Å finne næringsrike, smakfulle og mettende frokostalternativer kan være en kamp hvis du har diabetes, gitt hvor mange populære frokostalternativer som inneholder mye karbohydrater.
Med diabetes er det vanligvis nødvendig å kontrollere blodsukkernivået. Og dette inkluderer å administrere hvor mange karbohydrater du bruker.
Når du vurderer frokostalternativer, velg de som er rike på protein og fiber, inneholder sunt fett og gir lave til moderate mengder karbohydrater.
Her er 10 gode frokostideer for personer med diabetes.
1. Egg
Egg er deilig, allsidig og et flott frokostvalg for personer med diabetes.
De er kalorifattige og høye i protein, og gir rundt 70 kalorier og 6 gram protein per stort egg. I tillegg inneholder ett egg mindre enn 1 gram karbohydrater.
En 12-ukers studie av 65 personer med type 2-diabetes fant at å spise to egg daglig som en del av en proteinrik diett betydelig reduserte fastende blodsukker og HbA1c-nivåer, en indikator på langsiktig blodsukkerkontroll.
Du kan nyte egg på forskjellige måter, for eksempel stekt, posjert eller eggerøre. Alternativt kan du prøve å lage en sunn og deilig omelett med en rekke grønnsaker som spinat, sopp og paprika.
Sammendrag: Egg er deilig, allsidig og flott for personer med diabetes takket være det høye proteinet, moderate fettet og det lave karboinnholdet. Du kan nyte dem på forskjellige måter som stekt, posjert, kryptert eller som en omelett.
2. Gresk yoghurt med bær
Gresk yoghurt med bær er et enkelt, velsmakende og næringsrikt frokostalternativ som passer personer med diabetes.
I følge noen studier kan det å spise meieriprodukter forbedre blodsukkerkontrollen og senke blodsukkernivået. Det spekuleres i at dette delvis kan skyldes yoghurtens probiotika, som hjelper kroppen din med å bryte ned sukker.
En standard 5,3 unse (150 gram) porsjon gresk yoghurt med lavt fettinnhold med 1/2 kopp (75 gram) bær inneholder følgende:
- Kalorier: 121
- Protein: 16 gram
- fett: 0,8 gram
- Karbohydrater: 13,5 gram
- Fiber: 1,6 gram
Denne retten er relativt lav i kalorier. Hvis ønskelig, kan du legge til en spiseskje knuste eller skivede nøtter for å øke kalorier og sunt fett uten å øke karboinnholdet mye.
Sammendrag: Gresk yoghurt med bær er et næringsrikt frokostalternativ. Det kan forbedre blodsukkerkontrollen, delvis på grunn av probiotika som finnes i yoghurt.
3. Chiafrøpudding over natten
Chiafrø er gode for personer med diabetes siden de inneholder mye fiber og sunne omega-3-fettsyrer, men likevel lite fordøyelige karbohydrater. Fordøyelige karbohydrater er de som kan brukes av kroppen din og øke blodsukkernivået.
Selv om en 1 unse (28 gram) servering inneholder 12 gram karbohydrater, kommer 9,8 gram fra fiber og øker ikke blodsukkernivået.
I tillegg kan de løselige fibrene i chiafrø bidra til å senke blodsukkernivået ved å bremse ned hvor raskt maten beveger seg gjennom tarmen og absorberes i blodet.
For å lage en chiafrøpudding over natten, legg 1 unse (28 gram) chiafrø, 1 kopp (244 gram) usøtet mandelmelk og en dæsj vaniljeekstrakt i en murkrukke. Rist godt for å kombinere og avkjøl over natten.
En over natten chiafrøpudding laget med denne oppskriften inneholder:
- Kalorier: 175
- Protein: 5,7 gram
- fett: 11,1 gram
- Karbohydrater: 15,1 gram
- Fiber: 10,2 gram
For å forsterke smaken, topp chiafrøpuddingen med friske lavkarbofrukter som blåbær eller jordbær. For ekstra sødme kan du tilsette litt sukkerfritt søtningsmiddel som stevia.
Sammendrag: Chiafrø inneholder mye løselig fiber og lite karbohydrater, noe som gjør dem ypperlige for personer med diabetes. Prøv å blande opp en chiafrøpudding over natten for å nyte fordelene.
