Yeterli protein almak sağlığınız için önemlidir.
Bu nedenle günlük protein değeri 50 gramdır.
Ancak bazı araştırmacılar, birçok insanın bu miktardan önemli ölçüde daha fazla yemesi gerektiğine inanıyor.
Yüksek protein alımı, çeşitli potansiyel sağlık yararları sunar ve kilo kaybını artırmaya, kas büyümesini artırmaya ve genel sağlığınızı iyileştirmeye yardımcı olabilir.
İşte daha fazla protein yemenin 14 kolay yolu.
1. Önce proteininizi yiyin
Yemek yerken, özellikle nişastalara ulaşmadan önce protein kaynağını yiyin.
Protein, kendinizi tok ve tatmin hissetmenizi sağlayan bir bağırsak hormonu olan peptit YY'nin üretimini artırır.
Ek olarak, yüksek protein alımı “açlık hormonu” olan ghrelin düzeylerini düşürür ve yemekten sonra ve uyku sırasında metabolizma hızınızı artırır.
Dahası, önce protein yemek, yemekten sonra kan şekerinizin ve insülin seviyenizin çok yükselmesini önlemeye yardımcı olabilir.
Küçük bir çalışmada, tip 2 diyabetli kişilere farklı günlerde aynı öğünler verildi. Kan şekeri ve insülin, yüksek karbonhidratlı yiyecekleri yemeden önce protein ve sebze tükettiklerinde, sıralamanın tersine döndüğü zamana kıyasla önemli ölçüde daha az yükseldi.
Özet: Öğünlerde önce protein yemek, kendinizi tok hissetmenize ve kan şekerinizin ve insülin seviyenizin çok yükselmesini önlemenize yardımcı olabilir.
2. Atıştırmalık olarak peynir seçin
Sağlıklı olanları seçtiğiniz sürece, atıştırmalıklar diyetinize ekstra protein almanın iyi bir yoludur.
Cips, simit ve kraker gibi birçok yaygın atıştırmalık yiyeceklerin protein içeriği çok düşüktür.
Örneğin, 1 fincan (30 gram) porsiyon sade tortilla cipsi 142 kaloriye sahiptir, ancak sadece 2 gram protein içerir.
Buna karşılık, 1 ons (28 gram) çedar peyniri porsiyonu, yaklaşık 30 daha az kalori ve 6 kat daha fazla kalsiyum ile birlikte 7 gram protein içerir.
Ek olarak, peynir, yüksek kolesterolü olan kişilerde bile kolesterol seviyelerini çok fazla yükseltmiyor gibi görünüyor. Bazı araştırmalar peynirin kalp sağlığına bile fayda sağlayabileceğini öne sürüyor.
Sağlıklı ve doyurucu bir atıştırma için öğünler arasında peynirli çubuk yemeyi deneyin veya en sevdiğiniz peynir türünü tam tahıllı krakerler, domatesler veya dilimlenmiş elmalarla eşleştirin.
Özet: Protein ve kalsiyum oranı yüksek ve kalp sağlığını iyileştirebilecek doyurucu bir atıştırmalık için peynir seçin.
3. Tahılları yumurta ile değiştirin
Tost, simit ve tahıl gevrekleri dahil olmak üzere birçok kahvaltı gıdası protein bakımından düşüktür.
Yulaf ezmesi çoğu tahıldan daha fazla protein içermesine rağmen, tipik bir 1 fincan (240 gram) porsiyonda hala sadece 5 gram sağlar.
Öte yandan, 3 büyük yumurta, selenyum ve kolin gibi önemli besinlerle birlikte 19 gram yüksek kaliteli protein sağlar.
Dahası, birçok araştırma, kahvaltıda yumurta yemenin iştahı azalttığını ve sizi saatlerce tok tuttuğunu, böylece günün ilerleyen saatlerinde daha az kalori tükettiğinizi göstermiştir.
Daha eski bir araştırmaya göre, bütün yumurta yemek, LDL (kötü) kolesterol partiküllerinizin boyutunu ve şeklini, kalp hastalığı riskinizi azaltabilecek şekilde değiştirebilir.
Özet: Tahıl yerine yumurta koymak protein tüketimini artırır, daha tok hissetmenizi sağlar ve daha az kalori almanıza yardımcı olur.
4. Yemeğinizi kıyılmış bademle doldurun
Badem inanılmaz derecede sağlıklı.
