Encontrar opções de café da manhã nutritivas, saborosas e saciantes pode ser uma luta se você tem diabetes, dadas quantas opções populares de café da manhã são ricas em carboidratos.
Com diabetes, geralmente é necessário controlar seus níveis de açúcar no sangue. E isso inclui o gerenciamento de quantos carboidratos você consome.
Ao considerar as opções de café da manhã, opte por aqueles que são ricos em proteínas e fibras, contêm gorduras saudáveis e fornecem quantidades baixas a moderadas de carboidratos.
Aqui estão 10 ótimas ideias de café da manhã para pessoas com diabetes.
1. Ovos
Os ovos são deliciosos, versáteis e uma ótima opção de café da manhã para pessoas com diabetes.
Eles são baixos em calorias e ricos em proteínas, fornecendo cerca de 70 calorias e 6 gramas de proteína por ovo grande. Além disso, um ovo contém menos de 1 grama de carboidratos.
Um estudo de 12 semanas com 65 pessoas com diabetes tipo 2 descobriu que comer dois ovos por dia como parte de uma dieta rica em proteínas reduziu significativamente o açúcar no sangue em jejum e os níveis de HbA1c, um indicador do controle de açúcar no sangue a longo prazo.
Você pode saborear os ovos de várias maneiras, como fritos, pochê ou mexidos. Como alternativa, experimente fazer uma omelete saudável e deliciosa com uma variedade de vegetais como espinafre, cogumelo e pimentão.
Resumo: Os ovos são deliciosos, versáteis e ótimos para pessoas com diabetes, graças ao seu alto teor de proteínas, gordura moderada e baixo teor de carboidratos. Você pode apreciá-los de várias maneiras, como fritos, escaldados, mexidos ou como omelete.
2. Iogurte grego com frutas vermelhas
O iogurte grego com frutas vermelhas é uma opção de café da manhã fácil, saborosa e nutritiva adequada para pessoas com diabetes.
De acordo com alguns estudos, comer produtos lácteos pode melhorar o controle do açúcar no sangue e reduzir os níveis de açúcar no sangue. Especula-se que isso pode ser parcialmente devido aos probióticos do iogurte, que ajudam seu corpo a quebrar os açúcares.
Uma porção padrão de 5,3 onças (150 gramas) de iogurte grego desnatado com 1/2 xícara (75 gramas) de frutas vermelhas contém o seguinte:
- Calorias: 121
- Proteína: 16 gramas
- Gordura: 0,8 gramas
- Carboidratos: 13,5 gramas
- Fibra: 1,6 gramas
Este prato é relativamente baixo em calorias. Se desejar, você pode adicionar uma colher de sopa de nozes trituradas ou lascadas para aumentar as calorias e gorduras saudáveis, sem aumentar muito o teor de carboidratos.
Resumo: O iogurte grego com frutas vermelhas é uma opção nutritiva no café da manhã. Pode melhorar o controle do açúcar no sangue, em parte devido aos probióticos encontrados no iogurte.
3. Pudim de sementes de chia durante a noite
As sementes de chia são ótimas para pessoas com diabetes, pois são ricas em fibras e ácidos graxos ômega-3 saudáveis, mas pobres em carboidratos digeríveis. Carboidratos digeríveis são aqueles que podem ser usados pelo seu corpo e aumentam os níveis de açúcar no sangue.
Mesmo que uma porção de 1 onça (28 gramas) contenha 12 gramas de carboidratos, 9,8 gramas vêm de fibras e não aumentam seus níveis de açúcar no sangue.
Além disso, a fibra solúvel nas sementes de chia pode ajudar a reduzir os níveis de açúcar no sangue, diminuindo a velocidade com que a comida rápida passa pelo seu intestino e é absorvida pela corrente sanguínea.
Para fazer um pudim de sementes de chia durante a noite, coloque 28 gramas de sementes de chia, 1 xícara (244 gramas) de leite de amêndoa sem açúcar e um pouco de extrato de baunilha em um frasco de vidro. Agite bem para combinar e leve à geladeira durante a noite.
Um pudim de sementes de chia feito durante a noite com esta receita contém:
- Calorias: 175
- Proteína: 5,7 gramas
- Gordura: 11,1 gramas
- Carboidratos: 15,1 gramas
- Fibra: 10,2 gramas
Para realçar o sabor, cubra o pudim de sementes de chia com frutas frescas de baixo teor de carboidratos, como mirtilos ou morangos. Para doçura adicional, você pode adicionar um pouco de adoçante sem açúcar como a estévia.
