Η εύρεση θρεπτικών, νόστιμων και χορταστικών επιλογών πρωινού μπορεί να είναι δύσκολος εάν έχετε διαβήτη, δεδομένου του πόσες δημοφιλείς επιλογές πρωινού είναι πλούσιες σε υδατάνθρακες.
Με τον διαβήτη, είναι συνήθως απαραίτητο να διαχειριστείτε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας. Και αυτό περιλαμβάνει τη διαχείριση του πόσους υδατάνθρακες καταναλώνετε.
Όταν εξετάζετε επιλογές πρωινού, επιλέξτε αυτές που είναι πλούσιες σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, περιέχουν υγιή λίπη και παρέχουν χαμηλές έως μέτριες ποσότητες υδατανθράκων.
Εδώ είναι 10 υπέροχες ιδέες για πρωινό για άτομα με διαβήτη.
1. Αυγά
Τα αυγά είναι νόστιμα, ευέλικτα και μια εξαιρετική επιλογή πρωινού για άτομα με διαβήτη.
Έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, παρέχοντας περίπου 70 θερμίδες και 6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μεγάλο αυγό. Επιπλέον, ένα αυγό περιέχει λιγότερο από 1 γραμμάριο υδατάνθρακες.
Μια μελέτη 12 εβδομάδων σε 65 άτομα με διαβήτη τύπου 2 διαπίστωσε ότι η κατανάλωση δύο αυγών ημερησίως ως μέρος μιας δίαιτας υψηλής πρωτεΐνης μείωσε σημαντικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα νηστείας και HbA1c, δείκτη του μακροπρόθεσμου ελέγχου του σακχάρου στο αίμα.
Μπορείτε να απολαύσετε τα αυγά με διάφορους τρόπους, όπως τηγανητά, ποσέ ή ομελέτα. Εναλλακτικά, δοκιμάστε να φτιάξετε μια υγιεινή και νόστιμη ομελέτα με μια ποικιλία λαχανικών όπως σπανάκι, μανιτάρια και πιπεριές.
Περίληψη: Τα αυγά είναι νόστιμα, ευέλικτα και εξαιρετικά για άτομα με διαβήτη χάρη στην υψηλή περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνες, μέτρια λιπαρά και χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Μπορείτε να τα απολαύσετε με διάφορους τρόπους, όπως τηγανητά, ποσέ, ομελέτα ή ως ομελέτα.
2. Ελληνικό γιαούρτι με μούρα
Το ελληνικό γιαούρτι με μούρα είναι μια εύκολη, νόστιμη και θρεπτική επιλογή πρωινού που ταιριάζει σε άτομα με διαβήτη.
Σύμφωνα με ορισμένες μελέτες, η κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων μπορεί να βελτιώσει τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και να μειώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Εικάζεται ότι αυτό μπορεί εν μέρει να οφείλεται στα προβιοτικά του γιαουρτιού, τα οποία βοηθούν το σώμα σας να διασπάσει τα σάκχαρα.
Μια τυπική μερίδα 5,3 ουγγιών (150 γραμμάρια) ελληνικού γιαουρτιού χαμηλών λιπαρών με 1/2 φλιτζάνι (75 γραμμάρια) μούρα περιέχει τα ακόλουθα:
- Θερμίδες: 121
- Πρωτεΐνη: 16 γραμμάρια
- Λίπος: 0,8 γρ
- Υδατάνθρακες: 13,5 γραμμάρια
- Ινα: 1,6 γρ
Αυτό το πιάτο είναι σχετικά χαμηλό σε θερμίδες. Εάν θέλετε, μπορείτε να προσθέσετε μια κουταλιά της σούπας θρυμματισμένους ξηρούς καρπούς για να αυξήσετε τις θερμίδες και τα υγιή λίπη χωρίς να αυξήσετε πολύ την περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
Περίληψη: Το ελληνικό γιαούρτι με μούρα είναι μια θρεπτική επιλογή πρωινού. Μπορεί να βελτιώσει τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, εν μέρει λόγω των προβιοτικών που βρίσκονται στο γιαούρτι.
