Daha az karbonhidrat yemek, etkileyici sağlık yararlarına sahip olabilir.
Kalori sayımına gerek kalmadan otomatik kilo kaybına yol açma eğiliminde olan açlık seviyelerini önemli ölçüde azalttığı gösterilmiştir.
Birkaç çalışma şunu buldu: düşük karbonhidratlı diyetler 2-3 kat daha fazla neden olabilir kilo kaybı az yağlı diyetlerden daha.
Karbonhidrat alımınızı azaltmak, kan şekerinizi, kan basıncınızı ve trigliseritlerinizi düşürmek veya “iyi” HDL kolesterolünüzü iyileştirmek gibi sayısız başka sağlık yararına da sahip olabilir.
Ayrıca, düşük karbonhidratlı yemek yemek karmaşık olmak zorunda değil.
Kilo vermek ve sağlığınızı iyileştirmek için diyetinizi düşük karbonhidratlı gerçek gıdalara dayandırın.
İşte çoğu sağlıklı, besleyici ve inanılmaz lezzetli olan 44 düşük karbonhidratlı yiyecek.
İçindekiler
Toplam karbonhidrat vs net karbonhidrat
Standart bir porsiyonun karbonhidrat içeriği ve 100 gramlık porsiyondaki karbonhidrat sayısı her bölümün sonunda listelenmiştir.
Bununla birlikte, bu gıdalardan bazılarının lif açısından yüksek olduğunu ve bu da sindirilebilir net karbonhidrat içeriğini daha da düşürebileceğini unutmayın.
Yumurta ve etler
Yumurtalar ve tüm et türleri sıfıra yakın karbonhidrattır. Organ etleri, yaklaşık %5 karbonhidrat içeren karaciğer gibi bir istisnadır.
Yumurtalar (neredeyse sıfır)
Yumurtalar gezegendeki en sağlıklı ve en besleyici gıdalar arasındadır.
Beyniniz için önemli olanlar da dahil olmak üzere çeşitli besinler ve göz sağlığını iyileştirebilecek bileşiklerle yüklüdürler.
karbonhidratlar: neredeyse sıfır.
Sığır eti (sıfır)
Sığır eti oldukça doyurucudur ve demir ve B12 vitamini gibi önemli besinlerle yüklüdür. Antrikot biftekten kıymaya, hamburgere kadar onlarca farklı sığır eti çeşidi var.
karbonhidratlar: sıfır.
Kuzu (sıfır)
Sığır eti gibi kuzu da demir ve B12 vitamini de dahil olmak üzere birçok faydalı besin içerir. Kuzu genellikle otla beslenir ve faydalı yağ asidi konjuge linoleik asitte (CLA) yüksek olma eğilimindedir.).
karbonhidratlar: sıfır.
Tavuk (sıfır)
Tavuk, dünyanın en popüler etleri arasındadır. Birçok faydalı besin maddesi ve mükemmel bir protein kaynağı bakımından yüksektir.
Düşük karbonhidratlı bir diyet yapıyorsanız, kanatlar ve baldırlar gibi daha yağlı kesimler için gitmek daha iyi bir seçim olabilir.
karbonhidratlar: sıfır.
Pastırma dahil domuz eti (genellikle sıfır)
Domuz eti başka bir lezzetli et türüdür ve domuz pastırması düşük karbonhidratlı diyet yapanların favorisidir.
Pastırma işlenmiş et ve bu nedenle kesinlikle sağlıklı yiyecek değil. Bununla birlikte, düşük karbonhidratlı bir diyette orta derecede domuz pastırması yemek genellikle kabul edilebilir.
Pastırmanızı yapay malzemeler olmadan yerel olarak satın almaya çalışın ve pişirme sırasında yakmamaya dikkat edin.
karbonhidratlar: sıfır, ancak etiketi okuyun ve şekerle kürlenmiş pastırmadan kaçının.
Sarsıntılı (genellikle sıfır)
Sarsıntılı, şeritler halinde kesilmiş ve kurutulmuş et. Eklenmiş şeker veya yapay maddeler içermediği sürece sarsıntılı mükemmel bir düşük karbonhidratlı atıştırmalık olabilir.
