Wymyślanie pożywnych, smacznych i sycących opcji śniadaniowych może być trudne, jeśli masz cukrzycę, biorąc pod uwagę, jak wiele popularnych opcji śniadaniowych jest bogatych w węglowodany.
W przypadku cukrzycy zazwyczaj konieczne jest kontrolowanie poziomu cukru we krwi. Obejmuje to zarządzanie ilością spożywanych węglowodanów.
Rozważając opcje śniadaniowe, wybieraj te, które są bogate w białko i błonnik, zawierają zdrowe tłuszcze i zapewniają niską lub umiarkowaną ilość węglowodanów.
Oto 10 świetnych pomysłów na śniadanie dla osób z cukrzycą.
1. Jajka
Jajka są pyszne, wszechstronne i stanowią świetny wybór na śniadanie dla osób z cukrzycą.
Są niskokaloryczne i bogate w białko, dostarczając około 70 kalorii i 6 gramów białka na duże jajko. Ponadto jedno jajko zawiera mniej niż 1 gram węglowodanów.
12-tygodniowe badanie 65 osób z cukrzycą typu 2 wykazało, że spożywanie dwóch jajek dziennie w ramach diety wysokobiałkowej znacznie obniżyło poziom cukru we krwi na czczo i poziom HbA1c, będący wskaźnikiem długoterminowej kontroli poziomu cukru we krwi.
Możesz cieszyć się jajkami na różne sposoby, na przykład smażone, gotowane lub jajecznione. Możesz też spróbować zrobić zdrowy i pyszny omlet z różnymi warzywami, takimi jak szpinak, grzyby i papryka.
Streszczenie: Jajka są pyszne, wszechstronne i idealne dla osób z cukrzycą dzięki wysokiej zawartości białka, umiarkowanej zawartości tłuszczu i niskiej zawartości węglowodanów. Można je spożywać na różne sposoby, np. smażone, gotowane, jajecznione lub jako omlet.
2. Jogurt grecki z jagodami
Jogurt grecki z jagodami to łatwa, smaczna i pożywna opcja śniadaniowa, odpowiednia dla osób z cukrzycą.
Według niektórych badań spożywanie produktów mlecznych może poprawić kontrolę poziomu cukru we krwi i obniżyć poziom cukru we krwi. Spekuluje się, że może to częściowo wynikać z probiotyków w jogurcie, które pomagają organizmowi rozkładać cukry.
Standardowa porcja 150 gramów niskotłuszczowego jogurtu greckiego z 1/2 szklanki (75 gramów) jagód zawiera następujące składniki:
- Kalorie: 121
- Białko: 16 gramów
- Gruby: 0,8 grama
- Węglowodany: 13,5 grama
- Włókno: 1,6 grama
To danie jest stosunkowo niskokaloryczne. Jeśli chcesz, możesz dodać łyżkę pokruszonych lub posiekanych orzechów, aby uzyskać zastrzyk kalorii i zdrowych tłuszczów bez znacznego zwiększania zawartości węglowodanów.
Streszczenie: Jogurt grecki z jagodami to pożywna opcja śniadaniowa. Może poprawić kontrolę poziomu cukru we krwi, częściowo ze względu na probiotyki znajdujące się w jogurcie.
3. Nocny budyń z nasion chia
Nasiona Chia są idealne dla osób z cukrzycą, ponieważ są bogate w błonnik i zdrowe kwasy tłuszczowe omega-3, a jednocześnie mają niską zawartość przyswajalnych węglowodanów. Węglowodany strawne to te, które mogą być wykorzystywane przez organizm i podnosić poziom cukru we krwi.
Chociaż 28-gramowa porcja zawiera 12 gramów węglowodanów, 9,8 gramów pochodzi z błonnika i nie podnosi poziomu cukru we krwi.
