Für manche Menschen kann das Zunehmen oder Muskelaufbau genauso schwierig sein wie das Abnehmen für andere.
Das einfache Hinzufügen bestimmter Lebensmittel zu Ihrer Ernährung kann Ihre Bemühungen zur Gewichtszunahme jedoch sowohl gesünder als auch effektiver machen.
Hier sind 18 der besten Lebensmittel, die Ihnen helfen, gesund zuzunehmen oder Muskeln aufzubauen.
1. Hausgemachte Protein-Smoothies
Das Trinken von hausgemachten Protein-Smoothies kann ein sehr nahrhafter und schneller Weg sein, um an Gewicht zuzunehmen.
Die Zubereitung Ihrer Smoothies ist der beste Weg, da kommerzielle Versionen oft voller Zucker sind und Nährstoffe fehlen. Es gibt Ihnen auch die volle Kontrolle über den Geschmack und den Nährstoffgehalt.
Hier sind nur ein paar leckere Variationen, die Sie ausprobieren können. Sie können jede mit 2 Tassen (470 ml) Milchmilch oder Sojamilch kombinieren, wenn Sie eine Laktoseintoleranz haben. Beide haben mehr Nährstoffe und Kalorien als andere alternative Milch.
- Schoko-Bananen-Nuss-Shake: Kombinieren Sie 1 Banane, 1 Messlöffel Schokoladenmolkeprotein und 1 Esslöffel (15 ml) Erdnuss oder eine andere Nussbutter.
- Vanille-Beeren-Shake: Kombinieren Sie 1 Tasse (237 ml) frische oder gefrorene gemischte Beeren, Eis, 1 Tasse (237 ml) proteinreichen, fettreichen griechischen Joghurt und 1 Kugel Vanille-Molkeprotein.
- Schoko-Haselnuss-Shake: Kombinieren Sie 444 ml Schokoladenmilch mit 1 Messlöffel Schokoladenmolkeprotein, 1 Esslöffel (15 ml) Haselnussbutter und 1 Avocado.
- Karamell-Apfelshake: Kombinieren Sie 1 geschnittenen Apfel, 1 Tasse (237 ml) griechischen Vollfettjoghurt, 1 Kugel Molkeprotein mit Karamell- oder Vanillegeschmack und 1 Esslöffel (15 ml) zuckerfreie Karamellsauce oder Aroma.
- Vanille-Heidelbeer-Shake: Kombinieren Sie 1 Tasse (237 ml) frische oder gefrorene Blaubeeren, 1 Messlöffel Vanille-Molkeprotein, 1 Tasse (237 ml) griechischer Vanillejoghurt und bei Bedarf Süßungsmittel.
- Super grüner Shake: Kombinieren Sie 1 Tasse (237 ml) Spinat, 1 Avocado, 1 Banane, 1 Tasse (237 ml) Ananas und 1 Messlöffel geschmacksneutrales oder Vanille-Wheyprotein.
Alle diese Smoothies liefern etwa 400–600 Kalorien, zusammen mit einem hohen Anteil an Protein und anderen wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen.
Zusammenfassung: Es gibt viele leckere Protein-Smoothie-Rezepte. Vermeiden Sie die meisten kommerziellen Versionen, die Zuckerzusatz enthalten können und nicht so nahrhaft sind.
2. Milch
Milch wird seit Jahrzehnten als Weight Gainer oder Muskelaufbau verwendet.
Es bietet ein ausgewogenes Verhältnis von Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten und ist eine gute Quelle für Kalzium sowie andere Vitamine und Mineralien.
Für diejenigen, die versuchen, mehr Muskeln aufzubauen, ist Milch eine ausgezeichnete Proteinquelle, die sowohl Kasein- als auch Molkenproteine liefert. Untersuchungen haben sogar gezeigt, dass es Ihnen in Kombination mit Gewichtheben helfen kann, Muskeln aufzubauen.
Darüber hinaus haben Studien gezeigt, dass Milch oder Molke und Kasein kombiniert zu einer größeren Massezunahme führen können als andere Proteinquellen.
Versuchen Sie, ein oder zwei Gläser Vollmilch (149 Kalorien pro Tasse) als Snack, zu einer Mahlzeit oder vor und nach dem Training zu trinken, wenn Sie trainieren.
Milch-Smoothies sind auch eine köstliche Möglichkeit, Ihrer Ernährung Milch hinzuzufügen. Für einen leichten Proteinschub am Morgen versuchen Sie, 1 Tasse gefrorene Beeren, 1 Tasse Vollmilch, 2 Teelöffel Honig und 1 Teelöffel Vanille (ca. 275 Kalorien) zu mischen).
