Paleo diæt

Paleo-diæten er designet til at ligne, hvad menneskelige jæger-samlere forfædre spiste for tusinder af år siden.

Selvom det er umuligt at vide præcis, hvad menneskelige forfædre spiste i forskellige dele af verden, mener forskere, at deres kost bestod af hele fødevarer.

Ved at følge en hel-fødevare-baseret diæt og føre fysisk aktive liv, havde jæger-samlere formodentlig meget lavere forekomst af livsstilssygdomme, såsom fedme, diabetes og hjertesygdomme.

Flere undersøgelser tyder på, at denne diæt kan føre til betydelige vægttab (uden kalorietælling) og store forbedringer i sundheden.

Denne artikel er en grundlæggende introduktion til paleo-diæten, der giver en enkel madplan og anden vigtig information.

Paleo diæt madplan

Der er ikke én "rigtig" måde at spise på for alle, og palæolitiske mennesker trivedes med en række forskellige kostvaner, afhængigt af hvad der var tilgængeligt på det tidspunkt, og hvor i verden de boede.

Nogle spiste en low-carb diæt med højt indhold af animalske fødevarer, mens andre fulgte en high-carb diæt med masser af planter.

Betragt dette som en generel retningslinje, ikke noget skrevet i sten. Du kan tilpasse alt dette til dine personlige behov og præferencer.

Her er det grundlæggende:

Spise: Kød, fisk, æg, grøntsager, frugter, nødder, frø, urter, krydderier, sunde fedtstoffer og olier.

Undgå: Forarbejdede fødevarer, sukker, læskedrikke, korn, de fleste mejeriprodukter, bælgfrugter, kunstige sødestoffer, vegetabilske olier, margarine og transfedtsyrer.

Resumé: Paleolitiske menneskers kostvaner varierede afhængigt af tilgængelighed og placering. Det grundlæggende koncept for paleo-diæten er at spise hele fødevarer og undgå forarbejdede fødevarer.

Mad der skal undgås på paleo-diæten

Undgå disse fødevarer og ingredienser:

• Sukker og højfruktose majssirup: læskedrikke, frugtjuice, bordsukker, slik, kager, is og mange andre.
• Korn: Inkluderer brød og pasta, hvede, spelt, rug, byg osv.
• bælgplanter: Bønner, linser og mange flere.
• Mejeri: Undgå de fleste mejeriprodukter, især fedtfattige (nogle versioner af paleo inkluderer fuldfede mejerier som smør og ost).
• Nogle vegetabilske olier: Sojaolie, solsikkeolie, bomuldsfrøolie, majsolie, vindruekerneolie, tidselolie og andre.
• Transfedt: Findes i margarine og forskellige forarbejdede fødevarer. Normalt benævnt "hydrogenerede" eller "delvist hydrogenerede" olier.
• Kunstige sødestoffer: Aspartam, sucralose, cyclamater, saccharin, acesulfamkalium. Brug i stedet naturlige sødestoffer.
• Højt forarbejdede fødevarer: Alt, der er mærket "diæt" eller "fedtfattig", eller som har mange tilsætningsstoffer. Inkluderer kunstige måltidserstatninger.

En simpel retningslinje: Hvis det ser ud som om det er lavet på en fabrik, så spis det ikke.

Foreslået læsning: En lav-carb madplan og menu for at forbedre dit helbred

Hvis du vil undgå disse ingredienser, skal du læse ingredienslister, også på fødevarer, der er mærket som "sundhedsfødevarer.”

Resumé: Undgå alle forarbejdede fødevarer og ingredienser, inklusive sukker, brød, visse vegetabilske olier, transfedtstoffer og kunstige sødestoffer.

Mad at spise på paleo-diæten

Baser din kost på hele, uforarbejdede paleo-fødevarer:

• Kød: Oksekød, lam, kylling, kalkun, svinekød og andre.
• Fisk og skaldyr: Laks, ørred, kuller, rejer, skaldyr osv. Vælg vildfanget, hvis du kan.
• Æg: Vælg fritgående, græsnings- eller omega-3-berigede æg.
• Grøntsager: Broccoli, grønkål, peberfrugt, løg, gulerødder, tomater mv.
• Frugter: Æbler, bananer, appelsiner, pærer, avocadoer, jordbær, blåbær og mere.
• Knolde: Kartofler, søde kartofler, yams, majroer mv.
• Nødder og frø: Mandler, macadamianødder, valnødder, hasselnødder, solsikkefrø, græskarkerner og mere.
• Sunde fedtstoffer og olier: Ekstra jomfru olivenolie, avocadoolie og andre.
• Salt og krydderier: Havsalt, hvidløg, gurkemeje, rosmarin m.m.

