Escolher lanches saudáveis pode ser difícil quando você tem diabetes.
O segredo é escolher lanches ricos em fibras, proteínas e gorduras saudáveis. Esses nutrientes ajudarão a manter seu níveis de açúcar no sangue sob controle.
Também é importante lanchar alimentos ricos em nutrientes que promovem a saúde geral.
Este artigo discute 21 lanches excelentes para comer se você tem diabetes.
1. Ovos cozidos
Ovos cozidos são um lanche super saudável para pessoas com diabetes.
Seu conteúdo de proteína os faz brilhar. Um grande ovo cozido fornece 6 gramas de proteína, o que é útil para o diabetes porque evita que o açúcar no sangue suba muito depois de comer.
Em um estudo, 65 pessoas com diabetes tipo 2 comeram dois ovos por dia durante 12 semanas.
Ao final do estudo, eles experimentaram reduções significativas em seus níveis de açúcar no sangue em jejum. Eles também tinham menor hemoglobina A1c, que é uma medida do controle de açúcar no sangue a longo prazo.
Os ovos são conhecidos por promover a saciedade, um aspecto importante no controle do diabetes tipo 2. Esta doença está associada a uma maior probabilidade de ficar acima do peso e desenvolver doenças cardíacas.
Você pode saborear um ou dois ovos cozidos para um lanche sozinho, ou enfeite-os com uma cobertura saudável como guacamole.
2. Iogurte com frutas vermelhas
Iogurte com frutas vermelhas é um excelente lanche adequado para diabetes por uma variedade de razões.
Em primeiro lugar, os antioxidantes nas bagas podem reduzir a inflamação e prevenir danos às células do pâncreas, o órgão responsável pela liberação de hormônios que reduzem os níveis de açúcar no sangue.
Além disso, as bagas são uma grande fonte de fibra. Por exemplo, uma porção de 1 xícara (148 gramas) de mirtilos fornece 4 gramas de fibra, o que ajuda a retardar a digestão e estabilizar os níveis de açúcar no sangue após a ingestão.
O iogurte também é conhecido por sua capacidade de reduzir os níveis de açúcar no sangue. Isso se deve em parte aos probióticos que contém, que podem melhorar a capacidade do corpo de metabolizar alimentos que contenham açúcar.
Além disso, o iogurte é rico em proteínas, conhecidas por ajudar a manter os níveis de açúcar no sangue sob controle. O iogurte grego é especialmente rico em proteínas.
O iogurte e as frutas vermelhas ficam muito bem juntos como lanche, pois a doçura das frutas silvestres ajuda a equilibrar a acidez do iogurte. Você pode simplesmente misturá-los ou colocá-los em camadas para fazer um parfait.
3. Punhado de amêndoas
Amêndoas são muito nutritivas e convenientes para lanchar.
Uma porção de 1 onça (28 gramas) de amêndoas fornece mais de 15 vitaminas e minerais, incluindo 32% da ingestão diária recomendada para manganês, 19% para magnésio e 17% para riboflavina.
A pesquisa mostrou que as amêndoas podem ajudar a controlar o açúcar no sangue em pessoas com diabetes. Em um estudo, 58 pessoas que incluíram amêndoas em suas dietas todos os dias durante 24 semanas experimentaram uma redução de 3% em seus níveis de açúcar no sangue a longo prazo.
Em outro estudo, 20 adultos com diabetes que consumiram 60 gramas de amêndoas por dia durante quatro semanas experimentaram uma redução de 9% em seus níveis de açúcar no sangue.
Eles também diminuíram os níveis de insulina, um hormônio que pode piorar o diabetes se os níveis forem consistentemente altos.
A capacidade das amêndoas de ajudar a estabilizar o açúcar no sangue é provavelmente devido à combinação de fibras, proteínas e gorduras saudáveis que elas contêm, todas as quais são conhecidas por terem um papel importante no controle do diabetes.
