Att komma på näringsrika, välsmakande och mättande frukostalternativ kan vara svårt om du har diabetes, med tanke på hur många populära frukostalternativ som innehåller mycket kolhydrater.
Med diabetes är det vanligtvis nödvändigt att hantera dina blodsockernivåer. Och detta inkluderar att hantera hur många kolhydrater du konsumerar.
När du överväger frukostalternativ, välj de som är rika på protein och fibrer, innehåller hälsosamma fetter och ger låga till måttliga mängder kolhydrater.
Här är 10 bra frukostidéer för personer med diabetes.
1. Ägg
Ägg är läckra, mångsidiga och ett utmärkt frukostval för personer med diabetes.
De är låga i kalorier och höga i protein, och ger cirka 70 kalorier och 6 gram protein per stort ägg. Dessutom innehåller ett ägg mindre än 1 gram kolhydrater.
En 12-veckors studie av 65 personer med typ 2-diabetes fann att att äta två ägg dagligen som en del av en proteinrik kost avsevärt minskade fasteblodsocker och HbA1c-nivåer, en indikator på långvarig blodsockerkontroll.
Du kan njuta av ägg på olika sätt, som stekt, pocherat eller röra. Alternativt kan du prova att göra en hälsosam och läcker omelett med en mängd olika grönsaker som spenat, svamp och paprika.
Sammanfattning: Ägg är läckra, mångsidiga och bra för personer med diabetes tack vare deras höga protein-, måttliga fett- och låga kolhydratinnehåll. Du kan njuta av dem på olika sätt som stekta, pocherade, förvrängda eller som omelett.
2. Grekisk yoghurt med bär
Grekisk yoghurt med bär är ett enkelt, gott och näringsrikt frukostalternativ som passar personer med diabetes.
Enligt vissa studier kan att äta mejeriprodukter förbättra blodsockerkontrollen och sänka blodsockernivåerna. Det spekuleras i att detta delvis kan bero på yoghurtens probiotika, som hjälper din kropp att bryta ner sockerarter.
En standardportion på 150 gram (5,3 ounce) grekisk yoghurt med låg fetthalt med 1/2 kopp (75 gram) bär innehåller följande:
- Kalorier: 121
- Protein: 16 gram
- Fett: 0,8 gram
- Kolhydrater: 13,5 gram
- Fiber: 1,6 gram
Denna maträtt är relativt låg i kalorier. Om så önskas kan du lägga till en matsked krossade eller strimlade nötter för en boost av kalorier och hälsosamma fetter utan att öka kolhydratinnehållet mycket.
Sammanfattning: Grekisk yoghurt med bär är ett näringsrikt frukostalternativ. Det kan förbättra blodsockerkontrollen, delvis på grund av probiotika som finns i yoghurt.
3. Chiafröpudding över natten
Chiafrön är bra för personer med diabetes eftersom de är höga i fiber och hälsosamma omega-3-fettsyror men ändå låga i smältbara kolhydrater. Smältbara kolhydrater är de som kan användas av din kropp och höja blodsockernivån.
Även om en 1-ounce (28 gram) servering innehåller 12 gram kolhydrater, kommer 9,8 gram från fiber och höjer inte dina blodsockernivåer.
Dessutom kan de lösliga fibrerna i chiafrön hjälpa till att sänka dina blodsockernivåer genom att bromsa hur snabb mat som rör sig genom tarmen och absorberas i blodomloppet.
För att göra en chiafröpudding över natten, placera 1 uns (28 gram) chiafrön, 1 kopp (244 gram) osötad mandelmjölk och en skvätt vaniljextrakt i en murare. Skaka väl för att kombinera och ställ i kyl över natten.
En chiafröpudding över natten gjord med detta recept innehåller:
- Kalorier: 175
- Protein: 5,7 gram
- Fett: 11,1 gram
- Kolhydrater: 15,1 gram
- Fiber: 10,2 gram
För att förstärka smaken, toppa chiafröpuddingen med färska lågkolhydratfrukter som blåbär eller jordgubbar. För ytterligare sötma kan du lägga till lite sockerfritt sötningsmedel som stevia.
Sammanfattning: Chiafrön är höga i lösliga fibrer och låga i kolhydrater, vilket gör dem bra för personer med diabetes. Prova att blanda ihop en chiafröpudding över natten för att njuta av deras fördelar.
