3 enkla steg för att gå ner i vikt så snabbt som möjligt. Läs nu

Hur man går ner i vikt med vegetarisk kost

Livsmedelslista och måltidsplan

Vissa människor kan ha svårt att gå ner i vikt med vegetarisk kost. I den här artikeln får du veta hur du går ner i vikt med vegetarisk kost.

Dieter
Bevisbaserat
Denna artikel är baserad på vetenskapliga bevis, skrivna av experter och faktakontrollerade av experter.
Vi tittar på båda sidor av argumentet och strävar efter att vara objektiva, opartiska och ärliga.
Vegetarisk kost för viktminskning: Livsmedelslista och måltidsplan
Senast uppdaterad den 5 maj 2023 och senast granskad av en expert den 3 juli 2022.

Vegetarianism har blivit alltmer populärt under de senaste åren.

Vegetarisk kost för viktminskning: Livsmedelslista och måltidsplan

Denna kost är förknippad med en lägre risk för kroniska sjukdomar och kan hjälpa till att gå ner i vikt.

Det kan dock vara svårt att gå ner i vikt med en vegetarisk kost - särskilt om du äter för många raffinerade kolhydrater eller mycket bearbetade livsmedel.

Den här artikeln förklarar hur du går ner i vikt med vegetarisk kost.

Innehållsförteckning

Vad är en vegetarisk kost?

Vegetarisk kost utesluter kött, fisk och fjäderfä.

Vissa människor följer denna diet av religiösa eller etiska skäl, medan andra dras till dess möjliga hälsofördelar.

De viktigaste typerna av vegetarisk kost är:

Andra växtbaserade matmönster är flexitarian (som inkluderar vissa animaliska livsmedel men är huvudsakligen vegetarisk) och pescatarian (som inkluderar fisk men inte kött).

Vegetarisk kost fokuserar vanligtvis på frukt, grönsaker, fullkorn, baljväxter, nötter och frön. Dessa livsmedel är rika på fibrer, mikronäringsämnen och nyttiga växtföreningar och tenderar att innehålla mindre kalorier, fett och protein än animaliska livsmedel.

Eftersom denna kost betonar näringsrika livsmedel är den kopplad till en minskad risk för hjärtsjukdomar, vissa cancerformer, diabetes och högt blodtryck.

Dessutom visar studier att vegetarisk kost kan vara ett effektivt sätt att gå ner i vikt.

Vegansk kalkylator Vad är din miljöpåverkan av att leva vegan? Beräkna dina sparningar

Fördelarna med vegetarianism beror dock till stor del på vilka typer av livsmedel du äter och dina allmänna kostvanor.

Om du äter för mycket eller väljer för många högprocessade livsmedel har du färre fördelar än en kost baserad på oraffinerade, hela vegetabiliska livsmedel - och kan ha flera nackdelar.

Sammanfattning: En vegetarisk kost utesluter kött, fisk och fjäderfä och fokuserar främst på vegetabiliska livsmedel. Den har kopplats till viktminskning och minskad risk för kroniska sjukdomar, men dessa fördelar beror på vilka livsmedel du äter.

Hinder för att gå ner i vikt med vegetarisk kost

Även om vegetarianism kan tyckas vara ett effektivt sätt att gå ner i vikt kan flera faktorer förhindra detta.

Äter stora portioner och inte tillräckligt med protein

Att äta fler kalorier än du behöver kan leda till viktökning.

Även om du äter näringsriktig mat i en vegetarisk kost kan du äta större portioner än nödvändigt.

Detta är särskilt vanligt om du slarvar med proteinintaget.

Protein kan öka mättnaden genom att minska nivåerna av ghrelin, ett hormon som reglerar hunger, vilket i sin tur kan sänka ditt totala kaloriintag och öka viktminskningen.

Ska jag bli vegan? Undrar du om du ska bli vegan? Ta det här frågesporten så berättar vi om du skulle bli vegan. Starta frågesport

Om du inte äter tillräckligt med protein kan du äta mer mat för att känna dig mätt - vilket hindrar dig från att gå ner i vikt.

Även om ditt proteinbehov lätt kan tillgodoses med en vegetarisk kost, kan det vara svårt i början när du tar bort köttet från din kost.

Äter för många raffinerade kolhydrater

Livsmedel som innehåller mycket raffinerade kolhydrater, som bröd, pizza och pasta, kan vara lätta att överäta på en vegetarisk kost.

De är allmänt tillgängliga och kan ibland vara det enda vegetariska alternativet på restauranger eller sammankomster.

Livsmedel som är rika på raffinerade kolhydrater tenderar att sakna fibrer och dämpar inte hungern lika mycket som komplexa kolhydrater med fullkorn. Därför kan de ge dig överskott av kalorier.

Dessutom tyder vissa studier på att raffinerade kolhydrater utlöser extra insulin, ett hormon som reglerar blodsockret. Detta kan också bidra till viktökning.

I en studie som omfattade cirka 500 000 vuxna upptäcktes ett starkt samband mellan högre insulinnivåer efter kolhydratintag och ett högre BMI (Body Mass Index).