Prøv at vælge græsfodret, græsopdrættet og økologisk, hvis du har råd. Hvis ikke, skal du bare sørge for altid at gå efter den mindst behandlede mulighed.

Resumé: Spis hele, uforarbejdede fødevarer som kød, skaldyr, æg, grøntsager, frugter, kartofler, nødder, sunde fedtstoffer og krydderier. Vælg om muligt græsfodrede og økologiske produkter.

Ændrede paleo-diæter

I løbet af de sidste par år har paleo-samfundet udviklet sig en del.

Foreslået læsning: Middelhavskost: Begynderguide og madplan

Der findes nu flere forskellige versioner af paleo-diæten. Mange af dem tillader nogle moderne fødevarer, som videnskaben tyder på er sunde.

Disse omfatter kvalitetsgræsfodret smør og endda nogle glutenfrie kerner som ris.

Mange mennesker tænker nu på paleo som en skabelon at basere din kost på, ikke nødvendigvis et strengt sæt regler, som du skal følge.

Resumé: Du kan også bruge paleo-diæten som udgangspunkt ved at tilføje et par andre sunde fødevarer som græsfodret smør og glutenfri korn.

Fornuftige aflad

Nedenstående fødevarer og drikkevarer er helt i orden i små mængder:

• Vin: Kvalitetsrødvin er høj i antioxidanter og gavnlige næringsstoffer.
• Mørk chokolade: Vælg en, der har 70 % eller højere kakaoindhold. Kvalitets mørk chokolade er meget nærende og yderst sundt.

Resumé: Når du følger paleo-diæten, kan du fra tid til anden nyde små mængder rødvin og mørk chokolade.

Hvad skal man drikke på paleo-diæten

Når det kommer til hydrering, bør vand være din foretrukne drik.

Følgende drinks er ikke ligefrem paleo, men de fleste drikker dem alligevel:

• Te: Te er meget sund og fyldt med antioxidanter og forskellige gavnlige forbindelser. Grøn te er det bedste valg.
• Kaffe: Kaffe er også meget høj i antioxidanter. Undersøgelser viser, at det har mange sundhedsmæssige fordele.

Resumé: Vand bør være din foretrukne drik, når du følger paleo-diæten. Mange mennesker drikker også te og kaffe.

En prøve paleo-menu i en uge

Denne prøvemenu indeholder en afbalanceret mængde palæo-venlige fødevarer.

Juster i hvert fald denne menu baseret på dine præferencer.

Mandag

• Morgenmad: Æg og grøntsager stegt i olivenolie. Et stykke frugt.
• Frokost: Kyllingesalat med olivenolie. En håndfuld nødder.
• Aftensmad: Burgere (ingen bolle) stegt i smør, med grøntsager og lidt salsa.

Tirsdag

• Morgenmad: Bacon og æg, med et stykke frugt.
• Frokost: Rester af burgere fra aftenen før.
• Aftensmad: Laks stegt i smør, med grøntsager.

Onsdag

• Morgenmad: Kød med grøntsager (rester fra aftenen før).
• Frokost: Sandwich i et salatblad, med kød og friske grøntsager.
• Aftensmad: Hakket oksekød med grøntsager. Nogle bær.

Torsdag

• Morgenmad: Æg og et stykke frugt.
• Frokost: Rester af røre fra aftenen før. En håndfuld nødder.
• Aftensmad: Stegt flæsk med grøntsager.

Fredag

• Morgenmad: Æg og grøntsager stegt i olivenolie.
• Frokost: Kyllingesalat med olivenolie. En håndfuld nødder.
• Aftensmad: Bøf med grøntsager og søde kartofler.

Lørdag

• Morgenmad: Bacon og æg med et stykke frugt.
• Frokost: Rester af bøf og grøntsager fra aftenen før.
• Aftensmad: Bagt laks med grøntsager og avocado.

Søndag

• Morgenmad: Kød med grøntsager (rester fra aftenen før).
• Frokost: Sandwich i et salatblad, med kød og friske grøntsager.
• Aftensmad: Grillede kyllingevinger med grøntsager og salsa.