Zusammenfassung: Milch zu trinken ist eine großartige Möglichkeit, Ihrer Ernährung Protein hinzuzufügen. Es enthält sowohl Casein als auch Molkenproteine.
3. Reis
Reis ist eine bequeme, kostengünstige Kohlenhydratquelle, die Ihnen beim Zunehmen hilft. Nur 1 Tasse (158 Gramm) gekochter weißer Reis liefert 204 Kalorien, 44 Gramm Kohlenhydrate und sehr wenig Fett.
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Reis ist auch ziemlich kalorienreich, was bedeutet, dass Sie leicht eine hohe Menge an Kohlenhydraten und Kalorien aus einer einzigen Portion erhalten können. Dies hilft Ihnen, mehr zu essen, insbesondere wenn Sie wenig Appetit haben oder schnell satt werden.
Wenn Sie unterwegs oder in Eile sind, können 2-Minuten-Packungen mikrowellengeeigneter Reis einfach zu anderen Proteinquellen und vorgefertigten Mahlzeiten hinzugefügt werden.
Eine andere beliebte Methode ist es, einen großen Topf Reis zuzubereiten, ihn zu kühlen oder einzelne Portionen einzufrieren und ihn dann mit verschiedenen Proteinen und gesunden Fetten zu abwechslungsreichen Mahlzeiten über die Woche zu kombinieren.
Es gibt viele Möglichkeiten, relativ langweiligen Reis in eine Geschmacks-Extravaganz zu verwandeln. Der einfachste Weg, um Geschmack, Kalorien und einen Proteinschub hinzuzufügen, besteht darin, einige dieser Zutaten einfach unterzurühren, nachdem Sie Ihren Reis gekocht haben:
- Butter und Parmesankäse
- Brokkoli und Käse
- Rührei
- gerösteter Sesam, Erdnüsse oder Cashewkerne
Eine andere Möglichkeit, den Geschmack und die Kalorien zu steigern, besteht darin, Ihren Reis mit einer Sauce wie Curry, Pesto oder Alfredo zu belegen. Diese Saucen können Sie auch fertig kaufen, wenn Sie unter Zeitdruck stehen.
Zusammenfassung: Reis ist eine großartige Quelle für Kohlenhydrate, die leicht zu konsumieren und zu verdauen sind.
4. Nüsse und Nussbutter
Nüsse und Nussbutter sind die perfekte Wahl, wenn Sie zunehmen möchten.
Nur eine kleine Handvoll rohe Mandeln (1/4 Tasse) enthält 170 Kalorien, 6 Gramm Protein, 4 Gramm Ballaststoffe und 15 Gramm gesunde Fette.
Da Nüsse sehr kalorienreich sind, können bereits zwei Handvoll pro Tag zu einer Mahlzeit oder als Snack schnell Hunderte von Kalorien hinzufügen.
Du kannst Nussbutter zu einer Vielzahl von Snacks oder Gerichten wie Smoothies, Joghurts und Crackern hinzufügen, um sie im Handumdrehen in einen kalorienreichen Snack zu verwandeln.
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Zusammenfassung: Nüsse und Nussbutter sind köstliche, kalorienreiche Leckereien. Sie sind großartig für dich und lassen sich einfach zu vielen verschiedenen Snacks oder Rezepten hinzufügen.
5. Rotes Fleisch
Rotes Fleisch ist wahrscheinlich eines der besten verfügbaren muskelaufbauenden Lebensmittel.
Zum Beispiel enthalten 170 Gramm Steak etwa 5 Gramm Leucin.
Leucin ist die Schlüsselaminosäure, die Ihr Körper benötigt, um die Muskelproteinsynthese zu stimulieren und neues Muskelgewebe aufzubauen. Es enthält außerdem 456 Kalorien und fast 49 Gramm Protein.
Darüber hinaus ist rotes Fleisch eine der besten natürlichen Quellen für Kreatin in der Nahrung, das möglicherweise das weltweit beste muskelaufbauende Nahrungsergänzungsmittel ist.
Ziehen Sie in Erwägung, fettere Stücke zu wählen, die mehr Kalorien liefern als magereres Fleisch, was Ihnen hilft, zusätzliche Kalorien aufzunehmen und zuzunehmen.
In einer Studie fügten 100 ältere Frauen ihrer Ernährung 170 Gramm rotes Fleisch hinzu und führten 6 Wochen lang an 6 Tagen in der Woche ein Widerstandstraining durch.
Die Frauen nahmen an fettfreier Masse zu, hatten eine um 18 Prozent gesteigerte Kraft und einen Anstieg des wichtigen Muskelaufbauhormons IGF-1.