Ponadto rozpuszczalny błonnik w nasionach chia może pomóc obniżyć poziom cukru we krwi poprzez spowolnienie szybkiego przemieszczania się pokarmu przez jelita i wchłaniania do krwiobiegu.
Aby przygotować pudding z nasion chia na noc, umieść 28 gramów nasion chia, 1 szklankę (244 gramy) niesłodzonego mleka migdałowego i odrobinę ekstraktu waniliowego w słoiku mason. Dobrze wstrząśnij, aby połączyć i wstawić do lodówki na noc.
Pudding z nasion chia na noc przygotowany według tego przepisu zawiera:
- Kalorie: 175
- Białko: 5,7 grama
- Gruby: 11,1 grama
- Węglowodany: 15,1 grama
- Włókno: 10,2 grama
Aby wzmocnić smak, posyp budyń z nasion chia świeżymi owocami o niskiej zawartości węglowodanów, takimi jak jagody lub truskawki. Aby uzyskać dodatkową słodycz, możesz dodać trochę słodzika bez cukru, takiego jak stewia.
Sugerowane dla Ciebie: 12 słodkich i przyjaznych dla diabetyków przekąsek
Streszczenie: Nasiona chia są bogate w błonnik rozpuszczalny i mają niską zawartość węglowodanów, dzięki czemu są idealne dla osób z cukrzycą. Spróbuj wymieszać nocny budyń z nasion chia, aby cieszyć się jego korzyściami.
4. Płatki owsiane
Płatki owsiane to pożywne danie śniadaniowe wykonane z płatków owsianych ciętych, walcowanych lub rozpuszczalnych.
Chociaż płatki owsiane są stosunkowo bogate w węglowodany, płatki owsiane są dobrą opcją dla osób z cukrzycą, ponieważ mogą pomóc obniżyć poziom cukru we krwi ze względu na wysoką zawartość błonnika.
Standardowa porcja płatków owsianych zrobiona z 1/2 szklanki (40,5 grama) płatków owsianych i 1 szklanki (250 ml) wody zawiera:
- Kalorie: 154
- Białko: 5,4 grama
- Gruby: 2,6 grama
- Węglowodany: 27,4 grama
- Włókno: 4,1 grama
Owies zawiera specyficzny rodzaj błonnika zwany beta-glukanem, który jest odpowiedzialny za większość efektów obniżania poziomu cukru we krwi. Ponadto beta-glukan pomaga zachować uczucie sytości na dłużej, promując uwalnianie peptydu YY (PYY) w jelitach, co sygnalizuje uczucie sytości.
Jeśli chcesz, aby płatki owsiane były smaczniejsze i bardziej pożywne, spróbuj dodać takie składniki, jak cynamon, jagody, orzechy, nasiona lub jogurt grecki — z których żaden nie zawiera dużo węglowodanów.
Streszczenie: Płatki owsiane są bogate w rozpuszczalny błonnik, który pomaga kontrolować poziom cukru we krwi i może dłużej utrzymywać uczucie sytości. Mimo stosunkowo wysokiej zawartości węglowodanów jest to dobra opcja dla osób z cukrzycą.
5. Wieloziarniste tosty z awokado
Wieloziarniste tosty z awokado to proste i popularne danie, którym mogą się delektować osoby z cukrzycą.
Na początek, awokado jest pełne błonnika i jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, które mogą zapobiec zbyt wysokiemu wzrostowi poziomu cukru we krwi po posiłku. Ta korzyść jest również promowana przez błonnik z chleba wieloziarnistego.
Sugerowane dla Ciebie: 12 najlepszych potraw do jedzenia rano?
Jedna kromka (33 gramy) tostów wieloziarnistych z 1/2 awokado (101 gramów) zapewnia:
- Kalorie: 257
- Białko: 6,9 grama
- Gruby: 16,3 grama
- Węglowodany: 24,3 grama
- Włókno: 11,2 grama
Jeśli chcesz, dodaj jajko gotowane lub sadzone, aby zwiększyć zawartość białka i tłuszczu. Możesz też dodać szczyptę soli i pieprzu lub skropić sosem chili o niskiej zawartości węglowodanów, aby uzyskać dodatkowy smak.