Além do mais, as amêndoas demonstraram beneficiar a saúde do coração ao reduzir os níveis de colesterol e também podem promover o controle de peso, sendo que ambos são fatores importantes na prevenção e tratamento do diabetes tipo 2.
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Como as amêndoas são muito ricas em calorias, é melhor limitar o tamanho da porção a cerca de um punhado ao comê-las como lanche.
4. Vegetais e homus
Hummus é uma pasta cremosa feita de grão de bico. O gosto é ótimo quando combinado com vegetais crus.
Ambos os vegetais e homus são boas fontes de fibra, vitaminas e minerais.
Além disso, o homus fornece muita proteína, com 3 gramas por colher de sopa (15 gramas). Todas essas propriedades podem beneficiar o controle do açúcar no sangue em pessoas com diabetes.
Um estudo descobriu que indivíduos que consumiram pelo menos 30 gramas de homus em uma refeição tinham níveis de açúcar no sangue e insulina quatro vezes mais baixos do que um grupo que consumiu pão branco em uma refeição.
Você pode experimentar mergulhar vários tipos de vegetais em homus, como brócolis, couve-flor, cenoura e pimentão.
5. Abacate
Se você tem diabetes, comer abacate pode ajudar a controlar seus níveis de açúcar no sangue.
O alto teor de fibras e os ácidos graxos monoinsaturados dos abacates os tornam um alimento adequado para o diabetes. Esses fatores podem impedir que o açúcar no sangue aumente após uma refeição.
Um estudo descobriu que indivíduos com diabetes tipo 2 que incluíam fontes de ácidos graxos monoinsaturados em suas dietas regularmente experimentavam melhorias significativas em seus níveis de açúcar no sangue.
Você pode comer abacate sozinho ou prepará-lo em um molho, como guacamole. Como os abacates são muito ricos em calorias, é melhor ficar com uma porção de um quarto a metade de um abacate.
6. Maçãs fatiadas com manteiga de amendoim
Fatiado maçãs Emparelhado com manteiga de nozes, é um lanche delicioso e saudável, ótimo para pessoas com diabetes.
As maçãs são ricas em vários nutrientes, incluindo vitaminas B, vitamina C e potássio, enquanto a manteiga de amendoim fornece quantidades significativas de vitamina E, magnésio e manganês, todos conhecidos por ajudar a controlar o diabetes.
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Maçãs e manteiga de amendoim também são muito ricas em fibras. Uma maçã média combinada com 1 onça (28 gramas) de manteiga de amendoim fornece quase 7 gramas de fibra, o que ajuda a manter o açúcar no sangue sob controle.
As maçãs foram estudadas especificamente por seu papel potencial no controle do diabetes. Acredita-se que os antioxidantes polifenóis que eles contêm protejam as células pancreáticas de danos que costumam piorar o diabetes.
Você também pode tentar combinar outros tipos de frutas com manteiga de amendoim, como bananas ou peras, para benefícios de saúde semelhantes.
7. Palitos de carne
Os palitos de carne são convenientes, portáteis e amigos do diabetes.
O que torna os palitos de carne um excelente lanche para pessoas com diabetes são seus altos teores de proteínas e baixo teor de carboidratos.
A maioria dos palitos de carne bovina fornecem cerca de 6 gramas de proteína por onça (28 gramas), o que pode ajudar a manter o açúcar no sangue sob controle.
Se possível, você deve escolher palitos de boi feitos com carne de vaca alimentada com capim. Em comparação com a carne bovina alimentada com grãos, a carne bovina alimentada com pasto é mais rica em ácidos graxos ômega-3, que são conhecidos por seu papel potencial em manter os níveis de açúcar no sangue estáveis.
É importante observar que os palitos de carne bovina podem conter alto teor de sódio, o que pode levar à hipertensão em algumas pessoas, se consumidos em excesso. Portanto, se você comer palitos de carne, certifique-se de consumi-los com moderação.
8. Grão de bico assado
O grão-de-bico, também conhecido como grão-de-bico, é uma leguminosa incrivelmente saudável.