Sowohl mageres als auch fetthaltiges Fleisch sind eine großartige Proteinquelle, obwohl fettes Fleisch mehr Kalorien liefert, was Ihnen bei der Gewichtszunahme helfen kann. Eines der bekanntesten fetten Rindfleischgerichte ist Brisket.
Brisket ist dafür bekannt, dass die Zubereitung zeitaufwändig ist, aber es kann viel einfacher sein, wenn Sie einen Slow Cooker besitzen.
Beginnen Sie morgens mit diesem Brisket-Rezept und am Abend erwartet Sie ein nahrhaftes Abendessen – ungefähr 300 Kalorien pro 3 Unzen (85 Gramm) Portion.
Zusammenfassung: Rotes Fleisch ist eine ausgezeichnete Proteinquelle, die Ihnen beim Muskelaufbau hilft. Es enthält Leucin, eine Aminosäure, die die Muskelproteinsynthese stimuliert. Je fetter das Fleisch, desto mehr Kalorien nimmst du zu dir.
6. Kartoffeln und Stärke
Kartoffeln und andere stärkehaltige Lebensmittel sind eine sehr einfache und kostengünstige Möglichkeit, zusätzliche Kalorien hinzuzufügen.
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Versuchen Sie, eine dieser gesunden Quellen für stärkehaltige Kohlenhydrate zu wählen:
- Andenhirse
- Hafer
- Mais
- Buchweizen
- Kartoffeln und Süßkartoffeln
- quetschen
- Winterwurzelgemüse
- Bohnen und Hülsenfrüchte
Kartoffeln und andere Stärken fügen nicht nur Kohlenhydrate und Kalorien hinzu, um dir beim Zunehmen zu helfen – sie erhöhen auch deine Muskelglykogenspeicher.
Glykogen ist die vorherrschende Energiequelle für die meisten Sportarten und Aktivitäten.
Viele dieser Kohlenhydratquellen liefern auch wichtige Nährstoffe und Ballaststoffe sowie resistente Stärke, die Ihre Darmbakterien nähren können.
Mit Süßkartoffeln kannst du einen der aktuellen Instagram-Trends ausprobieren: Süßkartoffeltoast. Die Vorbereitung dauert nur wenige Minuten. Beginnen Sie damit, eine mittelgroße Süßkartoffel zu waschen, zu trocknen und in dünne Scheiben zu schneiden, und rösten Sie sie dann nach Belieben entweder in einem Toaster oder einem Toaster-Ofen.
Dann fügen Sie Ihre Lieblings-Toppings hinzu. Zum Beispiel mit zerdrückter Avocado bestreichen und mit einem Spiegelei (300 Kalorien pro Portion) belegen. Du hast dir ein perfektes Frühstück oder einen Snack nach dem Training geholt.
Quinoa ist ein Samen, der wie ein Getreide zubereitet und gegessen wird. Es kann allein gekocht und gegessen, zu Suppen hinzugefügt oder zu Mehl verarbeitet und in Brot, Getränken oder Brei verwendet werden.
Quinoa ist vielen anderen Getreidesorten überlegen, da es ein vollständiges Protein ist, das heißt, es enthält alle neun Aminosäuren, die unser Körper nicht selbst herstellen kann. Es ist auch reich an Proteinen, Mineralien und B-Vitaminen.
Andere Möglichkeiten, komplexen Kohlenhydraten Kalorien hinzuzufügen, sind:
- Sauerrahm zu Kartoffeln geben
- Hinzufügen von geriebenem Käse zu Quinoa oder Kartoffelpüree
- Fügen Sie gesunde Fette wie Oliven- oder Avocadoöl hinzu, um Ihr Gemüse zu rösten
- in Scheiben geschnittene Oliven als Topping hinzufügen
- Hinzufügen von Hummus zu Vollkornbrot oder Crackern
- Verwenden Sie Milch- oder Sojamilch anstelle von Wasser in Ihren Haferflocken oder anderen heißen Körnern
Zusammenfassung: Gesunde Stärke ist eine großartige Möglichkeit, wichtige Nährstoffe und Ballaststoffe zu erhalten, Ihre Kalorienaufnahme zu steigern und Ihre Muskelglykogenspeicher zu erhöhen.
7. Lachs und fetter Fisch
Lachs und fetter Fisch sind wie rotes Fleisch ausgezeichnete Proteinquellen und wichtige gesunde Fette.
Von allen Nährstoffen, die Lachs und fetter Fisch liefern, gehören Omega-3-Fettsäuren zu den bedeutendsten und bekanntesten.
