Wenn Sie an Diabetes leiden, kann es schwierig sein, nahrhafte, leckere und sättigende Frühstücksoptionen zu finden, wenn man bedenkt, wie viele beliebte Frühstücksoptionen reich an Kohlenhydraten sind.
Bei Diabetes ist es normalerweise notwendig, Ihren Blutzuckerspiegel zu kontrollieren. Und dazu gehört auch, zu verwalten, wie viele Kohlenhydrate Sie konsumieren.
Entscheiden Sie sich für Frühstücksoptionen, die reich an Proteinen und Ballaststoffen sind, gesunde Fette enthalten und niedrige bis moderate Mengen an Kohlenhydraten liefern.
Hier sind 10 tolle Frühstücksideen für Menschen mit Diabetes.
1. Eier
Eier sind köstlich, vielseitig und eine großartige Frühstücksauswahl für Menschen mit Diabetes.
Sie sind kalorienarm und proteinreich und liefern etwa 70 Kalorien und 6 Gramm Protein pro großes Ei. Außerdem enthält ein Ei weniger als 1 Gramm Kohlenhydrate.
Eine 12-wöchige Studie mit 65 Menschen mit Typ-2-Diabetes ergab, dass der Verzehr von zwei Eiern täglich im Rahmen einer proteinreichen Ernährung den Nüchternblutzucker und den HbA1c-Spiegel signifikant senkte, ein Indikator für die langfristige Blutzuckerkontrolle.
Sie können Eier auf verschiedene Arten genießen, z. B. gebraten, pochiert oder Rührei. Versuchen Sie alternativ, ein gesundes und köstliches Omelett mit einer Vielzahl von Gemüsesorten wie Spinat, Pilzen und Paprika zuzubereiten.
Zusammenfassung: Eier sind köstlich, vielseitig und dank ihres hohen Protein-, moderaten Fett- und niedrigen Kohlenhydratgehalts ideal für Menschen mit Diabetes. Sie können sie auf verschiedene Arten genießen, z. B. frittiert, pochiert, als Rührei oder als Omelett.
2. Griechischer Joghurt mit Beeren
Griechischer Joghurt mit Beeren ist eine einfache, leckere und nahrhafte Frühstücksoption, die für Diabetiker geeignet ist.
Studien zufolge kann der Verzehr von Milchprodukten die Blutzuckerkontrolle verbessern und den Blutzuckerspiegel senken. Es wird spekuliert, dass dies teilweise auf die Probiotika von Joghurt zurückzuführen ist, die Ihrem Körper helfen, Zucker abzubauen.
Eine Standardportion von 5.3 Unzen (150 Gramm) fettarmer griechischer Joghurt mit 1/2 Tasse (75 Gramm) Beeren enthält Folgendes:
- Kalorien: 121
- Protein: 16 Gramm
- Fett: 0,8 Gramm
- Kohlenhydrate: 13,5 Gramm
- Faser: 1,6 Gramm
Dieses Gericht ist relativ kalorienarm. Auf Wunsch kannst du einen Esslöffel zerstoßene oder gehobelte Nüsse für einen Kalorienschub und gesunde Fette hinzufügen, ohne den Kohlenhydratgehalt stark zu erhöhen.
Zusammenfassung: Griechischer Joghurt mit Beeren ist eine nahrhafte Frühstücksoption. Es kann die Blutzuckerkontrolle verbessern, teilweise aufgrund der in Joghurt enthaltenen Probiotika.
3. Chiasamenpudding über Nacht
Chiasamen sind ideal für Menschen mit Diabetes, da sie reich an Ballaststoffen und gesunden Omega-3-Fettsäuren sind, aber wenig verdauliche Kohlenhydrate. Verdauliche Kohlenhydrate sind diejenigen, die von Ihrem Körper verwendet werden können und den Blutzuckerspiegel erhöhen.
Obwohl eine Portion von 1 Unze (28 Gramm) 12 Gramm Kohlenhydrate enthält, kommen 9,8 Gramm aus Ballaststoffen und erhöhen Ihren Blutzuckerspiegel nicht.
