Придумати поживні, смачні та ситні варіанти сніданку може бути важко, якщо у вас діабет, враховуючи, скільки популярних варіантів сніданку містять багато вуглеводів.
При цукровому діабеті, як правило, необхідно контролювати рівень цукру в крові. І це включає в себе регулювання кількості вуглеводів, які ви споживаєте.
Розглядаючи варіанти сніданку, вибирайте ті, які багаті білком і клітковиною, містять корисні жири і забезпечують низьку або помірну кількість вуглеводів.
Ось 10 чудових ідей сніданку для людей з діабетом.
1. Яйця
Яйця смачні, універсальні та чудовий вибір для сніданку для людей з діабетом.
Вони мають низьку калорійність і високий вміст білка, забезпечуючи близько 70 калорій і 6 грамів білка на велике яйце. Крім того, в одному яйці міститься менше 1 грама вуглеводів.
12-тижневе дослідження за участю 65 людей з цукровим діабетом 2 типу показало, що вживання двох яєць щодня в рамках дієти з високим вмістом білка значно знижує рівень цукру в крові натщесерце і рівень HbA1c, що є показником тривалого контролю цукру в крові.
Ви можете ласувати яйцями різними способами, наприклад, смаженими, вареними або омлетом. Крім того, спробуйте приготувати корисний і смачний омлет з різноманітними овочами, такими як шпинат, гриби та болгарський перець.
Резюме: яйця смачні, універсальні та чудові для людей з цукровим діабетом завдяки високому вмісту білка, помірного жиру та низького вмісту вуглеводів. Ви можете насолоджуватися ними різними способами, наприклад, смаженими, вареними, омлетами або омлетом.
2. Грецький йогурт з ягодами
Грецький йогурт з ягодами — легкий, смачний і поживний варіант сніданку, який підходить людям з цукровим діабетом.
Згідно з деякими дослідженнями, вживання молочних продуктів може покращити контроль цукру в крові та знизити рівень цукру в крові. Є припущення, що частково це може бути пов’язано з пробіотиками йогурту, які допомагають вашому організму розщеплювати цукор.
Стандартна порція грецького йогурту вагою 5,3 унції (150 грам) з 1/2 склянки (75 грам) ягід містить наступне:
- Калорії: 121
- Білок: 16 грам
- Жир: 0,8 грам
- вуглеводи: 13,5 грам
- Клітковина: 1,6 грам
Це блюдо відносно низькокалорійне. За бажанням ви можете додати столову ложку подрібнених або подрібнених горіхів для збільшення калорій і корисних жирів, не збільшуючи вміст вуглеводів значно.
Резюме: Грецький йогурт з ягодами — поживний варіант сніданку. Це може покращити контроль цукру в крові, частково завдяки пробіотикам, які містяться в йогурті.
3. На ніч пудинг з насінням чіа
Насіння чіа чудово підходить для людей з діабетом, оскільки в них багато клітковини і корисних омега-3 жирних кислот, але мало засвоюваних вуглеводів. Засвоювані вуглеводи – це ті, які можуть використовуватися вашим організмом і підвищувати рівень цукру в крові.
Незважаючи на те, що порція вагою 28 грам містить 12 грамів вуглеводів, 9,8 грамів надходять з клітковини і не підвищують рівень цукру в крові.
Крім того, розчинна клітковина в насінні чіа може допомогти знизити рівень цукру в крові, сповільнюючи процес швидкого просування їжі через кишечник і всмоктування в кров.
Щоб приготувати на ніч пудинг з насіння чіа, помістіть 1 унцію (28 грам) насіння чіа, 1 склянку (244 грами) несолодкого мигдального молока і трохи ванільного екстракту в баночку. Добре струсіть, щоб з’єднати, і поставте в холодильник на ніч.
Пудинг із насіння чіа на ніч, приготований за цим рецептом, містить:
- Калорії: 175
- Білок: 5,7 грам
- Жир: 11,1 грам
- вуглеводи: 15,1 грам
- Клітковина: 10,2 г
Щоб підсилити смак, додайте пудинг з насінням чіа свіжими фруктами з низьким вмістом вуглеводів, такими як чорниця або полуниця. Для додаткової солодощі ви можете додати трохи підсолоджувача без цукру, наприклад стевії.
Резюме: Насіння чіа містять багато розчинної клітковини і мало вуглеводів, що робить їх чудовими для людей з діабетом. Спробуйте змішати нічний пудинг з насінням чіа, щоб насолодитися його перевагами.