Existem cerca de 15 gramas de proteína e 13 gramas de fibra em uma porção de 1 xícara (164 gramas) de grão de bico, tornando-os um excelente lanche para pessoas com diabetes.
A pesquisa mostrou que o consumo regular de grão de bico pode desempenhar um papel na prevenção da progressão do diabetes, graças ao seu potencial para ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue.
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Em um estudo, 19 adultos que consumiram uma refeição à base de grão de bico diariamente por seis semanas tiveram níveis significativamente mais baixos de açúcar no sangue e insulina após comer, em comparação com indivíduos que comeram uma refeição à base de trigo.
Uma forma de tornar o grão-de-bico fácil de petiscar é assá-lo, o que o torna crocante e prático. Eles têm um sabor ótimo quando torrados com azeite e temperos de sua escolha.
9. Enrolamento de peru
Rolos de peru são um lanche fácil de fazer.
Eles são essencialmente uma embalagem de sanduíche sem pão que consiste em fatias de peito de peru envoltas em conteúdo de baixo teor de carboidratos de sua escolha, como queijo e vegetais.
Rolos de peru são uma ótima opção de lanche para pessoas com diabetes, devido ao seu baixo teor de carboidratos e alto proteína conteúdo. Um envoltório fornece cerca de 5 gramas de proteína, o que ajudará a evitar que seus níveis de açúcar no sangue subam muito.
Além disso, a proteína em rolos de peru pode ajudar a diminuir o apetite, o que é benéfico para prevenir excessos e promover o controle de peso. Ambos são fatores-chave no controle do diabetes tipo 2.
Para fazer um rolo de peru, basta espalhar uma colher de sopa (cerca de 10 gramas) de cream cheese em uma fatia de peru e envolvê-la em vegetais fatiados, como pepinos ou pimentões.
10. Queijo cottage
O queijo cottage é um ótimo lanche para pessoas com diabetes.
Uma porção de meia xícara (cerca de 112 gramas) de queijo cottage pequeno requeijão fornece várias vitaminas e minerais, além de quase 13 gramas de proteína e apenas 4 gramas de carboidratos.
Curiosamente, comer queijo cottage pode ajudar a controlar o açúcar no sangue.
Em um estudo, os homens que comeram 25 gramas de queijo cottage com 50 gramas de açúcar tiveram 38% menos açúcar no sangue depois, em comparação com aqueles que consumiram apenas açúcar.
Os efeitos redutores de açúcar no sangue do queijo cottage são frequentemente atribuídos ao seu alto teor de proteína.
Se você escolher queijo cottage regular em vez de variedades com teor reduzido de gordura, você também aproveitará as propriedades redutoras de açúcar no sangue da gordura.
O queijo cottage tem um sabor excelente, mas você também pode combiná-lo com frutas para obter nutrientes e fibras extras.
11. Queijo e biscoitos integrais
“Sanduíches de biscoito ”são um lanche popular, e você pode prepará-los sozinho cobrindo alguns biscoitos integrais com fatias de queijo.
Eles são uma boa opção de lanche se você tem diabetes. Embora os biscoitos possam ter alto teor de carboidratos, a gordura do queijo e a fibra dos biscoitos podem impedir que aumentem o nível de açúcar no sangue.
A ingestão de gordura de laticínios, como queijo, pode retardar a digestão de carboidratos, reduzir os níveis de insulina e promover a liberação de hormônios que reduzem o açúcar no sangue, como o GLP-1.
Certifique-se de escolher seus biscoitos com cuidado, pois muitas marcas são ricas em farinha refinada e açúcar adicionado, o que pode afetar negativamente os níveis de açúcar no sangue. Para evitar esses ingredientes, escolha sempre biscoitos feitos com grãos 100% inteiros.
12. Salada de atum
Salada de atum é feita combinando atum com maionese e outros ingredientes, como aipo e cebola.
Uma porção de 3 onças (84 gramas) de atum fornece 22 gramas de proteína e nenhum carboidrato, o que a torna uma ótima opção de lanche se você tem diabetes.
