At finde nærende, velsmagende og mættende morgenmadsmuligheder kan være en kamp, hvis du har diabetes, i betragtning af hvor mange populære morgenmadsmuligheder der er høje i kulhydrater.
Med diabetes er det typisk nødvendigt at styre dit blodsukkerniveau. Og dette inkluderer styring af, hvor mange kulhydrater du indtager.
Når du overvejer morgenmadsmuligheder, skal du vælge dem, der er rige på protein og fibre, indeholder sunde fedtstoffer og giver lave til moderate mængder kulhydrater.
Her er 10 gode morgenmadsidéer til personer med diabetes.
1. Æg
Æg er lækre, alsidige og et godt valg til morgenmad for personer med diabetes.
De har et lavt kalorieindhold og et højt proteinindhold og giver omkring 70 kalorier og 6 gram protein pr. stort æg. Derudover indeholder et æg mindre end 1 gram kulhydrater.
En 12-ugers undersøgelse af 65 personer med type 2-diabetes viste, at indtagelse af to æg dagligt som en del af en proteinrig diæt signifikant reducerede fastende blodsukker og HbA1c-niveauer, en indikator for langsigtet blodsukkerkontrol.
Du kan nyde æg på forskellige måder, såsom stegt, pocheret eller rørt. Alternativt kan du prøve at lave en sund og lækker omelet med en række grøntsager som spinat, svampe og peberfrugter.
Resumé: Æg er lækre, alsidige og gode til personer med diabetes takket være deres høje proteinindhold, moderate fedtindhold og lave kulhydratindhold. Du kan nyde dem på forskellige måder, såsom stegt, pocheret, krypteret eller som en omelet.
2. Græsk yoghurt med bær
Græsk yoghurt med bær er en nem, velsmagende og nærende morgenmadsmulighed, der passer til personer med diabetes.
Ifølge nogle undersøgelser kan indtagelse af mejeriprodukter forbedre blodsukkerkontrollen og sænke blodsukkerniveauet. Det spekuleres i, at dette til dels kan skyldes yoghurtens probiotika, som hjælper din krop med at nedbryde sukkerarter.
En standard 5,3 ounce (150 gram) portion fedtfattig græsk yoghurt med 1/2 kop (75 gram) bær indeholder følgende:
- Kalorier: 121
- Protein: 16 gram
- Fed: 0,8 gram
- Kulhydrater: 13,5 gram
- Fiber: 1,6 gram
Denne ret er relativt lav i kalorier. Hvis det ønskes, kan du tilføje en spiseskefuld knuste eller skivede nødder for et boost af kalorier og sunde fedtstoffer uden at øge kulhydratindholdet meget.
Resumé: Græsk yoghurt med bær er en nærende morgenmadsmulighed. Det kan forbedre blodsukkerkontrollen, delvist på grund af de probiotika, der findes i yoghurt.
3. Chiafrøbudding natten over
Chiafrø er gode til personer med diabetes, da de har et højt indhold af fibre og sunde omega-3-fedtsyrer, men alligevel lavt indhold af fordøjelige kulhydrater. Fordøjelige kulhydrater er dem, der kan bruges af din krop og øge blodsukkerniveauet.
Selvom en 1-ounce (28-gram) servering indeholder 12 gram kulhydrater, kommer 9,8 gram fra fiber og øger ikke dit blodsukkerniveau.
Derudover kan de opløselige fibre i chiafrø hjælpe med at sænke dit blodsukkerniveau ved at bremse, hvordan hurtig mad bevæger sig gennem din tarm og absorberes i blodbanen.
For at lave en chiafrøbudding natten over skal du placere 1 ounce (28 gram) chiafrø, 1 kop (244 gram) usødet mandelmælk og et skvæt vaniljeekstrakt i en murerkrukke. Ryst godt for at kombinere og stil på køl natten over.
En natten over chiafrøbudding lavet ved hjælp af denne opskrift indeholder:
- Kalorier: 175
- Protein: 5,7 gram
- Fed: 11,1 gram
- Kulhydrater: 15,1 gram
- Fiber: 10,2 gram
For at forstærke smagen toppes chiafrøbuddingen med friske lavkulhydrat-frugter såsom blåbær eller jordbær. For yderligere sødme kan du tilføje lidt sukkerfrit sødemiddel som stevia.
Resumé: Chiafrø har et højt indhold af opløselige fibre og lavt indhold af kulhydrater, hvilket gør dem gode til personer med diabetes. Prøv at blande en chiafrøbudding natten over for at nyde deres fordele.
