Comer menos carbohidratos puede tener impresionantes beneficios para la salud.
Se ha demostrado que reduce significativamente los niveles de hambre, lo que tiende a conducir a una pérdida de peso automática, sin la necesidad de contar calorías.
Varios estudios han encontrado que dietas bajas en carbohidratos puede causar hasta 2 o 3 veces más pérdida de peso que las dietas bajas en grasas.
Disminuir la ingesta de carbohidratos también puede tener muchos otros beneficios para la salud, como reducir el azúcar en la sangre, la presión arterial y los triglicéridos o mejorar el colesterol HDL "bueno".
Además, comer bajo en carbohidratos no tiene por qué ser complicado.
Simplemente base tu dieta en alimentos reales bajos en carbohidratos para perder peso y mejorar tu salud.
Aquí hay 44 alimentos bajos en carbohidratos, la mayoría de los cuales son saludables, nutritivos e increíblemente deliciosos.
Contenido
Carbohidratos totales vs carbohidratos netos
El contenido de carbohidratos para una porción estándar y la cantidad de carbohidratos en una porción de 100 gramos se enumeran al final de cada capítulo.
Sin embargo, tenga en cuenta que algunos de estos alimentos tienen un alto contenido de fibra, lo que puede reducir aún más el contenido de carbohidratos netos digeribles.
Huevos y carnes
Los huevos y todo tipo de carne tienen casi cero carbohidratos. Las vísceras son una excepción, como el hígado, que contiene aproximadamente un 5% de carbohidratos.
Huevos (casi cero)
Los huevos se encuentran entre los alimentos más saludables y nutritivos del planeta.
Están cargados con varios nutrientes, incluidos algunos que son importantes para su cerebro, y compuestos que pueden mejorar la salud ocular.
Carbohidratos: casi cero.
Ternera (cero)
La carne de res es muy saciante y está cargada de nutrientes importantes como hierro y vitamina B12. Hay docenas de diferentes tipos de carne, desde bistec chuletón hasta carne molida y hamburguesas.
Carbohidratos: cero.
Cordero (cero)
Al igual que la carne de res, el cordero contiene muchos nutrientes beneficiosos, como hierro y vitamina B12. El cordero a menudo se alimenta con pasto y tiende a tener un alto contenido de ácido linoleico conjugado de ácidos grasos beneficiosos (CLA).
Carbohidratos: cero.
Pollo (cero)
El pollo es una de las carnes más populares del mundo. Tiene un alto contenido de muchos nutrientes beneficiosos y una excelente fuente de proteínas.
Si sigue una dieta baja en carbohidratos, puede ser una mejor opción optar por cortes más grasos como alas y muslos.
Carbohidratos: cero.
Carne de cerdo, incluido el tocino (generalmente cero)
El cerdo es otro tipo de carne deliciosa, y el tocino es el favorito de muchas personas que hacen dieta baja en carbohidratos.
El tocino es carne procesada y, por lo tanto, definitivamente no es un alimento saludable. Sin embargo, en general es aceptable comer cantidades moderadas de tocino con una dieta baja en carbohidratos.
Intente comprar su tocino localmente, sin ingredientes artificiales, y asegúrese de no quemarlo durante la cocción.
Carbohidratos: cero, pero lea la etiqueta y evite el tocino curado con azúcar.
Jerky (generalmente cero)
La cecina es carne que se ha cortado en tiras y se ha secado. Siempre que no contenga azúcar agregada o ingredientes artificiales, la cecina puede ser un bocadillo perfecto bajo en carbohidratos.
Sin embargo, tenga en cuenta que gran parte de la cecina disponible en las tiendas está altamente procesada y no es saludable. Tu mejor apuesta es hacer la tuya.
Carbohidratos: Depende del tipo. Si es puramente carne y condimentos, entonces debería estar cerca de cero.
Otras carnes bajas en carbohidratos
- pavo
- Ternera
- Venado
- Bisonte
Mariscos
El pescado y otros mariscos tienden a ser increíblemente nutritivos y saludables.
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Son particularmente ricos en B12, yodo y ácidos grasos omega-3, todos nutrientes de los cuales muchas personas no obtienen lo suficiente.
Al igual que la carne, casi todos los tipos de pescados y mariscos contienen casi nada de carbohidratos.
