Ketojenik diyette yenmesi gereken 16 yiyecek

Araştırmalar, bu çok düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı diyetin kilo verme, diyabet ve epilepsi için etkili olduğunu bulmuştur.

Ayrıca bazı kanserler, Alzheimer hastalığı ve diğer hastalıklar için de faydalı olabileceğini gösteren erken kanıtlar var.

Yine de, uzun vadeli güvenliğini ve etkinliğini belirlemek için diyetle ilgili daha kaliteli araştırmalara ihtiyaç vardır.

Ketojenik bir diyet tipik olarak karbonhidratları günde 20 ila 50 gram ile sınırlar. Bu zor gibi görünse de, birçok besleyici gıda bu yeme şekline kolayca sığabilir.

İşte ketojenik diyette yenebilecek bazı sağlıklı yiyecekler.

1. Deniz ürünleri

Balık ve kabuklu deniz ürünleri keto dostu gıdalardır. Somon ve diğer balıklar B vitaminleri, potasyum ve selenyum açısından zengindir, ancak neredeyse karbonhidrat içermez.

Bununla birlikte, farklı kabuklu deniz ürünleri türlerindeki karbonhidratlar değişiklik gösterir. Örneğin, karides ve yengeçlerin çoğu karbonhidrat içermezken, diğer kabuklu deniz ürünleri türleri karbonhidrat içerir.

Bu kabuklu deniz ürünleri ketojenik diyete dahil edilebilirken, dar bir aralıkta kalmaya çalışırken bu karbonhidratları hesaba katmak önemlidir.

İşte bazı popüler kabuklu deniz ürünleri türlerinin 3,5 ons (100 gram) porsiyonunun karbonhidrat sayıları:

istiridye: 4 gram
Midye: 4 gram
ahtapot: 4 gram
İstiridyeler: 3 gram
kalamar: 3 gram

Somon, sardalye, uskumru ve diğer yağlı balıklar, aşırı kilolu ve obez kişilerde insülin seviyelerini düşürdüğü ve insülin duyarlılığını artırdığı tespit edilen omega-3 yağlarında çok yüksektir.

Ek olarak, sık balık alımı, hastalık riskinin azalması ve bilişsel sağlığın iyileşmesiyle ilişkilendirilmiştir.

Amerikan Kalp Derneği, her hafta 1 ila 2 deniz ürünü yemeği tüketilmesini önerir.

Özet: Birçok deniz ürünü türü karbonhidrat içermez veya karbonhidrat bakımından çok düşüktür. Balık ve kabuklu deniz ürünleri de iyi vitamin, mineral ve omega-3 kaynaklarıdır.

2. Düşük karbonhidratlı sebzeler

Nişastalı olmayan sebzeler kalori ve karbonhidrat bakımından düşüktür, ancak C vitamini ve çeşitli mineraller de dahil olmak üzere birçok besin maddesi bakımından yüksektir.

Sizin için önerilenler: Süper sağlıklı 50 yiyecek

Sebzeler ve diğer bitkiler, vücudunuzun diğer karbonhidratlar gibi sindirmediği ve emmediği lif içerir.

Bu nedenle, toplam karbonhidrat eksi lif olan sindirilebilir (veya net) karbonhidrat sayısına bakın. "Net karbonhidrat" terimi, basitçe vücut tarafından emilen karbonhidratları ifade eder.

Net karbonhidratların ve vücut üzerindeki etkilerinin biraz tartışmalı olduğunu ve daha fazla araştırmaya ihtiyaç olduğunu unutmayın.

Birçok sebze çok az net karbonhidrat içerir. Bununla birlikte, patates, tatlı patates veya pancar gibi bir porsiyon "nişastalı" sebze tüketmek, gün için tüm karbonhidrat limitinizi aşmanıza neden olabilir.

Nişastasız sebzeler için net karbonhidrat miktarı, 1 fincan çiğ ıspanak için 1 gramdan az, 1 fincan pişmiş Brüksel lahanası için 7 gram arasında değişmektedir.