3. Ολονύκτια πουτίγκα με σπόρους chia
Οι σπόροι Chia είναι ιδανικοί για άτομα με διαβήτη, καθώς έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και υγιή ωμέγα-3 λιπαρά οξέα αλλά χαμηλά σε εύπεπτους υδατάνθρακες. Οι εύπεπτοι υδατάνθρακες είναι αυτοί που μπορούν να χρησιμοποιηθούν από το σώμα σας και αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Παρόλο που μια μερίδα 1 ουγγιάς (28 γραμμάρια) περιέχει 12 γραμμάρια υδατάνθρακες, τα 9,8 γραμμάρια προέρχονται από φυτικές ίνες και δεν αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας.
Επιπλέον, οι διαλυτές φυτικές ίνες στους σπόρους chia μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας επιβραδύνοντας τον τρόπο με τον οποίο το γρήγορο φαγητό κινείται στο έντερό σας και απορροφάται στην κυκλοφορία του αίματος.
Για να φτιάξετε μια πουτίγκα με σπόρους chia για μια νύχτα, τοποθετήστε 1 ουγγιά (28 γραμμάρια) σπόρους chia, 1 φλιτζάνι (244 γραμμάρια) γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη και λίγο εκχύλισμα βανίλιας σε ένα βαζάκι. Ανακινήστε καλά να ενωθούν και βάλτε το στο ψυγείο για μια νύχτα.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 12 γλυκά και φιλικά προς τον διαβήτη σνακ
Μια πουτίγκα με σπόρους chia που φτιάχνεται με αυτή τη συνταγή για μια νύχτα περιέχει:
- Θερμίδες: 175
- Πρωτεΐνη: 5,7 γραμμάρια
- Λίπος: 11,1 γρ
- Υδατάνθρακες: 15,1 γραμμάρια
- Ινα: 10,2 γρ
Για να βελτιώσετε τη γεύση, προσθέστε την πουτίγκα με σπόρους chia με φρέσκα φρούτα χαμηλών υδατανθράκων, όπως βατόμουρα ή φράουλες. Για επιπλέον γλυκύτητα, μπορείτε να προσθέσετε λίγο γλυκαντικό χωρίς ζάχαρη όπως η στέβια.
Περίληψη: Οι σπόροι Chia έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε διαλυτές φυτικές ίνες και χαμηλούς υδατάνθρακες, γεγονός που τους καθιστά ιδανικούς για άτομα με διαβήτη. Δοκιμάστε να αναμίξετε μια πουτίγκα με σπόρους chia για μια νύχτα για να απολαύσετε τα οφέλη τους.
4. Πλιγούρι βρώμης
Το πλιγούρι βρώμης είναι ένα θρεπτικό πιάτο πρωινού φτιαγμένο από βρώμη σε ατσάλι, ρολό ή στιγμιαία βρώμη.
Αν και η βρώμη είναι σχετικά υψηλή σε υδατάνθρακες, το πλιγούρι βρώμης είναι μια καλή επιλογή για άτομα με διαβήτη, επειδή μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε φυτικές ίνες.
Μια τυπική μερίδα πλιγούρι βρώμης που παρασκευάζεται με 1/2 φλιτζάνι (40,5 γραμμάρια) βρώμης και 1 φλιτζάνι (250 mL) νερό περιέχει:
- Θερμίδες: 154
- Πρωτεΐνη: 5,4 γραμμάρια
- Λίπος: 2,6 γρ
- Υδατάνθρακες: 27,4 γρ
- Ινα: 4,1 γρ
Η βρώμη περιέχει ένα συγκεκριμένο είδος φυτικών ινών που ονομάζεται βήτα-γλυκάνη, η οποία είναι υπεύθυνη για τις περισσότερες από τις επιδράσεις της στη μείωση του σακχάρου στο αίμα. Επιπλέον, η βήτα-γλυκάνη σας βοηθά να παραμείνετε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα προάγοντας την απελευθέρωση του πεπτιδίου YY (PYY) στο έντερο, το οποίο σηματοδοτεί πληρότητα.