Salmón (cero)
El salmón es uno de los tipos de pescado más populares entre las personas preocupadas por la salud, por una buena razón.
Es un pescado graso, lo que significa que contiene cantidades significativas de grasas saludables para el corazón, en este caso, ácidos grasos omega-3.
El salmón también está cargado de vitamina B12, yodo y una cantidad decente de vitamina D3.
Carbohidratos: cero.
Trucha (cero)
Al igual que el salmón, la trucha es un tipo de pescado graso que está cargado de ácidos grasos omega-3 y otros nutrientes importantes.
Carbohidratos: cero.
Sardinas (cero)
Las sardinas son pescados grasos que generalmente se comen casi enteros, incluidos los huesos.
Las sardinas se encuentran entre los alimentos más ricos en nutrientes del planeta y contienen casi todos los nutrientes que su cuerpo necesita.
Carbohidratos: cero.
Mariscos (4 a 5% de carbohidratos)
Es una pena que los mariscos rara vez se incluyan en los menús diarios de las personas, ya que son uno de los alimentos más nutritivos del mundo.
Se clasifican cerca de las vísceras en su densidad de nutrientes y son bajas en carbohidratos.
Carbohidratos: 4 a 5 gramos de carbohidratos por 100 gramos de mariscos.
Otros pescados y mariscos bajos en carbohidratos
- Camarón
- Eglefino
- Langosta
- arenque
- Atún
- Bacalao
- Bagre
- Hipogloso
Verduras
La mayoría de las verduras son bajas en carbohidratos. Las verduras de hoja verde y las verduras crucíferas tienen niveles particularmente bajos, y la mayoría de sus carbohidratos consisten en fibra.
Por otro lado, los tubérculos con almidón como las papas y las batatas tienen un alto contenido de carbohidratos.
Brócoli (7%)
Brócoli es una verdura crucífera sabrosa que se puede comer tanto cruda como cocida. Tiene un alto contenido de vitamina C, vitamina K y fibra y contiene potentes compuestos vegetales que combaten el cáncer.
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Carbohidratos: 6 gramos por taza o 7 gramos por 100 gramos.
Tomates (4%)
Los tomates son técnicamente frutas o bayas, pero generalmente se comen como verduras. Tienen un alto contenido de vitamina C y potasio.
Carbohidratos: 7 gramos en un tomate grande o 4 gramos por 100 gramos.
Cebollas (9%)
Las cebollas se encuentran entre las plantas más sabrosas de la Tierra y agregan un sabor poderoso a sus recetas. Tienen un alto contenido de fibra, antioxidantes y varios compuestos antiinflamatorios.
Carbohidratos: 11 gramos por taza o 9 gramos por 100 gramos.
Coles de Bruselas (7%)
Las coles de Bruselas son verduras muy nutritivas, relacionadas con el brócoli y la col rizada.
Son muy ricos en vitaminas C y K y contienen numerosos compuestos vegetales beneficiosos.
Carbohidratos: 6 gramos por media taza o 7 gramos por 100 gramos.
Coliflor (5%)
La coliflor es una verdura sabrosa y versátil que se puede utilizar para hacer varios platos interesantes en tu cocina.
Tiene un alto contenido de vitamina C, vitamina K y ácido fólico.
Carbohidratos: 5 gramos por taza y 5 gramos por 100 gramos.
Col rizada (10%)
La col rizada es una verdura muy popular entre las personas preocupadas por la salud, que ofrece numerosos beneficios de la salud.
Está cargado de fibra, vitaminas C y K, así como antioxidantes carotenos.
Carbohidratos: 7 gramos por taza o 10 gramos por 100 gramos.
Berenjena (6%)
La berenjena es otra fruta que se consume comúnmente como verdura. Tiene muchos usos interesantes y es muy rico en fibra.
Carbohidratos: 5 gramos por taza o 6 gramos por 100 gramos.
Pepino (4%)
El pepino es una verdura popular con un sabor suave. Consiste principalmente en agua, con una pequeña cantidad de vitamina K.
Carbohidratos: 2 gramos por media taza o 4 gramos por 100 gramos.
