Şeker hastalığınız varsa besleyici, lezzetli ve doyurucu kahvaltı seçenekleri bulmak zor olabilir, çünkü birçok popüler kahvaltı seçeneği karbonhidrat açısından zengindir.
Diyabet ile, genellikle kan şekeri seviyenizi yönetmek için gereklidir. Bu, ne kadar karbonhidrat tükettiğinizi yönetmeyi içerir.
Kahvaltı seçeneklerini değerlendirirken, protein ve lif açısından zengin, sağlıklı yağlar içeren ve düşük ila orta miktarda karbonhidrat sağlayanları tercih edin.
İşte diyabetli insanlar için 10 harika kahvaltı fikri.
1. Yumurtalar
Yumurtalar lezzetlidir, çok yönlüdür ve şeker hastaları için harika bir kahvaltı seçeneğidir.
Kalorileri düşük ve proteinleri yüksektir, büyük yumurta başına yaklaşık 70 kalori ve 6 gram protein sağlarlar. Ayrıca bir yumurta 1 gramdan az karbonhidrat içerir.
Tip 2 diyabetli 65 kişi üzerinde yapılan 12 haftalık bir araştırma, yüksek proteinli bir diyetin parçası olarak günde iki yumurta yemenin, uzun süreli kan şekeri kontrolünün bir göstergesi olan açlık kan şekerini ve HbA1c düzeylerini önemli ölçüde azalttığını buldu.
Yumurtaları kızarmış, haşlanmış veya çırpılmış gibi çeşitli şekillerde yiyebilirsiniz. Alternatif olarak, ıspanak, mantar ve dolmalık biber gibi çeşitli sebzelerle sağlıklı ve lezzetli bir omlet yapmayı deneyin.
Özet: Yumurtalar lezzetlidir, çok yönlüdür ve yüksek protein, orta düzeyde yağ ve düşük karbonhidrat içeriği sayesinde diyabet hastaları için harikadır. Kızarmış, buğulanmış, çırpılmış veya omlet gibi çeşitli şekillerde yiyebilirsiniz.
2. Çilekli Yunan yoğurdu
Çilekli Yunan yoğurdu, diyabetli bireylere uygun, kolay, lezzetli ve besleyici bir kahvaltı seçeneğidir.
Bazı araştırmalara göre, süt ürünleri yemek kan şekeri kontrolünü iyileştirebilir ve kan şekeri düzeylerini düşürebilir. Bunun kısmen, vücudunuzun şekerleri parçalamasına yardımcı olan yoğurdun probiyotiklerinden kaynaklanabileceği tahmin ediliyor.
Yarım fincan (75 gram) çilek ile standart bir 5,3 ons (150 gram) porsiyon az yağlı Yunan yoğurdu aşağıdakileri içerir:
- kalori: 121
- Protein: 16 gram
- Yağ: 0.8 gram
- karbonhidratlar: 13,5 gram
- Lif: 1,6 gram
Bu yemeğin kalorisi nispeten düşüktür. İstenirse, karbonhidrat içeriğini çok fazla artırmadan kalori ve sağlıklı yağları artırmak için bir yemek kaşığı ezilmiş veya rendelenmiş fındık ekleyebilirsiniz.
Özet: Çilekli Yunan yoğurdu, besleyici bir kahvaltı seçeneğidir. Kısmen yoğurtta bulunan probiyotikler nedeniyle kan şekeri kontrolünü iyileştirebilir.
3. Gecelik chia tohumlu puding
Chia tohumları, lif ve sağlıklı omega-3 yağ asitleri açısından yüksek, ancak sindirilebilir karbonhidratları düşük olduğu için diyabetli insanlar için harikadır. Sindirilebilir karbonhidratlar, vücudunuz tarafından kullanılabilen ve kan şekerini yükselten karbonhidratlardır.
28 gramlık bir porsiyon 12 gram karbonhidrat içerse de 9.8 gram lif içerir ve kan şekeri seviyenizi yükseltmez.
