Осмишљавање хранљивих, укусних и заситних опција за доручак може бити проблем ако имате дијабетес, с обзиром на то колико популарних опција за доручак садржи много угљених хидрата.
Код дијабетеса, обично је неопходно контролисати ниво шећера у крви. А ово укључује управљање количином угљених хидрата које конзумирате.
Када разматрате опције за доручак, одлучите се за оне који су богати протеинима и влакнима, садрже здраве масти и обезбеђују ниске до умерене количине угљених хидрата.
Ево 10 одличних идеја за доручак за особе са дијабетесом.
1. Јаја
Јаја су укусна, разноврсна и одличан избор за доручак за особе са дијабетесом.
Имају мало калорија и висок садржај протеина, обезбеђујући око 70 калорија и 6 грама протеина по великом јајету. Поред тога, једно јаје садржи мање од 1 грама угљених хидрата.
12-недељна студија на 65 особа са дијабетесом типа 2 открила је да конзумирање два јаја дневно као део дијете са високим садржајем протеина значајно смањује ниво шећера у крви наташте и ХбА1ц, индикатор дугорочне контроле шећера у крви.
У јајима можете уживати на различите начине, као што су пржена, поширана или кајгана. Алтернативно, покушајте да направите здрав и укусан омлет са разним поврћем попут спанаћа, печурака и паприка.
Резиме: Јаја су укусна, разноврсна и одлична за особе са дијабетесом захваљујући високом садржају протеина, умереним мастима и малом садржају угљених хидрата. Можете уживати у њима на различите начине, као што су пржене, поширане, кајгане или као омлет.
2. Грчки јогурт са бобицама
Грчки јогурт са бобицама је лака, укусна и хранљива опција за доручак која одговара особама са дијабетесом.
Према неким студијама, конзумирање млечних производа може побољшати контролу шећера у крви и смањити ниво шећера у крви. Нагађа се да је то делимично због пробиотика јогурта, који помажу вашем телу да разгради шећер.
Стандардна порција од 5,3 унце (150 грама) немасног грчког јогурта са 1/2 шоље (75 грама) бобичастог воћа садржи следеће:
- Калорије: 121
- Протеин: 16 грама
- Дебео: 0,8 грама
- Царбс: 13,5 грама
- Влакно: 1,6 грама
Ово јело је релативно мало калорија. Ако желите, можете додати кашику здробљених или исецканих орашастих плодова за повећање калорија и здравих масти без много повећања садржаја угљених хидрата.
Резиме: Грчки јогурт са бобицама је хранљива опција за доручак. Може побољшати контролу шећера у крви, делимично због пробиотика који се налазе у јогурту.
3. Пудинг од чиа семена преко ноћи
Чиа семенке су одличне за особе са дијабетесом јер садрже много влакана и здравих омега-3 масних киселина, али имају мало сварљивих угљених хидрата. Сварљиви угљени хидрати су они које ваше тело може искористити и подићи ниво шећера у крви.
Иако порција од 28 грама садржи 12 грама угљених хидрата, 9,8 грама потиче од влакана и не подиже ниво шећера у крви.
Поред тога, растворљива влакна у семенкама чиа могу помоћи у снижавању нивоа шећера у крви успоравањем кретања брзе хране кроз црева и апсорбовања у крвоток.
Да бисте преко ноћи направили пудинг од чиа семена, ставите 28 грама чиа семена, 1 шољу (244 грама) незаслађеног бадемовог млека и мало екстракта ваниле у теглу. Добро протресите да се сједини и ставите у фрижидер преко ноћи.
Пудинг од чиа семенки преко ноћи направљен по овом рецепту садржи:
- Калорије: 175
- Протеин: 5,7 грама
- Дебео: 11,1 грама
- Царбс: 15,1 грама
- Влакно: 10,2 грама
Да бисте побољшали укус, прелијте пудинг од чиа семена свежим воћем са мало угљених хидрата као што су боровнице или јагоде. За додатну слаткоћу, можете додати мало заслађивача без шећера попут стевије.
Резиме: Чиа семенке су богате растворљивим влакнима и мало угљених хидрата, што их чини одличним за особе са дијабетесом. Покушајте да помешате пудинг од чиа семена преко ноћи да бисте уживали у њиховим предностима.
