Găsirea unor opțiuni de mic dejun hrănitoare, gustoase și sățioase poate fi o luptă dacă aveți diabet, având în vedere câte opțiuni populare de mic dejun sunt bogate în carbohidrați.
Cu diabet zaharat, este de obicei necesar să vă gestionați nivelul zahărului din sânge. Și aceasta include gestionarea câți carbohidrați consumați.
Când luați în considerare opțiunile de mic dejun, alegeți cele care sunt bogate în proteine și fibre, care conțin grăsimi sănătoase și oferă cantități mici până la moderate de carbohidrați.
Iată 10 idei grozave de mic dejun pentru persoanele cu diabet.
1. Ouă
Ouăle sunt delicioase, versatile și o alegere excelentă pentru micul dejun pentru persoanele cu diabet.
Au un conținut scăzut de calorii și bogate în proteine, oferind aproximativ 70 de calorii și 6 grame de proteine per ou mare. În plus, un ou conține mai puțin de 1 gram de carbohidrați.
Un studiu de 12 săptămâni efectuat pe 65 de persoane cu diabet zaharat de tip 2 a constatat că consumul a două ouă pe zi ca parte a unei diete bogate în proteine a redus semnificativ glicemia și HbA1c, un indicator al controlului pe termen lung al zahărului din sânge.
Vă puteți bucura de ouă în diferite moduri, cum ar fi prăjite, poșate sau omletă. Alternativ, încercați să faceți o omletă sănătoasă și delicioasă cu o varietate de legume precum spanac, ciuperci și ardei gras.
rezumat: Ouăle sunt delicioase, versatile și excelente pentru persoanele cu diabet datorită conținutului ridicat de proteine, grăsimi moderate și conținut scăzut de carbohidrați. Le puteți savura în diferite moduri, cum ar fi prăjite, braconate, omlete sau ca omletă.
2. Iaurt grecesc cu fructe de padure
Iaurtul grecesc cu fructe de pădure este o opțiune de mic dejun ușoară, gustoasă și hrănitoare, care se potrivește persoanelor cu diabet.
Potrivit unor studii, consumul de produse lactate poate îmbunătăți controlul zahărului din sânge și poate scădea nivelul de zahăr din sânge. Se speculează că acest lucru se poate datora parțial probioticelor din iaurt, care vă ajută corpul să descompună zaharurile.
O porție standard de 5,3 uncii (150 de grame) de iaurt grecesc cu conținut scăzut de grăsimi cu 1/2 cană (75 de grame) de fructe de pădure conține următoarele:
- Calorii: 121
- Proteină: 16 grame
- Gras: 0,8 grame
- Carbohidrați: 13,5 grame
- Fibră: 1,6 grame
Acest fel de mâncare are un conținut relativ scăzut de calorii. Dacă doriți, puteți adăuga o lingură de nuci măcinate sau mărunțite pentru un plus de calorii și grăsimi sănătoase, fără a crește conținutul de carbohidrați cu mult.
rezumat: Iaurtul grecesc cu fructe de pădure este o opțiune hrănitoare de mic dejun. Poate îmbunătăți controlul zahărului din sânge, parțial datorită probioticelor găsite în iaurt.
3. Budincă de semințe de chia peste noapte
Semințele de chia sunt grozave pentru persoanele cu diabet, deoarece sunt bogate în fibre și acizi grași omega-3 sănătoși, dar au un conținut scăzut de carbohidrați digerabili. Carbohidrații digerabili sunt cei care pot fi folosiți de organism și cresc nivelul zahărului din sânge.
Chiar dacă o porție de 1 uncie (28 de grame) conține 12 grame de carbohidrați, 9,8 grame provin din fibre și nu crește nivelul zahărului din sânge.
În plus, fibrele solubile din semințele de chia vă pot ajuta să vă scădeți nivelul zahărului din sânge, încetinind modul în care mâncarea rapidă trece prin intestin și este absorbită în sânge.
Pentru a face o budincă de semințe de chia peste noapte, puneți 1 uncie (28 de grame) de semințe de chia, 1 cană (244 de grame) de lapte de migdale neîndulcit și o strop de extract de vanilie într-un borcan de zidărie. Se agită bine pentru a se combina și se da la frigider peste noapte.
Sugestii pentru tine: 12 gustări dulci și prietenoase cu diabetul
O budincă peste noapte din semințe de chia făcută folosind această rețetă conține:
- Calorii: 175
- Proteină: 5,7 grame
- Gras: 11,1 grame
- Carbohidrați: 15,1 grame
- Fibră: 10,2 grame
Pentru a spori aroma, puneți deasupra budincii de semințe de chia cu fructe proaspete cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi afinele sau căpșunile. Pentru o dulceață suplimentară, puteți adăuga puțin îndulcitor fără zahăr, cum ar fi stevia.
rezumat: Semințele de chia sunt bogate în fibre solubile și sărace în carbohidrați, ceea ce le face grozave pentru persoanele cu diabet. Încercați să amestecați o budincă de semințe de chia peste noapte pentru a vă bucura de beneficiile lor.