Ancak, mağazalarda bulunan pek çok sarsıntının yüksek oranda işlenmiş ve sağlıksız olduğunu unutmayın. En iyi bahsiniz, kendinizinkini yapmaktır.
karbonhidratlar: Türüne bağlıdır. Tamamen et ve baharatsa sıfıra yakın olmalı.
Sizin için önerilenler: Vücudunuzu dönüştürebilecek bir keto diyet yemek planı ve menüsü
Diğer düşük karbonhidratlı etler
- Türkiye
- Dana eti
- Geyik eti
- Bizon
Deniz ürünleri
Balık ve diğer deniz ürünleri inanılmaz derecede besleyici ve sağlıklı olma eğilimindedir.
B12, iyot ve omega-3 yağ asitleri açısından özellikle yüksektir - çoğu insanın yeterince almadığı tüm besinler.
Et gibi, neredeyse tüm balık ve deniz ürünleri türleri neredeyse hiç karbonhidrat içermez.
Somon (sıfır)
Somon, sağlık bilincine sahip bireyler arasında en popüler balık türlerinden biridir - bunun iyi bir nedeni vardır.
Yağlı bir balıktır, yani önemli miktarda kalp-sağlıklı yağlar içerir - bu durumda, omega-3 yağ asitleri.
Somon ayrıca B12 vitamini, iyot ve yeterli miktarda D3 vitamini ile yüklüdür.
karbonhidratlar: sıfır.
Alabalık (sıfır)
Somon gibi alabalık, omega-3 yağ asitleri ve diğer önemli besinlerle yüklü bir yağlı balık türüdür.
karbonhidratlar: sıfır.
Sardalya (sıfır)
Sardalya, genellikle kemikleri de dahil olmak üzere neredeyse bütün olarak yenen yağlı balıklardır.
Sardalya, gezegendeki en besleyici gıdalardan biridir ve vücudunuzun ihtiyaç duyduğu hemen hemen her besini içerir.
karbonhidratlar: sıfır.
Kabuklu deniz ürünleri (%4–5 karbonhidrat)
Dünyanın en besleyici gıdalarından biri olduğu için kabuklu deniz hayvanlarının nadiren insanların günlük menülerine girmesi çok yazık.
Besin yoğunluklarında organ etlerine yakın sıralanırlar ve karbonhidratları düşüktür.
karbonhidratlar: 100 gram kabuklu deniz hayvanı başına 4-5 gram karbonhidrat.
Diğer düşük karbonhidratlı balık ve deniz ürünleri
- Karides
- Mezgit balığı
- Istakoz
- ringa
- Tuna
- Morina
- Kedi balığı
- Trança balığı
Sebzeler
Çoğu sebze karbonhidrat bakımından düşüktür. Yapraklı yeşillikler ve turpgiller özellikle düşük seviyelere sahiptir ve karbonhidratlarının çoğu liflerden oluşur.
Sizin için önerilenler: Ketojenik diyette yenmesi gereken 16 yiyecek
Öte yandan, patates ve tatlı patates gibi nişastalı kök sebzeler karbonhidrat bakımından yüksektir.
Brokoli (7%)
Brokoli hem çiğ hem de pişmiş olarak yenebilen lezzetli turpgillerden bir sebzedir. C vitamini, K vitamini ve lif bakımından yüksektir ve kanserle savaşan güçlü bitki bileşikleri içerir.
karbonhidratlar: Bardak başına 6 gram veya 100 gram başına 7 gram.
Domates (4%)
Domatesler teknik olarak meyve veya çilektir ancak genellikle sebze olarak yenir. C vitamini ve potasyum bakımından yüksektirler.
karbonhidratlar: Büyük bir domateste 7 gram veya 100 gramda 4 gram.
Soğan (9%)
Soğan, dünyadaki en lezzetli bitkiler arasında yer alır ve tariflerinize güçlü bir lezzet katar. Lif, antioksidanlar ve çeşitli anti-inflamatuar bileşikler bakımından zengindirler.
karbonhidratlar: Kupa başına 11 gram veya 100 gram başına 9 gram.
Brüksel Lahanası (7%)
Brüksel lahanası, brokoli ve lahana ile ilgili oldukça besleyici sebzelerdir.
