
Fasolea verde este leguminoasă din punct de vedere tehnic, dar de obicei se consumă similar cu legumele.
Calorii pentru calorii, sunt extrem de bogate în numeroși nutrienți, inclusiv fibre, proteine, vitamina C, vitamina K, magneziu și potasiu.
Carbohidrați: 8 grame pe cană sau 7 grame pe 100 de grame.
Ciuperci (3%)
Deși din punct de vedere tehnic nu sunt plante, ciupercile comestibile sunt adesea clasificate ca legume.
Conțin cantități decente de potasiu și sunt bogate în unele vitamine din grupul B.
Carbohidrați: 3 grame pe cană și 3 grame pe 100 de grame (ciuperci albe).
Alte legume cu conținut scăzut de carbohidrați
- Țelină
- Spanac
- Dovlecel
- Chard elvețian
- Varză
Cu excepția legumelor cu rădăcină amidon, aproape toate legumele au un conținut scăzut de carbohidrați. De aceea, puteți mânca multe dintre ele fără a depăși limita de carbohidrați.
Fructe
Deși fructele sunt în general percepute ca fiind sănătoase, sunt extrem de controversate în rândul persoanelor care urmează o dietă săracă în carbohidrați.
Asta pentru că majoritatea fructelor tind să fie bogate în carbohidrați, în comparație cu legumele.
În funcție de numărul de carbohidrați, vă recomandăm să vă limitați aportul de fructe la 1-2 bucăți pe zi.
Cu toate acestea, acest lucru nu se aplică fructelor grase, cum ar fi avocado sau măsline. Fructele cu conținut scăzut de zahăr, cum ar fi căpșunile, sunt o altă alegere excelentă.
Avocado (8.5%)
The avocado este un tip unic de fructe. În loc să fie bogat în carbohidrați, este încărcat cu grăsimi sănătoase.
Avocado este, de asemenea, extrem de bogat în fibre și potasiu și conține cantități decente de alți nutrienți.
Când vă uitați la numerele de carbohidrați enumerate mai jos, rețineți că majoritatea sau aproximativ 78% din carbohidrații din avocado sunt fibre. Prin urmare, nu conține aproape nici un carbohidrat net digerabil.
Carbohidrați: 13 grame pe cană sau 8,5 grame pe 100 de grame.
Măsline (6%)
Măslinul este un alt fruct delicios, bogat în grăsimi. Este foarte bogat în fier și cupru și conține o cantitate decentă de vitamina E.
Carbohidrați: 2 grame pe uncie sau 6 grame pe 100 de grame.
Căpșuni (8%)
Căpșunile sunt printre fructele cu conținut scăzut de carbohidrați și cele mai dense în nutrienți pe care le puteți mânca. Sunt foarte bogate în vitamina C, mangan și diferiți antioxidanți.
Carbohidrați: 11 grame pe cană sau 8 grame pe 100 de grame.
Grapefruit (11%)
Grapefruiturile sunt fructe citrice care sunt legate de portocale. Sunt foarte bogate în vitamina C și antioxidanți carotenici.
Carbohidrați: 13 grame în jumătate de grapefruit sau 11 grame la 100 de grame.
Caise (11%)
Caisul este un fruct incredibil de delicios. Fiecare caisă conține puțini carbohidrați, dar o mulțime de vitamina C și potasiu.
Carbohidrați: 8 grame în două caise, sau 11 grame la 100 de grame.
Alte fructe cu conținut scăzut de carbohidrați
- Lămâi
- Kiwi
- Portocale
- Dulce
- Zmeura
Nuci si seminte
Nucile și semințele sunt foarte populare în dietele cu conținut scăzut de carbohidrați. Au tendința de a avea un conținut scăzut de carbohidrați, dar bogat în grăsimi, fibre, proteine și diverși micronutrienți.
Nucile sunt adesea consumate ca gustări, în timp ce semințele sunt folosite mai degrabă pentru a adăuga crocant la salate sau rețete.
În plus, făina de nuci și semințe, cum ar fi făina de migdale, făina de nucă de cocos și făina de semințe de in, sunt adesea folosite pentru a face pâine cu conținut scăzut de carbohidrați și alte produse de patiserie.
Migdale (22%)
Migdalele sunt incredibil de gustoase și crocante.
Sunt încărcate cu fibre și vitamina E și sunt una dintre cele mai bune surse de magneziu din lume, un mineral de care majoritatea oamenilor nu se satură.