Der er normalt ikke behov for at spore kalorier eller makronæringsstoffer (protein, kulhydrater eller fedt) på paleo-diæten, i hvert fald ikke i begyndelsen.

Foreslået læsning: En keto diæt madplan og menu, der kan transformere din krop

Men hvis du skal tabe dig meget, er det en god idé at skære lidt ned i kulhydraterne og begrænse dit indtag af fedtholdige fødevarer, som fx nødder.

Resumé: Du kan lave en række lækre måltider ved hjælp af paleo-venlige fødevarer. Ovenfor er en prøvemenu af, hvordan en uge på paleo-diæten kan se ud.

Simpel paleo snacks

Det er ikke nødvendigt at spise mere end tre måltider om dagen, men hvis du bliver sulten, er her nogle paleo-snacks, der er enkle og nemme at transportere:

• Baby gulerødder
• Hårdkogte æg
• Et stykke frugt
• En håndfuld nødder
• Rester fra aftenen før
• Æbleskiver med lidt mandelsmør
• En skål bær med lidt kokoscreme
• Hjemmelavet beef jerky

Resumé: Paleo-snacks er nemme at tilberede og tage med på farten. Nogle få ideer omfatter frugt, nødder, hårdkogte æg eller babygulerødder.

Simpel paleo indkøbsliste

Der er et utroligt udvalg af fødevarer, du kan spise på paleo-diæten.

Denne enkle indkøbsliste skulle give dig en idé om, hvordan du kommer i gang:

• Kød: Oksekød, lam, svinekød mv.
• Fjerkræ: Kylling, kalkun osv.
• Fisk: Laks, ørred, makrel mv.
• Æg
• Friske grøntsager: Grønt, salat, tomater, peberfrugt, gulerødder, løg mv.
• Frosne grøntsager: Broccoli, spinat, forskellige grøntsagsblandinger mv.
• Frugter: Æbler, bananer, pærer, appelsiner, avocado
• Bær: Jordbær, blåbær osv.
• Nødder: Mandler, valnødder, macadamianødder, hasselnødder
• Mandelsmør
• Olivenolie
• Oliven
• Søde kartofler
• Krydderier: Havsalt, peber, gurkemeje, hvidløg, persille osv.

Det er en god idé at fjerne alle usunde fristelser fra dit hjem, inklusive sukkerholdige sodavand, kager, småkager, kiks, brød, is og korn.

Resumé: For at komme i gang med paleo-diæten skal du rense dit køkken for usunde fristelser. Brug derefter indkøbslisten ovenfor til at fylde dit spisekammer og køleskab med lækker, paleo-venlig mad.

Sådan gør du restaurantmåltider paleo-venlige

Det er ret nemt at gøre de fleste restaurantmåltider paleo-venlige.

Her er nogle enkle retningslinjer:

1. Bestil en kød- eller fiskebaseret hovedret.
2. Få ekstra grøntsager i stedet for brød eller ris.
3. Bed dem om at lave din mad i olivenolie eller avocadoolie.

Resumé: At spise ude, mens du følger paleo-diæten, behøver ikke at være svært. Du skal blot vælge en kød- eller fiskeret på menuen og bytte nogle ekstra grøntsager i.

Resumé

Paleo-diæten er modelleret efter de diæter, som jæger-samlere sandsynligvis har fulgt. Selvom der ikke er én måde at følge paleo-diæten, er den grundlæggende idé at undgå forarbejdede fødevarer og i stedet fokusere på sunde, hele fødevarer.

Foreslået læsning: Den ketogene diæt: En detaljeret begyndervejledning til keto

Paleo-venlige fødevarer omfatter kød, fisk, æg, frø, nødder, frugter og grøntsager sammen med sunde fedtstoffer og olier. Undgå forarbejdede fødevarer, korn og sukker.

Du kan også basere din kost på paleo-fødevarer ved at tilføje nogle få moderne sunde fødevarer som græsfodret smør og glutenfri korn.

For at komme i gang med paleo-diæten, tjek prøvemenuen og indkøbslisten ovenfor. Fyld dit køkken og spisekammer med disse sunde, paleo-venlige fødevarer.

Du kan også tjekke artiklerne nedenfor for paleo-opskrifter og mere.