4. Fulgi de ovăz
Fulgii de ovăz sunt un fel de mâncare nutritiv pentru micul dejun, făcut din ovăz tăiat, rulat sau instant.
Deși ovăzul este relativ bogat în carbohidrați, fulgii de ovăz sunt o opțiune bună pentru persoanele cu diabet, deoarece pot ajuta la scăderea nivelului de zahăr din sânge datorită conținutului ridicat de fibre.
O porție standard de fulgi de ovăz făcută cu 1/2 cană (40,5 grame) de ovăz și 1 cană (250 ml) de apă conține:
- Calorii: 154
- Proteină: 5,4 grame
- Gras: 2,6 grame
- Carbohidrați: 27,4 grame
- Fibră: 4,1 grame
Ovăzul conține un tip specific de fibre numite beta-glucan, care este responsabil pentru majoritatea efectelor sale de scădere a zahărului din sânge. În plus, beta-glucanul vă ajută să rămâneți mai satul mai mult timp prin promovarea eliberării peptidei YY (PYY) în intestin, care semnalează săturație.
Dacă doriți să vă faceți fulgii de ovăz mai gustoși și mai nutritivi, încercați să adăugați ingrediente precum scorțișoară, fructe de pădure, nuci, semințe sau iaurt grecesc - niciunul dintre acestea nu este bogat în carbohidrați.
rezumat: Făina de ovăz este bogată în fibre solubile care ajută la controlul zahărului din sânge și vă pot menține să vă simțiți satul pentru mai mult timp. În ciuda conținutului său relativ ridicat de carbohidrați, este o opțiune bună pentru persoanele cu diabet.
5. Pâine prăjită cu avocado multicereale
Pâinea prăjită cu avocado din mai multe cereale este un fel de mâncare simplu și popular, care poate fi savurat de persoanele cu diabet.
Sugestii pentru tine: Cele mai bune 12 alimente de mâncat dimineața
Pentru început, avocado este plin de fibre și acizi grași mononesaturați care pot ajuta la prevenirea creșterii prea mari a zahărului din sânge după masă. Acest beneficiu este promovat și de fibrele din pâinea multicereale.
O felie (33 de grame) de pâine prăjită multicereală cu 1/2 avocado (101 grame) oferă:
- Calorii: 257
- Proteină: 6,9 grame
- Gras: 16,3 grame
- Carbohidrați: 24,3 grame
- Fibră: 11,2 grame
Dacă doriți, adăugați un ou fiert sau prăjit pentru a crește conținutul de proteine și grăsimi. Alternativ, adăugați un praf de sare și piper sau un strop de sos chili cu conținut scăzut de carbohidrați pentru un plus de aromă.
rezumat: Pâinea prăjită cu avocado este bogată în grăsimi și fibre sănătoase și poate ajuta la controlul zahărului din sânge, făcându-l o opțiune bună pentru persoanele cu diabet.
6. Smoothie-uri cu conținut scăzut de carbohidrați
Deși smoothie-urile sunt de obicei bogate în carbohidrați și zahăr, există mai multe moduri de a face un smoothie delicios, cu conținut scăzut de carbohidrați, potrivit pentru persoanele cu diabet zaharat.
De exemplu, un smoothie cu avocado cu conținut scăzut de carbohidrați, făcut cu 1/2 (101 grame) de avocado, 1/2 cană (122 grame) de lapte de migdale neîndulcit, 1/2 cană (123 grame) de iaurt grecesc cu conținut scăzut de grăsimi și o stropire. de extract de vanilie contine:
- Calorii: 254
- Proteină: 15,1 grame
- Gras: 16,4 grame
- Carbohidrați: 14,6 grame
- Fibră: 7 grame
Pentru a spori dulceața, puteți adăuga puțin îndulcitor natural precum stevia. Pentru un boost de proteine, adăugați 1/2 lingură sau 1 lingură de pudră de proteine, care ar trebui să vă ajute să vă reduceți apetitul.
rezumat: Un smoothie cu conținut scăzut de carbohidrați precum un smoothie cu avocado este o opțiune simplă de mic dejun pentru persoanele cu diabet. Puteți adăuga pudră de proteine la smoothie pentru un plus de proteine.
7. Cereale de tărâțe de grâu
Tărâțele de grâu sunt stratul exterior al miezului de grâu care este îndepărtat în timpul procesului de măcinare.
Când tărâțele de grâu sunt transformate în cereale, tărâțele sunt procesate în fulgi sau pelete. Acestea sunt bogate în diverși nutrienți și fibre și au o încărcătură glicemică scăzută, ceea ce înseamnă că cresc nivelurile de zahăr din sânge mai lent decât rapid.
O porție standard de 1 uncie (28 de grame) de cereale de tărâțe de grâu conține:
- Calorii: 92,7
- Proteină: 2,9 grame
- Gras: 0,7 grame
- Carbohidrați: 23,1 grame
- Fibră: 5 grame
Cerealele de tărâțe de grâu sunt de obicei servite cu lapte sau iaurt și puteți adăuga alte ingrediente precum fructe de pădure sau scorțișoară pentru un plus de aromă.
