Hafer gehört zu den gesündesten Getreidesorten der Welt.
Sie sind ein glutenfreies Vollkorn und eine großartige Quelle für wichtige Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe und Antioxidantien.
Studien zeigen, dass Hafer viele gesundheitliche Vorteile hat.
Dazu gehören Gewichtsverlust, niedrigerer Blutzuckerspiegel und ein verringertes Risiko für Herzerkrankungen.
Hier sind 9 evidenzbasierte gesundheitliche Vorteile von Haferflocken.
Was sind Haferflocken?
Hafer ist ein Vollkornfutter, wissenschaftlich bekannt als Avena sativa.
Hafergrütze, die intakteste und vollständigste Form von Hafer, braucht lange zum Kochen. Aus diesem Grund bevorzugen die meisten Menschen Haferflocken, Haferflocken oder in Stahl geschnittene Haferflocken.
Instant (Schnell-)Hafer ist die am höchsten verarbeitete Sorte. Obwohl sie die kürzeste Zeit zum Garen brauchen, kann die Textur matschig sein.
Hafer wird häufig zum Frühstück als Brei gegessen, der durch Kochen von Hafer in Wasser oder Milch hergestellt wird.
Sie sind auch oft in Muffins, Müsliriegeln, Keksen und anderen Backwaren enthalten.
Zusammenfassung: Hafer ist ein Vollkorn, das häufig als Brei zum Frühstück gegessen wird.
1. Hafer ist unglaublich nahrhaft
Die Nährstoffzusammensetzung von Hafer ist ausgewogen.
Sie sind eine gute Quelle für Kohlenhydrate und Ballaststoffe, einschließlich des leistungsstarken Ballaststoffs Beta-Glucan.
Sie enthalten auch mehr Protein und Fett als die meisten Körner.
Hafer ist mit wichtigen Vitaminen, Mineralien und antioxidativen Pflanzenstoffen beladen. Eine halbe Tasse (78 Gramm) Trockenhafer enthält:
- Mangan: 191% der empfohlenen Tagesdosis
- Phosphor: 41% der empfohlenen Tagesdosis
- Magnesium: 34% der empfohlenen Tagesdosis
- Kupfer: 24% der empfohlenen Tagesdosis
- Eisen: 20% der empfohlenen Tagesdosis
- Zink: 20% der empfohlenen Tagesdosis
- Folat: 11% der empfohlenen Tagesdosis
- Vitamin B1 (Thiamin): 39% der empfohlenen Tagesdosis
- Vitamin B5 (Pantothensäure): 10% der empfohlenen Tagesdosis
- Kleinere Mengen an Kalzium, Kalium, Vitamin B6 (Pyridoxin) und Vitamin B3 (Niacin .)
Dies kommt mit 51 Gramm Kohlenhydraten, 13 Gramm Protein, 5 Gramm Fett und 8 Gramm Ballaststoffen, aber nur 303 Kalorien.
Dies bedeutet, dass Hafer zu den nährstoffreichsten Lebensmitteln gehört, die Sie essen können.
Zusammenfassung: Hafer ist reich an Kohlenhydraten und Ballaststoffen, aber auch mehr Protein und Fett als die meisten anderen Getreidearten. Sie sind sehr reich an vielen Vitaminen und Mineralstoffen.
2. Vollkornhafer ist reich an Antioxidantien, einschließlich Avenanthramide
Vollkornhafer ist reich an Antioxidantien und nützlichen Pflanzenstoffen, die Polyphenole genannt werden. Am bemerkenswertesten ist eine einzigartige Gruppe von Antioxidantien namens Avenanthramide, die fast ausschließlich in Hafer enthalten sind.
Avenanthramide können helfen, den Blutdruck zu senken, indem sie die Produktion von Stickoxid erhöhen. Dieses Gasmolekül hilft, die Blutgefäße zu erweitern und führt zu einer besseren Durchblutung.
Darüber hinaus wirken Avenanthramide entzündungshemmend und juckreizstillend.
Ferulasäure kommt auch in Hafer in großen Mengen vor. Dies ist ein weiteres Antioxidans.
Zusammenfassung: Hafer enthält viele starke Antioxidantien, einschließlich Avenanthramide. Diese Verbindungen können helfen, den Blutdruck zu senken und andere Vorteile zu bieten.
3. Hafer enthält einen starken löslichen Ballaststoff namens Beta-Glucan
Hafer enthält große Mengen an Beta-Glucan, einer Art löslicher Ballaststoffe.
Beta-Glucan löst sich teilweise in Wasser auf und bildet eine dicke, gelartige Lösung im Darm.