C ve K vitaminlerinde çok yüksektirler ve çok sayıda faydalı bitki bileşiği içerirler.
karbonhidratlar: Yarım fincan başına 6 gram veya 100 gram başına 7 gram.
Karnabahar (5%)
Karnabahar, mutfağınızda çeşitli ilginç yemekler yapmak için kullanılabilecek lezzetli ve çok yönlü bir sebzedir.
C vitamini, K vitamini ve folatta yüksektir.
karbonhidratlar: Bardak başına 5 gram ve 100 gram başına 5 gram.
Kale (10%)
Kale, sağlık bilincine sahip bireyler arasında çok popüler bir sebzedir. sağlık yararları.
Lif, C ve K vitaminleri ve ayrıca karoten antioksidanları ile yüklüdür.
karbonhidratlar: Bardak başına 7 gram veya 100 gram başına 10 gram.
Patlıcan (6%)
Patlıcan, sebze olarak yaygın olarak tüketilen bir diğer meyvedir. Birçok ilginç kullanımı vardır ve lif oranı çok yüksektir.
karbonhidratlar: Bardak başına 5 gram veya 100 gram başına 6 gram.
Salatalık (4%)
Salatalık, hafif bir tada sahip popüler bir sebzedir. Az miktarda K vitamini ile çoğunlukla sudan oluşur.
karbonhidratlar: Yarım fincan başına 2 gram veya 100 gram başına 4 gram.
Dolmalık Biber (6%)
Dolmalık biber, belirgin ve tatmin edici bir tada sahip popüler meyve/sebzelerdir. Lif, C vitamini ve karoten antioksidanlarında çok yüksektirler.
karbonhidratlar: Kupa başına 9 gram veya 100 gram başına 6 gram.
Sizin için önerilenler: Karbonhidratsız diyet: Yararları, olumsuz yanları ve yiyecekler listesi
Kuşkonmaz (2%)
Kuşkonmaz oldukça lezzetli bir bahar sebzesidir.
Lif, C vitamini, folat, K vitamini ve karoten antioksidanlarında çok yüksektir.
Dahası, çoğu sebzeye kıyasla protein açısından çok yüksektir.
karbonhidratlar: Bardak başına 3 gram veya 100 gram başına 2 gram.
Yeşil Fasulye (7%)
Yeşil fasulye teknik olarak baklagildir, ancak genellikle sebzelere benzer şekilde tüketilirler.
Kalori için kalori, lif, protein, C vitamini, K vitamini, magnezyum ve potasyum dahil olmak üzere birçok besin açısından son derece yüksektir.
karbonhidratlar: Bardak başına 8 gram veya 100 gram başına 7 gram.
Mantar (3%)
Teknik olarak bitki olmasalar da yenilebilir mantarlar genellikle sebze olarak sınıflandırılır.
Yeterli miktarda potasyum içerirler ve bazı B vitaminlerinde yüksektirler.
karbonhidratlar: Bardak başına 3 gram ve 100 gram başına 3 gram (beyaz mantar).
Diğer düşük karbonhidratlı sebzeler
- Kereviz
- Ispanak
- Kabak
- İsviçre pazı
- Lahana
Nişastalı kök sebzeler hariç, hemen hemen tüm sebzeler karbonhidrat bakımından düşüktür. Bu yüzden karbonhidrat limitinizi aşmadan bol bol yiyebilirsiniz.
Meyveler
Meyveler genellikle sağlıklı olarak algılansa da, düşük karbonhidratlı diyet uygulayan insanlar arasında oldukça tartışmalıdır.
Bunun nedeni, çoğu meyvenin sebzelere kıyasla karbonhidrat bakımından yüksek olma eğiliminde olmasıdır.
Ne kadar karbonhidrat hedeflediğinize bağlı olarak, meyve alımınızı günde 1-2 parça ile sınırlandırmak isteyebilirsiniz.
Ancak bu, avokado veya zeytin gibi yağlı meyveler için geçerli değildir. Çilek gibi düşük şekerli meyveler başka bir mükemmel seçimdir.