4. Вівсянка
Вівсяна каша — це поживна страва для сніданку, виготовлена зі сталевих, згорнутих або швидкорозчинних вівса.
Для вас пропонується: 12 солодких і сприятливих для діабету закусок
Хоча вівсянка містить відносно багато вуглеводів, вівсянка є хорошим варіантом для людей з діабетом, оскільки вона може допомогти знизити рівень цукру в крові через високий вміст клітковини.
Стандартна порція вівсяних пластівців, приготовлена з 1/2 склянки (40,5 грам) вівса і 1 склянки (250 мл) води, містить:
- Калорії: 154
- Білок: 5,4 грама
- Жир: 2,6 грам
- вуглеводи: 27,4 грам
- Клітковина: 4,1 грам
Овес містить особливий тип клітковини, який називається бета-глюкан, який відповідає за більшість його ефектів зниження цукру в крові. Крім того, бета-глюкан допомагає вам залишатися ситими довше, сприяючи вивільненню пептиду YY (PYY) в кишечнику, який сигналізує про ситість.
Якщо ви хочете зробити свою вівсяну кашу смачнішою та поживнішою, спробуйте додати такі інгредієнти, як кориця, ягоди, горіхи, насіння або грецький йогурт — жоден з яких не містить багато вуглеводів.
Резюме: Вівсянка багата розчинною клітковиною, яка допомагає контролювати рівень цукру в крові і може довше зберігати відчуття ситості. Незважаючи на відносно високий вміст вуглеводів, це хороший варіант для людей з цукровим діабетом.
5. Багатозерновий тост з авокадо
Багатозерновий тост з авокадо – це просте і популярне блюдо, яке можна скуштувати людям з цукровим діабетом.
Для початку, авокадо насичений клітковиною і мононенасиченими жирними кислотами, які можуть допомогти запобігти підвищенню рівня цукру в крові після їжі. Цій користі сприяє також клітковина з багатозернового хліба.
Один шматочок (33 грами) багатозернового тосту з 1/2 авокадо (101 грам) забезпечує:
- Калорії: 257
- Білок: 6,9 грам
- Жир: 16,3 грам
- вуглеводи: 24,3 грама
- Клітковина: 11,2 г
Якщо хочете, додайте варене або смажене яйце, щоб збільшити вміст білка і жиру. Як варіант, додайте дрібку солі та перцю або крапельку низьковуглеводного соусу чилі для додаткового аромату.
Резюме: тост з авокадо містить багато корисних жирів і клітковини і може допомогти контролювати рівень цукру в крові, що робить його хорошим варіантом для людей з діабетом.
6. Смузі з низьким вмістом вуглеводів
Хоча смузі, як правило, містить багато вуглеводів і цукру, є кілька способів приготувати смачний коктейль з низьким вмістом вуглеводів, який підходить для людей з діабетом.
Для вас пропонується: 12 найкращих продуктів, які можна їсти вранці
Наприклад, смузі з авокадо з низьким вмістом вуглеводів, приготований з 1/2 (101 грам) авокадо, 1/2 склянки (122 грама) несолодкого мигдального молока, 1/2 склянки (123 грами) нежирного грецького йогурту і трішки ванільного екстракту містить:
- Калорії: 254
- Білок: 15,1 грам
- Жир: 16,4 грам
- вуглеводи: 14,6 грам
- Клітковина: 7 грам
Щоб підсилити солодкість, ви можете додати трохи натурального підсолоджувача, наприклад стевії. Для підвищення рівня білка додайте 1/2 ложки або 1 ложку протеїнового порошку, який допоможе приборкати ваш апетит.
Резюме: смузі з низьким вмістом вуглеводів, як смузі з авокадо, є простим варіантом сніданку для людей з діабетом. Ви можете додати протеїновий порошок до смузі для додаткового підвищення рівня білка.
7. Крупа з пшеничних висівок
Пшеничні висівки - це зовнішній шар пшеничного ядра, який видаляється під час процесу подрібнення.
Коли пшеничні висівки перетворюються на злаки, висівки переробляються на пластівці або гранули. Вони містять багато різних поживних речовин і клітковини і мають низьке глікемічний навантаження, що означає, що вони підвищують рівень цукру в крові повільно, а не швидко.
Стандартна порція пшеничних висівок містить 28 грамів:
- Калорії: 92,7
- Білок: 2,9 грам
- Жир: 0,7 грам
- вуглеводи: 23,1 грам
- Клітковина: 5 грам
Каші з пшеничних висівок зазвичай подають з молоком або йогуртом, і ви можете додати інші інгредієнти, наприклад ягоди або корицю, для додаткового аромату.