Magnezyum, lif ve kalp-sağlıklı tekli doymamış yağ oranı yüksektir, ancak sindirilebilir karbonhidratları düşüktür.
Badem ayrıca 28 gramlık porsiyonda 6 gram protein içerir, bu da onları çoğu kuruyemişten daha iyi bir protein kaynağı yapar.
Ve bir porsiyon badem 170 kalori içerse de, araştırmalar vücudunuzun bu kalorilerin sadece 133'ünü emdiğini, çünkü yağın bir kısmının sindirilmediğini göstermiştir.
Sizin için önerilenler: Sabahları yenebilecek en iyi 12 yiyecek
Protein alımınızı artırmak ve biraz lezzet ve gevrek eklemek için yoğurt, süzme peynir, salata veya yulaf ezmesi üzerine birkaç yemek kaşığı kıyılmış badem serpin.
Özet: Badem, çeşitli besinler açısından yüksektir ve bir öğün veya atıştırmalıktaki protein içeriğini artırabilir.
5. Yunan yoğurdu seçin
Yunan yoğurdu çok yönlü, yüksek proteinli bir besindir.
Protein oranı daha yüksek, daha zengin, daha kremalı bir yoğurt üretmek için peynir altı suyu ve diğer sıvıları çıkararak yapılır.
7 ons (240 gram) porsiyon, belirli markaya bağlı olarak 17-20 gram protein sağlar. Bu, geleneksel yoğurt miktarının yaklaşık iki katıdır.
Araştırmalar, Yunan yoğurdunun, açlığı azaltan ve tok hissetmenizi sağlayan glukagon benzeri peptit 1 (GLP-1) ve peptit YY'nin bağırsak hormonlarının salınımını artırdığını gösteriyor.
Ek olarak, bazı çalışmalarda yağ kaybını teşvik ettiği gösterilen konjuge linoleik asit içerir.
Yunan yoğurdu, çilek veya doğranmış meyvelerle iyi giden keskin bir tada sahiptir. Ayrıca soslarda, soslarda ve diğer tariflerde ekşi krema yerine kullanılabilir.
Özet: Yunan yoğurdu, geleneksel yoğurdun iki katı kadar protein içerir ve tek başına yenebilir veya başka yiyeceklere eklenebilir.
6. Kahvaltıda bir protein içeceği için
Birçok smoothie çok fazla meyve, sebze veya meyve suyu içerir, ancak çok az protein içerir.
Bununla birlikte, özellikle besleyici malzemeler seçerseniz, shake veya smoothie harika bir kahvaltı seçeneği olabilir.
Protein tozları, sağlıklı, yüksek proteinli bir shake hazırlamayı kolaylaştırır. Piyasada peynir altı suyu, soya, yumurta ve bezelye proteini dahil olmak üzere çeşitli türleri vardır.
Peynir altı suyu protein tozu en çok araştırılan ve tok hissetmenize yardımcı olmak konusunda diğerlerinden daha avantajlı görünüyor.
Bir ölçek (28 gram) peynir altı suyu tozu, ortalama olarak yaklaşık 17 gram protein sağlar.
Sizin için önerilenler: Şeker hastaları için en iyi 10 kahvaltılık yiyecek
İşte temel bir peynir altı suyu sallamak tarifi:
Peynir altı suyu protein sallamak
- 8 ons (225 gram) şekersiz badem sütü
- 1 ölçek (28 gram) peynir altı suyu tozu
- 1 su bardağı (150 gram) taze çilek
- stevia veya istenirse başka bir sağlıklı tatlandırıcı
- 1/2 su bardağı (70 gram) kırılmış buz
Tüm malzemeleri bir karıştırıcıda birleştirin ve pürüzsüz olana kadar işleyin.
Protein içeriğini daha da artırmak için ekstra protein tozu kullanın veya fıstık ezmesi, badem yağı, keten tohumu veya chia tohumu ekleyin.
Özet: Kahvaltıda protein içeceği içmek güne zinde başlamanıza yardımcı olur. Peynir altı suyu kullanmak için en iyi tür olabilir.
7. Her öğüne yüksek proteinli yiyecekler ekleyin
Protein söz konusu olduğunda, önemli olan sadece her gün aldığınız toplam miktar değildir. Her öğünde yeterince almak da önemlidir.
Birkaç araştırmacı, her öğünde en az 20-30 gram protein tüketilmesini önermektedir.
Araştırmalar, bu miktarın tokluğu arttırdığını ve kas kütlesini gün boyunca yenen daha küçük miktarlardan daha iyi koruduğunu gösteriyor.