Överdrivna kaloririka livsmedel

När du övergår till vegetarisk kost kan du öka ditt intag av vegetabiliska livsmedel med hög fetthalt avsevärt.

Vegansk matlista för nybörjare
Föreslagna för dig: Vegansk matlista för nybörjare

Vegetariska måltider innehåller ofta nötter, frön, nötter smör, avokado eller kokosnöt. Även om dessa livsmedel är otroligt näringsrika och mättande, ger de också 9 kalorier per gram - jämfört med 4 kalorier per gram av proteiner och kolhydrater.

Exempelvis innehåller 2 matskedar (32 gram) jordnötssmör hela 191 kalorier, varav 148 kommer från fett.

Dessutom äter många människor mer än den rekommenderade portionen av nötter och andra hälsosamma fetter.

Fokusera på vegetarisk mat som är mycket bearbetad.

Om du använder för många bearbetade livsmedel som en del av en vegetarisk kost kan du ha svårt att gå ner i vikt.

Många produkter är tekniskt sett vegetariska men innehåller ändå onödiga tillsatser och andra ohälsosamma ingredienser. Exempel på detta är vegetariska hamburgare, köttsubstitut, frysmat, bakverk, förpackade efterrätter och vegansk ost.

Dessa livsmedel innehåller ofta inte bara natrium, högförädlade föreningar, kemiska konserveringsmedel och färgämnen utan även kalorier och tillsatt socker.

Därför kan de bidra till viktökning om de äts i överskott.

I en granskning har man kopplat intaget av extremt bearbetade livsmedel till en ökad risk för fetma, högre LDL-kolesterol (dåligt kolesterol) och högre blodtrycksnivåer.

Sammanfattning: Några hinder för att gå ner i vikt med en vegetarisk kost är att man inte äter tillräckligt med protein och att man förlitar sig för mycket på raffinerade kolhydrater, kaloririka livsmedel och mycket bearbetade produkter.

Tips för att gå ner i vikt med vegetarisk kost

Flera strategier kan hjälpa till att främja viktnedgång med en vegetarisk kost, bland annat följande:

Föreslagna för dig: Vegetarisk kost: En nybörjarguide och måltidsplan

En balanserad vegetarisk kost som betonar hela vegetabiliska livsmedel och begränsar raffinerade kolhydrater och högförädlade produkter kan hjälpa dig att gå ner i vikt.

Men glöm inte bort andra viktiga faktorer som bidrar till viktnedgång, såsom rätt sömn, vätsketillförsel och motion.

Sammanfattning: Att inkludera protein i alla måltider, äta mycket fullvärdig mat och eliminera starkt bearbetade produkter är bara några av de tekniker du kan använda för att gå ner i vikt med en vegetarisk kost.

Vegetariska livsmedel som hjälper till att gå ner i vikt

Välj en vegetarisk kost som är rik på hela, minimalt bearbetade vegetabiliska livsmedel för att främja viktnedgång.

Beroende på din specifika kur kan du också inkludera mejeriprodukter eller ägg.

Vegetariska livsmedel som kan hjälpa till att gå ner i vikt är bland annat:

Sammanfattning: Att äta en mängd olika grönsaker utan stärkelse, fullkorn, baljväxter, nötter och frön kan hjälpa dig att gå ner i vikt på en vegetarisk diet.

Livsmedel att undvika i en vegetarisk kost för viktminskning

De flesta vegetabiliska livsmedel är naturligt hälsosamma, men högförädlade vegetariska livsmedel tenderar att vara mindre hälsosamma.

Föreslagna för dig: Vegetarisk keto diet plan: Fördelar, risker, matlistor och mer

Du bör begränsa eller undvika följande livsmedel om du följer en vegetarisk kost för viktminskning.:

Försök dessutom att undvika extra stora portioner av alla livsmedel - särskilt de som innehåller mycket socker och kalorier.

Sammanfattning: Om du vill gå ner i vikt med en vegetarisk kost bör du undvika högförädlade produkter, raffinerade kolhydrater och sockerhaltiga drycker.

Exempel på vegetarisk måltidsplan för viktminskning

Denna 5-dagars måltidsplan ger några idéer för en vegetarisk kost för viktminskning.

Dag 1

Dag 2

Dag 3

Dag 4

Dag 5

Sammanfattning: Dessa idéer för måltider och mellanmål kan hjälpa dig att börja äta vegetariskt för att gå ner i vikt.

Sammanfattning

En vegetarisk kost som fokuserar på näringsrika vegetabiliska livsmedel kan hjälpa dig att gå ner i vikt.

Föreslagna för dig: Vegansk keto -dietguide

Det är dock viktigt att du äter tillräckligt med protein och samtidigt begränsar portionsstorlekarna och intaget av kaloririka livsmedel, raffinerade kolhydrater och starkt förädlade produkter.

Tänk på att inte alla vegetariska livsmedel är hälsosamma.

Dela den här artikeln: Facebook Pinterest WhatsApp Twitter / X Email
Dela

Fler artiklar du kanske gillar

Människor som läser “Vegetarisk kost för viktminskning: Livsmedelslista och måltidsplan” älskar också dessa artiklar:

Ämnen

Bläddra bland alla artiklar