4. Овсена каша
Овсена каша је хранљиво јело за доручак направљено од челично резаног, ваљаног или инстант зоба.
Предлаже се за вас: 12 слатких грицкалица погодних за дијабетес
Иако овас има релативно висок садржај угљених хидрата, овсена каша је добра опција за особе са дијабетесом јер може помоћи у смањењу нивоа шећера у крви због високог садржаја влакана.
Стандардна порција овсене каше направљена од 1/2 шоље (40,5 грама) зоби и 1 шоља (250 мЛ) воде садржи:
- Калорије: 154
- Протеин: 5,4 грама
- Дебео: 2,6 грама
- Царбс: 27,4 грама
- Влакно: 4,1 грама
Овас садржи специфичну врсту влакана која се зове бета-глукан, која је одговорна за већину његових ефеката на снижавање шећера у крви. Поред тога, бета-глукан вам помаже да дуже останете сити промовишући ослобађање пептида ИИ (ПИИ) у цревима, што сигнализира ситост.
Ако желите да своју овсену кашу учините укуснијом и хранљивијом, покушајте да додате састојке као што су цимет, бобице, ораси, семенке или грчки јогурт - од којих ниједан није богат угљеним хидратима.
Резиме: Овсена каша је богата растворљивим влакнима која помажу у контроли шећера у крви и могу да вас дуже осећају ситима. Упркос релативно високом садржају угљених хидрата, то је добра опција за особе са дијабетесом.
5. Тост са више зрна авокада
Тост са више зрна авокада је једноставно и популарно јело у којем могу да уживају особе са дијабетесом.
За почетак, авокадо је препун влакана и мононезасићених масних киселина које могу помоћи у спречавању превисоког пораста шећера у крви након оброка. Ову корист промовишу и влакна из вишезрнастог хлеба.
Једна кришка (33 грама) тоста са више житарица са 1/2 авокада (101 грам) обезбеђује:
- Калорије: 257
- Протеин: 6,9 грама
- Дебео: 16,3 грама
- Царбс: 24,3 грама
- Влакно: 11,2 грама
Ако желите, додајте кувано или пржено јаје да повећате садржај протеина и масти. Алтернативно, додајте прстохват соли и бибера или мало чили соса са мало угљених хидрата за додатни укус.
Резиме: Тост од авокада има пуно здравих масти и влакана и може помоћи у контроли шећера у крви, што га чини добром опцијом за особе са дијабетесом.
6. Смутији са мало угљених хидрата
Иако су смутији обично богати угљеним хидратима и шећером, постоји неколико начина да направите укусни смути са мало угљених хидрата који је погодан за особе са дијабетесом.
Предлаже се за вас: 12 најбољих намирница које можете јести ујутру
На пример, смути од авокада са ниским садржајем угљених хидрата направљен од 1/2 (101 грама) авокада, 1/2 шоље (122 грама) незаслађеног бадемовог млека, 1/2 шоље (123 грама) немасног грчког јогурта и цртице екстракта ваниле садржи:
- Калорије: 254
- Протеин: 15,1 грама
- Дебео: 16,4 грама
- Царбс: 14,6 грама
- Влакно: 7 грама
Да бисте побољшали слаткоћу, можете додати мало природног заслађивача попут стевије. За повећање протеина, додајте 1/2 мерице или 1 мерицу протеинског праха, што би требало да вам помогне да обуздате апетит.
Резиме: Смоотхие са ниским садржајем угљених хидрата као што је смоотхие од авокада је једноставна опција за доручак за особе са дијабетесом. Можете додати протеински прах у смоотхие за додатно повећање протеина.
7. Житарице од пшеничних мекиња
Пшеничне мекиње су спољашњи слој пшеничног зрна који се уклања током процеса млевења.
Када се пшеничне мекиње праве у житарице, мекиње се прерађују у пахуљице или пелете. Они су богати различитим хранљивим материјама и влакнима и имају низак гликемијски терет, што значи да подижу ниво шећера у крви полако, а не брзо.
Стандардна порција од 28 грама житарица од пшеничних мекиња садржи:
- Калорије: 92,7
- Протеин: 2,9 грама
- Дебео: 0,7 грама
- Царбс: 23,1 грама
- Влакно: 5 грама
Житарице од пшеничних мекиња се обично послужују са млеком или јогуртом, а можете додати и друге састојке као што су бобице или цимет за додатни укус.