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Resumo: As sementes de chia são ricas em fibras solúveis e pobres em carboidratos, o que as torna ótimas para pessoas com diabetes. Experimente misturar um pudim de sementes de chia durante a noite para aproveitar seus benefícios.
4. Farinha de aveia
A aveia é um prato nutritivo para o café da manhã feito de aveia cortada em aço, laminada ou instantânea.
Embora a aveia seja relativamente rica em carboidratos, a farinha de aveia é uma boa opção para pessoas com diabetes porque pode ajudar a reduzir os níveis de açúcar no sangue devido ao seu alto teor de fibras.
Uma porção padrão de aveia feita com 1/2 xícara (40,5 gramas) de aveia e 1 xícara (250 mL) de água contém:
- Calorias: 154
- Proteína: 5,4 gramas
- Gordura: 2,6 gramas
- Carboidratos: 27,4 gramas
- Fibra: 4,1 gramas
A aveia contém um tipo específico de fibra chamada beta-glucana, que é responsável pela maioria dos seus efeitos redutores de açúcar no sangue. Além disso, o beta-glucano ajuda você a ficar mais satisfeito por mais tempo, promovendo a liberação do peptídeo YY (PYY) no intestino, que sinaliza plenitude.
Se quiser deixar sua aveia mais saborosa e nutritiva, experimente adicionar ingredientes como canela, frutas vermelhas, nozes, sementes ou iogurte grego - nenhum dos quais é rico em carboidratos.
Resumo: A aveia é rica em fibras solúveis que auxiliam no controle do açúcar no sangue e podem mantê-lo satisfeito por mais tempo. Apesar de seu teor relativamente alto de carboidratos, é uma boa opção para pessoas com diabetes.
5. Torrada de abacate multigrãos
Torrada de abacate multigrãos é um prato simples e popular que pode ser apreciado por pessoas com diabetes.
Para começar, o abacate contém fibras e ácidos graxos monoinsaturados que podem ajudar a evitar que o açúcar no sangue suba muito após uma refeição. Esse benefício também é promovido pela fibra do pão multigrãos.
Uma fatia (33 gramas) de torrada multigrãos com 1/2 abacate (101 gramas) fornece:
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- Calorias: 257
- Proteína: 6,9 gramas
- Gordura: 16,3 gramas
- Carboidratos: 24,3 gramas
- Fibra: 11,2 gramas
Se desejar, adicione um ovo cozido ou frito para aumentar o teor de proteína e gordura. Como alternativa, adicione uma pitada de sal e pimenta ou um fiozinho de molho de pimenta com baixo teor de carboidratos para um sabor extra.
Resumo: Torrada de abacate é rica em fibras e gorduras saudáveis e pode ajudar no controle do açúcar no sangue, tornando-se uma boa opção para pessoas com diabetes.
6. Smoothies com baixo teor de carboidratos
Embora os smoothies sejam geralmente ricos em carboidratos e açúcar, há várias maneiras de fazer um smoothie delicioso e com baixo teor de carboidratos adequado para pessoas com diabetes.
Por exemplo, um smoothie de abacate com baixo teor de carboidratos feito com 1/2 (101 gramas) de abacate, 1/2 xícara (122 gramas) de leite de amêndoa sem açúcar, 1/2 xícara (123 gramas) de iogurte grego desnatado e um traço de extrato de baunilha contém:
- Calorias: 254
- Proteína: 15,1 gramas
- Gordura: 16,4 gramas
- Carboidratos: 14,6 gramas
- Fibra: 7 gramas
Para aumentar a doçura, você pode adicionar um pouco de adoçante natural como a estévia. Para um reforço de proteína, adicione 1/2 colher ou 1 colher de proteína em pó, o que deve ajudar a reduzir o apetite.
Resumo: Um smoothie de baixo teor de carboidratos como um smoothie de abacate é uma opção simples de café da manhã para pessoas com diabetes. Você pode adicionar proteína em pó ao smoothie para um reforço de proteína adicional.
7. Cereais de farelo de trigo
O farelo de trigo é a camada externa do grão de trigo que é removida durante o processo de moagem.
Quando o farelo de trigo é transformado em cereal, o farelo é processado em flocos ou pellets. Estes são ricos em vários nutrientes e fibras e têm uma carga glicêmica baixa, o que significa que aumentam os níveis de açúcar no sangue lentamente, em vez de rapidamente.
Uma porção padrão de 1 onça (28 gramas) de cereal de farelo de trigo contém:
- Calorias: 92,7
- Proteína: 2,9 gramas
- Gordura: 0,7 gramas
- Carboidratos: 23,1 gramas
- Fibra: 5 gramas
Cereais de farelo de trigo são normalmente servidos com leite ou iogurte, e você pode adicionar outros ingredientes como frutas vermelhas ou canela para um sabor extra.