Ek olarak, chia tohumlarındaki çözünür lif, yiyeceklerin bağırsağınızda ne kadar hızlı hareket ettiğini ve kan dolaşımına emildiğini yavaşlatarak kan şekeri seviyenizi düşürmeye yardımcı olabilir.
Bir gecelik chia tohumlu puding yapmak için 28 gram chia tohumunu, 1 su bardağı (244 gram) şekersiz badem sütü ve bir tutam vanilya özünü bir kavanoza koyun. Birleştirmek ve gece boyunca soğutmak için iyice çalkalayın.
Bu tarif kullanılarak yapılan bir gecelik chia tohumlu puding şunları içerir:
- kalori: 175
- Protein: 5.7 gram
- Yağ: 11.1 gram
- karbonhidratlar: 15.1 gram
- Lif: 10.2 gram
Lezzeti arttırmak için chia tohumlu pudingi yaban mersini veya çilek gibi taze düşük karbonhidratlı meyvelerle doldurun. Daha fazla tatlılık için stevia gibi biraz şekersiz tatlandırıcı ekleyebilirsiniz.
Sizin için önerilenler: 12 tatlı ve diyabet dostu atıştırmalık
Özet: Chia tohumları yüksek çözünür lif ve düşük karbonhidrat içerir, bu da onları diyabetli insanlar için harika kılar. Faydalarından yararlanmak için bir gecede chia tohumlu pudingi karıştırmayı deneyin.
4. Yulaf ezmesi
Yulaf ezmesi, çelik kesilmiş, haddelenmiş veya hazır yulaftan yapılan besleyici bir kahvaltı yemeğidir.
Yulaf karbonhidrat bakımından nispeten yüksek olmasına rağmen, yüksek lif içeriği nedeniyle kan şekeri düzeylerini düşürmeye yardımcı olabileceğinden, yulaf ezmesi diyabet hastaları için iyi bir seçenektir.
1/2 su bardağı (40.5 gram) yulaf ve 1 su bardağı (250 mL) su ile yapılan standart bir yulaf ezmesi porsiyonu şunları içerir:
- kalori: 154
- Protein: 5.4 gram
- Yağ: 2.6 gram
- karbonhidratlar: 27.4 gram
- Lif: 4.1 gram
Yulaf, kan şekerini düşürücü etkilerinin çoğundan sorumlu olan beta-glukan adı verilen belirli bir lif türü içerir. Ek olarak, beta-glukan, bağırsakta tokluk sinyali veren peptit YY (PYY) salınımını teşvik ederek daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olur.
Yulaf ezmenizi daha lezzetli ve besleyici hale getirmek istiyorsanız tarçın, çilek, fındık, tohum veya Yunan yoğurdu gibi hiçbiri yüksek karbonhidrat içermeyen malzemeler eklemeyi deneyin.
Özet: Yulaf ezmesi, kan şekeri kontrolüne yardımcı olan ve daha uzun süre tok hissetmenizi sağlayan çözünür lif bakımından zengindir. Nispeten yüksek karbonhidrat içeriğine rağmen, diyabet hastaları için iyi bir seçenektir.
5. Çok tahıllı avokado tostu
Çok tahıllı avokado tostu, şeker hastalığı olan kişilerin tadını çıkarabilecekleri basit ve popüler bir yemektir.
Yeni başlayanlar için avokado, yemekten sonra kan şekerinizin çok yükselmesini önlemeye yardımcı olabilecek lif ve tekli doymamış yağ asitleri ile doludur. Bu fayda aynı zamanda çok tahıllı ekmekten elde edilen lif tarafından da desteklenir.