4. Havregrød
Havregryn er en nærende morgenmadsret lavet af stålskåret, valset eller instant havre.
Foreslået læsning: 12 søde og diabetesvenlige snacks
Selvom havre er relativt højt i kulhydrater, er havregryn en god mulighed for personer med diabetes, fordi det kan hjælpe med at sænke blodsukkerniveauet på grund af dets høje fiberindhold.
En standard portion havregryn lavet med 1/2 kop (40,5 gram) havre og 1 kop (250 ml) vand indeholder:
- Kalorier: 154
- Protein: 5,4 gram
- Fed: 2,6 gram
- Kulhydrater: 27,4 gram
- Fiber: 4,1 gram
Havre indeholder en specifik type fiber kaldet beta-glucan, som er ansvarlig for de fleste af dets blodsukkersænkende virkninger. Derudover hjælper beta-glucan dig med at forblive mæt i længere tid ved at fremme frigivelsen af peptid YY (PYY) i tarmen, som signalerer mæthed.
Hvis du gerne vil gøre din havregryn mere velsmagende og mere nærende, så prøv at tilføje ingredienser som kanel, bær, nødder, frø eller græsk yoghurt - ingen af dem er høje i kulhydrater.
Resumé: Havregryn er rig på opløselige fibre, der hjælper med at kontrollere blodsukkeret og kan holde dig mæt i længere tid. På trods af dets relativt høje kulhydratindhold er det en god mulighed for personer med diabetes.
5. Flerkorns avocadotoast
Flerkorns avocadotoast er en enkel og populær ret, som kan nydes af personer med diabetes.
Til at begynde med er avocadoer spækket med fibre og enkeltumættede fedtsyrer, der kan hjælpe med at forhindre dit blodsukker i at stige for højt efter et måltid. Denne fordel fremmes også af fiberen fra flerkornsbrød.
En skive (33 gram) flerkorns toast med 1/2 avocado (101 gram) giver:
- Kalorier: 257
- Protein: 6,9 gram
- Fed: 16,3 gram
- Kulhydrater: 24,3 gram
- Fiber: 11,2 gram
Hvis du vil, kan du tilføje et kogt eller stegt æg for at øge protein- og fedtindholdet. Alternativt kan du tilføje et nip salt og peber eller et skvæt low-carb chilisauce for ekstra smag.
Resumé: Avocado-toast er højt i sunde fedtstoffer og fibre og kan hjælpe med at kontrollere blodsukkeret, hvilket gør det til en god mulighed for personer med diabetes.
6. Low-carb smoothies
Selvom smoothies typisk har et højt indhold af kulhydrater og sukker, er der flere måder at lave en lækker, low-carb smoothie, der er velegnet til personer med diabetes.
Foreslået læsning: De 12 bedste fødevarer at spise om morgenen
For eksempel en low carb avocadosmoothie lavet med 1/2 (101 gram) avocado, 1/2 kop (122 gram) usødet mandelmælk, 1/2 kop (123 gram) fedtfattig græsk yoghurt og et strejf af vaniljeekstrakt indeholder:
- Kalorier: 254
- Protein: 15,1 gram
- Fed: 16,4 gram
- Kulhydrater: 14,6 gram
- Fiber: 7 gram
For at forstærke sødmen kan du tilføje lidt naturligt sødemiddel som stevia. For et proteinboost, tilsæt 1/2 scoop eller 1 scoop proteinpulver, som skulle hjælpe med at bremse din appetit.
Resumé: En low-carb smoothie som en avocado smoothie er en enkel morgenmadsmulighed for mennesker med diabetes. Du kan tilføje proteinpulver til smoothien for et ekstra proteinboost.
7. Hvedeklid korn
Hvedeklid er det ydre lag af hvedekernen, der fjernes under formalingsprocessen.
Når hvedeklid laves til korn, forarbejdes klid til flager eller piller. Disse er høje i forskellige næringsstoffer og fibre og har en lav glykæmisk belastning, hvilket betyder, at de øger blodsukkerniveauet langsomt i stedet for hurtigt.
En standard 1-ounce (28-gram) servering af hvedeklid korn indeholder:
- Kalorier: 92,7
- Protein: 2,9 gram
- Fed: 0,7 gram
- Kulhydrater: 23,1 gram
- Fiber: 5 gram
Kornprodukter med hvedeklid serveres typisk med mælk eller yoghurt, og du kan tilføje andre ingredienser som bær eller kanel for ekstra smag.