Empfohlener Artikel: Hafer: Nährwertangaben und gesundheitliche Vorteile
Zu den gesundheitlichen Vorteilen von Beta-Glucan-Fasern gehören:
- Reduzierter LDL- und Gesamtcholesterinspiegel
- Reduzierte Blutzucker- und Insulinreaktion
- Ein gesteigertes Sättigungsgefühl
- Erhöhtes Wachstum von guten Bakterien im Verdauungstrakt
Zusammenfassung: Hafer ist reich an dem löslichen Ballaststoff Beta-Glucan, der zahlreiche Vorteile hat. Es hilft, den Cholesterin- und Blutzuckerspiegel zu senken, fördert gesunde Darmbakterien und steigert das Sättigungsgefühl.
4. Hafer kann den Cholesterinspiegel senken und das LDL-Cholesterin vor Schäden schützen
Herzerkrankungen sind weltweit die häufigste Todesursache. Ein wichtiger Risikofaktor ist ein hoher Cholesterinspiegel im Blut.
Viele Studien haben gezeigt, dass die Beta-Glucan-Faser in Hafer sowohl den Gesamt- als auch den LDL-Cholesterinspiegel wirksam senkt.
Beta-Glucan kann die Ausscheidung von cholesterinreicher Galle erhöhen und dadurch den zirkulierenden Cholesterinspiegel im Blut senken.
Die Oxidation von LDL (dem „schlechten“) Cholesterin, die auftritt, wenn LDL mit freien Radikalen reagiert, ist ein weiterer entscheidender Schritt beim Fortschreiten von Herzerkrankungen.
Es verursacht Entzündungen in den Arterien, schädigt das Gewebe und kann das Risiko von Herzinfarkten und Schlaganfällen erhöhen.
Eine Studie berichtet, dass Antioxidantien in Hafer zusammen mit Vitamin C die LDL-Oxidation verhindern.
Zusammenfassung: Hafer kann das Risiko von Herzerkrankungen senken, indem er sowohl das Gesamt- als auch das LDL-Cholesterin senkt und das LDL-Cholesterin vor Oxidation schützt.
5. Hafer kann die Blutzuckerkontrolle verbessern
Typ-2-Diabetes ist eine Volkskrankheit, die durch deutlich erhöhte Blutzuckerwerte gekennzeichnet ist. Es resultiert normalerweise aus einer verminderten Empfindlichkeit gegenüber dem Hormon Insulin.
Empfohlener Artikel: Ist es gesund, rohen Hafer zu essen? Ernährung, Vorteile und Verwendung
Hafer kann helfen niedriger Blutzuckerspiegel, insbesondere bei Menschen mit Übergewicht oder Typ-2-Diabetes.
Sie können auch die Insulinsensitivität verbessern.
Diese Wirkungen werden hauptsächlich der Fähigkeit von Beta-Glucan zugeschrieben, ein dickes Gel zu bilden, das die Entleerung des Magens und die Aufnahme von Glukose in das Blut verzögert.
Zusammenfassung: Aufgrund des löslichen Ballaststoffs Beta-Glucan kann Hafer die Insulinsensitivität verbessern und helfen, den Blutzuckerspiegel zu senken.
6. Haferflocken sind sehr sättigend und können beim Abnehmen helfen
Haferflocken (Porridge) sind nicht nur ein leckeres Frühstücksessen, sondern auch sehr sättigend.
Der Verzehr von sättigenden Lebensmitteln kann Ihnen helfen, weniger Kalorien zu sich zu nehmen und abnehmen.
Durch die Verzögerung der Zeit, die Ihr Magen braucht, um sich zu entleeren, kann das Beta-Glucan in Haferflocken Ihr Völlegefühl erhöhen.
Beta-Glucan kann auch die Freisetzung von Peptid YY (PYY) fördern, einem Hormon, das im Darm als Reaktion auf das Essen produziert wird. Dieses Sättigungshormon führt nachweislich zu einer verringerten Kalorienaufnahme und kann Ihr Risiko für Fettleibigkeit verringern.
Zusammenfassung: Haferflocken können Ihnen beim Abnehmen helfen, indem Sie sich satt fühlen. Es tut dies, indem es die Magenentleerung verlangsamt und die Produktion des Sättigungshormons PYY . erhöht.
7. Fein gemahlener Hafer kann bei der Hautpflege helfen
Es ist kein Zufall, dass Hafer in zahlreichen Hautpflegeprodukten enthalten ist. Hersteller dieser Produkte listen fein gemahlenen Hafer oft als „kolloidales Hafermehl“ auf.”
Die FDA hat kolloidale Haferflocken bereits 2003 als hautschützende Substanz zugelassen. Tatsächlich wird Hafer jedoch seit langem bei der Behandlung von Juckreiz und Reizungen bei verschiedenen Hauterkrankungen eingesetzt.
Zum Beispiel können Hautprodukte auf Haferbasis die unangenehmen Symptome von Ekzemen verbessern.
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Beachten Sie, dass sich die Vorteile der Hautpflege nur auf Hafer beziehen, der auf die Haut aufgetragen wird, nicht auf den, der gegessen wird.
Zusammenfassung: Kolloidale Haferflocken (fein gemahlener Hafer) werden seit langem zur Behandlung trockener und juckender Haut verwendet. Es kann helfen, die Symptome verschiedener Hauterkrankungen, einschließlich Ekzemen, zu lindern.