Sie bieten zahlreiche Vorteile für Ihre Gesundheit und helfen bei der Bekämpfung von Krankheiten.
Nur ein 170-Gramm-Filet aus entbeintem Rotlachs liefert etwa 250 Kalorien und 12 Gramm gesunde Fette. Die gleiche Portion enthält 37 Gramm hochwertiges Protein, das Ihnen beim Muskelaufbau oder Gewichtszunahme hilft.
Sie können Lachs auf verschiedene Arten zubereiten: gedünstet, sautiert, geräuchert, gegrillt, gebacken oder pochiert. Sie können auch geräucherten Lachs probieren oder sogar rohen Lachs in Sushi und Sashimi essen.
Frischer oder gefrorener Lachs hat oft einen etwas höheren Preis, aber Dosenlachs ist eine schnelle und kostengünstige Option. Fast alle Lachskonserven sind wild und nicht gezüchtet, was ihr beste Nährwerte verleiht.
Betrachten Sie diese bequemen, gesunden Möglichkeiten, Lachs in Ihre Ernährung aufzunehmen:
- Versuchen Sie, Ihrem üblichen „Thunfisch“-Salat eine neue Note zu geben und verwenden Sie stattdessen Dosenlachs.
- Machen Sie einen Cobb-Salat, indem Sie das traditionelle Hühnchen durch Dosenlachs ersetzen, und fügen Sie dann Speck, hartgekochtes Ei, Avocado, Salat und Tomaten hinzu.
- Probieren Sie Räucherlachs aus. Frischkäse auf Vollkornbrot oder Cracker streichen, Räucherlachs dazugeben und mit Gurken, Tomatenscheiben oder Kapern belegen.
- Machen Sie einen Lachssalat mit Blattgemüse, Spargel und etwas griechischem Vollfettjoghurt, Mayonnaise oder Sauerrahm.
Zusammenfassung: Lachs und andere fettige Fische sind eine großartige Quelle für unglaublich gesunde Omega-3-Fette. Außerdem liefern sie hochwertiges Protein für den Muskelaufbau.
8. Proteinergänzungen
Die Einnahme von Proteinpräparaten ist eine gängige Strategie für Sportler und Bodybuilder, die zunehmen möchten. Es gibt viele Arten, darunter Molke-, Soja-, Ei- und Erbsenprotein.
Whey Protein Supplements und Mass Gainer (Nahrungsergänzungsmittel, die dir beim Aufbau von Muskelmasse helfen können) können sehr einfache und kostengünstige Strategien zur Gewichtszunahme sein, insbesondere in Kombination mit Krafttraining.
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Manche Leute denken, dass Molkenprotein ungesund oder unnatürlich ist, aber das ist nicht der Fall. Molkenprotein wird aus Milchprodukten hergestellt und trägt nachweislich dazu bei, die Gesundheitsmarker zu verbessern und das Krankheitsrisiko zu verringern.
Proteinergänzungen können noch wichtiger sein, wenn du auch seit deinem täglichen Training trainierst Proteinbedarf Zunahme.
Wie Fleisch und andere tierische Produkte enthält Molkenprotein alle essentiellen Aminosäuren, die zur Stimulierung des Muskelwachstums erforderlich sind.
Sie können es vor oder nach dem Training und zu jedem anderen Zeitpunkt des Tages verwenden.
Der einfachste Weg, Proteinpulver in Ihre Ernährung aufzunehmen, ist ein Protein-Smoothie, insbesondere zum Frühstück. So haben Sie den Rest des Tages Zeit, um nahrhafte Mahlzeiten und Snacks hinzuzufügen, um eine ausgewogene Nährstoffzufuhr zu gewährleisten.
Im Allgemeinen ist ein Smoothie, den Sie selbst herstellen, nahrhafter als der Kauf eines fertigen Smoothies, dem möglicherweise Zucker und Aromen zugesetzt werden.
Probieren Sie dieses grundlegende Rezept für Molke-Shake, um Ihren Tag mit einem energiereichen Frühstück zu beginnen. Für noch mehr Protein kannst du Erdnussbutter, Mandelbutter, Leinsamen oder Chiasamen hinzufügen.
Nicht aromatisiertes Molkenprotein kann zu Gerichten wie Suppen, Kartoffelpüree und Haferflocken hinzugefügt werden, um den Proteingehalt zu erhöhen.
Zusammenfassung: Proteinpräparate sind eine einfache und kostengünstige Ergänzung Ihrer Ernährung, um Ihre Proteinaufnahme zu erhöhen.
9. Trockenfrüchte
Trockenfrüchte sind ein kalorienreicher Snack, der auch Antioxidantien und Mikronährstoffe liefert.