Darüber hinaus können die löslichen Ballaststoffe in Chiasamen dazu beitragen, Ihren Blutzuckerspiegel zu senken, indem sie die Bewegung von Fast Food durch Ihren Darm verlangsamen und in den Blutkreislauf aufgenommen werden.
Um einen Chiasamenpudding über Nacht zuzubereiten, gib 28 Gramm Chiasamen, 1 Tasse (244 Gramm) ungesüßte Mandelmilch und einen Schuss Vanilleextrakt in ein Einmachglas. Zum Kombinieren gut schütteln und über Nacht kühlen.
Ein nach diesem Rezept hergestellter Chiasamenpudding über Nacht enthält:
- Kalorien: 175
- Protein: 5,7 Gramm
- Fett: 11,1 Gramm
- Kohlenhydrate: 15,1 Gramm
- Faser: 10,2 Gramm
Um den Geschmack zu verstärken, belegen Sie den Chiasamen-Pudding mit frischen kohlenhydratarmen Früchten wie Blaubeeren oder Erdbeeren. Für zusätzliche Süße können Sie ein wenig zuckerfreies Süßungsmittel wie Stevia hinzufügen.
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Zusammenfassung: Chiasamen sind reich an löslichen Ballaststoffen und kohlenhydratarm, was sie ideal für Menschen mit Diabetes macht. Versuchen Sie, einen Chia-Samen-Pudding über Nacht zu mischen, um seine Vorteile zu genießen.
4. Haferflocken
Haferflocken sind ein nahrhaftes Frühstücksgericht aus stahlgeschnittenem, gerolltem oder Instant-Hafer.
Obwohl Haferflocken relativ viele Kohlenhydrate enthalten, ist Haferflocken eine gute Option für Menschen mit Diabetes, da sie aufgrund ihres hohen Ballaststoffgehalts zur Senkung des Blutzuckerspiegels beitragen können.
Eine Standardportion Haferflocken aus 1/2 Tasse (40,5 Gramm) Haferflocken und 1 Tasse (250 ml) Wasser enthält:
- Kalorien: 154
- Protein: 5,4 Gramm
- Fett: 2,6 Gramm
- Kohlenhydrate: 27,4 Gramm
- Faser: 4,1 Gramm
Hafer enthält eine bestimmte Art von Ballaststoffen namens Beta-Glucan, die für die meisten seiner blutzuckersenkenden Wirkungen verantwortlich ist. Darüber hinaus hilft Ihnen Beta-Glucan, länger satt zu bleiben, indem es die Freisetzung des Peptids YY (PYY) im Darm fördert, das Fülle signalisiert.
Wenn Sie Ihre Haferflocken schmackhafter und nahrhafter machen möchten, fügen Sie Zutaten wie Zimt, Beeren, Nüsse, Samen oder griechischen Joghurt hinzu – von denen keines reich an Kohlenhydraten ist.
Zusammenfassung: Haferflocken sind reich an löslichen Ballaststoffen, die die Blutzuckerkontrolle unterstützen und Sie länger satt halten können. Trotz seines relativ hohen Kohlenhydratgehalts ist es eine gute Option für Menschen mit Diabetes.
5. Mehrkorn-Avocado-Toast
Mehrkorn-Avocado-Toast ist ein einfaches und beliebtes Gericht, das von Menschen mit Diabetes genossen werden kann.
Für den Anfang sind Avocados voller Ballaststoffe und einfach ungesättigter Fettsäuren, die verhindern können, dass Ihr Blutzucker nach einer Mahlzeit zu hoch ansteigt. Dieser Nutzen wird auch durch die Ballaststoffe aus Mehrkornbrot gefördert.
Eine Scheibe (33 Gramm) Mehrkorntoast mit 1/2 Avocado (101 Gramm) liefert:
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- Kalorien: 257
- Protein: 6,9 Gramm
- Fett: 16,3 Gramm
- Kohlenhydrate: 24,3 Gramm
- Faser: 11,2 Gramm
Wenn Sie möchten, fügen Sie ein gekochtes oder gebratenes Ei hinzu, um den Protein- und Fettgehalt zu erhöhen. Alternativ eine Prise Salz und Pfeffer oder einen Schuss Low-Carb-Chilisauce für zusätzlichen Geschmack hinzufügen.