Sebzeler ayrıca hücre hasarına neden olabilen kararsız moleküller olan serbest radikallere karşı korunmaya yardımcı olan antioksidanlar içerir.

Dahası, lahana, brokoli ve karnabahar gibi turpgillerden sebzeler, kanser ve kalp hastalığı riskinin azalmasıyla bağlantılıdır.

Düşük karbonhidratlı sebzeler, yüksek karbonhidratlı yiyecekler için harika ikameler sağlar.

Örneğin:

karnabahar, pirinç veya patates püresini taklit etmek için kullanılabilir
“kabaktan zoodles” oluşturulabilir
spagetti kabak, spagetti için doğal bir alternatiftir

İşte beslenme planınıza dahil edebileceğiniz bazı keto dostu sebze örnekleri.

Sizin için önerilenler: İnanılmaz tadı olan 44 sağlıklı düşük karbonhidratlı yiyecek

Keto sebze listesi:

Kuşkonmaz
Avokado
Brokoli
lahana
Karnıbahar
salatalık
yeşil fasulyeler
patlıcan
lahana
marul
zeytin
biber (özellikle yeşil)
ıspanak
domates
kabak

Özet: Nişastalı olmayan sebzelerdeki net karbonhidrat, fincan başına 1 ila 8 gram arasında değişir. Sebzeler besleyicidir, çok yönlüdür ve hastalık riskini azaltmaya yardımcı olabilir.

3. Peynir

Yüzlerce peynir çeşidi vardır. Neyse ki, çoğu karbonhidratta çok düşük ve yağda yüksek, bu da onları ketojenik bir diyet için mükemmel bir seçim haline getiriyor.

28 gram çedar peyniri, 1 gram karbonhidrat, 6,5 gram protein ve iyi miktarda kalsiyum sağlar.

Peynir doymuş yağda yüksektir, ancak kalp hastalığı riskini artırdığı gösterilmemiştir. Bazı araştırmalar peynirin kalp hastalığına karşı korunmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.

Peynir ayrıca yağ kaybı ve vücut kompozisyonundaki gelişmelerle bağlantılı bir yağ olan konjuge linoleik asit içerir.

Ek olarak, düzenli olarak peynir yemek, yaşlanma ile oluşan kas kütlesi ve güç kaybını azaltmaya yardımcı olabilir.

Yaşlı yetişkinlerde yapılan 12 haftalık bir çalışma, günde 7 ons (210 gram) ricotta peyniri tüketenlerin, çalışma boyunca diğerlerine göre daha az kas kütlesi ve kas gücü kaybı yaşadığını buldu.

İşte bir keto diyeti için karbonhidrat oranı düşük bazı peynirler.

Keto peynir listesi:

rokfor
brie
kamembert peyniri
kaşar peyniri
chevre
Colby jakı
süzme peynir
krem peynir
beyaz peynir
Keçi peyniri
Hellim
Havarti
Limburger
manchego
Mascorpone peyniri
mozarella
müenster
Parmesan Peyniri
biber krikosu
provolon
romano
dil peyniri
İsviçre

Özet: Peynir protein, kalsiyum ve faydalı yağ asitleri bakımından zengindir, ancak minimum miktarda karbonhidrat içerir.

4. Avokado

Avokado inanılmaz derecede sağlıklılar; 3.5 ons (100 gram) veya orta boy bir avokadonun yaklaşık yarısı 9 gram karbonhidrat içerir.

Sizin için önerilenler: Diyabet diyeti: Şeker hastaları için yiyecekler

Ancak bunlardan 7 tanesi lif olduğu için net karbonhidrat miktarı sadece 2 gramdır.

Avokado, birçok insanın yeterince alamayacağı önemli bir mineral olan potasyum da dahil olmak üzere çeşitli vitamin ve minerallerde yüksektir. Dahası, daha yüksek potasyum alımı ketojenik diyete geçişi kolaylaştırabilir.

