Haferflocken sind eine klassische und nahrhafte Mahlzeit.
Normalerweise wird er mit Instant-, Haferflocken oder Stahlhaferflocken und anderen Zutaten wie Milch, Wasser, braunem Zucker oder Obst zubereitet.
Allerdings sind einige Varianten von Haferflocken gesünder als andere. Während Instant-Haferflocken mit viel Zucker zu einer Gewichtszunahme führen können, können selbstgemachte Versionen, die nur mit Früchten gesüßt sind, die Gewichtsabnahme fördern.
Unabhängig von deinen Gewichtszielen kannst du kleine Änderungen an deinen Haferflocken vornehmen, die dir helfen, entweder zuzunehmen oder abzunehmen.
Dieser Artikel erklärt, ob Haferflocken zu einer Gewichtszunahme führen können und gibt einfache Tipps, wie du deine Haferflocken gesünder machen kannst.
Inhaltsverzeichnis
Verursachen Haferflocken Gewichtsverlust oder Gewichtszunahme?
Die Auswirkungen von Haferflocken auf dein Gewicht hängen weitgehend davon ab, wie sie zubereitet werden.
Während Haferflocken mit vielen kalorienreichen Zusätzen wie Erdnussbutter oder Schokoladenstückchen die Gewichtszunahme fördern können, sind Haferflocken mit Wasser, Obst und wenig Zucker eine hervorragende Mahlzeit für diejenigen, die abnehmen wollen.
Das liegt daran, dass er viele Ballaststoffe und zahlreiche Nährstoffe wie Magnesium, Vitamin B1 und Eisen enthält. Je nach den verwendeten Zutaten kann er auch eine gute Proteinquelle sein.
Vor allem Hafer ist reich an Beta-Glucan, einem Ballaststoff, der das Sättigungsgefühl fördert, indem er die Magenentleerung verzögert und die Freisetzung von Peptid YY auslöst. Dieses Sättigungshormon kann helfen, übermäßiges Essen zu verhindern.
Außerdem enthalten Haferflocken komplexe Kohlenhydrate, die helfen, deinen Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und das Hungergefühl zu bekämpfen.
Haferflocken für die Gewichtsabnahme zubereiten
Am besten bereitest du dir deine Haferflocken selbst zu, indem du Haferflocken wälzt oder stahlgeschnittene Haferflocken verwendest, die weniger verarbeitet sind, mehr Ballaststoffe und weniger Zucker enthalten als Instanthaferflocken. Eine 1/2 Tasse (40 Gramm) trockener Haferflocken enthält 150 Kalorien, 5 Gramm Eiweiß und 4 Gramm Ballaststoffe.
Wenn du Instantpakete bevorzugst, wähle geschmacksneutrale Produkte, um zu kontrollieren, wie viel Zucker du hinzufügst. Du kannst andere leckere, kalorienarme Gewürze wie Zimt, Vanille und Apfelkuchengewürz hinzufügen.
Die Begrenzung der Zuckermenge hält den Kaloriengehalt niedrig und verhindert ein schnelles Ansteigen und Abfallen des Blutzuckerspiegels, das kurz nach der Mahlzeit zu einem Gefühl von Energiemangel und Hunger führen kann.
Bereite deine Haferflocken mit Wasser zu und süße sie mit frischem oder gefrorenem Obst, um Nährstoffe und Ballaststoffe hinzuzufügen. Entscheide dich für Milch statt Wasser oder einen Löffel Proteinpulver für zusätzliches Eiweiß.
Zusammenfassung: Die Auswirkungen von Haferflocken auf dein Gewicht hängen größtenteils von ihrem Kaloriengehalt ab. Wenn du abnehmen willst, solltest du dich an kalorienarme Zutaten wie Obst, Gewürze und Proteinpulver halten.
Haferflocken für die Gewichtszunahme
Haferflocken sind auch eine hervorragende Mahlzeit für die Gewichtszunahme, da du leicht zusätzliche Kalorien hinzufügen kannst.
Entscheide dich für Haferflocken, Stahlhaferflocken oder geschmacksneutrale Instant-Haferflocken. Du kannst gesunde, kalorienreiche Zutaten hinzufügen und gleichzeitig den Zuckerzusatz begrenzen.