Zusammenfassung: Avocadotoast ist reich an gesunden Fetten und Ballaststoffen und kann die Blutzuckerkontrolle unterstützen, was es zu einer guten Option für Menschen mit Diabetes macht.
6. Low-Carb-Smoothies
Obwohl Smoothies normalerweise reich an Kohlenhydraten und Zucker sind, gibt es mehrere Möglichkeiten, einen köstlichen, kohlenhydratarmen Smoothie zuzubereiten, der für Menschen mit Diabetes geeignet ist.
Zum Beispiel ein kohlenhydratarmer Avocado-Smoothie aus 1/2 (101 Gramm) Avocado, 1/2 Tasse (122 Gramm) ungesüßter Mandelmilch, 1/2 Tasse (123 Gramm) fettarmem griechischem Joghurt und einem Schuss Vanilleextrakt enthält:
- Kalorien: 254
- Protein: 15,1 Gramm
- Fett: 16,4 Gramm
- Kohlenhydrate: 14,6 Gramm
- Faser: 7 Gramm
Um die Süße zu verstärken, können Sie ein wenig natürliches Süßungsmittel wie Stevia hinzufügen. Für einen Proteinschub füge 1/2 Messlöffel oder 1 Messlöffel Proteinpulver hinzu, um deinen Appetit zu zügeln.
Zusammenfassung: Ein kohlenhydratarmer Smoothie wie ein Avocado-Smoothie ist eine einfache Frühstücksoption für Menschen mit Diabetes. Sie können dem Smoothie Proteinpulver hinzufügen, um einen zusätzlichen Proteinschub zu erzielen.
7. Weizenkleie-Getreide
Weizenkleie ist die äußere Schicht des Weizenkorns, die während des Mahlprozesses abgestreift wird.
Wenn Weizenkleie zu Getreide verarbeitet wird, wird die Kleie zu Flocken oder Pellets verarbeitet. Diese sind reich an verschiedenen Nährstoffen und Ballaststoffen und haben eine niedrige glykämische Last, was bedeutet, dass sie den Blutzuckerspiegel eher langsam als schnell ansteigen lassen.
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Eine Standardportion von 1 Unze (28 Gramm) Weizenkleie-Müsli enthält:
- Kalorien: 92,7
- Protein: 2,9 Gramm
- Fett: 0,7 Gramm
- Kohlenhydrate: 23,1 Gramm
- Faser: 5 Gramm
Weizenkleie-Cerealien werden normalerweise mit Milch oder Joghurt serviert, und Sie können andere Zutaten wie Beeren oder Zimt für zusätzlichen Geschmack hinzufügen.
Zusammenfassung: Weizenkleie-Getreide ist reich an Ballaststoffen und hat eine niedrige glykämische Last, was bedeutet, dass sie Ihren Blutzuckerspiegel langsam ansteigen lassen. Dadurch sind sie für Menschen mit Diabetes geeignet.
8. Hüttenkäse-, Obst- und Nussschale
Hüttenkäse ist weich, cremig, lecker und für Diabetiker geeignet.
Darüber hinaus deuten einige Untersuchungen darauf hin, dass der Verzehr von Milchprodukten dazu beitragen kann, die Insulinresistenz zu reduzieren, was ein typisches Problem für Menschen mit Diabetes ist.
Es hat an sich einen milden Geschmack. Manche Leute schlagen es gerne in einer Küchenmaschine oder einem Mixer, um es cremiger zu machen. Sie können auch versuchen, süßen und herzhaften Hüttenkäse, Obst und Nussschalen zuzubereiten.