Resumé: Kornprodukter af hvedeklid er høj i fiber og har en lav glykæmisk belastning, hvilket betyder, at de langsomt øger dit blodsukkerniveau. Dette gør dem velegnede til personer med diabetes.
8. Hytteost, frugt og nøddeskål
Hytteost er blød, cremet, lækker og velegnet til personer med diabetes.
Derudover tyder noget forskning på, at indtagelse af mejeriprodukter kan hjælpe med at reducere insulinresistens, hvilket er et typisk problem for personer med diabetes.
Den har en mild smag i sig selv. Nogle mennesker kan lide at piske det i en foodprocessor eller blender for at gøre det mere cremet. Du kan også prøve at lave sød og krydret hytteost, frugt og nøddeskål.
Foreslået læsning: 14 sunde morgenmadsprodukter, der hjælper dig med at tabe dig
En 1/2 kop (105 gram) portion hytteost toppet med 1/4 kop (37,5 gram) blåbær og 1/2 ounce (14 gram) mandler indeholder:
- Kalorier: 191
- Protein: 9 gram
- Fed: 9,5 gram
- Kulhydrater: 13 gram
- Fiber: 2,7 gram
Resumé: En hytteost-, frugt- og nøddeskål indeholder en god mængde protein og fedt, mens den er lav i kulhydrater, hvilket gør den til en velegnet morgenmadsmulighed for personer med diabetes.
9. Flerkorns toast med nøddesmør
Det klassiske nøddesmør og toast er en enkel morgenmadsmulighed, der passer til personer med diabetes
Forskning har vist, at mad med højt fedtindhold kan bremse frigivelsen af sukker til blodbanen og forhindre blodsukkerstigninger.
En skive (33 gram) flerkorns toast med en spiseskefuld (16 g) naturligt jordnøddesmør giver:
- Kalorier: 192
- Protein: 8,4 gram
- Fed: 9,7 gram
- Kulhydrater: 19,3 gram
- Fiber: 3,4 gram
Selvom ovenstående eksempel bruger jordnøddesmør, er andre typer som cashew- eller mandelsmør også fine at bruge. Bare sørg for at vælge naturlige versioner uden tilsat sukker.
Resumé: Sunde fedtstoffer som dem i nøddesmør bremser frigivelsen af sukker til din blodbane og kan hjælpe med at forhindre blodsukkerstigninger. At kombinere nøddesmør med en skive flerkorns toast er et godt valg til morgenmad for personer med diabetes.
10. Tofu scramble med multigrain toast
Tofu er en alsidig og fantastisk morgenmadsmulighed for personer med diabetes, fordi den har et lavt indhold af kulhydrater, men alligevel højt på protein og fedt. Den er lavet af kondenseret sojamælk presset til faste blokke.
Selvom tofu typisk ses som et frokost- eller middagsprotein, kan du nyde det til morgenmad på mange måder.
Tilbered for eksempel en hurtig, lækker tofu-scramble. Du skal blot hakke fast tofu i mundrette stykker, stege i en varm stegepande i lidt olivenolie og smag til med krydderier som salt, peber og gurkemejepulver.
En portion tofu scramble lavet med 3,5 ounce (100 gram) fast tofu på en skive (33 gram) multigrain toast indeholder følgende næringsstoffer:
- Kalorier: 179
- Protein: 14,8 gram
- Fed: 6,8 gram
- Kulhydrater: 16,7 gram
- Fiber: 3,7 gram
Du kan også parre denne ret med stegte grøntsager som spinat, løg, zucchini eller svampe.
Resumé: Tofu scramble er lækker, nem at lave og lav i kulhydrater - en ideel diabetesvenlig morgenmadsmulighed. Prøv at kombinere det med en skive multigrain toast eller grøntsager.
Resumé
Det kan være svært for personer med diabetes at finde på nærende, velsmagende og mættende morgenmadsmuligheder.
Heldigvis er der masser af sunde valg at udforske. Disse kan hjælpe dig med at styre dit blodsukkerniveau og holde dig ved at holde dig drevet indtil frokosttid.
Husk på, at selvom disse morgenmadsideer kan hjælpe dig med at holde dit blodsukker i skak efter morgenmaden, skal du stadig følge en overordnet nærende og afbalanceret kost hele dagen for at holde dit samlede blodsukker på et sundt niveau.