4. Havregrynsgröt
Havregryn är en näringsrik frukosträtt gjord av stålskuren, rullad eller instant havre.
Föreslagna för dig: 12 söta och diabetesvänliga mellanmål
Även om havre innehåller relativt mycket kolhydrater, är havregryn ett bra alternativ för personer med diabetes eftersom det kan hjälpa till att sänka blodsockernivån på grund av dess höga fiberinnehåll.
En standardportion havregryn gjord med 1/2 kopp (40,5 gram) havre och 1 kopp (250 ml) vatten innehåller:
- Kalorier: 154
- Protein: 5,4 gram
- Fett: 2,6 gram
- Kolhydrater: 27,4 gram
- Fiber: 4,1 gram
Havre innehåller en specifik typ av fiber som kallas beta-glukan, som är ansvarig för de flesta av dess blodsockersänkande effekter. Dessutom hjälper beta-glukan dig att hålla dig mätt längre genom att främja frisättningen av peptid YY (PYY) i tarmen, vilket signalerar fullhet.
Om du vill göra din havregryn godare och mer näringsrik, försök att lägga till ingredienser som kanel, bär, nötter, frön eller grekisk yoghurt - ingen av dem är hög i kolhydrater.
Sammanfattning: Havregryn är rik på lösliga fibrer som hjälper till att kontrollera blodsockret och kan hålla dig mätt längre. Trots dess relativt höga kolhydratinnehåll är det ett bra alternativ för personer med diabetes.
5. Flerkorns avokadotoast
Multigrain avokadotoast är en enkel och populär rätt som kan avnjutas av personer med diabetes.
Till att börja med är avokado packad med fibrer och enkelomättade fettsyror som kan hjälpa till att förhindra att ditt blodsocker stiger för högt efter en måltid. Denna fördel främjas också av fibern från flerkornsbröd.
En skiva (33 gram) multigrain toast med 1/2 avokado (101 gram) ger:
- Kalorier: 257
- Protein: 6,9 gram
- Fett: 16,3 gram
- Kolhydrater: 24,3 gram
- Fiber: 11,2 gram
Om du vill, tillsätt ett kokt eller stekt ägg för att öka protein- och fetthalten. Alternativt, tillsätt en nypa salt och peppar eller en klick lågkolhydrat chilisås för extra smak.
Sammanfattning: Avokadotoast innehåller mycket hälsosamma fetter och fibrer och kan hjälpa till att kontrollera blodsockret, vilket gör det till ett bra alternativ för personer med diabetes.
6. Lågkolhydratsmoothies
Även om smoothies vanligtvis innehåller mycket kolhydrater och socker, finns det flera sätt att göra en läcker, lågkolhydratsmoothie som är lämplig för personer med diabetes.
Föreslagna för dig: De 12 bästa matvarorna att äta på morgonen
Till exempel, en low-carb avokadosmoothie gjord på 1/2 (101 gram) avokado, 1/2 kopp (122 gram) osötad mandelmjölk, 1/2 kopp (123 gram) fettsnål grekisk yoghurt och en skvätt av vaniljextrakt innehåller:
- Kalorier: 254
- Protein: 15,1 gram
- Fett: 16,4 gram
- Kolhydrater: 14,6 gram
- Fiber: 7 gram
För att förstärka sötman kan du lägga till lite naturligt sötningsmedel som stevia. För en proteinboost, tillsätt 1/2 skopa eller 1 skopa proteinpulver, vilket borde hjälpa till att dämpa din aptit.
Sammanfattning: En lågkolhydratsmoothie som en avokadosmoothie är ett enkelt frukostalternativ för personer med diabetes. Du kan lägga till proteinpulver i smoothien för en extra proteinboost.
7. Vetekli spannmål
Vetekli är det yttre lagret av vetekärnan som skalas bort under malningsprocessen.
När vetekli görs till spannmål, bearbetas kliet till flingor eller pellets. Dessa är höga i olika näringsämnen och fibrer och har en låg glykemisk belastning, vilket innebär att de höjer blodsockernivåerna långsamt snarare än snabbt.
En standard 1-ounce (28-gram) servering av vetekli spannmål innehåller:
- Kalorier: 92,7
- Protein: 2,9 gram
- Fett: 0,7 gram
- Kolhydrater: 23,1 gram
- Fiber: 5 gram
Vetekli spannmål serveras vanligtvis med mjölk eller yoghurt, och du kan lägga till andra ingredienser som bär eller kanel för extra smak.