Protein içeriği yüksek gıdalara örnek olarak et, balık, kümes hayvanları, yumurta, baklagiller ve tofu veya tempeh gibi soya ürünleri dahildir.
Her öğünde ihtiyaçlarınızı karşıladığınızdan emin olmak için bu lezzetli yüksek proteinli yiyecekler listesinden yiyecekler de seçebilirsiniz.
Özet: Dolu hissetmek ve kas kütlesini korumak için ihtiyacınız olanı elde etmek için her öğüne yüksek proteinli bir yiyecek ekleyin.
8. Daha yağsız, biraz daha büyük et parçaları seçin
Daha yağsız et parçaları seçmek ve porsiyon boyutlarını hafifçe artırmak, yemeğinizin protein içeriğini önemli ölçüde artırabilir.
Dahası, yemeğinizin kalorisi daha düşük bile olabilir.
Örneğin, bu iki bifteğin 85 gramlık porsiyonunun besin değerini karşılaştırın.:
- T-kemikli biftek: 21 gram protein ve 250 kalori
- Bonfile: 26 gram protein ve 150 kalori
Özet: Daha yağsız et ve biraz daha büyük porsiyonlar seçmek, protein alımınızı artırmanın kolay bir yoludur.
9. Diyetinize fıstık ezmesi ekleyin
Fıstık ezmesi, çeşitli malzemelerle iyi uyum sağlayan kremsi bir dokuya sahip, lezzetli, yüksek proteinli bir besindir.
Sizin için önerilenler: Hızlı kilo almak için en iyi 18 sağlıklı yiyecek
Araştırmalar, fıstık ezmesinin çeşitli sağlık yararları ile ilişkili olabileceğini ve iştahı azaltabileceğini, yağ yakımını artırabileceğini ve kan şekeri düzeylerini düşürebileceğini gösteriyor.
Fıstık ezmesi, lif ve antioksidanlar açısından zengin ancak protein açısından düşük olan elma ve armut gibi sert meyvelerin lezzetini ve besin değerini de artırabilir.
Dilimlenmiş meyve üzerine 2 yemek kaşığı (32 gram) fıstık ezmesi sürmek toplam protein içeriğini 7 gram artırabilir.
Fıstık ezmesi, yulaf ezmesi, kereviz, kepekli tost veya yoğurt gibi çok çeşitli diğer malzemelerle de iyi çalışır.
Özet: Diyetinize fıstık ezmesi eklemek, protein alımınızı artırabilir. Ayrıca iştahı azaltmaya, kalp sağlığını iyileştirmeye ve kan şekerini düşürmeye yardımcı olabilir.
10. Yağsız sarsıntılı yiyin
Yalın sarsıntılı, diyetinize daha fazla protein almanın hızlı ve kolay bir yoludur.
Ancak, sağlıklı bir tür seçmek önemlidir.
Pek çok sarsıntılı türde şeker, koruyucu maddeler ve diğer şüpheli bileşenler bulunur. Ayrıca sıklıkla düşük kaliteli etten yapılırlar.
Bazı sarsıntılı ve atıştırmalık çubuklar, otla beslenen sığır eti, bizon ve diğer serbest dolaşan hayvanlardan gelir. Otla beslenen hayvanlardan sarsıntılı seçmek, daha yüksek miktarda sağlıklı omega-3 yağları ile daha kaliteli et sağlayacaktır.
Yağsız sarsıntılar veya atıştırmalık çubuklar, ons başına yaklaşık 9 gram protein (28 gram) içerir.).
Genellikle buzdolabı olmadan birkaç ay saklanabilirler ve ayrıca taşınabilirler ve seyahat için idealdirler.
Özet: Yağsız sarsıntılar ve atıştırmalıklar iyi protein kaynaklarıdır. Mümkün olduğunca otla beslenen hayvanlardan elde edilen yüksek kaliteli türleri seçin.
11. İstediğiniz zaman süzme peynirle kendinizi şımartın
Süzme peynir, protein açısından da çok yüksek olan lezzetli bir besindir. 1 fincan (210 gram) porsiyon 23 gram protein ve 176 kalori içerir.
2015 yılında yapılan bir araştırma, süzme peynirin yumurta kadar doyurucu ve doyurucu olduğunu buldu.
Dahası, tam yağlı çeşitler, yağ kaybını teşvik edebilen ve vücut kompozisyonunun iyileşmesine yol açabilen iyi bir konjuge linoleik asit kaynağıdır.