Αν θέλετε να κάνετε το πλιγούρι βρώμης σας πιο νόστιμο και πιο θρεπτικό, δοκιμάστε να προσθέσετε συστατικά όπως κανέλα, μούρα, ξηρούς καρπούς, σπόρους ή ελληνικό γιαούρτι - κανένα από τα οποία δεν είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες.
Περίληψη: Το πλιγούρι βρώμης είναι πλούσιο σε διαλυτές φυτικές ίνες που βοηθούν στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και μπορούν να σας κρατήσουν χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Παρά τη σχετικά υψηλή περιεκτικότητά του σε υδατάνθρακες, είναι μια καλή επιλογή για άτομα με διαβήτη.
5. Πολύσπορο τοστ αβοκάντο
Το τοστ με πολύσπορο αβοκάντο είναι ένα απλό και δημοφιλές πιάτο που μπορούν να απολαύσουν άτομα με διαβήτη.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Οι 12 καλύτερες τροφές για φαγητό το πρωί
Για αρχή, τα αβοκάντο είναι γεμάτα με φυτικές ίνες και μονοακόρεστα λιπαρά οξέα που μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της υπερβολικής αύξησης του σακχάρου στο αίμα σας μετά από ένα γεύμα. Αυτό το όφελος προωθεί επίσης οι φυτικές ίνες από το πολύσπορο ψωμί.
Μια φέτα (33 γραμμάρια) πολύσπορο τοστ με 1/2 αβοκάντο (101 γραμμάρια) παρέχει:
- Θερμίδες: 257
- Πρωτεΐνη: 6,9 γραμμάρια
- Λίπος: 16,3 γρ
- Υδατάνθρακες: 24,3 γραμμάρια
- Ινα: 11,2 γρ
Αν θέλετε, προσθέστε ένα βραστό ή τηγανητό αυγό για να αυξήσετε την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και λίπος. Εναλλακτικά, προσθέστε μια πρέζα αλάτι και πιπέρι ή λίγο σάλτσα τσίλι χαμηλών υδατανθράκων για επιπλέον γεύση.
Περίληψη: Το τοστ αβοκάντο είναι πλούσιο σε υγιή λιπαρά και φυτικές ίνες και μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, καθιστώντας το μια καλή επιλογή για άτομα με διαβήτη.
6. smoothies με χαμηλούς υδατάνθρακες
Αν και τα smoothies είναι συνήθως πλούσια σε υδατάνθρακες και ζάχαρη, υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να φτιάξετε ένα νόστιμο smoothie με χαμηλούς υδατάνθρακες που είναι κατάλληλο για άτομα με διαβήτη.
Για παράδειγμα, ένα smoothie αβοκάντο χαμηλών υδατανθράκων με 1/2 (101 γραμμάρια) αβοκάντο, 1/2 φλιτζάνι (122 γραμμάρια) γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη, 1/2 φλιτζάνι (123 γραμμάρια) ελληνικό γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά και μια παύλα εκχύλισμα βανίλιας περιέχει:
- Θερμίδες: 254
- Πρωτεΐνη: 15,1 γραμμάρια
- Λίπος: 16,4 γρ
- Υδατάνθρακες: 14,6 γραμμάρια
- Ινα: 7 γραμμάρια
Για να βελτιώσετε τη γλυκύτητα, μπορείτε να προσθέσετε λίγο φυσικό γλυκαντικό όπως η στέβια. Για ενίσχυση πρωτεΐνης, προσθέστε 1/2 μεζούρα ή 1 μεζούρα σκόνη πρωτεΐνης, η οποία θα σας βοηθήσει να περιορίσετε την όρεξή σας.