Pimientos morrones (6%)
Los pimientos son frutas / verduras populares con un sabor distintivo y satisfactorio. Son muy ricos en fibra, vitamina C y antioxidantes carotenos.
Carbohidratos: 9 gramos por taza o 6 gramos por 100 gramos.
Espárragos (2%)
Los espárragos son una verdura de primavera muy deliciosa.
Tiene un alto contenido de fibra, vitamina C, ácido fólico, vitamina K y antioxidantes carotenos.
Además, es muy rico en proteínas, en comparación con la mayoría de las verduras.
Carbohidratos: 3 gramos por taza o 2 gramos por 100 gramos.
Judías Verdes (7%)
Las judías verdes son técnicamente legumbres, pero generalmente se consumen de manera similar a las verduras.
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Caloría por caloría, son extremadamente altos en muchos nutrientes, que incluyen fibra, proteínas, vitamina C, vitamina K, magnesio y potasio.
Carbohidratos: 8 gramos por taza o 7 gramos por 100 gramos.
Hongos (3%)
Aunque técnicamente no son plantas, los hongos comestibles a menudo se clasifican como vegetales.
Contienen cantidades decentes de potasio y son ricas en algunas vitaminas B.
Carbohidratos: 3 gramos por taza y 3 gramos por 100 gramos (champiñones blancos).
Otras verduras bajas en carbohidratos
- Apio
- Espinacas
- Calabacín
- Acelga
- Repollo
A excepción de los tubérculos con almidón, casi todos los vegetales son bajos en carbohidratos. Es por eso que puede comer muchos de ellos sin sobrepasar su límite de carbohidratos.
Frutas
Aunque las frutas generalmente se perciben como saludables, son muy controvertidas entre las personas que siguen una dieta baja en carbohidratos.
Eso es porque la mayoría de las frutas tienden a tener un alto contenido de carbohidratos, en comparación con las verduras.
Dependiendo de la cantidad de carbohidratos que desee consumir, es posible que desee restringir la ingesta de frutas a 1 o 2 piezas por día.
Sin embargo, esto no se aplica a las frutas grasas como los aguacates o las aceitunas. Las bayas bajas en azúcar, como las fresas, son otra excelente opción.
Aguacate (8.5%)
los palta es un tipo de fruta único. En lugar de tener un alto contenido de carbohidratos, está cargado de grasas saludables.
Los aguacates también son extremadamente ricos en fibra y potasio y contienen cantidades decentes de otros nutrientes.
Al mirar los números de carbohidratos enumerados a continuación, tenga en cuenta que la mayoría o aproximadamente el 78% de los carbohidratos en el aguacate son fibra. Por lo tanto, casi no contiene carbohidratos netos digeribles.
Carbohidratos: 13 gramos por taza o 8.5 gramos por 100 gramos.
Aceitunas (6%)
La aceituna es otra deliciosa fruta rica en grasas. Es muy rico en hierro y cobre y contiene una cantidad decente de vitamina E.
Carbohidratos: 2 gramos por onza o 6 gramos por 100 gramos.
Fresas (8%)
Las fresas se encuentran entre las frutas más bajas en carbohidratos y más densas en nutrientes que puede comer. Son muy ricos en vitamina C, manganeso y varios antioxidantes.
Carbohidratos: 11 gramos por taza u 8 gramos por 100 gramos.
Pomelo (11%)
Las toronjas son frutas cítricas que están relacionadas con las naranjas. Son muy ricos en vitamina C y antioxidantes carotenos.
Carbohidratos: 13 gramos en medio pomelo o 11 gramos por 100 gramos.
Albaricoques (11%)
El albaricoque es una fruta increíblemente deliciosa. Cada albaricoque contiene pocos carbohidratos pero mucha vitamina C y potasio.
Carbohidratos: 8 gramos en dos albaricoques o 11 gramos por 100 gramos.
Otras frutas bajas en carbohidratos
- Limones
- Kiwis
- Naranjas
- Moras
- Frambuesas
Nueces y semillas
Los frutos secos y las semillas son muy populares en las dietas bajas en carbohidratos. Tienden a ser bajos en carbohidratos, pero altos en grasas, fibra, proteínas y varios micronutrientes.
Las nueces a menudo se comen como bocadillos, mientras que las semillas se usan más bien para agregar un toque crujiente a ensaladas o recetas.