Mai mult, migdalele sunt incredibil de pline și s-a dovedit că promovează pierderea în greutate în unele studii.
Carbohidrați: 6 grame pe uncie, sau 22 de grame pe 100 de grame.
Nucile (14%)
Nucul este un alt tip delicios de nuci.
Sugestii pentru tine: 10 alimente bogate în grăsimi care sunt de fapt foarte sănătoase
Conține diferiți nutrienți și este deosebit de bogat în acid alfa-linolenic (ALA), un tip de acid gras omega-3.
Carbohidrați: 4 grame pe uncie sau 14 grame pe 100 de grame.
Arahide (16%)
Arahidele sunt leguminoase din punct de vedere tehnic, dar tind să fie preparate și consumate ca nucile.
Sunt foarte bogate în fibre, magneziu, vitamina E și alte vitamine și minerale importante.
Carbohidrați: 5 grame pe uncie sau 16 grame pe 100 de grame.
Semințe de Chia (44%)
Semințele de chia sunt în prezent printre cele mai populare alimente sănătoase din lume.
Sunt încărcate cu mulți nutrienți importanți și pot fi folosiți în diverse rețete cu conținut scăzut de carbohidrați.
Mai mult, sunt una dintre cele mai bogate surse de fibre dietetice de pe planetă.
Când vă uitați la numerele de carbohidrați enumerate mai jos, rețineți că aproximativ 86% din carbohidrații din semințele de chia sunt fibre. Prin urmare, conțin foarte puțini carbohidrați digerabili.
Carbohidrați: 12 grame pe uncie, sau 44 de grame pe 100 de grame.
Alte nuci și semințe cu conținut scăzut de carbohidrați
- Alune de padure
- Nuci de macadamia
- Caju
- Nucile de cocos
- Fistic
- Seminte de in
- Semințe de dovleac
- Seminte de floarea soarelui
Lactat
Dacă tolerați lactatele, atunci produsele lactate cu conținut ridicat de grăsimi sunt alimente excelente cu conținut scăzut de carbohidrați. Cu toate acestea, asigurați-vă că citiți eticheta și evitați orice adăugați zahăr.
Brânză (1.3%)
Brânza este unul dintre cele mai gustoase alimente cu conținut scăzut de carbohidrați și poate fi consumat atât crud, cât și ca ingredient în diferite rețete delicioase. Se împerechează deosebit de bine cu carne, cum ar fi deasupra unui burger fără iepure.
Brânza este, de asemenea, foarte nutritivă. O singură felie groasă conține o cantitate similară de nutrienți ca un pahar întreg de lapte.
Carbohidrați: 0,4 grame pe felie sau 1,3 grame pe 100 de grame (cheddar).
Cremă grea (3%)
Crema grea conține foarte puțini carbohidrați și puține proteine, dar este bogată în grăsimi lactate.
Unele persoane care urmează o dietă săracă în carbohidrați o pun în cafea sau o folosesc în rețete. Un castron de fructe de padure cu niste frisca poate fi un desert delicios cu continut redus de carbohidrati.
Sugestii pentru tine: Dieta pentru diabet: alimente pentru diabetici
Carbohidrați: 1 gram pe uncie sau 3 grame pe 100 de grame.
Iaurt complet gras (5%)
Iaurtul plin de grăsimi este excepțional de sănătos, conținând mulți dintre aceiași nutrienți ca laptele integral.
Cu toate acestea, datorită culturilor sale vii, iaurtul este, de asemenea, plin de bacterii probiotice benefice.
Carbohidrați: 11 grame pe recipient de 8 uncii sau 5 grame pe 100 de grame.
Iaurt grecesc (4%)
Iaurtul grecesc numit și iaurt tensionat, este foarte gros în comparație cu iaurtul obișnuit. Are un conținut ridicat de substanțe nutritive benefice, în special proteine.
Carbohidrați: 6 grame pe recipient de 6 uncii sau 4 grame pe 100 de grame.
Grăsimi și uleiuri
Multe grăsimi și uleiuri sănătoase sunt acceptabile pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, pe bază de alimente reale.
Cu toate acestea, evitați uleiurile vegetale rafinate, cum ar fi soia sau uleiul de porumb, deoarece acestea sunt foarte nesănătoase atunci când sunt consumate în exces.
Unt (zero)
Odată demonizat pentru conținutul ridicat de grăsimi saturate, untul a revenit. Alegeți untul hrănit cu iarbă dacă puteți, deoarece este mai mare în anumiți nutrienți.
Carbohidrați: zero.