Резиме: Житарице од пшеничних мекиња су богате влакнима и имају ниско гликемијско оптерећење, што значи да полако подижу ниво шећера у крви. То их чини погодним за особе са дијабетесом.
8. Посуда за свјежи сир, воће и орахе
Свјежи сир је мекан, кремаст, укусан и погодан за особе са дијабетесом.
Поред тога, нека истраживања сугеришу да конзумирање млечних производа може помоћи у смањењу инсулинске резистенције, што је типичан проблем за особе са дијабетесом.
Сама по себи има благ укус. Неки људи воле да га умуте у процесору за храну или блендеру да би био кремастији. Такође можете пробати да направите посуду од слатког и сланог младог сира, воћа и орашастих плодова.
Предлаже се за вас: 14 здравих намирница за доручак које вам помажу да смршате
Порција свјежег сира од 1/2 шоље (105 грама) преливена 1/4 шоље (37,5 грама) боровница и 1/2 унце (14 грама) бадема садржи:
- Калорије: 191
- Протеин: 9 грама
- Дебео: 9,5 грама
- Царбс: 13 грама
- Влакно: 2,7 грама
Резиме: Посуда од свјежег сира, воћа и орашастих плодова садржи добру количину протеина и масти, а има мало угљених хидрата, што га чини погодном опцијом за доручак за особе са дијабетесом.
9. Вишезрнати тост са путером од ораха
Класични путер од орашастих плодова и тост су једноставна опција за доручак која одговара особама са дијабетесом
Истраживања су показала да конзумирање хране богате мастима може успорити ослобађање шећера у крвоток и спречити скокове шећера у крви.
Једна кришка (33 грама) тоста са више житарица са кашиком (16 г) природног путера од кикирикија обезбеђује:
- Калорије: 192
- Протеин: 8,4 грама
- Дебео: 9,7 грама
- Царбс: 19,3 грама
- Влакно: 3,4 грама
Иако се у горњем примеру користи путер од кикирикија, друге врсте попут индијског ораха или бадемовог путера су такође добре за употребу. Само пазите да изаберете природне верзије без додатка шећера.
Резиме: Здраве масти попут оних у путеру од орашастих плодова успоравају ослобађање шећера у крвоток и могу помоћи у спречавању скокова шећера у крви. Комбиновање путера од орашастих плодова са парчетом тоста са више зрна је одличан избор за доручак за особе са дијабетесом.
10. Крембл од тофуа са вишезрнатим тостом
Тофу је разноврсна и одлична опција за доручак за особе са дијабетесом, јер има мало угљених хидрата, али много протеина и масти. Направљен је од кондензованог сојиног млека стиснутог у чврсте блокове.
Иако се на тофу обично гледа као на протеин за ручак или вечеру, можете уживати у доручку на много начина.
На пример, скувајте брзу, укусну пециву од тофуа. Једноставно исецкајте чврст тофу на комаде величине залогаја, скувајте у врелом тигању на мало маслиновог уља и зачините зачинима попут соли, бибера и куркуме у праху.
Порција тофу скрембла направљена са 100 грама чврстог тофуа на парчету (33 грама) тоста са више житарица садржи следеће хранљиве материје:
- Калорије: 179
- Протеин: 14,8 грама
- Дебео: 6,8 грама
- Царбс: 16,7 грама
- Влакно: 3,7 грама
Ово јело можете упарити и са прженим поврћем као што су спанаћ, лук, тиквице или печурке.
Резиме: Тофу сцрамбле је укусан, једноставан за прављење и има мало угљених хидрата — идеална опција за доручак погодна за дијабетес. Покушајте да га комбинујете са парчетом тоста са више житарица или поврћем.
Резиме
Осмишљавање хранљивих, укусних и заситних опција за доручак може бити тешко за особе са дијабетесом.
Срећом, постоји много здравих избора за истраживање. Ово вам може помоћи да контролишете ниво шећера у крви и да вам помогне до ручка.
Имајте на уму да иако вам ове идеје за доручак могу помоћи да одржите ниво шећера у крви након доручка, и даље морате да се придржавате целокупне хранљиве и уравнотежене исхране током дана како бисте одржали укупан шећер у крви на здравом нивоу.