Avokado (8,5%)
NS Avokado eşsiz bir meyve türüdür. Karbonhidrat oranı yüksek olmak yerine sağlıklı yağlarla yüklüdür.
Avokado ayrıca lif ve potasyum açısından son derece yüksektir ve yeterli miktarda diğer besinleri içerir.
Aşağıda listelenen karbonhidrat sayılarına bakarken, avokadodaki karbonhidratların çoğunluğunun veya yaklaşık %78'inin lif olduğunu unutmayın. Bu nedenle neredeyse hiç sindirilebilir net karbonhidrat içermez.
karbonhidratlar: Kupa başına 13 gram veya 100 gram başına 8,5 gram.
Zeytin (6%)
Zeytin başka bir lezzetli yüksek yağlı meyvedir. Demir ve bakırda çok yüksektir ve yeterli miktarda E vitamini içerir.
karbonhidratlar: Ons başına 2 gram veya 100 gram başına 6 gram.
çilek (8%)
Çilek, yiyebileceğiniz en düşük karbonhidratlı ve en besleyici yoğun meyveler arasındadır. C vitamini, manganez ve çeşitli antioksidanlarda çok yüksektirler.
karbonhidratlar: Kupa başına 11 gram veya 100 gram başına 8 gram.
Greyfurt (11%)
Greyfurt, portakalla akraba olan turunçgillerdir. C vitamini ve karoten antioksidanlarında çok yüksektirler.
karbonhidratlar: Yarım greyfurtta 13 gram veya 100 gramda 11 gram.
Kayısı (11%)
Kayısı inanılmaz lezzetli bir meyvedir. Her kayısı az karbonhidrat içerir, ancak bol miktarda C vitamini ve potasyum içerir.
karbonhidratlar: İki kayısıda 8 gram veya 100 gramda 11 gram.
Diğer düşük karbonhidratlı meyveler
- Limonlar
- kivi
- portakal
- dut
- Ahududu
Fındık ve tohumlar
Kuruyemişler ve tohumlar, düşük karbonhidratlı diyetlerde çok popülerdir. Karbonhidrat bakımından düşük olma eğilimindedirler, ancak yağ, lif, protein ve çeşitli mikro besinler bakımından yüksektirler.
Kuruyemişler genellikle atıştırmalık olarak yenirken, tohumlar daha çok salatalara veya yemek tariflerine gevrek eklemek için kullanılır.
Ayrıca badem unu, hindistancevizi unu ve keten tohumu unu gibi fındık ve tohum unları genellikle düşük karbonhidratlı ekmek ve diğer unlu mamuller yapmak için kullanılır.
Badem (22%)
Badem inanılmaz lezzetli ve gevrek.
Lif ve E vitamini ile yüklüdürler ve çoğu insanın yeterince alamadığı bir mineral olan dünyanın en iyi magnezyum kaynaklarından biridir.
Dahası, badem inanılmaz derecede dolgundur ve bazı çalışmalarda kilo vermeyi teşvik ettiği gösterilmiştir.
karbonhidratlar: 6 gram/ons veya 22 gram/100 gram.
Ceviz (14%)
Ceviz başka bir lezzetli fındık türüdür.
Çeşitli besinler içerir ve özellikle bir tür omega-3 yağ asidi olan alfa-linolenik asit (ALA) bakımından yüksektir.
karbonhidratlar: Ons başına 4 gram veya 100 gram başına 14 gram.
Sizin için önerilenler: Aslında süper sağlıklı olan 10 yüksek yağlı yiyecek
Fıstık (16%)
Yer fıstığı teknik olarak baklagildir ancak fındık gibi hazırlanıp tüketilme eğilimindedir.
Lif, magnezyum, E vitamini ve diğer önemli vitamin ve minerallerde çok yüksektirler.
karbonhidratlar: Ons başına 5 gram veya 100 gram başına 16 gram.
Chia Tohumu (44%)
Chia tohumları şu anda dünyanın en popüler sağlık gıdaları arasında yer alıyor.
Birçok önemli besinle yüklüdürler ve düşük karbonhidratlı çeşitli tariflerde kullanılabilirler.
Dahası, gezegendeki en zengin diyet lifi kaynaklarından biridirler.
