Osmišljavanje hranjivih, ukusnih i zasitnih opcija doručka može biti teško ako imate dijabetes, s obzirom na to koliko popularnih opcija doručka ima puno ugljikohidrata.
Kod dijabetesa je obično potrebno kontrolirati razinu šećera u krvi. A to uključuje i kontrolu količine ugljikohidrata koju konzumirate.
Kada razmatrate opcije doručka, odlučite se za one koji su bogati proteinima i vlaknima, sadrže zdrave masti i pružaju niske do umjerene količine ugljikohidrata.
Evo 10 sjajnih ideja za doručak za osobe s dijabetesom.
1. Jaja
Jaja su ukusna, raznovrsna i odličan izbor za doručak za osobe s dijabetesom.
Niskokalorične su i bogate proteinima, daju oko 70 kalorija i 6 grama proteina po velikom jajetu. Osim toga, jedno jaje sadrži manje od 1 grama ugljikohidrata.
12-tjedno istraživanje na 65 osoba s dijabetesom tipa 2 pokazalo je da konzumiranje dva jaja dnevno kao dio dijete s visokim udjelom proteina značajno smanjuje razinu šećera u krvi natašte i HbA1c, pokazatelja dugoročne kontrole šećera u krvi.
U jajima možete uživati na razne načine, kao što su pržena, poširana ili kajgana. Alternativno, pokušajte napraviti zdrav i ukusan omlet s raznim povrćem poput špinata, gljiva i paprika.
Sažetak: Jaja su ukusna, raznovrsna i izvrsna za osobe s dijabetesom zahvaljujući visokom sadržaju proteina, umjerenom sadržaju masti i niskom udjelu ugljikohidrata. U njima možete uživati na razne načine kao što su pržene, poširane, kajgane ili kao omlet.
2. Grčki jogurt s bobicama
Grčki jogurt s bobicama jednostavan je, ukusan i hranjiv doručak koji odgovara osobama s dijabetesom.
Prema nekim studijama, konzumiranje mliječnih proizvoda može poboljšati kontrolu šećera u krvi i smanjiti razinu šećera u krvi. Nagađa se da bi to djelomično moglo biti zbog probiotika jogurta, koji pomažu vašem tijelu u razgradnji šećera.
Standardna porcija nemasnog grčkog jogurta od 5,3 unce (150 grama) s 1/2 šalice (75 grama) bobičastog voća sadrži sljedeće:
- Kalorije: 121
- Protein: 16 grama
- Mast: 0,8 grama
- Ugljikohidrati: 13,5 grama
- Vlakno: 1,6 grama
Ovo jelo je relativno niskokalorično. Ako želite, možete dodati žlicu zdrobljenih ili narezanih orašastih plodova za povećanje kalorija i zdravih masti, a da pritom ne povećate mnogo udio ugljikohidrata.
Sažetak: Grčki jogurt s bobicama je hranjiva opcija za doručak. Može poboljšati kontrolu šećera u krvi, dijelom zbog probiotika koji se nalaze u jogurtu.
3. Preko noći puding od chia sjemenki
Chia sjemenke izvrsne su za osobe s dijabetesom jer sadrže mnogo vlakana i zdravih omega-3 masnih kiselina, a imaju malo probavljivih ugljikohidrata. Probavljivi ugljikohidrati su oni koje vaše tijelo može iskoristiti i podići razinu šećera u krvi.
Iako porcija od 28 grama sadrži 12 grama ugljikohidrata, 9,8 grama dolazi iz vlakana i ne podižu razinu šećera u krvi.
Osim toga, topiva vlakna u chia sjemenkama mogu pomoći u snižavanju razine šećera u krvi usporavajući kako brza hrana prolazi kroz crijeva i apsorbira se u krvotok.
Da biste preko noći napravili puding od chia sjemenki, stavite 28 grama chia sjemenki, 1 šalicu (244 grama) nezaslađenog bademovog mlijeka i malo ekstrakta vanilije u staklenku. Dobro protresite da se sjedini i stavite u hladnjak preko noći.
Puding od chia sjemenki preko noći napravljen po ovom receptu sadrži:
- Kalorije: 175
- Protein: 5,7 grama
- Mast: 11,1 grama
- Ugljikohidrati: 15,1 grama
- Vlakno: 10,2 grama
Kako biste poboljšali okus, prelijte puding od chia sjemenki svježim voćem s niskim udjelom ugljikohidrata kao što su borovnice ili jagode. Za dodatnu slatkoću možete dodati malo zaslađivača bez šećera poput stevije.
Sažetak: Chia sjemenke su bogate topivim vlaknima i malo ugljikohidrata, što ih čini izvrsnim za osobe s dijabetesom. Pokušajte preko noći miješati puding od chia sjemenki kako biste uživali u njihovim blagodatima.