Резюме: зернові пшеничні висівки містять багато клітковини і мають низький глікемічний навантаження, що означає, що вони повільно підвищують рівень цукру в крові. Це робить їх придатними для людей з цукровим діабетом.
8. Миска з сиром, фруктами та горіхами
Сир м’який, кремоподібний, смачний і підходить людям з цукровим діабетом.
Крім того, деякі дослідження показують, що споживання молочних продуктів може допомогти знизити резистентність до інсуліну, що є типовою проблемою для людей з діабетом.
Для вас пропонується: 14 здорових продуктів для сніданку, які допоможуть вам схуднути
Він сам по собі має ніжний смак. Деякі люди люблять збивати його в кухонному комбайні або блендері, щоб зробити його більш вершковим. Ви також можете спробувати приготувати солодкий і солоний сир, фрукти та горіхи.
Порція сиру 1/2 склянки (105 грамів) з 1/4 склянки (37,5 грам) чорниці та 1/2 унції (14 грам) мигдалю містить:
- Калорії: 191
- Білок: 9 грам
- Жир: 9,5 грам
- вуглеводи: 13 грам
- Клітковина: 2,7 г
Резюме: миска з сиром, фруктами та горіхами містить хорошу кількість білка та жиру при низькій кількості вуглеводів, що робить його підходящим варіантом сніданку для людей з діабетом.
9. Багатозерновий тост з горіховим маслом
Класичне горіхове масло і тости – простий варіант сніданку, який підходить людям з цукровим діабетом
Дослідження показали, що вживання їжі з високим вмістом жиру може уповільнити викид цукру в кров і запобігти стрибкам цукру в крові.
Один шматочок (33 грами) багатозернового тосту зі столовою ложкою (16 г) натурального арахісового масла забезпечує:
- Калорії: 192
- Білок: 8,4 грама
- Жир: 9,7 грам
- вуглеводи: 19,3 грам
- Клітковина: 3,4 грама
Хоча у наведеному вище прикладі використовується арахісове масло, інші види, як-от кешью або мигдальне масло, також можна використовувати. Обов’язково вибирайте натуральні версії без додавання цукру.
Резюме: корисні жири, такі як ті, що містяться в горіховому маслі, уповільнюють викид цукру в кров і можуть допомогти запобігти стрибкам цукру в крові. Поєднання горіхового масла зі шматочком багатозернового тосту — чудовий вибір для сніданку для людей з діабетом.
10. Тофу-скрембл з багатозерновими тостами
Тофу є універсальним і чудовим варіантом сніданку для людей з діабетом, оскільки в ньому мало вуглеводів, але багато білків і жирів. Виготовляється із згущеного соєвого молока, спресованого в тверді блоки.
Хоча тофу зазвичай розглядається як білок на обід або вечерю, ви можете насолоджуватися ним на сніданок багатьма способами.
Наприклад, приготуйте швидкий, смачний скремб з тофу. Просто наріжте твердий тофу невеликими шматочками, приготуйте на розпеченій сковороді в невеликій кількості оливкової олії і приправте спеціями, такими як сіль, перець і порошок куркуми.
Порція тофу-скремблу з 3,5 унцій (100 грам) твердого тофу на скибці (33 грами) багатозернового тосту містить такі поживні речовини:
- Калорії: 179
- Білок: 14,8 грам
- Жир: 6,8 грам
- вуглеводи: 16,7 грам
- Клітковина: 3,7 г
Ви також можете поєднувати цю страву зі смаженими овочами, такими як шпинат, цибуля, кабачки або гриби.
Резюме: тофу-скрембл смачний, простий у приготуванні та з низьким вмістом вуглеводів — ідеальний варіант сніданку для діабету. Спробуйте поєднати його зі шматочком багатозернового тосту або овочами.
Резюме
Придумати поживний, смачний і ситний сніданок може бути складно для людей з діабетом.
На щастя, є багато здорових варіантів для вивчення. Це може допомогти вам контролювати рівень цукру в крові і підтримувати вас до обіду.
Майте на увазі, що хоча ці ідеї для сніданку можуть допомогти вам контролювати рівень цукру в крові після сніданку, вам все одно потрібно дотримуватися поживної та збалансованої дієти протягом дня, щоб підтримувати загальний рівень цукру в крові на здоровому рівні.