Aşağıda listelenen karbonhidrat numaralarına bakarken chia tohumlarındaki karbonhidratların yaklaşık %86'sının lif olduğunu unutmayın. Bu nedenle, çok az sindirilebilir net karbonhidrat içerirler.
karbonhidratlar: Ons başına 12 gram veya 100 gram başına 44 gram.
Diğer düşük karbonhidratlı kuruyemişler ve tohumlar
- Fındıklar
- Macadamia fıstığı
- Kaju fıstığı
- hindistan cevizi
- Antep fıstığı
- Keten tohumu
- kabak çekirdeği
- Ay çekirdeği
Günlük
Süt ürünlerini tolere ediyorsanız, tam yağlı süt ürünleri mükemmel düşük karbonhidratlı yiyeceklerdir. Bununla birlikte, etiketi okuduğunuzdan ve ilave şeker içeren hiçbir şeyden kaçındığınızdan emin olun.
Peynir (1.3%)
Peynir en lezzetli düşük karbonhidratlı yiyeceklerden biridir ve hem çiğ olarak hem de çeşitli lezzetli tariflerde bir bileşen olarak yenebilir. Çöreksiz bir burgerin üstünde olduğu gibi özellikle etle iyi uyum sağlar.
Peynir de oldukça besleyicidir. Tek bir kalın dilim, bir bardak sütün tamamına benzer miktarda besin içerir.
karbonhidratlar: Dilim başına 0,4 gram veya 100 gram başına 1,3 gram (çedar peyniri).
Ağır Krem (3%)
Ağır krema çok az karbonhidrat ve az protein içerir, ancak süt yağında yüksektir.
Düşük karbonhidrat diyeti uygulayan bazı insanlar onu kahvelerine koyar veya yemek tariflerinde kullanır. Bir kase çilek ve biraz krem şanti lezzetli bir düşük karbonhidratlı tatlı olabilir.
karbonhidratlar: Ons başına 1 gram veya 100 gram başına 3 gram.
Tam Yağlı Yoğurt (5%)
Tam yağlı yoğurt, tam yağlı sütle aynı besin maddelerinin çoğunu içeren son derece sağlıklıdır.
Sizin için önerilenler: Diyabet diyeti: Şeker hastaları için yiyecekler
Yine de canlı kültürleri sayesinde yoğurt da faydalı probiyotik bakterilerle doludur.
karbonhidratlar: 8 onsluk kap başına 11 gram veya 100 gram başına 5 gram.
Yunan Yoğurt (4%)
Süzme yoğurt olarak da adlandırılan Yunan yoğurdu, normal yoğurda göre çok kalındır. Birçok faydalı besin, özellikle protein açısından çok yüksektir.
karbonhidratlar: 6 onsluk kap başına 6 gram veya 100 gram başına 4 gram.
Katı ve sıvı yağlar
Düşük karbonhidratlı, gerçek gıda bazlı bir diyette birçok sağlıklı katı ve sıvı yağ kabul edilebilir.
Bununla birlikte, aşırı tüketildiğinde çok sağlıksız oldukları için soya fasulyesi veya mısır yağı gibi rafine bitkisel yağlardan kaçının.
Tereyağı (sıfır)
Bir zamanlar yüksek doymuş yağ içeriği nedeniyle şeytanlaştırılan tereyağı, geri dönüş yapıyor. Bazı besin maddelerinde daha yüksek olduğu için, mümkünse otla beslenen tereyağı seçin.
karbonhidratlar: sıfır.
Sızma zeytinyağı (sıfır)
ekstra bakire zeytin yağı gezegendeki en sağlıklı yağdır.
Güçlü antioksidanlar ve anti-inflamatuar bileşiklerle yüklü, kalp-sağlıklı Akdeniz diyetinin temelini oluşturur.
karbonhidratlar: sıfır.
Hindistan cevizi yağı (sıfır)
Hindistancevizi yağı Metabolizmanız üzerinde güçlü faydalı etkileri olan orta zincirli yağ asitleri ile dolu çok sağlıklı bir yağdır.
Bu yağ asitlerinin iştahı azalttığı, yağ yakımını artırdığı ve insanlara yardımcı olduğu gösterilmiştir. göbek yağını kaybetmek.
karbonhidratlar: sıfır.