Sugestii pentru tine: 14 alimente sanatoase pentru micul dejun care te ajuta sa slabesti
rezumat: Cerealele de tărâțe de grâu sunt bogate în fibre și au o încărcătură glicemică scăzută, ceea ce înseamnă că îți ridică lent nivelul zahărului din sânge. Acest lucru le face potrivite pentru persoanele cu diabet.
8. Brânză de vaci, fructe și castron cu nuci
Brânza de vaci este moale, cremoasă, delicioasă și potrivită pentru persoanele cu diabet.
În plus, unele cercetări sugerează că consumul de produse lactate poate ajuta la reducerea rezistenței la insulină, care este o problemă tipică pentru persoanele cu diabet.
Are o aromă ușoară de la sine. Unora le place să-l bată într-un robot de bucătărie sau un blender pentru a-l face mai cremos. De asemenea, puteți încerca să faceți brânză de vaci dulci și sărate, fructe și bol cu nuci.
O porție de 1/2 cană (105 grame) de brânză de vaci acoperită cu 1/4 cană (37,5 grame) de afine și 1/2 uncie (14 grame) de migdale conține:
- Calorii: 191
- Proteină: 9 grame
- Gras: 9,5 grame
- Carbohidrați: 13 grame
- Fibră: 2,7 grame
rezumat: Un castron de brânză de vaci, fructe și nuci conține o cantitate bună de proteine și grăsimi, în timp ce are un conținut scăzut de carbohidrați, ceea ce o face o opțiune potrivită pentru micul dejun pentru persoanele cu diabet.
9. Toast multicereal cu unt de nuci
Clasicul unt de nuci și pâine prăjită este o opțiune simplă de mic dejun care se potrivește persoanelor cu diabet
Cercetările au arătat că consumul de alimente bogate în grăsimi poate încetini eliberarea zahărului în fluxul sanguin și poate preveni creșterile de zahăr din sânge.
O felie (33 de grame) de pâine prăjită cu mai multe cereale cu o lingură (16 g) de unt de arahide natural oferă:
- Calorii: 192
- Proteină: 8,4 grame
- Gras: 9,7 grame
- Carbohidrați: 19,3 grame
- Fibră: 3,4 grame
Deși exemplul de mai sus folosește unt de arahide, alte tipuri precum untul de caju sau untul de migdale sunt, de asemenea, bine de utilizat. Doar asigurați-vă că alegeți versiuni naturale fără zahăr adăugat.
rezumat: Grăsimile sănătoase precum cele din untul de nuci încetinesc eliberarea zahărului în sânge și pot ajuta la prevenirea creșterii glicemiei. Combinarea untului de nuci cu o felie de pâine prăjită multicereală este o alegere bună pentru micul dejun pentru persoanele cu diabet.
10. Tofu amestecat cu paine prajita multicereale
Tofu este o opțiune de mic dejun versatilă și excelentă pentru persoanele cu diabet, deoarece are un conținut scăzut de carbohidrați, dar este bogat în proteine și grăsimi. Este făcut din lapte de soia condensat presat în blocuri ferme.
Deși tofu este de obicei privit ca o proteină pentru prânz sau cină, îl puteți savura la micul dejun în multe feluri.
De exemplu, gătiți un amestec rapid și delicios de tofu. Pur și simplu tăiați tofu ferm în bucăți mici, gătiți într-o tigaie fierbinte în puțin ulei de măsline și asezonați cu condimente precum sare, piper și pudră de turmeric.
O porție de amestec de tofu făcută cu 3,5 uncii (100 de grame) de tofu ferm pe o felie (33 de grame) de pâine prăjită cu mai multe cereale conține următorii nutrienți:
- Calorii: 179
- Proteină: 14,8 grame
- Gras: 6,8 grame
- Carbohidrați: 16,7 grame
- Fibră: 3,7 grame
De asemenea, puteți combina acest fel de mâncare cu legume prăjite precum spanac, ceapă, dovlecel sau ciuperci.
rezumat: Tofu scramble este delicios, ușor de făcut și sărac în carbohidrați - o opțiune ideală de mic dejun pentru diabet. Încercați să o combinați cu o felie de pâine prăjită sau cu legume.
Rezumat
Găsirea unor opțiuni de mic dejun hrănitoare, gustoase și sățioase poate fi dificilă pentru persoanele cu diabet.
Din fericire, există o mulțime de opțiuni sănătoase de explorat. Acestea vă pot ajuta să vă gestionați nivelul zahărului din sânge și să vă mențin alimentat până la ora prânzului.
Rețineți că, deși aceste idei de mic dejun vă pot ajuta să vă mențineți glicemia sub control după micul dejun, trebuie totuși să urmați o dietă generală nutritivă și echilibrată pe tot parcursul zilei pentru a vă menține glicemia generală la un nivel sănătos.
Sugestii pentru tine: 32 de idei de gustări sănătoase, cu puține calorii