Περίληψη: Ένα smoothie με χαμηλούς υδατάνθρακες όπως ένα smoothie με αβοκάντο είναι μια απλή επιλογή πρωινού για άτομα με διαβήτη. Μπορείτε να προσθέσετε σκόνη πρωτεΐνης στο smoothie για μια πρόσθετη ώθηση πρωτεΐνης.
7. Δημητριακά πίτουρο σιταριού
Το πίτουρο σιταριού είναι το εξωτερικό στρώμα του πυρήνα του σιταριού που αφαιρείται κατά τη διαδικασία άλεσης.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 14 υγιεινές τροφές πρωινού που σας βοηθούν να χάσετε βάρος
Όταν το πίτουρο σιταριού γίνεται δημητριακά, το πίτουρο μεταποιείται σε νιφάδες ή σφαιρίδια. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε διάφορα θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες και έχουν χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο, που σημαίνει ότι αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα αργά και όχι γρήγορα.
Μια τυπική μερίδα 1 ουγγιάς (28 γραμμαρίων) δημητριακών με πίτουρο σιταριού περιέχει:
- Θερμίδες: 92,7
- Πρωτεΐνη: 2,9 γραμμάρια
- Λίπος: 0,7 γρ
- Υδατάνθρακες: 23,1 γραμμάρια
- Ινα: 5 γραμμάρια
Τα δημητριακά πίτουρου σιταριού συνήθως σερβίρονται με γάλα ή γιαούρτι και μπορείτε να προσθέσετε άλλα συστατικά όπως μούρα ή κανέλα για επιπλέον γεύση.
Περίληψη: Τα δημητριακά πίτουρου σίτου είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και έχουν χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο, που σημαίνει ότι αυξάνουν αργά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας. Αυτό τα καθιστά κατάλληλα για άτομα με διαβήτη.
8. Μπολ με τυρί κότατζ, φρούτα και ξηρούς καρπούς
Το τυρί κότατζ είναι μαλακό, κρεμώδες, νόστιμο και κατάλληλο για άτομα με διαβήτη.
Επιπλέον, ορισμένες έρευνες υποδεικνύουν ότι η κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αντίστασης στην ινσουλίνη, η οποία είναι ένα τυπικό ζήτημα για τα άτομα με διαβήτη.
Έχει μια απαλή γεύση από μόνο του. Σε κάποιους αρέσει να το χτυπάνε σε επεξεργαστή τροφίμων ή μπλέντερ για να το κάνουν πιο κρεμώδες. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να φτιάξετε γλυκό και αλμυρό μπολ με τυρί cottage, φρούτα και ξηρούς καρπούς.
Μια μερίδα 1/2 φλιτζάνι (105 γραμμάρια) τυρί κότατζ με από πάνω 1/4 φλιτζάνι (37,5 γραμμάρια) βατόμουρα και 1/2 ουγγιά (14 γραμμάρια) αμύγδαλα περιέχει:
- Θερμίδες: 191
- Πρωτεΐνη: 9 γραμμάρια
- Λίπος: 9,5 γρ
- Υδατάνθρακες: 13 γραμμάρια
- Ινα: 2,7 γρ
Περίληψη: Ένα μπολ με τυρί cottage, φρούτα και ξηρούς καρπούς περιέχει μια καλή ποσότητα πρωτεΐνης και λίπους ενώ είναι χαμηλή σε υδατάνθρακες, καθιστώντας το μια κατάλληλη επιλογή πρωινού για άτομα με διαβήτη.
9. Πολύσπορο τοστ με βούτυρο ξηρών καρπών
Το κλασικό βούτυρο ξηρών καρπών και τοστ είναι μια απλή επιλογή πρωινού που ταιριάζει σε άτομα με διαβήτη
Έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά μπορεί να επιβραδύνει την απελευθέρωση του σακχάρου στην κυκλοφορία του αίματος και να αποτρέψει την αύξηση του σακχάρου στο αίμα.