Sizin için önerilenler: Sabahları yenebilecek en iyi 12 yiyecek
1/2 avokado (101 gram) ile bir dilim (33 gram) çok tahıllı tost:
- kalori: 257
- Protein: 6.9 gram
- Yağ: 16.3 gram
- karbonhidratlar: 24.3 gram
- Lif: 11.2 gram
İsterseniz protein ve yağ içeriğini artırmak için haşlanmış veya sahanda yumurta ekleyin. Alternatif olarak, ekstra lezzet için bir tutam tuz ve karabiber veya bir çiseleyen düşük karbonhidratlı biber sosu ekleyin.
Özet: Avokado tostu sağlıklı yağlar ve lif bakımından yüksektir ve kan şekeri kontrolüne yardımcı olabilir, bu da onu diyabetli insanlar için iyi bir seçenek haline getirir.
6. Düşük karbonhidratlı smoothieler
Smoothie'ler tipik olarak karbonhidrat ve şeker bakımından yüksek olsa da, diyabetli insanlar için uygun, lezzetli, düşük karbonhidratlı bir smoothie yapmanın birkaç yolu vardır.
Örneğin, 1/2 (101 gram) avokado, 1/2 bardak (122 gram) şekersiz badem sütü, 1/2 bardak (123 gram) az yağlı Yunan yoğurdu ve bir çizgi ile yapılan düşük karbonhidratlı bir avokado smoothie vanilya özü içerir:
- kalori: 254
- Protein: 15.1 gram
- Yağ: 16.4 gram
- karbonhidratlar: 14.6 gram
- Lif: 7 gram
Tatlılığı arttırmak için stevia gibi biraz doğal tatlandırıcı ekleyebilirsiniz. Protein takviyesi için, iştahınızı kesmeye yardımcı olması için 1/2 ölçek veya 1 ölçek protein tozu ekleyin.
Özet: Avokadolu smoothie gibi düşük karbonhidratlı bir smoothie, diyabet hastaları için basit bir kahvaltı seçeneğidir. Ek bir protein takviyesi için smoothie'ye protein tozu ekleyebilirsiniz.
7. Buğday kepekli tahıl
Buğday kepeği, öğütme işlemi sırasında sıyrılan buğday çekirdeğinin dış tabakasıdır.
Buğday kepeği tahıl haline getirildiğinde, kepek pul veya peletler halinde işlenir. Bunlar çeşitli besinler ve lif bakımından yüksektir ve düşük glisemik yüke sahiptirler, yani kan şekerini hızlı değil yavaş yükseltirler.
Standart 1 ons (28 gram) buğday kepeği tahıl porsiyonu şunları içerir:
- kalori: 92.7
- Protein: 2.9 gram
- Yağ: 0.7 gram
- karbonhidratlar: 23.1 gram
- Lif: 5 gram
Buğday kepekli tahıllar tipik olarak süt veya yoğurt ile servis edilir ve ekstra lezzet için çilek veya tarçın gibi diğer malzemeleri ekleyebilirsiniz.
Özet: Buğday kepeği tahılları lif bakımından yüksektir ve düşük glisemik yüke sahiptir, bu da kan şekeri seviyenizi yavaşça yükselttikleri anlamına gelir. Bu onları diyabetli insanlar için uygun hale getirir.
8. Süzme peynir, meyve ve fındık kasesi
Süzme peynir yumuşak, kremsi, lezzetli ve şeker hastaları için uygundur.
Sizin için önerilenler: Kilo vermenize yardımcı olan 14 sağlıklı kahvaltı gıdası
Ek olarak, bazı araştırmalar, süt ürünleri tüketmenin, diyabetli insanlar için tipik bir sorun olan insülin direncini azaltmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
Kendi başına hafif bir tada sahiptir. Bazı insanlar daha kremalı hale getirmek için bir mutfak robotu veya blender ile çırpmayı sever. Ayrıca tatlı ve tuzlu süzme peynir, meyve ve fındık kasesi yapmayı deneyebilirsiniz.
