탄수화물이 많은 인기 있는 아침 식사 옵션이 얼마나 많은지를 고려할 때 당뇨병이 있는 경우 영양가 있고 맛있고 만족스러운 아침 식사 옵션을 찾는 것이 어려울 수 있습니다.
당뇨병의 경우 일반적으로 혈당 수치를 관리하는 것이 필요합니다. 그리고 여기에는 섭취하는 탄수화물의 양을 관리하는 것이 포함됩니다.
아침 식사 옵션을 고려할 때 단백질과 섬유질이 풍부하고 건강한 지방을 함유하고 탄수화물이 적거나 중간 정도인 것을 선택하십시오.
당뇨병 환자를 위한 10가지 훌륭한 아침 식사 아이디어가 있습니다.
1. 계란
계란은 맛있고 다양하며 당뇨병이 있는 사람들을 위한 훌륭한 아침 식사 선택입니다.
그들은 칼로리가 낮고 단백질이 풍부하여 큰 달걀 하나에 약 70칼로리와 6g의 단백질을 제공합니다. 또한 계란 1개에는 1g 미만의 탄수화물이 포함되어 있습니다.
65명의 제2형 당뇨병 환자를 대상으로 한 12주 연구에 따르면 고단백 식단의 일부로 매일 달걀 2개를 섭취하면 장기간 혈당 조절의 지표인 공복 혈당과 HbA1c 수치가 크게 감소하는 것으로 나타났습니다.
계란은 프라이, 데친, 스크램블 등 다양한 방법으로 즐길 수 있습니다. 또는 시금치, 버섯, 피망 등 다양한 야채로 건강하고 맛있는 오믈렛을 만들어 보세요.
요약: 계란은 고단백, 적당한 지방 및 저탄수화물 함량으로 인해 맛있고 다재다능하며 당뇨병 환자에게 좋습니다. 튀김, 데친, 스크램블, 오믈렛 등 다양한 방법으로 즐길 수 있습니다.
2. 베리가 든 그릭 요거트
딸기를 곁들인 그리스 요구르트는 당뇨병 환자에게 적합한 간편하고 맛있고 영양가 있는 아침 식사 옵션입니다.
일부 연구에 따르면 유제품을 섭취하면 혈당 조절이 개선되고 혈당 수치가 낮아질 수 있습니다. 이것은 부분적으로 신체가 당을 분해하는 데 도움이 되는 요구르트의 프로바이오틱스 때문일 수 있다고 추측됩니다.
1/2컵(75g)의 베리와 함께 저지방 그릭 요거트의 표준 5.3온스(150g) 제공량에는 다음이 포함되어 있습니다.:
- 칼로리: 121
- 단백질: 16g
- 지방: 0.8g
- 탄수화물: 13.5g
- 섬유: 1.6그램
이 요리는 칼로리가 비교적 낮습니다. 원하는 경우 탄수화물 함량을 크게 늘리지 않고도 칼로리와 건강에 좋은 지방을 늘리기 위해 으깬 견과류나 썰은 견과류 한 스푼을 추가할 수 있습니다.
요약: 딸기를 곁들인 그리스 요구르트는 영양가 있는 아침 식사 옵션입니다. 부분적으로 요구르트에서 발견되는 프로바이오틱스로 인해 혈당 조절을 개선할 수 있습니다.
3. 하룻밤 치아씨 푸딩
치아씨드는 섬유질과 건강한 오메가-3 지방산이 풍부하지만 소화 가능한 탄수화물이 적기 때문에 당뇨병 환자에게 좋습니다. 소화 가능한 탄수화물은 신체에서 사용하고 혈당 수치를 높일 수 있는 탄수화물입니다.
1온스(28그램) 1회 제공량에는 12그램의 탄수화물이 포함되어 있지만 9.8그램은 섬유소에서 나오며 혈당 수치를 높이지 않습니다.
또한 치아씨드의 가용성 섬유질은 음식이 장을 통해 이동하고 혈류로 흡수되는 속도를 늦춤으로써 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
밤새 치아씨드 푸딩을 만들려면 치아씨드 1온스(28g), 무가당 아몬드 우유 1컵(244g), 바닐라 추출물 약간을 메이슨 병에 넣습니다. 잘 섞이도록 흔들어서 밤새 냉장보관.
이 조리법으로 만든 하룻밤 치아씨 푸딩에는:
- 칼로리: 175
- 단백질: 5.7g
- 지방: 11.1g
- 탄수화물: 15.1g
- 섬유: 10.2g
풍미를 높이려면 블루베리나 딸기와 같은 신선한 저탄수화물 과일을 치아씨드 푸딩 위에 올려보세요. 추가 단맛을 위해 스테비아와 같은 무설탕 감미료를 약간 추가할 수 있습니다.