Es gibt viele verschiedene Arten von Trockenfrüchten, die alle von Natur aus einen hohen Zuckergehalt haben. Dadurch eignen sie sich hervorragend zum Zunehmen, zumal sie bequem zu essen sind und gut schmecken.
Während viele Leute denken, dass Früchte beim Trocknen die meisten ihrer Nährstoffe verlieren, ist dies nicht der Fall. Trockenfrüchte enthalten viele Ballaststoffe und die meisten ihrer Vitamine und Mineralstoffe bleiben intakt.
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Versuchen Sie, getrocknete Früchte mit einer Proteinquelle zu kombinieren, z. B. Fleischstücken, Käse oder einem Molkenproteinshake. Sie mischen sich auch gut mit Nüssen und griechischem Vollfettjoghurt und liefern eine Mischung aus gesunden Fetten, Proteinen und anderen wichtigen Nährstoffen.
Datteln sind nahrhaft, ballaststoffreich und reich an Antioxidantien. Außerdem sind sie vielseitig und einfach als kalorienreicher Snack zuzubereiten. Allein zwei Medjool Datteln liefern etwa 130 Kalorien.
Versuchen Sie, Datteln mit Nussbutter, Frischkäse oder sogar gekochten Körnern wie Reis oder Quinoa zu füllen. Fügen Sie Smoothies, Saucen und Dressings ein oder zwei Datteln hinzu, um einen Hauch von Süße zu erhalten.
Zusammenfassung: Getrocknete Früchte sind vollgepackt mit Kalorien, gesunden Ballaststoffen und Antioxidantien. Es ist eine einfache Möglichkeit, Ihrer Ernährung Nährstoffe und Kalorien hinzuzufügen.
10. Vollkornbrot
Vollkornbrot ist eine weitere gute Kohlenhydratquelle, um beim Zunehmen zu helfen.
Sie können einige sehr einfache, kalorienreiche und ausgewogene Mahlzeiten zubereiten, indem Sie Brot mit Proteinquellen wie Eiern, Fleisch und Käse kombinieren.
Achten Sie beim Brotkauf auf natürliches Vollkorn- und Kernbrot. Gesündere Versionen wie Hesekiel-Brot sind in den meisten Lebensmittelgeschäften erhältlich.
Sandwiches sind eine der einfachsten, vielseitigsten und tragbarsten Mahlzeiten, die Ihnen beim Zunehmen helfen. Ihre Zutaten sind nur durch Ihre Fantasie begrenzt: Fleisch, Käse, Gemüse, Nussbutteraufstriche, Avocado und mehr.
Probieren Sie eines dieser Sandwich-Rezepte aus. Von einfachen Reuben über gesunde Wraps bis hin zu fantasievollen Varianten des zeitlosen Grillkäses ist alles dabei.
Sauerteigbrot ist während der Pandemiezeit immer beliebter geworden und das aus gutem Grund. Es ist eines der nahrhaftesten und sättigendsten Brote.
Während der Pandemie lernen viele, wie man Sauerteigstarter macht. Sauerteigbrot hat nur drei einfache Zutaten: Mehl, Wasser und Salz. Eine Scheibe mit einem Gewicht von 2 Unzen (56 g) gibt Ihnen etwa 160 Kalorien.
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Die lebenden guten Bakterien im Sauerteig füttern Bakterien im Darm, die dein Immunsystem stärken können.
Zusammenfassung: Vollkornbrot kann bei der Gewichtszunahme wirksam sein, insbesondere in Kombination mit einer guten Proteinquelle.
11. Avocados
Avocados sind vollgestopft mit gesunden Fetten.
Im Gegensatz zu anderen ganzen Früchten sind Avocados ziemlich kalorienreich und daher ein großartiges Nahrungsmittel, um beim Zunehmen zu helfen.
Nur eine große Avocado liefert etwa 322 Kalorien, 29 Gramm Fett und 14 Gramm Ballaststoffe.
Avocados sind auch reich an Vitaminen, Mineralien und verschiedenen nützlichen Pflanzenstoffen.
Versuchen Sie, Avocados zu Ihren Hauptmahlzeiten und anderen Gerichten wie Omeletts oder Sandwiches hinzuzufügen.
Eine der beliebtesten und einfachsten Möglichkeiten, Avocados zu genießen, ist Avocado-Toast. Zerdrücken Sie einfach etwas Avocado und verteilen Sie es auf Ihrem Toast. So einfach ist das!