1/4 fincan (37.5 gram) yaban mersini ve 1/2 ons (14 gram) badem ile tepesinde 1/2 fincan (105 gram) süzme peynir porsiyonu içerir.:
- kalori: 191
- Protein: 9 gram
- Yağ: 9.5 gram
- karbonhidratlar: 13 gram
- Lif: 2.7 gram
Özet: Bir süzme peynir, meyve ve fındık kasesi iyi miktarda protein ve yağ içerirken düşük karbonhidrat içerir, bu da onu diyabetli insanlar için uygun bir kahvaltı seçeneği haline getirir.
9. Fıstık ezmeli tahıllı tost
Klasik fındık ezmesi ve tost, diyabetli kişilere uygun basit bir kahvaltı seçeneğidir.
Araştırmalar, yüksek yağlı yiyecekler yemenin şekerin kan dolaşımına salınmasını yavaşlatabileceğini ve kan şekeri artışlarını önleyebileceğini göstermiştir.
Bir yemek kaşığı (16 g) doğal fıstık ezmesi ile bir dilim (33 gram) tahıllı tost,:
- kalori: 192
- Protein: 8.4 gram
- Yağ: 9.7 gram
- karbonhidratlar: 19.3 gram
- Lif: 3.4 gram
Yukarıdaki örnekte fıstık ezmesi kullanılmasına rağmen, kaju veya badem yağı gibi diğer türleri de kullanmak uygundur. Sadece şeker ilavesiz doğal versiyonları seçtiğinizden emin olun.
Özet: Fındık ezmesindekiler gibi sağlıklı yağlar, şekerin kan dolaşımınıza salınmasını yavaşlatır ve kan şekeri artışlarını önlemeye yardımcı olabilir. Fıstık ezmesini bir dilim çok tahıllı tostla birleştirmek, diyabet hastaları için iyi bir kahvaltı seçeneğidir.
10. Çok tahıllı tost ile karıştırılmış tofu
Tofu, karbonhidrat oranı düşük, protein ve yağ oranı yüksek olduğu için diyabetli bireyler için çok yönlü ve harika bir kahvaltı seçeneğidir. Sert bloklara preslenmiş yoğun soya sütünden yapılır.
Tofu tipik olarak bir öğle veya akşam yemeği proteini olarak görülse de, kahvaltıda birçok yönden tadını çıkarabilirsiniz.
Örneğin, hızlı ve lezzetli bir tofu karışımı hazırlayın. Sert tofuyu ısırık büyüklüğünde parçalar halinde doğrayın, sıcak bir tavada biraz zeytinyağında pişirin ve tuz, karabiber ve zerdeçal tozu gibi baharatlarla tatlandırın.
Bir dilim (33 gram) çok tahıllı tost üzerinde 3.5 ons (100 gram) katı tofu ile yapılan bir porsiyon tofu karıştırması aşağıdaki besinleri içerir:
- kalori: 179
- Protein: 14.8 gram
- Yağ: 6.8 gram
- karbonhidratlar: 16.7 gram
- Lif: 3.7 gram
Bu yemeği ayrıca ıspanak, soğan, kabak veya mantar gibi kızarmış sebzelerle de eşleştirebilirsiniz.
Özet: Tofu scramble lezzetli, yapımı kolay ve düşük karbonhidratlı - diyabet dostu ideal bir kahvaltı seçeneği. Bir dilim çok tahıllı tost veya sebze ile birleştirmeyi deneyin.
Özet
Diyabetli bireyler için besleyici, lezzetli ve doyurucu kahvaltı seçenekleri bulmak zor olabilir.
Neyse ki, keşfedilecek birçok sağlıklı seçenek var. Bunlar, kan şekeri seviyenizi yönetmenize yardımcı olabilir ve öğle yemeğine kadar sizi beslemeye devam edebilir.
Bu kahvaltı fikirleri, kahvaltıdan sonra kan şekerinizi kontrol altında tutmanıza yardımcı olsa da, genel kan şekerinizi sağlıklı bir seviyede tutmak için gün boyunca genel olarak besleyici ve dengeli bir diyet uygulamanız gerektiğini unutmayın.