요약: 치아씨드는 수용성 섬유질이 많고 탄수화물이 적기 때문에 당뇨병 환자에게 좋습니다. 밤새 치아씨드 푸딩을 섞어서 그 효능을 즐겨보세요.
4. 오트밀
오트밀은 스틸 컷, 롤 또는 인스턴트 귀리로 만든 영양가 있는 아침 식사 요리입니다.
귀리는 탄수화물 함량이 상대적으로 높지만, 오트밀은 섬유질 함량이 높아 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있으므로 당뇨병 환자에게 좋은 선택입니다.
귀리 1/2컵(40.5g)과 물 1컵(250mL)으로 만든 오트밀의 표준 1인분에는 다음이 포함되어 있습니다.:
- 칼로리: 154
- 단백질: 5.4g
- 지방: 2.6g
- 탄수화물: 27.4g
- 섬유: 4.1그램
귀리는 대부분의 혈당 강하 효과를 담당하는 베타 글루칸이라는 특정 유형의 섬유를 함유하고 있습니다. 또한, 베타글루칸은 포만감을 나타내는 장에서 펩타이드 YY(PYY)의 방출을 촉진하여 포만감을 더 오래 유지하는 데 도움이 됩니다.
오트밀을 더 맛있고 영양가 있게 만들고 싶다면 계피, 베리, 견과류, 씨앗 또는 그릭 요거트와 같은 재료를 추가해보세요.
요약: 오트밀은 혈당 조절을 돕고 포만감을 더 오래 유지할 수 있는 수용성 섬유질이 풍부합니다. 상대적으로 높은 탄수화물 함량에도 불구하고 당뇨병이 있는 사람들에게 좋은 선택입니다.
5. 잡곡 아보카도 토스트
잡곡 아보카도 토스트는 당뇨병이 있는 사람들이 즐길 수 있는 간단하고 인기 있는 요리입니다.
우선 아보카도는 식사 후 혈당이 너무 높아지는 것을 방지하는 데 도움이 되는 섬유질과 단일불포화 지방산으로 가득 차 있습니다. 이 이점은 잡곡 빵의 섬유질로도 촉진됩니다.
아보카도 1/2개(101g)가 들어간 잡곡 토스트 한 조각(33g)은:
- 칼로리: 257
- 단백질: 6.9g
- 지방: 16.3g
- 탄수화물: 24.3g
- 섬유: 11.2g
원한다면 단백질과 지방 함량을 높이기 위해 삶은 달걀이나 프라이를 추가하십시오. 또는 소금과 후추 한 꼬집 또는 저탄수화물 칠리 소스를 약간 뿌려 풍미를 더하십시오.
요약: 아보카도 토스트는 건강한 지방과 섬유질이 풍부하고 혈당 조절을 도와 당뇨병 환자에게 좋은 선택이 될 수 있습니다.
6. 저탄수화물 스무디
스무디는 일반적으로 탄수화물과 설탕 함량이 높지만 당뇨병 환자에게 적합한 맛있는 저탄수화물 스무디를 만드는 방법에는 여러 가지가 있습니다.
예를 들어, 아보카도 1/2(101g), 무가당 아몬드 우유 1/2컵(122g), 저지방 그릭 요구르트 1/2컵(123g) 및 대시로 만든 저탄수화물 아보카도 스무디 바닐라 추출물 함유:
- 칼로리: 254
- 단백질: 15.1g
- 지방: 16.4g
- 탄수화물: 14.6g
- 섬유: 7그램
단맛을 더하기 위해 스테비아와 같은 천연 감미료를 약간 첨가할 수 있습니다. 단백질 부스트를 위해 1/2 스쿱 또는 1 스쿱의 단백질 파우더를 추가하면 식욕을 억제하는 데 도움이 됩니다.
요약: 아보카도 스무디와 같은 저탄수화물 스무디는 당뇨병 환자를 위한 간단한 아침 식사 옵션입니다. 추가 단백질 부스트를 위해 스무디에 단백질 파우더를 추가할 수 있습니다.
7. 밀기울 시리얼
밀기울은 도정 과정에서 벗겨지는 밀알의 바깥층입니다.
밀기울을 시리얼로 만들 때 밀기울은 플레이크나 알갱이로 가공됩니다. 이들은 다양한 영양소와 섬유질이 풍부하고 혈당 부하가 낮아 혈당 수치를 빠르게 올리기보다는 천천히 올립니다.
밀기울 시리얼의 표준 1온스(28g)에는 다음이 포함됩니다.:
- 칼로리: 92.7
- 단백질: 2.9g
- 지방: 0.7g
- 탄수화물: 23.1g
- 섬유: 5그램
밀기울 시리얼은 일반적으로 우유나 요구르트와 함께 제공되며, 풍미를 더하기 위해 딸기나 계피와 같은 다른 재료를 추가할 수 있습니다.