4. Zobene pahuljice
Zobene pahuljice su hranjivo jelo za doručak napravljeno od čelično rezanih, valjanih ili instant zobi.
Predlaže se za vas: 12 slatkih grickalica pogodnih za dijabetes
Iako zob ima relativno visok sadržaj ugljikohidrata, zobena kaša je dobra opcija za osobe s dijabetesom jer može pomoći u snižavanju razine šećera u krvi zbog visokog sadržaja vlakana.
Standardna porcija zobenih pahuljica napravljena od 1/2 šalice (40,5 grama) zobi i 1 šalice (250 mL) vode sadrži:
- Kalorije: 154
- Protein: 5,4 grama
- Mast: 2,6 grama
- Ugljikohidrati: 27,4 grama
- Vlakno: 4,1 grama
Zob sadrži specifičnu vrstu vlakana koja se zove beta-glukan, koja je odgovorna za većinu njegovih učinaka na snižavanje šećera u krvi. Osim toga, beta-glukan vam pomaže da dulje ostanete siti promicanjem oslobađanja peptida YY (PYY) u crijevima, koji signalizira sitost.
Ako želite svoju zobenu kašu učiniti ukusnijom i hranjivijom, pokušajte dodati sastojke kao što su cimet, bobičasto voće, orašasti plodovi, sjemenke ili grčki jogurt - od kojih nijedan nije bogat ugljikohidratima.
Sažetak: Zobene pahuljice su bogate topivim vlaknima koja pomažu u kontroli šećera u krvi i mogu vam dulje održati osjećaj sitosti. Unatoč relativno visokom sadržaju ugljikohidrata, dobra je opcija za osobe s dijabetesom.
5. Višezrnati tost s avokadom
Višezrnati tost s avokadom jednostavno je i popularno jelo u kojem mogu uživati osobe s dijabetesom.
Za početak, avokado je prepun vlakana i mononezasićenih masnih kiselina koje mogu spriječiti previsok porast šećera u krvi nakon obroka. Ovu korist promiču i vlakna iz kruha s više žitarica.
Jedna kriška (33 grama) višezrnatog tosta s 1/2 avokada (101 gram) osigurava:
- Kalorije: 257
- Protein: 6,9 grama
- Mast: 16,3 grama
- Ugljikohidrati: 24,3 grama
- Vlakno: 11,2 grama
Ako želite, dodajte kuhano ili pečeno jaje da povećate sadržaj proteina i masti. Alternativno, dodajte prstohvat soli i papra ili malo čili umaka s niskim udjelom ugljikohidrata za dodatni okus.
Sažetak: Tost od avokada ima puno zdravih masti i vlakana i može pomoći u kontroli šećera u krvi, što ga čini dobrom opcijom za osobe s dijabetesom.
6. Smoothie s niskim udjelom ugljikohidrata
Iako su smoothieji obično bogati ugljikohidratima i šećerom, postoji nekoliko načina da napravite ukusan smoothie s niskim udjelom ugljikohidrata koji je prikladan za osobe s dijabetesom.
Predlaže se za vas: 12 najboljih namirnica koje možete jesti ujutro
Na primjer, smoothie od avokada s niskim udjelom ugljikohidrata napravljen od 1/2 (101 gram) avokada, 1/2 šalice (122 grama) nezaslađenog bademovog mlijeka, 1/2 šalice (123 grama) nemasnog grčkog jogurta i crtice ekstrakta vanilije sadrži:
- Kalorije: 254
- Protein: 15,1 grama
- Mast: 16,4 grama
- Ugljikohidrati: 14,6 grama
- Vlakno: 7 grama
Kako biste pojačali slatkoću, možete dodati malo prirodnog zaslađivača poput stevije. Za povećanje proteina, dodajte 1/2 mjerice ili 1 mjericu proteinskog praha, što bi vam trebalo pomoći u obuzdavanju apetita.
Sažetak: Smoothie s niskim udjelom ugljikohidrata poput smoothieja od avokada jednostavna je opcija za doručak za osobe s dijabetesom. Možete dodati proteinski prah u smoothie za dodatno povećanje proteina.
7. Žitarice od pšeničnih mekinja
Pšenične mekinje su vanjski sloj zrna pšenice koji se odstranjuje tijekom procesa mljevenja.
Kada se pšenične mekinje prave u žitarice, mekinje se prerađuju u pahuljice ili pelete. Oni su bogati raznim hranjivim tvarima i vlaknima i imaju nisko glikemijsko opterećenje, što znači da podižu razinu šećera u krvi polako, a ne brzo.
Standardna porcija od 28 grama žitarica od pšeničnih mekinja sadrži:
- Kalorije: 92,7
- Protein: 2,9 grama
- Mast: 0,7 grama
- Ugljikohidrati: 23,1 grama
- Vlakno: 5 grama
Žitarice od pšeničnih mekinja obično se poslužuju s mlijekom ili jogurtom, a možete dodati i druge sastojke poput bobičastog voća ili cimeta za dodatni okus.