8. Hafer kann das Risiko für Asthma bei Kindern verringern
Asthma ist die häufigste chronische Erkrankung bei Kindern.
Es ist eine entzündliche Erkrankung der Atemwege – der Schläuche, die Luft zu und von den Lungen einer Person transportieren.
Obwohl nicht alle Kinder die gleichen Symptome haben, leiden viele unter wiederkehrendem Husten, Keuchen und Kurzatmigkeit.
Viele Forscher glauben, dass eine frühzeitige Einführung fester Nahrung das Risiko eines Kindes erhöhen kann, an Asthma und anderen allergischen Erkrankungen zu erkranken.
Studien deuten jedoch darauf hin, dass dies nicht für alle Lebensmittel gilt. Eine frühzeitige Einführung von beispielsweise Hafer kann schützend sein.
Eine Studie berichtet, dass die Fütterung von Haferflocken an Säuglinge vor dem Alter von 6 Monaten mit einem verringerten Risiko für Asthma bei Kindern verbunden ist.
Zusammenfassung: Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass Hafer bei der Verfütterung an Kleinkinder Asthma bei Kindern vorbeugen kann.
9. Hafer kann helfen, Verstopfung zu lindern
Ältere Menschen leiden oft unter Verstopfung mit seltenem, unregelmäßigem Stuhlgang, der schwer zu passieren ist.
Abführmittel werden häufig verwendet, um Verstopfung bei älteren Menschen zu lindern. Sie sind zwar wirksam, werden aber auch mit Gewichtsverlust und verminderter Lebensqualität in Verbindung gebracht.
Studien zeigen, dass Haferkleie, die ballaststoffreiche äußere Schicht des Getreides, bei älteren Menschen helfen kann, Verstopfung zu lindern.
Eine Studie ergab, dass sich das Wohlbefinden von 30 älteren Patienten verbesserte, die 12 Wochen lang täglich eine Suppe oder ein Dessert mit Haferkleie konsumierten.
Darüber hinaus konnten 59 % dieser Patienten nach der 3-monatigen Studie aufhören, Abführmittel zu verwenden, während der Gesamtverbrauch von Abführmitteln in der Kontrollgruppe um 8 % zunahm.
Zusammenfassung: Studien weisen darauf hin, dass Haferkleie dazu beitragen kann, Verstopfung bei älteren Menschen zu reduzieren, wodurch die Notwendigkeit der Verwendung von Abführmitteln erheblich reduziert wird.
So integrieren Sie Hafer in Ihre Ernährung
Sie können Hafer auf verschiedene Arten genießen.
Am beliebtesten ist es, einfach Haferflocken (Porridge) zum Frühstück zu essen.
Hier ist eine sehr einfache Möglichkeit, Haferflocken zuzubereiten:
- 1/2 Tasse Haferflocken
- 1 Tasse (250 ml) Wasser oder Milch
- Eine Prise Salz
Zutaten in einen Topf geben und aufkochen. Reduzieren Sie die Hitze auf ein Köcheln und kochen Sie die Haferflocken unter gelegentlichem Rühren, bis sie weich sind.
Um Haferflocken schmackhafter und noch nahrhafter zu machen, können Sie Zimt, Früchte, Nüsse, Samen und/oder griechischen Joghurt hinzufügen.
Hafer ist auch oft in Backwaren, Müsli, Müsli und Brot enthalten.
Obwohl Hafer von Natur aus glutenfrei ist, ist er manchmal mit Gluten verunreinigt. Das liegt daran, dass sie mit den gleichen Geräten geerntet und verarbeitet werden können wie andere glutenhaltige Getreide.
Wenn Sie an Zöliakie oder Glutensensitivität leiden, wählen Sie Haferprodukte, die als glutenfrei zertifiziert sind.
Zusammenfassung: Hafer kann eine großartige Ergänzung zu einer gesunden Ernährung sein. Sie können als Haferflocken (Porridge) zum Frühstück gegessen, zu Backwaren hinzugefügt werden und mehr.
Hafer ist unglaublich gut für dich
Hafer ist ein unglaublich nahrhaftes Lebensmittel voller wichtiger Vitamine, Mineralien und Antioxidantien.
Außerdem sind sie reich an Ballaststoffen und Protein im Vergleich zu anderen Getreidesorten.
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Hafer enthält einige einzigartige Komponenten – insbesondere den löslichen Ballaststoff Beta-Glucan und Antioxidantien, die Avenanthramide genannt werden.
Zu den Vorteilen gehören ein niedrigerer Blutzucker- und Cholesterinspiegel, ein Schutz vor Hautreizungen und eine Verringerung von Verstopfung.
Darüber hinaus sind sie sehr sättigend und haben viele Eigenschaften, die sie zu einem abnehmfreundlichen Lebensmittel machen sollten.
Letztendlich gehört Hafer zu den gesündesten Lebensmitteln, die man essen kann.