요약: 밀기울 시리얼은 섬유질이 풍부하고 혈당 부하가 낮아 혈당 수치를 천천히 올립니다. 이것은 당뇨병 환자에게 적합합니다.
8. 코티지 치즈, 과일, 견과류 볼
코티지 치즈는 부드럽고 크림 같고 맛있고 당뇨병 환자에게 적합합니다.
또한 일부 연구에서는 유제품을 섭취하는 것이 당뇨병 환자의 일반적인 문제인 인슐린 저항성을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 제안합니다.
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그 자체로 부드러운 맛이 난다. 어떤 사람들은 푸드 프로세서나 블렌더로 휘핑하여 더 크리미하게 만드는 것을 좋아합니다. 달콤하고 고소한 코티지 치즈와 과일, 견과류 볼도 만들어 보세요.
블루베리 1/4컵(37.5g)과 아몬드 1/2온스(14g)를 얹은 코티지 치즈 1/2컵(105g)에는 다음이 포함되어 있습니다.:
- 칼로리: 191
- 단백질: 9g
- 지방: 9.5g
- 탄수화물: 13g
- 섬유: 2.7그램
요약: 코티지 치즈, 과일, 견과류 그릇에는 단백질과 지방이 풍부하고 탄수화물이 적기 때문에 당뇨병이 있는 사람들에게 적합한 아침 식사 옵션입니다.
9. 견과류 버터를 곁들인 잡곡 토스트
고전적인 견과류 버터와 토스트는 당뇨병 환자에게 적합한 간단한 아침 식사 옵션입니다.
연구에 따르면 고지방 음식을 섭취하면 혈당이 혈류로 방출되는 속도를 늦추고 혈당 급증을 예방할 수 있습니다.
잡곡 토스트 한 조각(33g)과 천연 땅콩 버터 1테이블스푼(16g)이:
- 칼로리: 192
- 단백질: 8.4g
- 지방: 9.7g
- 탄수화물: 19.3g
- 섬유: 3.4그램
위의 예는 땅콩 버터를 사용하지만 캐슈 또는 아몬드 버터와 같은 다른 유형도 사용하기에 좋습니다. 설탕이 첨가되지 않은 천연 버전을 선택하십시오.
요약: 견과류 버터와 같은 건강한 지방은 혈류로의 당분 방출을 늦추고 혈당 급증을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 견과류 버터와 잡곡 토스트 한 조각을 결합하면 당뇨병이 있는 사람들을 위한 훌륭한 아침 식사 선택입니다.
10. 잡곡 토스트를 곁들인 두부 스크램블
두부는 탄수화물이 적지만 단백질과 지방이 많기 때문에 당뇨병 환자에게 다양하고 훌륭한 아침 식사 옵션입니다. 연두유를 단단한 덩어리로 압착하여 만들었습니다.
두부는 일반적으로 점심 또는 저녁 식사 단백질로 간주되지만 여러 가지 방법으로 아침 식사로 즐길 수 있습니다.
예를 들어, 빠르고 맛있는 두부 스크램블을 요리하십시오. 단단한 두부를 먹기 좋은 크기로 썰어 올리브유를 살짝 두른 팬에 굽고 소금, 후추, 강황가루 등의 양념으로 간을 하면 됩니다.
잡곡 토스트 한 조각(33g)에 단단한 두부 3.5온스(100g)로 만든 두부 스크램블에는 다음과 같은 영양소가 포함되어 있습니다.:
- 칼로리: 179
- 단백질: 14.8g
- 지방: 6.8g
- 탄수화물: 16.7g
- 섬유: 3.7그램
이 요리를 시금치, 양파, 호박 또는 버섯과 같은 튀긴 야채와 함께 사용할 수도 있습니다.
요약: 두부 스크램블은 맛있고 만들기 쉽고 탄수화물이 적습니다. 당뇨병에 좋은 이상적인 아침 식사 옵션입니다. 잡곡 토스트나 야채 조각과 함께 사용해 보세요.
요약
영양가 있고 맛있고 배부른 아침 식사 옵션은 당뇨병 환자에게 까다로울 수 있습니다.
고맙게도 탐색할 수 있는 건강한 선택이 많이 있습니다. 혈당 수치를 관리하고 점심 시간까지 에너지를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
이러한 아침 식사 아이디어가 아침 식사 후 혈당을 유지하는 데 도움이 될 수 있지만 전체 혈당을 건강한 수준으로 유지하려면 하루 종일 전반적으로 영양가 있고 균형 잡힌 식단을 따라야 합니다.