Sažetak: Žitarice od pšeničnih mekinja bogate su vlaknima i imaju nisko glikemijsko opterećenje, što znači da polako podižu razinu šećera u krvi. To ih čini pogodnim za osobe s dijabetesom.
8. Posuda za svježi sir, voće i orahe
Svježi sir je mekan, kremast, ukusan i pogodan za osobe s dijabetesom.
Osim toga, neka istraživanja sugeriraju da konzumacija mliječnih proizvoda može pomoći u smanjenju inzulinske rezistencije, što je tipičan problem za osobe s dijabetesom.
Sama po sebi ima blag okus. Neki ga vole umutiti u procesoru hrane ili blenderu kako bi bio kremastiji. Također možete pokušati napraviti zdjelu od slatkog i slanog svježeg sira, voća i orašastih plodova.
Porcija svježeg sira od 1/2 šalice (105 grama) prelivena 1/4 šalice (37,5 grama) borovnica i 1/2 unce (14 grama) badema sadrži:
- Kalorije: 191
- Protein: 9 grama
- Mast: 9,5 grama
- Ugljikohidrati: 13 grama
- Vlakno: 2,7 grama
Sažetak: Posuda od svježeg sira, voća i orašastih plodova sadrži dobru količinu proteina i masti, a ima malo ugljikohidrata, što ga čini prikladnom opcijom za doručak za osobe s dijabetesom.
9. Višezrnati tost s maslacem od orašastih plodova
Klasični maslac od orašastih plodova i tost jednostavna su opcija za doručak koja odgovara osobama s dijabetesom
Predlaže se za vas: 14 zdravih namirnica za doručak koje će vam pomoći da smršate
Istraživanja su pokazala da konzumiranje hrane s visokim udjelom masti može usporiti oslobađanje šećera u krvotok i spriječiti skokove šećera u krvi.
Jedna kriška (33 grama) višezrnatog tosta sa žlicom (16 g) prirodnog maslaca od kikirikija osigurava:
- Kalorije: 192
- Protein: 8,4 grama
- Mast: 9,7 grama
- Ugljikohidrati: 19,3 grama
- Vlakno: 3,4 grama
Iako se u gornjem primjeru koristi maslac od kikirikija, druge vrste poput maslaca od indijskih oraščića ili badema također su dobre za korištenje. Samo pazite da odaberete prirodne verzije bez dodanog šećera.
Sažetak: Zdrave masti poput onih u maslacu od orašastih plodova usporavaju oslobađanje šećera u krvotok i mogu spriječiti skokove šećera u krvi. Kombinacija maslaca od orašastih plodova s kriškom tosta s više zrna izvrstan je izbor za doručak za osobe s dijabetesom.
10. Tofu scramble s višezrnatim tostom
Tofu je svestran i odlična opcija za doručak za osobe s dijabetesom jer ima malo ugljikohidrata, ali ima puno proteina i masti. Napravljen je od kondenziranog sojinog mlijeka prešanog u čvrste blokove.
Iako se na tofu obično gleda kao na protein za ručak ili večeru, u njemu možete uživati za doručak na mnogo načina.
Na primjer, skuhajte brzu, ukusnu kajganu od tofua. Čvrsti tofu jednostavno nasjeckajte na komadiće veličine zalogaja, skuhajte u vrućoj tavi na malo maslinovog ulja i začinite začinima poput soli, papra i kurkume u prahu.
Porcija tofu scramble napravljena od 3,5 unce (100 grama) čvrstog tofua na kriški (33 grama) višezrnatog tosta sadrži sljedeće hranjive tvari:
- Kalorije: 179
- Protein: 14,8 grama
- Mast: 6,8 grama
- Ugljikohidrati: 16,7 grama
- Vlakno: 3,7 grama
Ovo jelo možete upariti i s prženim povrćem poput špinata, luka, tikvica ili gljiva.
Sažetak: Tofu scramble je ukusan, jednostavan za pripremu i ima malo ugljikohidrata – idealna opcija za doručak pogodna za dijabetes. Pokušajte ga kombinirati s kriškom višezrnatog tosta ili povrćem.
Sažetak
Osmisliti hranjive, ukusne i zasitne opcije doručka može biti teško za osobe s dijabetesom.
Srećom, postoji mnogo zdravih izbora za istraživanje. To vam može pomoći u upravljanju razinom šećera u krvi i održavati vas opskrbljenim do ručka.
Imajte na umu da iako vam ove ideje za doručak mogu pomoći u održavanju šećera u krvi nakon doručka, ipak morate slijediti cjelokupnu hranjivu i uravnoteženu prehranu tijekom dana kako biste održali ukupni šećer u krvi na zdravoj razini.