Ayrıca avokado, kolesterol ve trigliserit düzeylerini iyileştirmeye yardımcı olabilir.

Bir çalışma, günde bir avokado yiyen katılımcıların, düşük LDL (kötü) kolesterol seviyeleri de dahil olmak üzere kardiyo-metabolik risk faktörleri için faydalı etkileri olduğunu buldu.

Özet: Avokado, porsiyon başına 2 gram net karbonhidrat içerir ve lif ve potasyum da dahil olmak üzere çeşitli besinler açısından yüksektir. Ek olarak, kalp sağlığı belirteçlerini iyileştirmeye yardımcı olabilirler.

5. Et ve kümes hayvanları

Et ve kümes hayvanları ketojenik diyette temel gıdalar olarak kabul edilir.

Taze et ve kümes hayvanları karbonhidrat içermez ve B vitaminleri ve birkaç önemli mineral açısından zengindir.

Aynı zamanda harika bir yüksek kaliteli kaynaktırlar. protein, çok düşük karbonhidratlı bir diyet sırasında kas kütlesinin korunmasına yardımcı olduğu gösterilmiştir.

Yaşlı kadınlarda yapılan bir araştırma, yağlı et oranı yüksek bir diyet tüketmenin, düşük yağlı, yüksek karbonhidratlı diyete göre %5 daha yüksek HDL (iyi) kolesterol seviyelerine yol açtığını buldu.

Mümkünse otla beslenen etleri seçmek en iyisidir. Bunun nedeni, ot yiyen hayvanların, tahılla beslenen hayvanlardan elde edilen etlere göre daha yüksek miktarda omega-3 yağı, konjuge linoleik asit ve antioksidan içeren et üretmesidir.

Özet: Et ve kümes hayvanları karbonhidrat içermez ve yüksek kaliteli protein ve çeşitli besinler açısından zengindir. Otla beslenmiş et en sağlıklı seçimdir.

6. Yumurtalar

Yumurta, gezegendeki en sağlıklı ve en çok yönlü yiyeceklerden biridir.

Büyük bir yumurta, 1 gramdan az karbonhidrat ve yaklaşık 6 gram protein içerir ve bu da yumurtayı ketojenik bir yaşam tarzı için ideal bir besin yapar.

Ayrıca yumurtanın tokluk ve tokluk hissini artıran hormonları tetiklediği gösterilmiştir.

Yumurtadaki besinlerin çoğu sarısında bulunduğundan, yumurtanın tamamını yemek önemlidir. Bu, göz sağlığını korumaya yardımcı olan lutein ve zeaksantin antioksidanlarını içerir.

Sizin için önerilenler: Sabahları yenebilecek en iyi 12 yiyecek

Yumurta sarısı kolesterol açısından yüksek olmasına rağmen, onları tüketmek çoğu insanda kan kolesterol seviyelerini yükseltmez. Yumurtaların LDL partiküllerinin boyutunu kalp hastalığı riskini azaltacak şekilde değiştirdiği görülüyor.

Özet: Yumurtaların her biri 1 gramdan az karbonhidrat içerir ve saatlerce tok kalmanıza yardımcı olabilir. Ayrıca çeşitli besinler açısından da zengindirler ve göz ve kalp sağlığının korunmasına yardımcı olabilirler.

7. Hindistan cevizi yağı

Hindistancevizi yağı ketojenik diyete uygun hale getiren benzersiz özelliklere sahiptir.

Başlangıç olarak, orta zincirli trigliseritler (MCT'ler) içerir. Uzun zincirli yağların aksine, MCT'ler doğrudan karaciğer tarafından alınır ve ketonlara dönüştürülür veya hızlı bir enerji kaynağı olarak kullanılır.

Hindistan cevizi yağı, Alzheimer hastalığı ve diğer beyin ve sinir sistemi bozuklukları olan kişilerde keton seviyelerini artırmak için kullanılmıştır.