4. Havregrøt
Havregryn er en næringsrik frokostrett laget av stålkuttet, valset eller instant havre.
Foreslått for deg: 12 søte og diabetesvennlige snacks
Selv om havre er relativt høy i karbohydrater, er havregryn et godt alternativ for personer med diabetes fordi det kan bidra til å senke blodsukkernivået på grunn av det høye fiberinnholdet.
En standard porsjon havregryn laget med 1/2 kopp (40,5 gram) havre og 1 kopp (250 ml) vann inneholder:
- Kalorier: 154
- Protein: 5,4 gram
- fett: 2,6 gram
- Karbohydrater: 27,4 gram
- Fiber: 4,1 gram
Havre inneholder en spesifikk type fiber kalt beta-glukan, som er ansvarlig for de fleste av dens blodsukkersenkende effekter. I tillegg hjelper beta-glukan deg med å holde deg mett lenger ved å fremme frigjøringen av peptid YY (PYY) i tarmen, som signaliserer metthet.
Hvis du ønsker å gjøre havregrynene dine smakfullere og mer næringsrike, prøv å legge til ingredienser som kanel, bær, nøtter, frø eller gresk yoghurt – ingen av disse inneholder mye karbohydrater.
Sammendrag: Havregryn er rik på løselig fiber som hjelper blodsukkerkontroll og kan holde deg mett lenger. Til tross for det relativt høye karboinnholdet, er det et godt alternativ for personer med diabetes.
5. Flerkorns avokadotoast
Flerkorns avokadotoast er en enkel og populær rett som kan nytes av personer med diabetes.
Til å begynne med er avokado fullpakket med fiber og enumettede fettsyrer som kan bidra til å forhindre at blodsukkeret stiger for høyt etter et måltid. Denne fordelen fremmes også av fiberen fra flerkornsbrød.
En skive (33 gram) flerkorns toast med 1/2 avokado (101 gram) gir:
- Kalorier: 257
- Protein: 6,9 gram
- fett: 16,3 gram
- Karbohydrater: 24,3 gram
- Fiber: 11,2 gram
Hvis du vil, tilsett et kokt eller stekt egg for å øke protein- og fettinnholdet. Alternativt kan du tilsette en klype salt og pepper eller en klatt lavkarbo chilisaus for ekstra smak.
Sammendrag: Avokadotoast inneholder mye sunt fett og fiber og kan hjelpe blodsukkerkontroll, noe som gjør det til et godt alternativ for personer med diabetes.
6. Lavkarbo smoothies
Selv om smoothies vanligvis inneholder mye karbohydrater og sukker, er det flere måter å lage en deilig, lavkarbo smoothie som passer for personer med diabetes.
Foreslått for deg: De 12 beste matvarene å spise om morgenen
For eksempel en lavkarbo avokadosmoothie laget med 1/2 (101 gram) avokado, 1/2 kopp (122 gram) usøtet mandelmelk, 1/2 kopp (123 gram) gresk yoghurt med lavt fettinnhold og en dæsj av vaniljeekstrakt inneholder:
- Kalorier: 254
- Protein: 15,1 gram
- fett: 16,4 gram
- Karbohydrater: 14,6 gram
- Fiber: 7 gram
For å forsterke sødmen kan du tilsette litt naturlig søtningsmiddel som stevia. For en proteinboost, tilsett 1/2 skje eller 1 skje med proteinpulver, som bør bidra til å dempe appetitten din.
Sammendrag: En lavkarbosmoothie som en avokadosmoothie er et enkelt frokostalternativ for personer med diabetes. Du kan legge til proteinpulver i smoothien for en ekstra proteinboost.
7. Kornblanding av hvetekli
Hvetekli er det ytre laget av hvetekjernen som fjernes under freseprosessen.
Når hvetekli lages til korn, blir klien bearbeidet til flak eller pellets. Disse er høye i ulike næringsstoffer og fiber og har en lav glykemisk belastning, noe som betyr at de øker blodsukkernivået sakte i stedet for raskt.
En standard 1 unse (28 gram) servering av hvetekli frokostblanding inneholder:
- Kalorier: 92,7
- Protein: 2,9 gram
- fett: 0,7 gram
- Karbohydrater: 23,1 gram
- Fiber: 5 gram
Hvetekli frokostblandinger serveres vanligvis med melk eller yoghurt, og du kan legge til andre ingredienser som bær eller kanel for ekstra smak.