Además, las harinas de nueces y semillas, como la harina de almendras, la harina de coco y la harina de linaza, se utilizan a menudo para hacer pan bajo en carbohidratos y otros productos horneados.
Almendras (22%)
Las almendras son increíblemente sabrosas y crujientes.
Están cargados de fibra y vitamina E y son una de las mejores fuentes de magnesio del mundo, un mineral del que la mayoría de las personas no obtienen lo suficiente.
Además, las almendras son increíblemente llenas y se ha demostrado que promueven la pérdida de peso en algunos estudios.
Carbohidratos: 6 gramos por onza o 22 gramos por 100 gramos.
Nueces (14%)
La nuez es otro delicioso tipo de nuez.
Contiene varios nutrientes y es particularmente alto en ácido alfa-linolénico (ALA), un tipo de ácido graso omega-3.
Carbohidratos: 4 gramos por onza o 14 gramos por 100 gramos.
Cacahuetes (16%)
Los cacahuetes son técnicamente legumbres, pero tienden a prepararse y consumirse como nueces.
Son muy ricos en fibra, magnesio, vitamina E y otras vitaminas y minerales importantes.
Carbohidratos: 5 gramos por onza o 16 gramos por 100 gramos.
Semillas de chía (44%)
Las semillas de chía se encuentran actualmente entre los alimentos saludables más populares del mundo.
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Están cargados con muchos nutrientes importantes y se pueden usar en varias recetas bajas en carbohidratos.
Además, son una de las fuentes más ricas en fibra dietética del planeta.
Al mirar los números de carbohidratos enumerados a continuación, tenga en cuenta que aproximadamente el 86% de los carbohidratos en las semillas de chía son fibra. Por lo tanto, contienen muy pocos carbohidratos netos digeribles.
Carbohidratos: 12 gramos por onza o 44 gramos por 100 gramos.
Otras nueces y semillas bajas en carbohidratos
- Avellanas
- Nueces de macadamia
- Anacardos
- Cocos
- Pistachos
- Semillas de lino
- Semillas de calabaza
- Semillas de girasol
Lácteos
Si tolera los lácteos, los productos lácteos enteros son excelentes alimentos bajos en carbohidratos. No obstante, asegúrese de leer la etiqueta y evitar cualquier cosa con azúcar agregada.
Queso (1.3%)
El queso es uno de los alimentos bajos en carbohidratos más sabrosos y se puede comer crudo y como ingrediente en varias recetas deliciosas. Combina particularmente bien con la carne, como encima de una hamburguesa sin pan.
El queso también es muy nutritivo. Una sola rebanada gruesa contiene una cantidad similar de nutrientes a un vaso entero de leche.
Carbohidratos: 0.4 gramos por rebanada, o 1.3 gramos por 100 gramos (queso cheddar).
Crema espesa (3%)
La crema espesa contiene muy pocos carbohidratos y pocas proteínas, pero tiene un alto contenido de grasa láctea.
Algunas personas que siguen una dieta baja en carbohidratos lo ponen en su café o lo usan en recetas. Un tazón de bayas con un poco de crema batida puede ser un delicioso postre bajo en carbohidratos.
Carbohidratos: 1 gramo por onza o 3 gramos por 100 gramos.
Yogur entero (5%)
El yogur con toda la grasa es excepcionalmente saludable y contiene muchos de los mismos nutrientes que la leche entera.
Sin embargo, gracias a sus cultivos vivos, el yogur también está repleto de bacterias probióticas beneficiosas.
Carbohidratos: 11 gramos por envase de 8 onzas o 5 gramos por 100 gramos.
Yogur Griego (4%)
El yogur griego, también llamado yogur colado, es muy espeso en comparación con el yogur normal. Tiene muchos nutrientes beneficiosos, especialmente proteínas.
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Carbohidratos: 6 gramos por envase de 6 onzas o 4 gramos por 100 gramos.
Grasas y aceites
Muchas grasas y aceites saludables son aceptables en una dieta baja en carbohidratos y basada en alimentos reales.
Sin embargo, evite los aceites vegetales refinados como el aceite de soja o maíz, ya que son muy poco saludables cuando se consumen en exceso.