Μια φέτα (33 γραμμάρια) πολύσπορο τοστ με μια κουταλιά της σούπας (16 γραμμάρια) φυσικό φυστικοβούτυρο παρέχει:
- Θερμίδες: 192
- Πρωτεΐνη: 8,4 γρ
- Λίπος: 9,7 γρ
- Υδατάνθρακες: 19,3 γρ
- Ινα: 3,4 γρ
Αν και το παραπάνω παράδειγμα χρησιμοποιεί φυστικοβούτυρο, άλλοι τύποι όπως το βούτυρο ανακαρδιοειδών ή αμυγδάλου είναι επίσης καλό στη χρήση. Απλώς φροντίστε να επιλέξετε φυσικές εκδοχές χωρίς προσθήκη ζάχαρης.
Περίληψη: Τα υγιή λίπη, όπως αυτά στο βούτυρο ξηρών καρπών, επιβραδύνουν την απελευθέρωση της ζάχαρης στην κυκλοφορία του αίματός σας και μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη των αυξήσεων του σακχάρου στο αίμα. Ο συνδυασμός βουτύρου ξηρών καρπών με μια φέτα πολύσπορο τοστ είναι μια εξαιρετική επιλογή πρωινού για άτομα με διαβήτη.
10. Scramble tofu με πολύσπορο τοστ
Το τόφου είναι μια ευέλικτη και εξαιρετική επιλογή πρωινού για άτομα με διαβήτη, επειδή έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες αλλά υψηλή σε πρωτεΐνες και λίπος. Είναι κατασκευασμένο από συμπυκνωμένο γάλα σόγιας συμπιεσμένο σε σφιχτά κομμάτια.
Αν και το tofu θεωρείται συνήθως ως πρωτεΐνη για μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο, μπορείτε να το απολαύσετε για πρωινό με πολλούς τρόπους.
Για παράδειγμα, μαγειρέψτε ένα γρήγορο, νόστιμο σκραμπλέ τόφου. Απλώς κόψτε το σφιχτό τόφου σε μπουκιά κομμάτια, μαγειρέψτε σε ένα ζεστό τηγάνι σε λίγο ελαιόλαδο και αλατοπιπερώστε με μπαχαρικά όπως αλάτι, πιπέρι και σκόνη κουρκουμά.
Μια μερίδα tofu scramble που παρασκευάζεται με 3,5 ουγγιές (100 γραμμάρια) σφιχτό τόφου σε μια φέτα (33 γραμμάρια) πολύσπορο τοστ περιέχει τα ακόλουθα θρεπτικά συστατικά:
- Θερμίδες: 179
- Πρωτεΐνη: 14,8 γρ
- Λίπος: 6,8 γρ
- Υδατάνθρακες: 16,7 γρ
- Ινα: 3,7 γρ
Μπορείτε επίσης να συνδυάσετε αυτό το πιάτο με τηγανητά λαχανικά όπως σπανάκι, κρεμμύδι, κολοκυθάκια ή μανιτάρια.
Περίληψη: Το tofu scramble είναι νόστιμο, εύκολο στην παρασκευή του και χαμηλή σε υδατάνθρακες — μια ιδανική επιλογή πρωινού φιλική προς τον διαβήτη. Δοκιμάστε να το συνδυάσετε με μια φέτα πολύσπορο τοστ ή λαχανικά.
Περίληψη
Η εύρεση θρεπτικών, νόστιμων και χορταστικών επιλογών πρωινού μπορεί να είναι δύσκολη για άτομα με διαβήτη.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 32 υγιεινά, χαμηλών θερμίδων σνακ ιδέα
Ευτυχώς, υπάρχουν πολλές υγιεινές επιλογές για εξερεύνηση. Αυτά μπορούν να σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας και να σας κρατήσουν τροφοδοτημένους μέχρι το μεσημέρι.
Λάβετε υπόψη ότι παρόλο που αυτές οι ιδέες για πρωινό μπορούν να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα σας μετά το πρωινό, πρέπει να ακολουθείτε μια συνολική θρεπτική και ισορροπημένη διατροφή όλη την ημέρα για να διατηρήσετε το συνολικό σάκχαρό σας σε υγιή επίπεδα.