Hindistan cevizi yağındaki ana yağ asidi, biraz daha uzun zincirli bir yağ olan laurik asittir. Hindistan cevizi yağının MCT'ler ve laurik asit karışımının, sürekli bir ketozis seviyesini destekleyebileceği öne sürülmüştür.

Dahası, hindistancevizi yağı obezitesi olan yetişkinlere yardımcı olabilir kilo vermek ve göbek yağı.

Bir çalışmada, günde 2 yemek kaşığı (30 mL) hindistancevizi yağı tüketen erkekler, herhangi bir diyet değişikliği yapmadan ortalama olarak bellerinden 2,5 cm kaybetti.

Özet: Hindistan cevizi yağı, keton üretimini artırabilen MCT'ler açısından zengindir. Ek olarak, metabolik hızı artırabilir ve kilo ve göbek yağı kaybını teşvik edebilir.

8. Sade Yunan yoğurdu ve süzme peynir

Sade Yunan yoğurdu ve süzme peynir, sağlıklı, yüksek proteinli gıdalardır.

Bazı karbonhidratlar içerseler de, ılımlı bir şekilde ketojenik bir yaşam tarzına dahil edilebilirler.

Yarım fincan (105 gram) sade Yunan yoğurdu, 4 gram karbonhidrat ve 9 gram protein sağlar. Bu miktarda süzme peynir, 5 gram karbonhidrat ve 11 gram protein sağlar.

Sizin için önerilenler: Demir içeriği yüksek 12 sağlıklı yiyecek

Hem yoğurt hem de süzme peynirin iştahı azaltmaya ve tokluk hissini artırmaya yardımcı olduğu gösterilmiştir.

Her ikisi de kendi başına lezzetli bir atıştırmalık yapar. Bununla birlikte, her ikisi de hızlı ve kolay bir keto tedavisi için kıyılmış fındık, tarçın veya diğer baharatlarla birleştirilebilir.

Özet: Hem sade Yunan yoğurdu hem de süzme peynir, porsiyon başına 5 gram karbonhidrat içerir. Çalışmalar, iştahı azaltmaya ve tokluğu artırmaya yardımcı olduklarını göstermiştir.

9. Zeytinyağı

Zeytin yağı kalbiniz için etkileyici faydalar sağlar.

Birçok çalışmada kalp hastalığı risk faktörlerini azalttığı bulunan tekli doymamış bir yağ olan oleik asitte yüksektir.

Ek olarak, sızma zeytinyağı, fenoller olarak bilinen antioksidanlarda yüksektir. Bu bileşikler, iltihabı azaltarak ve arter fonksiyonunu iyileştirerek kalp sağlığını daha da korur.

Saf yağ kaynağı olarak zeytinyağı karbonhidrat içermez. Salata sosları ve sağlıklı mayonez için ideal bir bazdır.

Yüksek sıcaklıklarda doymuş yağlar kadar kararlı olmadığından, düşük ısıda pişirmek için zeytinyağı kullanmak veya pişirildikten sonra yiyeceklere eklemek en iyisidir.

Özet: Sızma zeytinyağı, kalp-sağlıklı tekli doymamış yağlar ve antioksidanlar bakımından yüksektir. Salata sosları, mayonez ve pişmiş yiyeceklere eklemek için idealdir.

10. Fındık ve tohumlar

Kuruyemiş ve tohumlar sağlıklı, yüksek yağlı ve düşük karbonhidratlı gıdalardır.

Sık fındık tüketimi, kalp hastalığı, belirli kanserler, depresyon ve diğer kronik hastalıklar riskinin azalmasıyla bağlantılıdır.

Ayrıca, fındık ve tohumlar lif bakımından yüksektir, bu da tok hissetmenize ve genel olarak daha az kalori almanıza yardımcı olabilir.

Tüm kuruyemişler ve tohumlar net karbonhidrat bakımından düşük olsa da, miktar farklı türler arasında biraz farklılık gösterir.