Andere köstliche Möglichkeiten, die vielseitige Avocado zu genießen, sind:
- Guacamole
- Salate
- Suppen
- wickelt
- Sandwiches
- Pommes
- Sushi
- als Belag
- als Mayonnaise-Ersatz
- gegrillt
- gebacken
- eingelegt
Zusammenfassung: Avocados sind voller gesunder Fette und Nährstoffe. Sie sind vielseitig einsetzbar und können zu vielen verschiedenen Mahlzeiten hinzugefügt oder allein gegessen werden.
2. Gesundes Getreide
Gesundes Getreide kann eine ausgezeichnete Quelle für Kohlenhydrate, Kalorien und Nährstoffe sein.
Während Sie verarbeitete, zuckerreiche Cerealien, gesündere Formen, wie z Haferflocken mit Vollmilch gekocht, kann eine großartige Kohlenhydratquelle für Ihre Ernährung sein.
Sie erhalten etwa 130 Kalorien aus einer Portion gekochter Haferflocken, plus die Kalorien in Vollmilch oder Belägen, die Sie hinzufügen.
Ziehe in Erwägung, deine heißen Haferflocken, Overnight Oats oder griechischen Vollfett-Joghurt mit zu belegen:
- Nüsse
- Trockenobst
- Chiasamen
- frische Beeren
- hausgemachtes Granola
Getreide und Haferflocken enthalten auch nützliche Nährstoffe wie Ballaststoffe und gesunde Antioxidantien.
Konzentrieren Sie sich beim Kauf von Getreide auf diese gesunden Entscheidungen:
- Hafer
- Granola
- Mehrkorn
- Kleie
- Marke Ezechiel
Lesen Sie unbedingt das Etikett und vermeiden Sie Müsli mit überschüssigem Zucker. Wählen Sie nach Möglichkeit diejenigen mit den meisten Ballaststoffen.
Granola ist eine kalorienreiche Mischung aus Getreide, Trockenfrüchten und Nüssen. Es ist reich an Proteinen, Ballaststoffen und Mikronährstoffen. Nur eine halbe Tasse Müsli kann zwischen 200 und 300 Kalorien liefern.
Sie können versuchen, Ihr Müsli zuzubereiten, um den zugesetzten Zucker in einigen im Laden gekauften Versionen zu vermeiden.
Zusammenfassung: Der Verzehr von Müsli kann eine gute Möglichkeit sein, an Gewicht zuzunehmen und mehr Ballaststoffe zu konsumieren. Halten Sie sich jedoch an gesündere Formen wie Haferflocken.
13. Müsliriegel
Einige der gesünderen Müsliriegel auf dem Markt können ein toller kalorienreicher Snack für unterwegs sein. Die meisten Riegel haben durchschnittlich zwischen 150 und 200 Kalorien.
Sie sind auch eine gute Wahl vor oder nach einer Trainingseinheit, da sie in der Regel eine Mischung aus langsam und schnell verdaulichen Kohlenhydraten enthalten.
Versuchen Sie als Snack oder Mahlzeit für unterwegs, einen Müsliriegel mit anderen Proteinquellen wie griechischem Vollfettjoghurt, gekochten Eiern, Aufschnitt oder einem Proteinshake zu kombinieren.
Während einige Müsliriegel gesund sind, enthalten viele andere Zucker, Öle, Salz und Konservierungsstoffe, die nicht so wünschenswert sind. Vielleicht möchten Sie versuchen, Ihre eigenen Riegel herzustellen. Es ist viel einfacher als du denkst.
Probieren Sie diese Rezepte aus, um Ihre eigenen hausgemachten Müsliriegel herzustellen. Oft brauchst du nur wenige Zutaten und hast sie vielleicht sogar schon in deiner Speisekammer.
Aber wenn Sie in der Küche nicht geschickt sind, können Sie gesunde Müsliriegel aus dem Laden finden. Achten Sie nur darauf, sich an Riegel aus gesundem Vollkorn und anderen gesunden Zutaten wie Trockenfrüchten, Nüssen oder Samen zu halten.
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Zusammenfassung: Bleiben Sie bei Müsliriegeln mit Vollkornprodukten und anderen gesunden Zutaten wie Trockenfrüchten und Nüssen.
14. Dunkle Schokolade
Hochwertige dunkle Schokolade bietet eine Menge Antioxidantien und gesundheitliche Vorteile.
Dunkle Schokolade mit mindestens 70 Prozent Kakao (der Samen, aus dem Schokolade hergestellt wird) soll helfen, Stresshormone und den Blutzuckerspiegel zu regulieren.
Es kann auch dazu beitragen, das Risiko von Herzerkrankungen, einigen Krebsarten, Entzündungen, Stress und Typ-2-Diabetes zu verringern.