Diğer düşük karbonhidrat dostu yağlar
- Avokado yağı
- Domuz yağı
- don yağı
İçecekler
Şekersiz içeceklerin çoğu, düşük karbonhidratlı bir diyette mükemmel şekilde kabul edilebilir.
Meyve sularının şeker ve karbonhidrat bakımından çok yüksek olduğunu ve bunlardan kaçınılması gerektiğini unutmayın.
Su (sıfır)
Diyetinizin geri kalanı nasıl görünürse görünsün, su ana içeceğiniz olmalıdır.
karbonhidratlar: sıfır.
Kahve (sıfır)
Geçmişte şeytanlaştırılmış olmasına rağmen, Kahve çok sağlıklıdır ve diyet antioksidanlarının en büyük kaynaklarından biridir.
Dahası, kahve içenlerin daha uzun yaşadığı ve tip 2 diyabet, Parkinson hastalığı ve Alzheimer dahil olmak üzere birçok ciddi hastalık riskinin daha düşük olduğu gösterildi.
Sizin için önerilenler: Yeni başlayanlar için vegan alışveriş listesi
Kahvenize sağlıksız bir şey eklemediğinizden emin olun - siyah en iyisidir, ancak biraz tam yağlı süt veya krema da iyidir.
karbonhidratlar: sıfır.
Çay (sıfır)
Çay, özellikle yeşil çay, oldukça kapsamlı bir şekilde incelenmiştir ve çeşitli etkileyici sağlık yararları olduğu gösterilmiştir. Hatta biraz yağ yakımını artırabilir.
karbonhidratlar: sıfır.
Kulüp sodası / karbonatlı su (sıfır)
Kulüp sodası, eklenmiş karbon dioksit içeren sudur. Şekersiz olduğu sürece tamamen kabul edilebilir. Emin olmak için etiketi okuyun.
karbonhidratlar: sıfır.
Diğer yiyecekler
Son olarak, burada başka hiçbir kategoriye uymayan bazı yiyecekler var.
Bitter çikolata
Bu, bazı insanları şaşırtabilir, ancak kaliteli bitter çikolata, mükemmel bir düşük karbonhidrat ikramıdır.
En az %70-85 kakao içeriğine sahip gerçek bitter çikolata seçin. Bu, fazla şeker içermemesini sağlar.
Bitter çikolatanın gelişmiş beyin fonksiyonu ve kan basıncı gibi sayısız faydası vardır.
Araştırmalar ayrıca bitter çikolata yiyenlerin kalp hastalığı riskinin çok daha düşük olduğunu gösteriyor.
Aşağıda listelenen karbonhidrat sayılarına bakarken, bitter çikolatadaki karbonhidratların yaklaşık %25'inin lif olduğunu ve bu da toplam sindirilebilir net karbonhidrat içeriğini düşürdüğünü unutmayın.
karbonhidratlar: 1 onsluk parça başına 13 gram veya 100 gram başına 46 gram. Bu, türe bağlıdır, bu nedenle etiketi okuduğunuzdan emin olun.
Otlar, baharatlar ve çeşniler
Sonsuz çeşitlilikte lezzetli otlar, baharatlar ve çeşniler vardır. Çoğunun karbonhidrat oranı çok düşüktür, ancak güçlü bir besin desteği sağlar ve yemeklerinize lezzet katmaya yardımcı olur.
Bazı dikkate değer örnekler arasında tuz, biber, sarımsak, zencefil, tarçın, hardal ve kekik bulunur.
Özet
Daha az karbonhidrat yemek, etkileyici sağlık yararlarına sahip olabilir ve karmaşık olması gerekmez.
Düşük karbonhidratlı yiyeceklerin çoğu sağlıklı, besleyici ve inanılmaz lezzetlidir.
Dahası, et, balık, sebze, meyve, süt ürünleri ve çok daha fazlası dahil olmak üzere birçok ana gıda kategorisini kapsayan oldukça çeşitlidirler.
Gerçek gıdalara dayalı sağlıklı, düşük karbonhidratlı bir diyet, kilo vermenize ve sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olabilir.