Sammanfattning: Vetekli spannmål är höga i fiber och har en låg glykemisk belastning, vilket innebär att de höjer dina blodsockernivåer långsamt. Detta gör dem lämpliga för personer med diabetes.
8. Keso-, frukt- och nötskål
Keso är mjuk, krämig, utsökt och lämplig för personer med diabetes.
Dessutom tyder en del forskning på att konsumtion av mejeriprodukter kan bidra till att minska insulinresistens, vilket är ett typiskt problem för personer med diabetes.
Den har en mild smak i sig. Vissa gillar att vispa den i en matberedare eller mixer för att göra den krämigare. Du kan också prova att göra söt och salta keso, frukt och nötskål.
En 1/2 kopp (105 gram) portion keso toppad med 1/4 kopp (37,5 gram) blåbär och 1/2 uns (14 gram) mandel innehåller:
- Kalorier: 191
- Protein: 9 gram
- Fett: 9,5 gram
- Kolhydrater: 13 gram
- Fiber: 2,7 gram
Sammanfattning: En skål med keso, frukt och nötter innehåller en bra mängd protein och fett samtidigt som den är låg i kolhydrater, vilket gör den till ett lämpligt frukostalternativ för personer med diabetes.
9. Flerkornsrostat bröd med nötsmör
Det klassiska nötsmöret och rostat bröd är ett enkelt frukostalternativ som passar personer med diabetes
Föreslagna för dig: 14 hälsosamma frukostmat som hjälper dig gå ner i vikt
Forskning har visat att mat med hög fetthalt kan bromsa utsläppet av socker i blodomloppet och förhindra blodsockerhöjningar.
En skiva (33 gram) multigrain toast med en matsked (16 g) naturligt jordnötssmör ger:
- Kalorier: 192
- Protein: 8,4 gram
- Fett: 9,7 gram
- Kolhydrater: 19,3 gram
- Fiber: 3,4 gram
Även om exemplet ovan använder jordnötssmör, är andra typer som cashew- eller mandelsmör också bra att använda. Se bara till att välja naturliga versioner utan tillsatt socker.
Sammanfattning: Hälsosamma fetter som de i nötsmör bromsar utsläppet av socker i blodomloppet och kan hjälpa till att förhindra blodsockerstoppar. Att kombinera nötsmör med en skiva multigrain toast är ett bra frukostval för personer med diabetes.
10. Tofuröra med multigrain toast
Tofu är ett mångsidigt och bra frukostalternativ för personer med diabetes eftersom det är lågt på kolhydrater men ändå högt på protein och fett. Den är gjord av kondenserad sojamjölk pressad till fasta block.
Även om tofu vanligtvis ses som ett lunch- eller middagsprotein, kan du njuta av det till frukost på många sätt.
Koka till exempel en snabb, läcker tofuröra. Hacka helt enkelt fast tofun i lagom stora bitar, koka i en het stekpanna i lite olivolja och krydda med kryddor som salt, peppar och gurkmejapulver.
En portion tofuröra gjord med 3,5 ounces (100 gram) fast tofu på en skiva (33 gram) multigrain toast innehåller följande näringsämnen:
- Kalorier: 179
- Protein: 14,8 gram
- Fett: 6,8 gram
- Kolhydrater: 16,7 gram
- Fiber: 3,7 gram
Du kan också kombinera denna maträtt med stekta grönsaker som spenat, lök, zucchini eller svamp.
Sammanfattning: Tofu scramble är utsökt, lätt att göra och låg i kolhydrater - ett idealiskt diabetesvänligt frukostalternativ. Försök att kombinera det med en skiva multigrain toast eller grönsaker.
Sammanfattning
Att komma på näringsrika, välsmakande och mättande frukostalternativ kan vara svårt för personer med diabetes.
Tack och lov finns det gott om hälsosamma val att utforska. Dessa kan hjälpa dig att hantera dina blodsockernivåer och hålla dig pigg fram till lunchtid.
Tänk på att även om dessa frukostidéer kan hjälpa dig att hålla ditt blodsocker i schack efter frukost, måste du fortfarande följa en övergripande näringsrik och balanserad kost hela dagen för att hålla ditt totala blodsocker på en hälsosam nivå.