Além disso, o atum é rico em ácidos graxos ômega-3, que comprovadamente ajudam a controlar o diabetes devido ao seu potencial de reduzir a inflamação e melhorar o controle do açúcar no sangue.
Você pode tornar a salada de atum ainda mais saudável e rica em proteínas, misturando-a com queijo cottage ou iogurte, em vez de maionese.
13. Pipoca
A pipoca é um lanche de grãos inteiros muito popular e saudável.
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Foi considerado um dos melhores lanches para pessoas com diabetes, em parte devido à sua baixa densidade calórica. Uma xícara (8 gramas) de pipoca estourada contém apenas 31 calorias.
Comer comidas de baixa caloria pode ajudar no controle de peso, que é conhecido por promover a diminuição dos níveis de açúcar no sangue e melhor controle geral do diabetes tipo 2.
Além disso, a pipoca fornece 1 grama de fibra por porção de 1 xícara (8 gramas), que é outra propriedade que a torna um alimento compatível com o diabetes.
Como a maioria das pipocas pré-embaladas contém sal, gorduras trans e outros ingredientes prejudiciais à saúde, é mais saudável colocar a sua própria pipoca no ar.
14. Pudim de semente de chia
O pudim de sementes de chia é feito mergulhando as sementes de chia no leite até que a mistura atinja a consistência de um pudim.
É um lanche saudável para pessoas com diabetes porque as sementes de chia são ricas em muitos nutrientes que ajudam a estabilizar o açúcar no sangue, incluindo proteínas, fibras e ácidos graxos ômega-3.
A fibra em semente de chia pode absorver uma quantidade significativa de água, o que pode ajudar a controlar o diabetes ao desacelerar o processo de digestão e liberar açúcar no sangue.
Além disso, foi demonstrado que comer sementes de chia ajuda a reduzir os níveis de triglicerídeos, o que pode ser bom para a saúde cardíaca. Isso é benéfico porque os indivíduos com diabetes tendem a ter um risco maior de desenvolver doenças cardíacas.
15. Picadas de energia sem assar
Mordidas energéticas são uma ideia fantástica de lanche para pessoas com diabetes.
Eles são um lanche delicioso e saudável feito combinando e enrolando ingredientes de sua escolha em bolas. Alguns ingredientes comuns incluem manteiga de amendoim, aveia e sementes, como nesta receita.
A maioria dos ingredientes usados para fazer mordidas energéticas é rica em fibras, proteínas e gorduras saudáveis - três nutrientes essenciais conhecidos por manter o açúcar no sangue estável.
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Um benefício adicional das mordidas energéticas é sua conveniência. Eles não precisam ser assados e você pode carregá-los facilmente enquanto estiver em trânsito.
16. Salada de feijão preto
Salada de feijão preto é um lanche saudável.
Para fazer isso, basta combinar o feijão preto cozido com vegetais picados, como cebola e pimentão, e jogue-os em um molho vinagrete.
Como o feijão preto é rico em fibras e proteínas, ele é um lanche saudável para pessoas com diabetes. Comê-los pode prevenir picos de açúcar no sangue e ajudar a reduzir os níveis de insulina após as refeições.
Em um estudo, 12 pessoas que consumiram feijão preto com uma refeição tiveram níveis de insulina até 33% mais baixos cinco horas após comer, em comparação com indivíduos que não consumiram feijão preto.
O feijão preto também demonstrou beneficiar a saúde do coração, ajudando a reduzir os níveis de colesterol e pressão arterial.
17. Mixagem de trilha
Trail mix é um lanche feito com a combinação de nozes, sementes e frutas secas.
Uma porção de 1 onça (28 gramas) de mistura para trilha fornece quase 4 gramas de proteína, o que a torna um lanche recheado que pode promover o controle do açúcar no sangue em pessoas com diabetes.
A mistura para trilhas também fornece algumas gorduras e fibras saudáveis das nozes e sementes, que comprovadamente ajudam a reduzir os níveis de açúcar no sangue e insulina.