İşte bazı popüler fındık ve tohumların 1 ons (28 gram) karbonhidrat sayımı:

Sizin için önerilenler: Vegan keto diyet rehberi

Badem: 2 gram net karbonhidrat (6 gram toplam karbonhidrat)
Brezilya fındığı: 1 gram net karbonhidrat (3 gram toplam karbonhidrat)
Kaju fıstığı: 8 gram net karbonhidrat (9 gram toplam karbonhidrat)
macadamia fıstığı: 2 gram net karbonhidrat (4 gram toplam karbonhidrat)
cevizler: 2 gram net karbonhidrat (4 gram toplam karbonhidrat)
Antep fıstığı: 5 gram net karbonhidrat (8 gram toplam karbonhidrat)
ceviz: 2 gram net karbonhidrat (4 gram toplam karbonhidrat)
Chia çekirdekleri: 1 gram net karbonhidrat (12 gram toplam karbonhidrat)
Keten tohumu: 0 gram net karbonhidrat (8 gram toplam karbonhidrat)
kabak çekirdeği: 3 gram net karbonhidrat (5 gram toplam karbonhidrat)
Susam taneleri: 3 gram net karbonhidrat (7 gram toplam karbonhidrat)

Özet: Kuruyemişler ve tohumlar kalp için sağlıklıdır, lif oranı yüksektir ve daha sağlıklı yaşlanmaya neden olabilir. Ons başına 0 ila 8 gram net karbonhidrat sağlarlar.

11. Meyveler

Çoğu meyve, ketojenik diyete dahil edilemeyecek kadar karbonhidrat içerir, ancak meyveler bir istisnadır.

Meyveler karbonhidrat bakımından düşük ve lif bakımından yüksektir. Ahududu ve böğürtlen sindirilebilir karbonhidratlar kadar lif içerir.

Bu minik meyveler, iltihabı azalttığı ve hastalıklara karşı koruduğu kabul edilen antioksidanlarla yüklüdür.

İşte bazı meyvelerin 3.5 ons (100 gram) karbonhidrat sayımı:

böğürtlenler: 11 gram net karbonhidrat (16 gram toplam karbonhidrat)
yaban mersini: 9 gram net karbonhidrat (12 gram toplam karbonhidrat)
Ahududu: 6 gram net karbonhidrat (12 gram toplam karbonhidrat)
çilekler: 7 gram net karbonhidrat (9 gram toplam karbonhidrat)

Özet: Meyveler, hastalık riskini azaltabilecek besinler açısından zengindir. 3.5 ons porsiyon başına 5 ila 12 gram net karbonhidrat sağlarlar.

12. Tereyağı ve krema

Tereyağı ve krema, ketojenik diyete dahil edilecek iyi yağlardır. Her biri porsiyon başına yalnızca eser miktarda karbonhidrat içerir.

Sizin için önerilenler: En iyi 21 düşük karbonhidratlı sebze

Uzun yıllar boyunca, tereyağı ve kremanın yüksek doymuş yağ içeriği nedeniyle kalp hastalığına neden olduğuna veya katkıda bulunduğuna inanılıyordu. Bununla birlikte, birkaç büyük çalışma, çoğu insan için doymuş yağın kalp hastalığı ile bağlantılı olmadığını göstermiştir.

Bazı araştırmalar, orta düzeyde yüksek yağlı süt tüketiminin kalp krizi ve felç riskini azaltabileceğini düşündürmektedir.

Diğer yağlı süt ürünleri gibi, tereyağı ve krema da yağ kaybını teşvik edebilen yağ asidi olan konjuge linoleik asit bakımından zengindir.

Özet: Tereyağı ve krema neredeyse karbonhidrat içermez ve ölçülü tüketildiğinde kalp sağlığı üzerinde nötr veya faydalı etkilere sahip görünmektedir.

13. Shirataki erişte

Shirataki erişte, ketojenik bir diyete harika bir ektir.

Esas olarak su oldukları için 1 gramdan az net karbonhidrat ve porsiyon başına 15 kalori içerirler.