Streszczenie: Tost z awokado jest bogaty w zdrowe tłuszcze i błonnik i może wspomagać kontrolę poziomu cukru we krwi, co czyni go dobrym rozwiązaniem dla osób z cukrzycą.
6. Koktajle o niskiej zawartości węglowodanów
Chociaż koktajle są zazwyczaj bogate w węglowodany i cukier, istnieje kilka sposobów na przygotowanie pysznego koktajlu o niskiej zawartości węglowodanów, odpowiedniego dla osób z cukrzycą.
Na przykład koktajl z awokado o niskiej zawartości węglowodanów z 1/2 (101 gramów) awokado, 1/2 szklanki (122 gramów) niesłodzonego mleka migdałowego, 1/2 szklanki (123 gramy) niskotłuszczowego jogurtu greckiego i odrobina ekstraktu waniliowego zawiera:
- Kalorie: 254
- Białko: 15,1 grama
- Gruby: 16,4 grama
- Węglowodany: 14,6 grama
- Włókno: 7 gramów
Aby wzmocnić słodycz, możesz dodać trochę naturalnego słodzika, takiego jak stewia. Aby uzyskać zastrzyk białka, dodaj 1/2 miarki lub 1 miarkę białka w proszku, co powinno pomóc w ograniczeniu apetytu.
Streszczenie: Smoothie o niskiej zawartości węglowodanów, takie jak smoothie z awokado, to prosta opcja śniadaniowa dla osób z cukrzycą. Możesz dodać białko w proszku do koktajlu, aby uzyskać dodatkową dawkę białka.
7. Płatki z otrębów pszennych
Otręby pszenne to zewnętrzna warstwa ziarna pszenicy, która jest usuwana podczas procesu mielenia.
Kiedy otręby pszenne są przetwarzane na płatki zbożowe, otręby są przetwarzane na płatki lub granulki. Są bogate w różne składniki odżywcze i błonnik oraz mają niski ładunek glikemiczny, co oznacza, że podnoszą poziom cukru we krwi powoli, a nie szybko.
Standardowa 28-gramowa porcja płatków z otrębów pszennych zawiera:
- Kalorie: 92,7
- Białko: 2,9 grama
- Gruby: 0,7 grama
- Węglowodany: 23,1 grama
- Włókno: 5 gramów
Płatki z otrębów pszennych są zwykle podawane z mlekiem lub jogurtem, a dla dodatkowego smaku można dodać inne składniki, takie jak jagody lub cynamon.
Streszczenie: Płatki z otrębów pszennych są bogate w błonnik i mają niski ładunek glikemiczny, co oznacza, że powoli podnoszą poziom cukru we krwi. Dzięki temu są odpowiednie dla osób z cukrzycą.
8. Miska z twarogiem, owocami i orzechami
Twarożek jest miękki, kremowy, pyszny i odpowiedni dla osób z cukrzycą.
Sugerowane dla Ciebie: 14 zdrowych produktów śniadaniowych, które pomogą Ci schudnąć
Ponadto niektóre badania sugerują, że spożywanie produktów mlecznych może pomóc w zmniejszeniu insulinooporności, która jest typowym problemem dla osób z cukrzycą.
Sam w sobie ma łagodny smak. Niektórzy lubią ubijać go w robocie kuchennym lub blenderze, aby był bardziej kremowy. Możesz też spróbować zrobić słodki i pikantny twarożek, owoce i miskę z orzechami.