Daha eski bir çalışma, egzersiz yaparken ve kalori alımını azaltırken yüksek proteinli, yüksek süt diyeti yapan kadınları izledi. Orta düzeyde protein ve süt ürünleri tüketen kadınlara göre daha fazla göbek yağı kaybettiler ve daha fazla kas kütlesi kazandılar.
Süzme peynir kendi başına lezzetlidir. Hızlı ve kolay bir kahvaltı için kıyılmış fındık veya tohum, tarçın ve stevia ile de deneyebilirsiniz.
Ek olarak, daha küçük miktarlarda süzme peynir, öğünler arasında harika bir atıştırmalıktır ve protein içeriklerini artırmak için meyve salatalarına veya smoothie'lere eklenebilir.
Özet: Süzme peynir, tok hissetmenizi sağlayan ve vücut kompozisyonunu iyileştirmeye yardımcı olabilecek çok yönlü, yüksek proteinli bir besindir.
12. Diyetinize edamame ekleyin
Edamame, olgunlaşmamış formda buğulanmış soya fasulyesi için kullanılan terimdir.
Soya fasulyesi diğer baklagillerden daha fazla protein içerir ve vejetaryenler ve veganlar arasında popülerdir.
Bir fincan (155 gram) edamame yaklaşık 19 gram protein ve yaklaşık 188 kalori içerir.
Edamame ayrıca kaempferol olarak bilinen bir antioksidanda da yüksektir. Fare çalışmaları, kan şekerini azaltabileceğini ve kilo vermeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
Edamame taze veya dondurulmuş olarak satın alınabilir ve harika bir atıştırmalıktır. Patates kızartmasına, salatalara, güveçlere ve pirinç yemeklerine de eklenebilir.
Özet: Edamame iyi bir bitki proteini kaynağıdır ve başka sağlık yararları da olabilir.
13. Konserve balık yiyin
Konserve balık, protein alımınızı artırmanın harika bir yoludur.
Soğutma gerektirmez, bu nedenle seyahat için harikadır. Atıştırmalık olarak veya yemekle birlikte de tüketilebilir.
3.5 ons (100 gram) konserve balık porsiyonu yaklaşık 19 gram protein ve sadece 90 kalori içerir.
Sizin için önerilenler: Yemek için 20 lezzetli yüksek proteinli yiyecek
Somon, sardalye, ringa balığı ve uskumru gibi yağlı balıklar da inflamasyonla savaşabilen ve kalp sağlığını iyileştirebilen mükemmel omega-3 yağ asitleri kaynaklarıdır.
Konserve balık servis fikirleri arasında, onu sağlıklı mayonez ile birleştirmek, bir salatanın üzerine servis etmek, doğrudan kutudan yemek veya bir omlet, kroket veya makarna tabağına eklemek yer alır.
Özet: Konserve balık, uygun bir yüksek kaliteli protein ve faydalı omega-3 yağ asitleri kaynağıdır.
14. Daha fazla tam tahılın tadını çıkarın
Tam tahıllar lif, vitaminler, mineraller ve antioksidanlar dahil olmak üzere önemli besinler açısından zengindir.
Dahası, protein alımınızı artırmanıza da yardımcı olabilirler.
Örneğin, 1 fincan (185 gram) pişmiş kinoa porsiyonu 8 gram protein içerirken, pişmiş amaranth, fincan başına 9 gramdan fazla protein sağlar (246 gram).
Bu, pişmiş kap başına sadece 4 gram protein (158 gram) içeren beyaz pirinç gibi rafine tahıllardan önemli ölçüde daha fazladır.).
Protein açısından zengin kepekli tahılların diğer örnekleri arasında karabuğday, kuskus, yabani pirinç, darı ve teff bulunur.
Bu malzemeleri pilav, patates kızartması ve tahıl salataları gibi tariflerde rafine tahıllarla değiştirmeyi deneyin.
Özet: Tam tahıllar oldukça besleyicidir ve rafine tahıllar yerine kullanıldığında birçok yemeğin protein içeriğini artırabilir.
Özet
Diyetinizde yeterli protein almak çok önemlidir.
Yüksek protein alımı, kilo vermenize, kas yapmanıza ve vücut kompozisyonunuzu ve metabolik sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olmak da dahil olmak üzere sayısız fayda sağlayabilir.
Neyse ki, yukarıdaki basit ipuçlarını izlerseniz bunu yapmak kolaydır.