Dann wähle Milch anstelle von Wasser für zusätzliche Kalorien und Proteine, gefolgt von nahrhaften, kalorienreichen Toppings wie:
- Mandeln
- Walnüsse
- Leinsamen
- Hanf-Herzen
- Trockenfrüchte wie Datteln oder Aprikosen
- natürliche Erdnussbutter
- Honig
Zum Schluss kannst du deine Haferflocken mit frischem oder gefrorenem Obst süßen und nähren.
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Diese nahrhaften, kalorienreichen Zutaten erhöhen deine tägliche Kalorienzufuhr und helfen dir, einen Kalorienüberschuss für die Gewichtszunahme zu erzielen.
Was ist mit Instant-Paketen?
Auch wenn du versuchst, Gewicht zuzulegen, solltest du gesüßte Instant-Haferflocken vermeiden. Denn diese Produkte enthalten in der Regel viel Zucker und wenig Ballaststoffe.
Ein Päckchen aromatisierte Instant-Haferflocken enthält zum Beispiel rund 13 Gramm zugesetzten Zucker. Da die durchschnittliche Portion aus zwei Päckchen besteht, kann sich das auf über 26 Gramm Zucker in einer einzigen Mahlzeit summieren.
Der Verzehr von zu viel Zucker wird mit Gewichtszunahme und Krankheiten wie Herzkrankheiten und Diabetes in Verbindung gebracht.
Zusammenfassung: Um den Kaloriengehalt deiner Haferflocken zu erhöhen und sie gleichzeitig nahrhaft zu halten, wähle Garnierungen wie Nüsse, Samen, Trockenfrüchte, natürliche Nussbutter, Honig und Milch.
Allgemeine Tipps für gesündere Haferflocken
Wenn du deine Haferflocken nährstoffreicher machen willst, findest du hier einige hilfreiche Tipps:
- Vermeide vorgesüßte Instant-Haferflocken. Wähle stattdessen ungesüßte Instant-Haferflocken, Haferflocken oder Stahlhaferflocken.
- Verwenden Sie Gewürze für den Geschmack. Gewürze wie Zimt, Muskatnuss und Vanille sorgen für einen kräftigen Geschmack ohne zusätzliche Kalorien.
- Achte auf deine Portionsgrößen. Größere Portionen Haferflocken bedeuten mehr Kalorien, während kleinere Portionen weniger Kalorien bedeuten. Um zu wissen, wie viele Kalorien du zu dir nimmst, lies die Nährwertangaben der einzelnen Zutaten und miss deine Portionen mit einem Messbecher oder einer Küchenwaage ab.
- Nimm mehr Eiweiß zu dir. Dieser Makronährstoff hilft dir, satt zu bleiben und fördert den Muskelaufbau nach dem Training. Zu den Optionen gehören Proteinpulver, Milch, griechischer Joghurt und natürliche Erdnuss- oder Mandelbutter.
- Führe frisches oder gefrorenes Obst hinzu. Früchte wie Orangen, Pfirsiche und Blaubeeren sorgen für Süße, Nährstoffe und Ballaststoffe. Du kannst auch pürierte Früchte, wie z.B. pürierte Erdbeeren, probieren, um den Geschmack zu verbessern.
Zusammenfassung: Mit Proteinen, Früchten und ganzen Haferflocken kannst du deine Haferflocken nährstoffreicher machen, ohne den Geschmack zu beeinträchtigen.
Zusammenfassung
Haferflocken sind ein großartiges Frühstück, egal ob du zunehmen oder abnehmen willst. Unabhängig von deinen Gesundheitszielen solltest du ungesüßte Instant-Haferflocken wählen oder Haferflocken oder Haferflocken mit Stahlschnitt verwenden.
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Um abzunehmen, wähle kalorienarme, nahrhafte Zutaten wie Gewürze, frisches oder gefrorenes Obst und Proteinpulver.
Wenn du versuchst, Gewicht zuzulegen, wähle kalorienreiche Zutaten wie Milch, Nüsse, Erdnussbutter, Honig und frisches oder gefrorenes Obst.
Du kannst eine nahrhafte Mahlzeit genießen und gleichzeitig deine Gesundheitsziele erreichen, indem du deine Haferflocken leicht veränderst.
Schneller Tipp: Anstatt braunen Zucker in deine Haferflocken zu geben, probiere Zimt oder Apfelkuchengewürz für eine zuckerarme Variante, die trotzdem eine Menge Aromen enthält.