Sammendrag: Kornblandinger av hvetekli er høy i fiber og har en lav glykemisk belastning, noe som betyr at de øker blodsukkernivået sakte. Dette gjør dem egnet for personer med diabetes.
8. Cottage cheese, frukt og nøttebolle
Cottage cheese er myk, kremet, deilig og passer for personer med diabetes.
I tillegg tyder noe forskning på at inntak av meieriprodukter kan bidra til å redusere insulinresistens, som er et typisk problem for personer med diabetes.
Den har en mild smak i seg selv. Noen liker å piske den i en foodprosessor eller blender for å gjøre den kremere. Du kan også prøve å lage søt og velsmakende cottage cheese, frukt og nøttebolle.
En 1/2 kopp (105 gram) porsjon cottage cheese toppet med 1/4 kopp (37,5 gram) blåbær og 1/2 unse (14 gram) mandler inneholder:
- Kalorier: 191
- Protein: 9 gram
- fett: 9,5 gram
- Karbohydrater: 13 gram
- Fiber: 2,7 gram
Sammendrag: En skål med cottage cheese, frukt og nøtte inneholder en god mengde protein og fett samtidig som den er lav på karbohydrater, noe som gjør den til et passende frokostalternativ for personer med diabetes.
9. Flerkorns toast med nøttesmør
Det klassiske nøttesmør og toast er et enkelt frokostalternativ som passer personer med diabetes
Foreslått for deg: 14 sunn frokostmat som hjelper deg å gå ned i vekt
Forskning har vist at å spise mat med høyt fettinnhold kan redusere frigjøringen av sukker til blodet og forhindre blodsukkertopper.
En skive (33 gram) flerkorns toast med en spiseskje (16 g) naturlig peanøttsmør gir:
- Kalorier: 192
- Protein: 8,4 gram
- fett: 9,7 gram
- Karbohydrater: 19,3 gram
- Fiber: 3,4 gram
Selv om eksemplet ovenfor bruker peanøttsmør, er andre typer som cashew- eller mandelsmør også fine å bruke. Bare sørg for å velge naturlige versjoner uten tilsatt sukker.
Sammendrag: Sunt fett som de i nøttesmør bremser frigjøringen av sukker til blodet og kan bidra til å forhindre blodsukkertopper. Å kombinere nøttesmør med en skive multikorntoast er et godt frokostvalg for personer med diabetes.
10. Tofu scramble med flerkorns toast
Tofu er et allsidig og flott frokostalternativ for personer med diabetes fordi det er lite karbohydrater, men likevel høyt i protein og fett. Den er laget av kondensert soyamelk presset til faste blokker.
Selv om tofu vanligvis blir sett på som et lunsj- eller middagsprotein, kan du nyte det til frokost på mange måter.
Kok for eksempel en rask, deilig tofu-scramble. Det er bare å kutte fast tofu i små biter, stek i en varm stekepanne i litt olivenolje og smak til med krydder som salt, pepper og gurkemeiepulver.
En porsjon tofu-scramble laget med 3,5 unser (100 gram) fast tofu på en skive (33 gram) flerkorns toast inneholder følgende næringsstoffer:
- Kalorier: 179
- Protein: 14,8 gram
- fett: 6,8 gram
- Karbohydrater: 16,7 gram
- Fiber: 3,7 gram
Du kan også kombinere denne retten med stekte grønnsaker som spinat, løk, zucchini eller sopp.
Sammendrag: Tofu scramble er deilig, lett å lage og lite karbohydrater - et ideelt diabetesvennlig frokostalternativ. Prøv å kombinere den med en skive flerkorns toast eller grønnsaker.
Sammendrag
Det kan være vanskelig for personer med diabetes å finne næringsrike, smakfulle og mettende frokostalternativer.
Heldigvis er det mange sunne valg å utforske. Disse kan hjelpe deg med å kontrollere blodsukkernivået og holde deg drevet frem til lunsjtid.
Husk at selv om disse frokostideene kan hjelpe deg med å holde blodsukkeret i sjakk etter frokost, må du fortsatt følge et generelt næringsrikt og balansert kosthold gjennom dagen for å holde blodsukkeret ditt på et sunt nivå.