Wie andere fettreiche Lebensmittel hat dunkle Schokolade eine sehr hohe Kaloriendichte, was bedeutet, dass es sehr einfach ist, viele Kalorien daraus zu gewinnen.
Jeder 100-Gramm-Riegel (3,5 Unzen) mit 60–75 Prozent Kakao-Feststoff hat etwa 600 Kalorien und ist vollgepackt mit Mikronährstoffen und gesundheitsfördernden Verbindungen, einschließlich Ballaststoffen, Magnesium und Antioxidantien.
Es gibt viele Möglichkeiten, dunkle Schokolade zusätzlich zum puren Verzehr zu genießen.
Garnieren Sie damit Ihr morgendliches Müsli, legen Sie ein paar Locken auf einen Obstteller oder machen Sie eine dampfend heiße Trinkschokolade (oder schlürfen Sie), wie es die Pariser tun.
Sie können gesunde Schokoladendesserts zubereiten, wie Energiebissen, Schokoladentrüffel ohne schlechtes Gewissen oder Schokoladen-Erdnussbutter-Avocado-Pudding.
Die Gänge der Supermärkte sind überfüllt mit vielen Arten und Qualitäten von dunkler Schokolade. Achten Sie darauf, einen hochwertigen mit mindestens 70 Prozent Kakao zu wählen.
Zusammenfassung: Dunkle Schokolade ist vollgepackt mit Antioxidantien und anderen Nährstoffen, zusammen mit vielen Kalorien, die Ihnen beim Zunehmen helfen.
15. Käse
Käse ist seit Jahrhunderten ein Grundnahrungsmittel.
Wie dunkle Schokolade ist sie reich an Kalorien und Fetten. Nur 1 Unze Cheddar-Käse (28 Gramm) hat 110 Kalorien und 7 Gramm Protein. Eine Unze ist kleiner als Sie vielleicht denken. Es ist ungefähr so groß wie ein Paar Würfel.
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Da Käse lecker ist, können Sie ihn in die meisten Gerichte integrieren und problemlos mehrere hundert zusätzliche Kalorien hinzufügen.
Käse gibt es in unzähligen Varianten, von cremig über weich bis hart. Schauen Sie sich diese Liste mit gesunden Käsesorten an, um herauszufinden, welcher am besten zu Ihrem Gaumen passt.
Viele Käsesorten sind reich an Cholesterin und gesättigten Fettsäuren. Wie die meisten kalorienreichen Lebensmittel werden Käse aller Art am besten in Maßen verzehrt.
Eines der beliebtesten Käsegerichte ist Mac and Cheese. Es geht leicht runter, auch wenn Sie nicht viel Appetit haben. Probieren Sie dieses Mac-Käse-Rezept für eine gesunde Version des Dauerbrenners.
Oh, und wir dürfen nicht vergessen, das gegrillte Käsesandwich zu erwähnen. Ab und zu auf Vollkornbrot oder englischen Muffins, wer kann unserem Kindheitsliebling widerstehen?
Zusammenfassung: Käse ist eine sehr gute Proteinquelle und reich an gesunden Fetten. Fügen Sie es zu Mahlzeiten hinzu, wenn Sie einen Kalorien- und Geschmacksschub benötigen.
16. Ganze Eier
Eier sind eines der gesündesten muskelaufbauenden Lebensmittel der Welt. Sie bieten eine tolle Kombination aus hochwertigen Proteinen und gesunden Fetten. Jedes große rohe Ei mit einem Gewicht von 2 Unzen und einer Schale (50 Gramm) hat etwa 74 Kalorien.
Es ist auch sehr wichtig, das ganze Ei zu essen. Fast alle nützlichen Nährstoffe in Eiern befinden sich im Eigelb.
Solange Sie keine Eierunverträglichkeit haben, müssen Sie Ihren Eierkonsum nicht einschränken – Sie können problemlos drei Eier pro Tag essen, wenn Sie möchten.
Viele Sportler oder Bodybuilder essen sechs oder mehr täglich.
Eier sind sehr vielseitig und können auf verschiedene Arten gekocht werden, einschließlich Kochen, Pochieren, Braten, Backen und Rühren.
Verwenden Sie sie in:
- Salate
- Aufläufe
- Sandwiches
- gebackene Eiermuffins
- Brotersatz
- Desserts wie Eiercreme und Crème Brûlée (natürlich in Maßen)
Omeletts sind zu jeder Tageszeit eine beliebte Mahlzeit. Sie können Fleisch, Gemüse und Käse hinzufügen und dann mit Sauerrahm und Avocado für eine kalorienreiche Extravaganz garnieren.