Bu erişteler, ağırlığının 50 katına kadar su emebilen glukomannan adı verilen yapışkan bir liften yapılır.

Viskoz lif, yiyeceklerin sindirim sisteminizdeki hareketini yavaşlatan bir jel oluşturur. Bu, açlığı ve kan şekeri artışlarını azaltmaya yardımcı olabilir, bu da kilo kaybı ve diyabet yönetimi için faydalı olmasını sağlar.

Shirataki erişteleri, pirinç, fettuccine ve linguine dahil olmak üzere çeşitli şekillerde gelir. Her türlü tarifte normal erişte yerine kullanılabilirler.

Özet: Shirataki erişte, porsiyon başına 1 gramdan az karbonhidrat içerir. Yapışkan lifleri, doygunluğu ve sabit kan şekeri seviyelerini destekleyen sindirim sisteminizdeki yiyeceklerin hareketini yavaşlatmaya yardımcı olur.

14. Zeytin

Zeytin, zeytinyağı ile aynı sağlık yararlarını sadece katı halde sağlar.

Zeytinlerde bulunan ana antioksidan olan oleuropein, anti-inflamatuar özelliklere sahiptir ve hücrelerinizi hasardan koruyabilir.

Buna ek olarak, in vitro çalışmalar, henüz insan denemeleri olmamasına rağmen, zeytin tüketmenin kemik kaybını önlemeye ve kan basıncını düşürmeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.

Sizin için önerilenler: Vücudunuzu dönüştürebilecek bir keto diyet yemek planı ve menüsü

Zeytinler, boyutlarına göre karbonhidrat içeriğinde farklılık gösterir. Bununla birlikte, karbonhidratlarının yarısı liflerden gelir, bu nedenle sindirilebilir karbonhidrat içerikleri çok düşüktür.

On zeytin (34 gram) 2 gram toplam karbonhidrat ve 1 gram lif içerir. Bu, boyutuna bağlı olarak yaklaşık 1 gramlık net karbonhidrat miktarına ulaşır.

Özet: Zeytin, kalp ve kemik sağlığını korumaya yardımcı olabilecek antioksidanlar açısından zengindir. Ons başına 1 gram net karbonhidrat içerirler.

15. Şekersiz kahve ve çay

Kahve ve Çay sağlıklı, karbonhidratsız içecekler.

Metabolizmanızı artıran ve fiziksel performansınızı, uyanıklığınızı ve ruh halinizi iyileştirmeye yardımcı olabilecek kafein içerirler.

Dahası, kahve ve çay içenlerin diyabet riskini önemli ölçüde azalttığı gösterilmiştir. En yüksek kahve alımına sahip olanlar diyabet geliştirme riski en düşük olanlardır.

Kahve veya çaya yoğun krema eklemek iyidir, ancak “hafif” kahve ve çay lattelerinden uzak durun. Bunlar tipik olarak yağsız sütten yapılır ve yüksek karbonhidratlı aromalar içerir.

Özet: Şekersiz kahve ve çay karbonhidrat içermez ve metabolizma hızınızın yanı sıra fiziksel ve zihinsel performansınızı artırmanıza yardımcı olabilir. Ayrıca diyabet riskinizi azaltabilirler.

16. Bitter çikolata ve kakao tozu

Bitter çikolata ve kakao lezzetli antioksidan kaynaklarıdır.

Kakao, yaban mersini ve acai meyveleri de dahil olmak üzere en az diğer meyveler kadar antioksidan aktivite sağlar.

Bitter çikolata, kan basıncını düşürerek ve arterleri sağlıklı tutarak kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabilecek flavanoller içerir.

Şaşırtıcı bir şekilde, çikolata ketojenik bir diyetin parçası olabilir. Bununla birlikte, en az %70, tercihen daha fazla kakao katısı içeren bitter çikolatayı seçmek ve ölçülü tüketmek önemlidir.

28 gram şekersiz çikolata (%100 kakao) 3 gram net karbonhidrat içerir.