Mantequilla (cero)
Una vez demonizada por su alto contenido de grasas saturadas, la mantequilla ha vuelto. Si puede, elija mantequilla de animales alimentados con pastura, ya que es más alta en ciertos nutrientes.
Carbohidratos: cero.
Aceite de oliva virgen extra (cero)
Extra virgen aceite de oliva es la grasa más saludable del planeta.
Es un alimento básico en la dieta mediterránea saludable para el corazón, cargada de poderosos antioxidantes y compuestos antiinflamatorios.
Carbohidratos: cero.
Aceite de coco (cero)
Aceite de coco es una grasa muy saludable, repleta de ácidos grasos de cadena media que tienen poderosos efectos beneficiosos sobre su metabolismo.
Se ha demostrado que estos ácidos grasos reducen el apetito, estimulan la quema de grasa y ayudan a las personas perder grasa del vientre.
Carbohidratos: cero.
Otras grasas bajas en carbohidratos
- Aceite de aguacate
- Manteca de cerdo
- Sebo
Bebidas
La mayoría de las bebidas sin azúcar son perfectamente aceptables con una dieta baja en carbohidratos.
Tenga en cuenta que los jugos de frutas son muy ricos en azúcar y carbohidratos y deben evitarse.
Agua (cero)
El agua debe ser su bebida preferida, sin importar cómo se vea el resto de su dieta.
Carbohidratos: cero.
Café (cero)
A pesar de haber sido demonizado en el pasado, café es muy saludable y una de las mayores fuentes de antioxidantes dietéticos.
Además, se ha demostrado que los bebedores de café viven más tiempo y tienen un menor riesgo de padecer varias enfermedades graves, como la diabetes tipo 2, la enfermedad de Parkinson y la enfermedad de Alzheimer.
Solo asegúrese de no agregar nada que no sea saludable a su café: el negro es mejor, pero un poco de leche entera o crema espesa también está bien.
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Carbohidratos: cero.
Té (cero)
Té, especialmente té verde, se ha estudiado bastante a fondo y se ha demostrado que tiene varios beneficios para la salud impresionantes. Incluso puede aumentar ligeramente la quema de grasa.
Carbohidratos: cero.
Club soda / agua carbonatada (cero)
El refresco de club es agua con dióxido de carbono agregado. Es perfectamente aceptable siempre que no contenga azúcar. Lea la etiqueta para asegurarse.
Carbohidratos: cero.
Otras comidas
Por último, aquí hay algunos alimentos que no encajan en ninguna otra categoría.
Chocolate negro
Esto puede sorprender a algunas personas, pero el chocolate negro de calidad es un regalo perfecto bajo en carbohidratos.
Elija chocolate amargo real con al menos un 70–85% de contenido de cacao. Esto asegura que no contenga mucha azúcar.
El chocolate negro tiene numerosos beneficios, como la mejora de la función cerebral y la presión arterial.
Los estudios también muestran que las personas que comen chocolate amargo tienen un riesgo mucho menor de enfermedad cardíaca.
Al mirar los números de carbohidratos enumerados a continuación, tenga en cuenta que aproximadamente el 25% de los carbohidratos en el chocolate amargo son fibra, lo que reduce el contenido total de carbohidratos netos digeribles.
Carbohidratos: 13 gramos por pieza de 1 onza o 46 gramos por 100 gramos. Esto depende del tipo, así que asegúrese de leer la etiqueta.
Hierbas, especias y condimentos.
Hay una variedad infinita de deliciosas hierbas, especias y condimentos. La mayoría de ellos son muy bajos en carbohidratos, pero tienen un poderoso impacto nutricional y ayudan a agregar sabor a sus comidas.
Algunos ejemplos notables incluyen sal, pimienta, ajo, jengibre, canela, mostaza y orégano.
Resumen
Comer menos carbohidratos puede tener impresionantes beneficios para la salud y no tiene por qué ser complicado.
La mayoría de los alimentos bajos en carbohidratos son saludables, nutritivos e increíblemente deliciosos.
Además, son muy diversos y abarcan muchas categorías principales de alimentos, como carnes, pescado, verduras, frutas, productos lácteos y muchos más.
Una dieta saludable baja en carbohidratos basada en alimentos reales puede ayudarlo a perder peso y mejorar su salud.