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Probieren Sie diese Rezepte für ein tolles Eierfrühstück aus (und wir verraten nicht, ob Sie sie zum Mittag- oder Abendessen haben).
Zusammenfassung: Eier sind eines der besten Lebensmittel für den Muskelaufbau. Es gibt keine Begrenzung für die Anzahl, die Sie an einem Tag essen sollten, und sie sind voller Nährstoffe.
17. Vollfetter Joghurt
Griechischer Vollfettjoghurt ist ein weiterer gesunder und praktischer Snack. Es hat ein großartiges Nährwertprofil, einschließlich einer ausgewogenen Mischung aus Protein, Kohlenhydraten und Fett.
Jede 6-Unzen-Portion Vollmilchjoghurt gibt Ihnen 165 Kalorien und 15 Gramm Protein, und das ist, bevor Sie all Ihre köstlichen Kombinationen und Beläge hinzufügen.
Es gibt zahlreiche kalorienreiche Snacks und gesunde Rezepte zur Gewichtszunahme auf Basis von Joghurt. Hier sind ein paar:
- Joghurt und Obst: Kombinieren Sie 1-2 Tassen Joghurt mit frischen oder getrockneten Früchten. Sie können auch Nüsse, Samen, Honig, Müsli, dunkle Schokolade oder Kokosflocken hinzufügen.
- Schoko-Erdnussbutter-Pudding: Mischen Sie 1-2 Tassen Joghurt mit 100 Prozent Kakaopulver, Erdnuss oder Nussbutter und einem Süßungsmittel wie stevia, Honig oder Zucker. Du kannst auch eine Kugel Molke für mehr Protein hinzufügen.
- Joghurtparfait: Kombinieren Sie 1–2 Tassen Joghurt mit Müsli und gemischten Beeren in Schichten, um ein leckeres und ausgewogenes Frühstück oder einen gesunden Snack zu kreieren.
- Smoothies: Vollfetter griechischer Joghurt ist eine hervorragende Ergänzung zu fast jedem Smoothie, um den Proteingehalt zu erhöhen und ihm eine cremigere, milchshake-ähnliche Dicke zu verleihen.
Probieren Sie griechischen Vollmilchjoghurt für noch mehr Kalorien, weniger Zucker und fast doppelt so viel Protein wie normalen Joghurt. Griechischer Joghurt ist abgeseiht und hat eine dickere Konsistenz. Damit eignet er sich hervorragend als Topping oder als leckerer Snack pur.
Die Auswahl des besten Joghurts unter den vielen Angeboten im Lebensmittelgeschäft kann eine Herausforderung sein. Lesen Sie das Etikett und vermeiden Sie Zusätze wie Zucker, Verdickungsmittel oder Konservierungsstoffe.
Zusammenfassung: Griechischer Vollfettjoghurt ist eine weitere Zutat, die Ihnen helfen kann, Ihrer Ernährung gesunde Fette und Proteine hinzuzufügen. Es ist großartig allein oder als Zutat, die in vielen Gerichten funktioniert.
18. Gesunde Fette und Öle
Gesunde Fette und Öle gehören zu den kalorienreichsten Lebensmitteln der Welt.
Das einfache Hinzufügen von 1 Esslöffel Olivenöl (15 ml) Öl zu Saucen, Salaten und während des Kochens kann schnell 120 Kalorien hinzufügen.
Zu den gesunden Ölen gehören:
- extra vergine Olivenöl
- Avocadoöl
- Kokosnussöl
Eine trendigere Art, gesunde Fette zu sich zu nehmen, ist Butterkaffee zum Frühstück oder als kalorienreicher Snack. Mischen Sie eine Tasse gebrühten Kaffee mit Kokosöl und ungesalzener Butter, bis er wie ein schaumiger Latte aussieht.
Zusammenfassung: Es ist wichtig, gesunde Fette und Öle in Ihre Ernährung aufzunehmen, insbesondere wenn Sie versuchen, an Gewicht zuzunehmen. Halte dich an gesunde Öle wie Oliven- und Avocadoöl.
Die Quintessenz
Das Geheimnis hinter der Gewichtszunahme besteht darin, dass du ständig mehr Kalorien zu dir nimmst, als du durch Aktivität verbrennst.
Gewichtheben ist auch wichtig, damit die zusätzlichen Kalorien aus Lebensmitteln und kalorienreichen Snacks zum Muskelaufbau genutzt werden können, anstatt nur Fett hinzuzufügen.
Integrieren Sie die Lebensmittel auf dieser Liste in Mahlzeiten und Speisepläne, die Ihnen Spaß machen und an denen Sie langfristig festhalten können.