Eine 105-Gramm-Portion Hüttenkäse mit 1/4 Tasse (37,5 Gramm) Blaubeeren und 1/2 Unze (14 Gramm) Mandeln enthält:
- Kalorien: 191
- Protein: 9 Gramm
- Fett: 9,5 Gramm
- Kohlenhydrate: 13 Gramm
- Faser: 2,7 Gramm
Zusammenfassung: Eine Hüttenkäse-, Obst- und Nussschale enthält eine gute Menge an Protein und Fett und ist gleichzeitig kohlenhydratarm, was sie zu einer geeigneten Frühstücksoption für Menschen mit Diabetes macht.
9. Mehrkorntoast mit Nussbutter
Der Klassiker Nussbutter und Toast ist eine einfache Frühstücksoption, die für Diabetiker geeignet ist
Untersuchungen haben gezeigt, dass der Verzehr von fettreichen Lebensmitteln die Freisetzung von Zucker in den Blutkreislauf verlangsamen und Blutzuckerspitzen verhindern kann.
Eine Scheibe (33 Gramm) Mehrkorntoast mit einem Esslöffel (16 g) natürlicher Erdnussbutter liefert:
- Kalorien: 192
- Protein: 8,4 Gramm
- Fett: 9,7 Gramm
- Kohlenhydrate: 19,3 Gramm
- Faser: 3,4 Gramm
Obwohl im obigen Beispiel Erdnussbutter verwendet wird, können auch andere Arten wie Cashew- oder Mandelbutter verwendet werden. Achte nur darauf, natürliche Versionen ohne Zuckerzusatz zu wählen.
Zusammenfassung: Gesunde Fette wie die in Nussbutter verlangsamen die Freisetzung von Zucker in Ihren Blutkreislauf und können dazu beitragen, Blutzuckerspitzen zu verhindern. Die Kombination von Nussbutter mit einer Scheibe Mehrkorntoast ist eine gute Frühstückswahl für Menschen mit Diabetes.
10. Tofu-Rührei mit Mehrkorntoast
Tofu ist eine vielseitige und großartige Frühstücksoption für Menschen mit Diabetes, da es wenig Kohlenhydrate, aber viel Protein und Fett enthält. Es wird aus kondensierter Sojamilch hergestellt, die zu festen Blöcken gepresst wird.
Obwohl Tofu normalerweise als Protein zum Mittag- oder Abendessen angesehen wird, können Sie es auf viele Arten zum Frühstück genießen.
Bereiten Sie zum Beispiel ein schnelles, leckeres Tofu-Rührei zu. Einfach festen Tofu in mundgerechte Stücke schneiden, in einer heißen Pfanne in etwas Olivenöl anbraten und mit Gewürzen wie Salz, Pfeffer und Kurkumapulver würzen.
Eine Portion Tofu-Rührei aus 100 Gramm festem Tofu auf einer Scheibe (33 Gramm) Mehrkorntoast enthält die folgenden Nährstoffe:
- Kalorien: 179
- Protein: 14,8 Gramm
- Fett: 6,8 Gramm
- Kohlenhydrate: 16,7 Gramm
- Faser: 3,7 Gramm
Sie können dieses Gericht auch mit gebratenem Gemüse wie Spinat, Zwiebeln, Zucchini oder Pilzen kombinieren.
Zusammenfassung: Tofu-Rührei ist köstlich, einfach zuzubereiten und kohlenhydratarm – eine ideale Diabetes-freundliche Frühstücksoption. Versuchen Sie es mit einer Scheibe Mehrkorntoast oder Gemüse zu kombinieren.
Zusammenfassung
Für Menschen mit Diabetes kann es schwierig sein, nahrhafte, schmackhafte und sättigende Frühstücksoptionen zu finden.
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Zum Glück gibt es viele gesunde Alternativen zu entdecken. Diese können Ihnen helfen, Ihren Blutzuckerspiegel zu kontrollieren und Sie bis zur Mittagszeit mit Energie zu versorgen.
Denken Sie daran, dass Sie, obwohl diese Frühstücksideen Ihnen helfen können, Ihren Blutzucker nach dem Frühstück unter Kontrolle zu halten, den ganzen Tag über eine nahrhafte und ausgewogene Ernährung einhalten müssen, um Ihren Gesamtblutzucker auf einem gesunden Niveau zu halten.