1/2 szklanki (105 gramów) twarogu zwieńczona 1/4 szklanki (37,5 gramów) jagód i 1/2 uncji (14 gramów) migdałów zawiera:
- Kalorie: 191
- Białko: 9 gramów
- Gruby: 9,5 grama
- Węglowodany: 13 gramów
- Włókno: 2,7 grama
Streszczenie: Miska z twarogiem, owocami i orzechami zawiera dużą ilość białka i tłuszczu, a jednocześnie ma niską zawartość węglowodanów, dzięki czemu jest odpowiednią opcją śniadaniową dla osób z cukrzycą.
9. Tost wieloziarnisty z masłem orzechowym
Klasyczne masło orzechowe i tosty to prosta opcja śniadaniowa, odpowiednia dla osób z cukrzycą
Badania wykazały, że spożywanie pokarmów o wysokiej zawartości tłuszczu może spowolnić uwalnianie cukru do krwiobiegu i zapobiegać skokom cukru we krwi.
Jeden plasterek (33 gramy) tostów wieloziarnistych z łyżką (16 g) naturalnego masła orzechowego zapewnia:
- Kalorie: 192
- Białko: 8,4 grama
- Gruby: 9,7 grama
- Węglowodany: 19,3 grama
- Włókno: 3,4 grama
Chociaż powyższy przykład wykorzystuje masło orzechowe, inne rodzaje, takie jak masło z orzechów nerkowca lub migdałów, również są w porządku. Tylko upewnij się, że wybierasz naturalne wersje bez dodatku cukru.
Streszczenie: Zdrowe tłuszcze, takie jak te w maśle orzechowym, spowalniają uwalnianie cukru do krwiobiegu i mogą zapobiegać skokom cukru we krwi. Połączenie masła orzechowego z kromką tostów wieloziarnistych to doskonały wybór na śniadanie dla osób z cukrzycą.
10. Jajecznica z tofu z tostem wieloziarnistym
Tofu to wszechstronna i świetna opcja śniadaniowa dla osób z cukrzycą, ponieważ ma niską zawartość węglowodanów, a jednocześnie wysoką zawartość białka i tłuszczu. Jest zrobiony ze skondensowanego mleka sojowego sprasowanego w twarde bloki.
Chociaż tofu jest zwykle postrzegane jako białko obiadowe lub obiadowe, możesz cieszyć się nim na śniadanie na wiele sposobów.
Na przykład ugotuj szybką, pyszną mieszankę z tofu. Po prostu pokrój twarde tofu na kawałki wielkości kęsa, usmaż na rozgrzanej patelni z odrobiną oliwy z oliwek i dopraw przyprawami, takimi jak sól, pieprz i kurkuma w proszku.
Porcja jajecznicy z tofu zrobiona z 3,5 uncji (100 gramów) twardego tofu na plastrze (33 gramy) tostu wieloziarnistego zawiera następujące składniki odżywcze:
- Kalorie: 179
- Białko: 14,8 grama
- Gruby: 6,8 grama
- Węglowodany: 16,7 gramów
- Włókno: 3,7 grama
Możesz też połączyć to danie ze smażonymi warzywami, takimi jak szpinak, cebula, cukinia czy grzyby.
Streszczenie: Jajecznica z tofu jest pyszna, łatwa do zrobienia i ma niską zawartość węglowodanów — idealna opcja śniadaniowa dla osób z cukrzycą. Spróbuj połączyć go z kromką tostów wieloziarnistych lub warzyw.
Streszczenie
Wymyślanie pożywnych, smacznych i sycących opcji śniadaniowych może być trudne dla osób z cukrzycą.
Na szczęście istnieje wiele zdrowych opcji do zbadania. Mogą one pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi i zapewnić energię do pory lunchu.
Należy pamiętać, że chociaż te pomysły na śniadanie mogą pomóc w utrzymaniu poziomu cukru we krwi w ryzach po śniadaniu, nadal należy przestrzegać ogólnie pożywnej i zbilansowanej diety przez cały dzień, aby utrzymać ogólny poziom cukru we krwi na zdrowym poziomie.