Ulei de măsline extravirgin (zero)
Extra virgină ulei de masline este cea mai sănătoasă grăsime de pe planetă.
Este o bază pentru dieta mediteraneană sănătoasă pentru inimă, încărcată cu antioxidanți puternici și compuși antiinflamatori.
Carbohidrați: zero.
Ulei de cocos (zero)
Ulei de cocos este o grăsime foarte sănătoasă, plină de acizi grași cu lanț mediu, care au efecte benefice puternice asupra metabolismului dumneavoastră.
S-a demonstrat că acești acizi grași reduc apetitul, stimulează arderea grăsimilor și ajută oamenii pierde grăsimea abdominală.
Carbohidrați: zero.
Alte grăsimi prietenoase cu conținut scăzut de carbohidrați
- Ulei de avocado
- Untură
- Seu
Băuturi
Majoritatea băuturilor fără zahăr sunt perfect acceptabile pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați.
Rețineți că sucurile de fructe au un conținut ridicat de zahăr și carbohidrați și ar trebui evitate.
Apă (zero)
Apa ar trebui să fie băutura dvs. preferată, indiferent de cum ar arăta restul dietei.
Sugestii pentru tine: Lista de produse alimentare vegane pentru începători
Carbohidrați: zero.
Cafea (zero)
În ciuda faptului că a fost demonizat în trecut, cafea este foarte sănătos și una dintre cele mai mari surse de antioxidanți dietetici.
Mai mult, s-a demonstrat că băutorii de cafea trăiesc mai mult și prezintă un risc mai scăzut de apariție a mai multor boli grave, inclusiv diabetul de tip 2, boala Parkinson și Alzheimer.
Doar asigurați-vă că nu adăugați nimic nesănătos cafelei dvs. - negrul este cel mai bun, dar și un lapte plin de grăsimi sau o cremă grea sunt bine.
Carbohidrați: zero.
Ceai (zero)
Ceai, mai ales ceai verde, a fost studiat destul de amănunțit și s-a dovedit a avea diferite beneficii impresionante pentru sănătate. Poate chiar crește ușor arderea grăsimilor.
Carbohidrați: zero.
Sifon club / apă carbogazoasă (zero)
Soda Club este apă cu dioxid de carbon adăugat. Este perfect acceptabil atâta timp cât nu conține zahăr. Citiți eticheta pentru a vă asigura.
Carbohidrați: zero.
Alte alimente
În cele din urmă, iată câteva alimente care nu se potrivesc cu orice altă categorie.
Ciocolata neagra
Acest lucru poate surprinde unii oameni, dar ciocolata neagră de calitate este un tratament perfect cu conținut scăzut de carbohidrați.
Alegeți ciocolată neagră adevărată cu cel puțin 70-85% conținut de cacao. Acest lucru asigură că nu conține mult zahăr.
Ciocolata neagră are numeroase beneficii, cum ar fi îmbunătățirea funcției creierului și a tensiunii arteriale.
Studiile arată, de asemenea, că persoanele care mănâncă ciocolată neagră prezintă un risc mult mai mic de boli de inimă.
Când vă uitați la numerele de carbohidrați enumerate mai jos, rețineți că aproximativ 25% din carbohidrații din ciocolata neagră sunt fibre, ceea ce scade conținutul total de carbohidrați digerabili.
Carbohidrați: 13 grame pe bucată de 1 uncie sau 46 de grame pe 100 de grame. Acest lucru depinde de tip, deci asigurați-vă că citiți eticheta.
Ierburi, condimente și condimente
Există o varietate nesfârșită de ierburi delicioase, condimente și condimente. Cele mai multe dintre ele au un conținut scăzut de carbohidrați, dar ambalează un pumn nutrițional puternic și ajută la adăugarea de aromă meselor.
Câteva exemple notabile includ sare, piper, usturoi, ghimbir, scorțișoară, muștar și oregano.
Rezumat
Consumul de mai puțini carbohidrați poate avea beneficii impresionante pentru sănătate și nu trebuie să fie complicat.
Majoritatea alimentelor cu conținut scăzut de carbohidrați sunt sănătoase, hrănitoare și incredibil de delicioase.
Mai mult, sunt foarte diverse, acoperind multe categorii majore de alimente, inclusiv carne, pește, legume, fructe, produse lactate și multe altele.
O dietă sănătoasă, cu conținut scăzut de carbohidrați, bazată pe alimente reale, vă poate ajuta să pierdeți în greutate și să vă îmbunătățiți sănătatea.