O segredo é evitar adicionar muitas frutas secas à sua mistura de trilha, pois é muito rico em açúcar e pode aumentar o açúcar no sangue se você consumir muito.
Além disso, é muito rico em calorias, por isso você deve evitar comer muita mistura de uma só vez. Um tamanho de porção razoável é cerca de um punhado.
18. Edamame
Edamame é uma soja verde e verde que ainda está em seus frutos. Eles são um lanche muito nutritivo e conveniente.
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Existem 17 gramas de proteína e 8 gramas de fibra em uma porção de 1 xícara (155 gramas) de edamame, tornando-o um ótimo lanche para pessoas com diabetes.
Alguns estudos em animais mostraram que o edamame pode ajudar a reduzir os níveis de açúcar no sangue.
Também pode melhorar a resistência à insulina, uma condição na qual as células são incapazes de usar a insulina de forma eficaz, levando a níveis consistentemente elevados de açúcar no sangue.
Mais pesquisas são necessárias para determinar os efeitos da ingestão de edamame sobre o diabetes em humanos, mas comê-lo como um lanche certamente vale a pena tentar.
Edamame é normalmente servido no vapor, e você pode realçar seu sabor misturando-o com os temperos de sua escolha.
19. Barras de proteína caseiras
As barras de proteína são uma ótima opção de lanche para pessoas com diabetes devido à quantidade significativa de proteínas que fornecem.
Muitas barras de proteína compradas em lojas são ricas em açúcar adicionado e outros ingredientes não saudáveis, por isso é benéfico fazer o seu próprio.
Esta receita de barras de proteína caseiras inclui manteiga de amendoim, proteína de soro de leite e farinha de aveia. Para diminuir o teor de açúcar, você pode reduzir a quantidade de mel e omitir as gotas de chocolate da receita.
Você também pode experimentar as Barras Lara, um tipo popular de barra de proteína feita com um número mínimo de ingredientes.
20. Palitos de aipo com manteiga de amendoim
Uma maneira popular de saborear os palitos de aipo é mergulhando-os na manteiga de amendoim. É outra opção de lanche saudável para pessoas com diabetes.
Primeiro, os palitos de aipo são muito baixos em calorias, fornecendo apenas 16 calorias por xícara (101 gramas). Isso pode ajudá-lo a controlar seu peso, o que ajuda a controlar o diabetes tipo 2.
Além disso, o aipo contém antioxidantes chamados flavonas, que foram estudados por seu papel na redução dos níveis de açúcar no sangue.
Adicionar uma colher de sopa ou duas (cerca de 16-32 gramas) de manteiga de amendoim aos palitos de aipo adiciona um pouco de proteína e fibra extras ao lanche, o que beneficiará ainda mais o controle de açúcar no sangue.
21. Queques de ovo
Os muffins de ovo são feitos misturando ovos com vegetais e depois assando-os em uma forma de muffin. Eles fazem um lanche rápido e saudável para pessoas com diabetes.
Os principais benefícios deste alimento amigo do diabetes são as proteínas dos ovos e as fibras dos vegetais. Comer estes pode ajudar a manter o açúcar no sangue estável.
Esta receita de muffin de ovo combina ovos com pimentão, cebola e espinafre, além de alguns temperos e molho picante.
Resumo
Existem muitas opções de lanches saudáveis para escolher, se você tem diabetes.
Uma boa regra é escolher alimentos ricos em proteínas, fibras e gorduras saudáveis, todos conhecidos por ajudar a manter níveis saudáveis de açúcar no sangue.
Indivíduos com diabetes tipo 2 têm maior risco de obesidade e doenças crônicas, como doenças cardíacas. Assim, também é importante focar em alimentos ricos em nutrientes e saudáveis em geral.
Comer um lanche quando você tem diabetes não precisa ser difícil. Existem muitos lanches rápidos e fáceis que você pode preparar e comer, mesmo quando estiver em movimento.