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Resumo: Os cereais de farelo de trigo são ricos em fibras e têm baixa carga glicêmica, o que significa que aumentam lentamente os níveis de açúcar no sangue. Isso os torna adequados para pessoas com diabetes.
8. Queijo cottage, frutas e tigela de nozes
O queijo cottage é macio, cremoso, delicioso e adequado para pessoas com diabetes.
Além disso, algumas pesquisas sugerem que o consumo de produtos lácteos pode ajudar a reduzir a resistência à insulina, que é um problema típico de pessoas com diabetes.
Tem um sabor suave por si só. Algumas pessoas gostam de bater no processador de alimentos ou no liquidificador para torná-lo mais cremoso. Você também pode tentar fazer queijo cottage doce e salgado, frutas e tigela de nozes.
Uma porção de 1/2 xícara (105 gramas) de queijo cottage coberto com 1/4 xícara (37,5 gramas) de mirtilos e 1/2 onça (14 gramas) de amêndoas contém:
- Calorias: 191
- Proteína: 9 gramas
- Gordura: 9,5 gramas
- Carboidratos: 13 gramas
- Fibra: 2,7 gramas
Resumo: Uma tigela de queijo cottage, frutas e nozes contém uma boa quantidade de proteínas e gordura, embora seja pobre em carboidratos, tornando-se uma opção de café da manhã adequada para pessoas com diabetes.
9. Torrada multigrãos com manteiga de nozes
A clássica manteiga de nozes e torradas é uma opção simples de café da manhã, adequada para pessoas com diabetes
A pesquisa mostrou que comer alimentos ricos em gordura pode retardar a liberação de açúcar na corrente sanguínea e prevenir picos de açúcar no sangue.
Uma fatia (33 gramas) de torrada multigrãos com uma colher de sopa (16 g) de manteiga de amendoim natural fornece:
- Calorias: 192
- Proteína: 8,4 gramas
- Gordura: 9,7 gramas
- Carboidratos: 19,3 gramas
- Fibra: 3,4 gramas
Embora o exemplo acima use manteiga de amendoim, outros tipos como a manteiga de caju ou de amêndoa também podem ser usados. Apenas certifique-se de escolher as versões naturais sem adição de açúcar.
Resumo: Gorduras saudáveis como as da manteiga de nozes diminuem a liberação de açúcar na corrente sanguínea e podem ajudar a prevenir picos de açúcar no sangue. Combinar manteiga de amendoim com uma fatia de torrada multigrãos é uma boa escolha de café da manhã para pessoas com diabetes.
10. Tofu scramble com torrada multigrãos
O tofu é uma opção versátil e excelente de café da manhã para pessoas com diabetes, pois é pobre em carboidratos, mas rico em proteínas e gordura. É feito de leite de soja condensado prensado em blocos firmes.
Embora o tofu seja normalmente visto como uma proteína do almoço ou do jantar, você pode apreciá-lo no café da manhã de várias maneiras.
Por exemplo, prepare uma mistura rápida e deliciosa de tofu. Simplesmente pique o tofu firme em pedaços pequenos, cozinhe em uma frigideira quente com um pouco de azeite e tempere com especiarias como sal, pimenta e açafrão em pó.
Uma porção de tofu mexido feito com 3,5 onças (100 gramas) de tofu firme em uma fatia (33 gramas) de torrada multigrãos contém os seguintes nutrientes:
- Calorias: 179
- Proteína: 14,8 gramas
- Gordura: 6,8 gramas
- Carboidratos: 16,7 gramas
- Fibra: 3,7 gramas
Você também pode combinar este prato com vegetais fritos como espinafre, cebola, abobrinha ou cogumelos.
Resumo: Tofu scramble é delicioso, fácil de fazer e com baixo teor de carboidratos - uma opção ideal de café da manhã para diabetes. Tente combiná-lo com uma fatia de torrada multigrãos ou vegetais.
Resumo
Encontrar opções de café da manhã nutritivas, saborosas e substanciais pode ser complicado para pessoas com diabetes.
Felizmente, existem muitas opções saudáveis para explorar. Isso pode ajudá-lo a controlar seus níveis de açúcar no sangue e mantê-lo abastecido até a hora do almoço.
Lembre-se de que, embora essas idéias para o café da manhã possam ajudá-lo a manter o nível de açúcar no sangue sob controle após o café da manhã, você ainda precisa seguir uma dieta nutritiva e balanceada ao longo do dia para manter o açúcar no sangue em um nível saudável.
